女生鍛煉肌肉方法

A. 女生怎樣才能練出肌肉

162cm、43kg，確實是有點瘦弱，想要練出點線條來，完全可以。不需要什麼器材，但一定要去買兩瓶帶手柄的礦泉水，把它當啞鈴，只有適當的負重刺激，肌肉才能發展。針對手臂、腿部、腹部，以求線條為目標，計劃如下：
1、一星期三練，每次用時35分鍾，隔天一練。
2、動作：原地慢跑2分鍾
啞鈴彎舉
每組15個，進行3組
啞鈴俯身臂屈伸
每組15個，進行3組
反卧撐
每組15個，進行3組
手持啞鈴深蹲起
每組15個，進行3組
啞鈴箭步交替
每組20個，進行3組
仰卧起坐
每組20---35個，進行2組
仰卧舉腿
每組20---35個，進行2組
3、在鍛煉期間適當的增加質白質的攝入量，如，每天兩個白煮蛋，適量的瘦肉、牛奶等。
如果對一些動作不知做法，可網路一下。

B. 女生如何健身

女生如何健身

女生如何健身，我們都知道健身的時候男生和女生的健身的方法是不一樣的，健身的運動方法有很多，女性要注意選擇適合自己的健身方法，找對適合的方法才能有明顯的效果，那麼女生如何健枯芹孝身呢？

女生如何健身1

1、健身房健身

健身房無疑是最為專業的健身場所，有專門的健身教練為你制定一套詳細的健身計劃，如果時間充足，女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機構辦一張會員卡。

2、羽毛球等運動

體育運動排球，羽毛球，乒乓球等體育運動都很適合女性朋友參加，周末有時間的話可以約幾個朋友找一個適合該運動的場所活動一下，既可以緩解工作的壓力，也可以起到健身的效果。

3、晨跑

晨跑一天之計在於晨，晨跑不僅可以鍛煉體質，也可以起到健身的.作用，只要每天早起半小時，堅持晨跑，長時間堅持下來肯定有利於健身。

4、爬樓梯

爬樓梯在商務樓上班的白領，經常會遇到早上等電梯的現象，由於上下班沒稿時間人流量比較大，可能需要等很長時間才能擠上電梯，此時不妨放棄乘坐電梯而選擇爬樓梯的方式。

5、騎單車

隨著交通工具的不斷發展，電瓶車，汽車等交通工具逐漸取代了自行車，馬路上騎自行車的人越來越少了，而騎單車卻是一種很好的健身方式。對於平時就缺少鍛煉的都市女性朋友，上下班選擇騎單車也是一種很不錯的選擇。

6、飯後散步

散步飯後百步走，活到九十九。因此吃完飯之後到小區樓下散散步，即有助於食物的消化，同時對身體健康也很有益處，切忌飯後做劇烈運動。

7、舞蹈

女性朋友一般都是能歌善舞的，也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手，經常跳舞的女孩不僅擁有令人羨慕的身材，而且體質也會比一般女孩要好很多，主要得益於經常跳舞的緣故。

8、瑜伽

瑜伽是時下比較流行的一種運動，瑜伽培訓班也有很多，練習瑜伽可以平復心智，提高身體免疫力，對女性朋友來說還是很有益處的。

女生如何健身2

①卧推

目標肌肉：胸部肌肉和肱三頭肌

動作要領：在做這個動作時，首先需要做到的，那就是讓身體軀干保持抬頭挺胸的狀態，不能夠出現含胸以及聳肩的'情況，需要讓自己的肩胛骨保持收緊的狀態。然後在做動作的過程中，就需要讓自己做到快起慢落，並且推起杠鈴時呼氣，下放杠鈴時吸氣。

