啞鈴一周鍛煉方法

❶ 啞鈴鍛煉方法一周計劃

啞鈴鍛煉方法一周計劃

鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時候，都是可以根據自己的喜愛進行。想要能夠擁有一個健康的`身體，那啞鈴是不錯之選，以下是我整理的啞鈴鍛煉方法一周計劃，歡迎閱讀。

周一計劃 . 肩部+肱三頭肌

肩部

1.推舉：8～12次 × 4組

肩部

2.側平舉：8次 × 3組

肩部

3.俯身側平舉：10次 × 3組

肩部

4.聳肩：10次 × 4組

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：8～12次 × 4組

肱三頭肌

2.俯身臂屈伸：12次 × 4組

周二休息

周三計劃 . 背部+腹部

背部

1.俯身雙臂劃船：8～12次 × 4組

背部

2.俯身單臂劃船：10次 × 4組

背部

3.直腿硬拉：12次 × 3組

腹部

1.仰卧舉腿：15次 × 3組

腹部

2.仰卧起坐：15次 × 3組

周四計劃 . 胸部+肱二頭肌

胸部

1.上斜推舉：12次 × 3組

胸部

2.平卧推舉：10次 × 4組

胸部

3.平卧飛鳥：12次 × 3組

肱二頭肌

1.交替彎舉：12次 × 3組

肱二頭肌

2.錘式彎舉：12次 × 3組

肱二頭肌

3.集中彎舉：12次 × 3組

周五休息

周六計劃 . 大腿+小腿+腹部

大腿

1.深蹲：8～12次 × 5

大腿

2.箭步蹲：12次 × 3組

大腿

3.俯卧腿彎舉：12次 × 3組

小腿

4.站立提踵：15次 × 5組

腹部

1.仰卧舉腿：15次 × 3組

腹部

1.仰卧起坐：15次 × 3組

周日休息

❷ 啞鈴一周鍛煉方法圖解

這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面就一起來看看：

啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉

動作一、平板啞鈴推胸

動作二、上斜啞鈴飛鳥

動作三、持鈴俯卧撐

動作四、上斜啞鈴卧推

動作五、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴推肩

動作二、俯身啞鈴飛鳥

動作三、直立啞鈴側平舉

動作四、直立啞鈴胸前提拉

動作五、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉

動作一、引體向上

動作二、啞鈴硬拉

動作三、俯身啞鈴劃船

動作四、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉

動作一、托臂啞鈴彎舉

動作二、雙杠臂屈伸

動作三、後仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作五、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉

動作一、俯卧負重腿彎舉

動作二、坐姿負重腿屈伸

動作三、負重啞鈴箭步蹲

動作四、負重啞鈴深蹲

動作五、負重啞鈴提踵

啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側屈

動作二、固腿仰卧起坐

動作三、上斜仰卧舉腿

❸ 啞鈴一周鍛煉計劃表

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推
10-12RM
x3組
（2）啞鈴飛鳥
10-12RM
x3組
（3）俯卧撐
15-20
（次）
x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3組
（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3組
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船:
8-12RM
（次）
x4
（2）引體向上寬握:
8-12RM
（次）
x4
（3）引體向上窄握：8-12RM
（次）
x4
（4）俯坐彎舉
:
8-12RM
（次）
x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM
（次）
x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM
（次）
x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲
8-10RM（次）
x3
組
（2）啞鈴箭步蹲
8-10RM
x3
組
（3）啞鈴提蹭
8-10RM
x3
組
（4）站姿啞鈴推舉
10-12RM
（次）
x3
（5）啞鈴側平舉
10-12RM
（次）
x3
（6）啞鈴前平舉
10-12RM
（次）
x3
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