②硬拉

目標肌肉：背部肌肉和臀部肌肉

動作要領：在做硬拉時，需要時刻讓自己的背部處於挺直的狀態，要讓自己的後腦勺到臀部都是處於一條直線的，不能夠出現彎曲的情況。然後，就是我們也需要做到快起慢落，以及在拉起杠鈴時吸氣，在下放杠鈴時去呼氣。還有就是需要讓自己的動作做得盡量協調。

③深蹲

目標肌肉：腿部肌肉和臀部肌肉

動作要領：在做這個動作時，首先需要做到的，那就是需要把杠鈴放置自己的斜方肌中下的按個部分，不要讓自己的肩膀去抗住杠鈴。在做動作的過程中，需要時刻保持腰背部的挺直，並且需要把控好動作的節奏，需要讓自己的膝蓋和腳尖的朝向是一致的。

健身會讓自己變成肌肉女嗎

提及到這個問題，筆直我相信有很多女性朋友在剛開始進行健身訓練的時候，可能都會有這樣的擔心，並且大多數女性朋友還會去問一些有一定健身訓練的朋友。對此，筆者我想要告訴各位女性朋友的是，這個問題的答案是否定的。

我們得要知道的是，女性身體中的肌肉是難以得到增長的，有很多女性朋友在進行完一定時間的健身訓練後，會說自己變壯了，身體中長了很多的肌肉，但實則不然，肌肉的增長一般都會是少量的，而之所以會讓自己看起來變壯了，基本都是因為身體中長了很多的肥肉。首基

而其中的原因有這樣兩個方面，其一就是女性的生理因素，女性身體中的睾酮素，或者說雄性激素量是非常少的，而我們的身體中的肌肉如果想要得到增長的話，足夠的雄性激素就是必不可少的條件之一。

其二，那就是我們大多數女性在進行健身訓練的過程中，一般都是不會去進行大重量的力量訓練的，從而就不會讓我們的肌肉得到大重量訓練的肌肉刺激了

這樣一來，也是難以讓我們的肌肉得到增長的。所謂的大重量就是8RM左右的訓練質量，而我們大多數的女性朋友在進行健身訓練時，所選擇的訓練重量一般都是在15RM到20RM的。

女生如何健身3

女性健身動作有哪些

1、 引體向上

引體向上，引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

2、 深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，這個主要鍛煉的是人們腿部力量，以及腰部力量，雖然動作簡單，但是也需要大家能夠堅持下來。而且做深蹲的話，一般一組都要在50個以上才會見效。

3、 平板支撐

平板支撐又稱之為四點支撐，這個動作適合於男女，因為動作安全性很高，即使是在家中，只要有一張瑜伽墊就能做了。平板支撐鍛煉的是全身的力量，不管是臂力還是腹肌以及腿部力量，都能夠很好的鍛煉到。所以為了能夠讓全身力量平衡，選擇做平板支撐就是非常好的一種方式。

4、 俯卧撐

做俯卧撐可以算是非常經典的健身動作了，而且這個是可以鍛煉全身的肌肉的，尤其是鍛煉手臂肌肉，標准俯卧撐也是我們生活中比較常見的，相信大家也都很熟悉。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐一直以來都是深受女性健身愛好者的推崇。因為仰卧起坐動作簡單，也不需要藉助外界條件，對於產地也沒有要求，還是非常安全的一種健身動作。所以現在越來越多女性健身愛好者，每天都會堅持做仰卧起坐，這也是鍛煉腹肌非常好的一種方式。

6、 空中自行車

空中自行車動作是比較簡單基礎的動作，但是鍛煉效果很不錯。一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆好，手臂放在身體兩側伸直。此時我們向上抬起雙腿，開始在空中進行空中自行車動作，就像是在平路上進行自行車運動一樣。每次完成60個為一組，一次可以完成5組動作。

C. 女生怎麼可以快速增肌呢

女生增肌，可以適量多吃高蛋白、高維生素、高碳水化合物、高熱量，比較好。
在飲食上，要多吃含有蛋白質比較豐富的食物，主要包括：肉類食物、蛋製品食物、奶製品食物、海產品等。
可以適量多吃菠菜、胡蘿卜、西紅柿等應季新鮮蔬菜；也要適當多吃獼猴桃、蘋果、橙子等應季新鮮水果；有利於補充足夠的維生素。
可以適量吃巧克力、蛋糕等高碳水化合物類的食物。
可以適量多吃花生、核桃、乳酪等高熱量的食品，補充足夠的能量。

D. 女性如何練肌肉的方法技巧

女人練肌肉是指一般健身中的練肌肉，並非健美中那種巨大無比的肌肉，畢竟健美中那些肌肉男女的一身肌肉，也不是普通人所能夠達到的。以下是我為大家整理的女性如何練肌肉，希望你們喜歡。

女性練肌肉的 方法
1、肌肉鍛煉要量力而為

練肌肉非一日之功，不能急。訓練時候更不要有強度越大，訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練，要量力而為，根據自身的情況選擇適合自己力量訓練項目。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。另外，過度肥胖者，先降低脂肪率在進行力量訓練。

2、變化鍛煉項目

當你長期堅持單一運動時，這項運動對你肌肉的“刺激”就會減弱。這時就會出現運動不見效的情況。因此，在進行肌肉鍛煉時候，要變化鍛煉的項目。

3、運動與飲食雙管齊下

肌肉的增長需要大量的蛋白質。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質。但我建議，女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養。比如多吃蛋類、肉類食物。
女性練肌肉的好處
1、提高減肥效率

當人消耗的熱量超過其攝入熱量，就會燃燒脂肪為身體提供能量，進而達到減肥效果。在這個過程中，基礎代謝起著重要作用。基礎代謝率高的人，消耗熱量能力更強。而人體的肌肉含量則是影響基礎代謝至關重要的因素。人體的質量提高以及肌肉含量增加時，會消耗更多的熱量，產生理想減肥效果。此外，女性練肌肉還能避免減肥反彈。

2、塑造體形

單純減脂不練肌肉，身體缺乏肌肉，呈現的是一種病態瘦。而如果鍛煉肌肉，能夠緊致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增強肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個人看起來健美、陽光。

3、防止關節、骨骼受傷

肌肉是關節、骨骼的“保護層”。健康的肌肉，能夠減少在以後的生活中跌倒的風險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。所以一旦你進行一次旅行，你就可以在一個可控的范圍內減少意外的發生，比方說手腕骨折等。

4、延遲衰老

隨著年齡的增長，人的各個器官都會“變老”“退化”，肌肉也不例外。趁著還沒變老，我建議大家多練肌肉。通過肌肉訓練提高通過肌肉訓練提高肌肉質量，能夠延緩肌肉的退化和萎縮，達到延緩衰老的效果。

5、預防子宮下垂

經歷生育，女性的子宮會變得更加脆弱。很多女性在生完孩子後，會出現子宮下垂現象。其實，如果你腹部有馬甲線，這情況完全能避免。

6、防治心臟病

肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，有助維護心血管正常功能及防治心臟病。
練肌肉的要素
1、強度

首先你要找到你訓練的的強度、即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度，6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2、組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4-8組為中組數，8組以上為多組數。

3、次數

一組中的動作重復的次數，通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-12RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;15RM以上的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;

4、密度

指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鍾為小密度;1-1.5分鍾為中密度;每組間歇30秒以內為大密度。

5、動作速度

指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。
快速練出性感肌肉的方法
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、 游泳 、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 非重量級健美運動員的人晚上9點過後盡量不要進食。需要短期增重的健美運動員為了盡可能獲得更多的營養促進肌肉增長可以破例加餐進食。

5. 攝取食物不能偏食、挑食，一定要營養均衡，任何一種的分量不能太少也不能過量，另外鍛煉後要攝取大量的水分，否則體內細胞缺水容易加速老化。

6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

8.注意營養攝取，通常腹肌鍛煉理論上是只瘦腹部，但實際執行中人們往往會全身都有所清減，有時會會導致你不想瘦的地方也瘦了，對於這個問題就要適當增加營養補給，不增加營養練出來的肌肉圍度不會更大那是瘦出來的肌肉，力量不會有太大的增加。對於透過增加營養加上鍛煉練出來肌肉圍度通常會比普通人更大，那是透過營養和大負重鍛煉生長出來的肌肉，力量很大非同一般。

9. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心

看過女性練肌肉的方法的人還會看：

1. 女生腹部肌肉鍛煉方法

2. 女生練腹肌最有效的方法

3. 練肌肉的正確方法

4. 正確健身練出肌肉的方法

5. 女人如何健身練體型

E. 女生怎麼練腹肌

女生怎麼練腹肌

女生怎麼練腹肌，生活中有很多的男性喜歡練腹肌，隨著近年來的發展，有很多的女性也喜歡練習腹肌，女性練腹肌的方法有很多，常見的有空中踩單車法，下面我為大家解答女生怎麼練腹肌。

女生怎麼練腹肌1

一、女生怎麼練腹肌

1、空中踩單車法

大家經常可以在微博上看到一些教大家健身的小視頻，其中練腹肌最常見的一種方式就是空中踩單車，這個方法很適合女生練馬甲線。想要練馬甲線的女生可以買一個瑜伽墊，平時沒事就躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，然後將兩條腿抬起來像踩自行車一樣，每天反復進行幾組，有利於減掉腹部脂肪，同時，腹部的肌肉線條也很容易成型。

2、抬腿上卷腹法

這個方法也需要一個瑜伽墊，它主要鍛煉的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽墊上，然後將雙腿抬起向上舉起，雙手也伸直向上，當背部向前捲曲的時候，讓雙手和雙腳相觸，就完成了這個動作，這組動作反復進行就可以了，雙手不一定要碰到腳背，對於肢體較僵硬的人來說，雙手和雙腳能碰到就很不容易了。

3、轉體卷腹練法

轉體卷腹，顧名思義，就是左右交替進行卷腹的動作，這樣的鍛煉方式主要是使腹斜肌能得到鍛煉。首先平躺下來，然後將雙腿屈膝，雙手放在耳朵兩側；然後用上半身的力量開始進行卷腹動作，並且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替進行，並重復做幾組。

二、怎麼練腹肌最有效最快

1、腹部肌肉

人體腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等，鍛煉時，腹直肌會被分成上下兩個部分，一般的動作很難使整個腹直肌得到鍛煉，而且動作不當還會使兩邊鍛煉的肌肉不對稱，練出來的整體效果也不好，所以，一般以練腹外斜肌為代表，可以練出完美的V字形人魚線。

2、動作分析

練腹肌最常見的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到鍛煉效果的，所以接下來綜合分析一下練腹肌的速成動作。第一，可以將雙手俯撐在第地上，雙腳並攏，然後左右跳；第二，坐在地上並腿抱膝，重復進行這個動作；第三，將雙肘曲放在地上，像做俯卧撐那樣，用左右膝蓋去碰對應邊的手肘；第四，平躺在地上，上腹捲曲，雙腿翹起，用雙手去碰膝蓋，重復這個動作。

3、溫馨提示

除了上面介紹的一些鍛煉的動作，大家還可以使用健身球進行卷腹鍛煉，在鍛煉的過程中加入一些更強化的動作，可以使鍛煉的效果更好。開始練腹肌的時候，可能會覺得腹部很痛，這是正常的情況，腹肌屬於小肌群，疼痛感會隨著鍛煉慢慢消失。進行鍛煉時，需要消耗人體大量的能量，所以，吃一些高蛋白的'食物很有必要，同時也要注意飲食均衡。

女生怎麼練腹肌2

女生練腹肌的好處

1、形體上美觀

腹部是最容易堆積脂肪的地方，如果不加以鍛煉，時間久了就會變成贅肉，在夏天穿衣量減少的時候，暴露的脂肪會讓人十分尷尬，所以，女性練腹肌可以增加在形體上的美感，對身體塑形也有很大的幫助。

2、預防亞健康

亞健康一直是人們關注的話題，但是對於亞健康的預防和緩解，人們並不知道怎樣去做，其實，健身鍛煉就是擺脫亞健康的有效方法。現在很多辦公室女白領就處在亞健康的狀態，如果能在工作之餘去健身房鍛煉，就能增強心肺功能、促進血液循環和新陳代謝，還能緩解壓力，從而有效預防亞健康。

3、能強身健體

女人生產時要經受很大的痛苦，如果在生育之前練腹肌，對順產有很大的幫助。腹肌的鍛煉對於女性來說，是一項強身健體的訓練，它有助於增強體能，如果堅持鍛煉，還能增強女性在分娩時的產力。女性在更年期的時候，經常會出現腰酸背痛的症狀，練腹肌能緩解更年期的各種症狀，還能讓人一直保持年輕態。

F. 女生通過體育運動鍛煉肌肉的方法和技巧是什麼

許多女孩遠離鍛煉肌肉，認為鍛煉肌肉會使她們成為一個可怕的和激烈的肌肉女孩。這種想法是錯誤的。鍛煉肌肉的女孩不會成為金剛芭比，而只是提高她們的身體素質。女孩鍛煉肌肉和男孩不同，那麼你認為女孩鍛煉肌肉的方法和技巧是什麼？讓我們一起來看看健身知識！

4、不可以不吃東西。

一般來說，如果你為了減肥而節食，你可能什麼都感覺不到，只是覺得餓，然後你就不會覺得餓了，雖然這也是不健康的。然而，如果你在健身過程中不吃任何東西，整個人都無法忍受，因為在健身過程中的鍛煉強度將遠遠高於你不正常鍛煉時的強度，而且人體的卡路里消耗量也將大大增加。如果你不補充能量，人們會因為低血糖而頭暈。

G. 練腹肌最佳的6個動作女生

練腹肌最佳的6個動作女生

練腹肌最佳的6個動作女生，現在很多人都加入到了健身的行列，就是想通過規律的訓練，讓自己擁有強健的身體與完美的身材，但是要練好對動作是有極高的要求的，下面來看練腹肌最佳的6個動作女生吧。

練腹肌最佳的6個動作女生1

1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人們用於鍛煉腹部的好方法，平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或者灣區，手抱著頭買獎力度全部用在腹部，支撐上半身起身，下半身不要動，一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。

2、蹲腿運動，平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或者雙手放在身體兩側，雙腿抬起來，腹部用力支撐重量，然後腿部做蹲腿動作，這種方法也很不錯，在家裡就可以做的。

3、身體側卧，兩腳相疊加，一側的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個身體，然後用腹部的力量離開地面，反復操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛煉。

4、利用滾輪：兩手握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然後將滾輪向前滑行，用腹部的力量回收身體，反復操作，這也是鍛煉腹部的好反復。

5、這個運動類似於仰卧起坐，有不同於仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃燒，腿為直線，90度，120度的方向隨意變動，鍛煉腹肌的效果非常好，達到效果也很快的。

6、平板支撐：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

練腹肌最佳的6個動作女生2

支撐後抬腿

平板支撐其實就是練腹肌的好動作，而從平板支撐里，可以延伸出不少動作。

支撐後抬腿其實很簡單，就是大家先做平板支撐，然後依次抬起自己的腿。

在做動作的時候，一定要保持背部挺直，感覺到腹部收緊，動作要規范。

大家保持俯卧直臂支撐狀態，交替抬起腿，這個動作堅持20次。

如果你感覺到自己堅持不住的話，可以分成兩組，每組做10個。

登山跑

登山跑這個動作，大家可以在很多健身視頻里看到。

登山跑就是要保持俯卧支撐狀態，然後交替提膝。

大家做這個動作的時候，最好堅持30秒以上。

如果一開始你堅持不下來的話，可以減緩動作。

等到你的`體能上來了，就可以多做兩組，很有效果的。

俯卧開合

俯卧開合這個動作，其實跟登山跑有著異曲同工之妙。

動作要領就是俯卧支撐狀態，然後雙腿交替開合。

同樣的，這個動作也需要堅持30秒，最好中間不要休息，而是一口氣做下來。

鍛煉的時候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收緊，感覺到自己在用力，就可以了。

一開始的時候，大家可以重復做兩組，中間休息幾秒。

直腿卷腹

要想練出腹肌，仰卧起坐這個動作也可以做到。

而直腿卷腹這個動作，就可以自重重練習。

做這個動作的時候，雙腿是抬起來的，雙手可以放在腦後，也可以交叉放在胸前。

然後，你的腹部要發力，讓上半身抬起來。

甚至為了達到更好的小伙，你還可以負重訓練。

側支撐抬臀

側支撐抬臀這個動作，很簡單的。

側身狀態，一隻手臂支撐地面，然後抬起臀部。

在做的時候，也要保持小腹收緊的狀態，能夠明顯感覺到腹部發力，那就是做到位了。

鍛煉的時候，可以一側練習10次，然後再換另一邊。

踩單車式仰卧起坐

踩單車式仰卧起坐這個動作跟上面說的直腿卷腹有點類似，也可以鍛煉腹部。

仰躺在地上，雙腳小幅離地，雙手抱頭在後。

運動時，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行車一樣。

如果你想加大訓練量，可以單手拿著啞鈴，然後重復這個動作。

練腹肌最佳的6個動作女生3

1、直立交替踢腿

練習者直立站立，雙手掌心朝前並攏伸直舉起，然後雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰並讓手心去碰腳尖。

2、左右交替體側屈

練習者雙腳開立寬於肩站立，雙手貼緊身體兩側，然後交替左右體側屈。體側屈的時候要求手臂貼著身體兩側移動。

3、直立左右轉體

練習者雙腳寬於肩站立，雙手曲肘抬起放於胸前，然後左右交替專題。

4、左右交替提膝

練習者雙腳寬於肩站立，雙手抱頭肘打開，然後雙*替側提膝的同時讓肘碰膝蓋。

這4個女生練腹肌的動作你看完之後，是不是覺得是再簡單不過的動作了。不需要太多的練習，一看就會。不過還是回到那句話，健身也好，練腹肌也好，一切都需要多練。

以上4個動作，可以採用每個動作連續做30個為一輪，做3到4個循環。建議女生在家看電視的時候用這4個動作進行鍛煉。

二、女生馬甲線鍛煉方法

超人式

STEP1：臉向下俯卧，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

STEP2：雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鍾後復位，重復此動作，以10次為一組。

STEP3：讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鍾後復位，重復10次為一組。

STEP4：最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鍾後復位，重復10次為一組。

STEP5：完成上述動作後，做20秒鍾「嬰兒式」——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

舉球環繞

STEP1：雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

STEP2：保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鍾，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。

STEP3：向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

側踢腿

STEP1：首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

STEP2：此時上身應該綳緊，頭部向前看或者看向腳尖。

STEP3：然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

三、女生怎麼鍛煉11字腹肌

1、用保鮮膜

熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

2、腹部運動

臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

3、揉捏腹部

要想腹部盡快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起床時做，晚上臨睡前做。

4、仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐效果更加明顯，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。

做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。

四、教你練腹肌收腹方法

1、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

2、身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。

4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

5、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。

6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)後再還原。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

8、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右做一次。

9、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。

11、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。

12、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。