『壹』 下蹲運動的動作要領
下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累。那麼，下蹲運動怎麼做呢?下面我為大家收集整理了下蹲運動的動作要領，歡迎閱讀!
下蹲運動的動作要領
下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。
開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬(或與肩同寬)，自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准;下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。
結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。
下蹲時的速度：1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鍾1次(視乎體力，以舒適為佳)，到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。
鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。
運動時間與強度
可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鍾，一般每日1次或分2～3次進行.
從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鍾，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鍾，是一種省時間的帶氧運動。
至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鍾在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。
最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鍾;如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。
提示：
◇如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。
第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。
◇對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。
負重下蹲運動的好處
1、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的`要點是大重量，快速發力，盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑，籃球，排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還是靠有氧。
『貳』 正確下蹲的標准動作
正確下蹲的標准動作
正確下蹲的標准動作，下蹲是一種很好的鍛煉的方式，每天堅持下蹲可以幫助我們促進全身肌肉的生長；有效地提高基礎代謝而加速燃脂並養成易瘦體質，以下分享正確下蹲的標准動作。
下蹲的正確姿勢一般需要先站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，然後再緩慢的下蹲。
做下蹲訓練主要是以髖，膝踝下肢三大關節來進行運動的，下肢所有的肌肉都要參與其中，尤其是股4頭肌和臀大肌，在鍛煉的過程中，可以有效的提高下肢的力量。
在下蹲的時候一定要保持站立的姿勢，然後抬動胸胸，讓上肢保持挺立的狀態，可以稍微的前傾一點，還需要將雙腳分開與肩同寬，盡量避免弓著腰，然後身體慢慢地向下蹲，直到大腿和小腿夾角成為90度之後即可，然後保持下蹲的姿勢，每次可以持續5分鍾到10分鍾左右。
在下蹲的時候，膝關節盡量避免超過腳尖，保持膝關節始終向前，和腳尖是一致的方向，在起來的時候要讓臀部先用力，盡量避免速度過快，否則會導致肌肉或者是韌帶出現損傷的情況。
在剛開始鍛煉的時候動作動作一般不是特別的標准，在鍛煉一段時間之後，動作就會逐漸的趨於正常的狀態，還可以有效的鍛煉到下肢的力量，使下肢的肌肉力量變得更加強。鍛煉的時間要循序漸進。
靠椅蹲
練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鍾為宜，有保護膝關節的功效。
並腿蹲
雙腳並攏，雙手抱膝蹲下，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。
屁股盡量後蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。保持1—3分鍾。
分腿蹲
兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鍾。
腳尖蹲
兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鍾即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。
腳跟蹲
與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鍾即可。
弓步蹲
練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。
中醫認為，臀部是腿部六條經絡的.總開關，弓步蹲時，會運用到臀部的肌肉，促進臀部血液循環流通。
蹲一蹲，利全身
雙腿是連接身體的大循環組織，通常被稱為人的第二心臟。我們的兩條腿上分布有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液。
如果你不想過早衰老，重視腿部的保健養生很重要。
蹲，能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正確的蹲姿對健康有很多促進作用。
有益心臟
人在下蹲的時候，有利於氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，改善心肺功能。
減少久坐傷害
久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。
減肥瘦身
下蹲時由於擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。
鍛煉關節
下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。
鍛煉下肢肌肉
有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。
第一步先是我們的站姿，一般情況下站得和髖一樣寬，雙角尖略微呈外八字。然後挺胸，抬頭，眼睛平視前方。腰收緊，然後屈髖、屈膝。
第二點，在做的時候千萬不要雙腿向內扣，一定要膝關節的方向和腳尖的方向是一致的。
第三點，一定要挺胸抬頭，眼睛平視前方，千萬別含胸。
第四點，千萬要注意下蹲速度要慢，上的時候要快。蹲到最低點後，保持住身體穩定，膝蓋保持向外推的姿勢，站起。
這一步看似非常簡單，但是非常重要。
這是因為下蹲到底部的時候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長到了最長的狀態，身體會藉助「牽張反射」的作用，不自覺地收縮肌肉，讓你不自覺地「反彈」站起，因此許多人在最低點就會不自覺的放鬆身體了，這是錯誤的！
在最低點的時候，你可以藉助牽張反射站起來，但是你應當繼續保持身體的穩定，並且要保持膝蓋向外的趨勢，不能讓膝蓋往裡移動。
膝蓋內扣會使得下肢肌肉更難發力，並在站起過程中讓膝蓋承受過大的作用力。
第五點，找准重心
深蹲的時候，我們應當把足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和後腳跟三個點上，這三個點踩實不能離開地面。
第六點，保持脊柱中立位。
深蹲的標准動作
1、雙腿的距離
在做深蹲之前，應該要清楚的認識到兩腿間的標准距離，一般保持與肩膀同寬。由於每一個人大腿和小腿的比例不同，所以具體的距離會有一些差別，但是都應該要從肩膀同寬開始，可以反復的去嘗試，然後找到適合自己的發力距離。
2、腳尖的方向
腳尖的方向應該向外朝15度到30度即可，但是也並沒有絕對的標准，因為腳尖的朝向和占據是有相關聯的，如果兩只腳的距離越近，腳尖就應該要向前方，如果兩只腳的距離越遠，腳尖向外的角度就會越大，可以根據自己的實際情況來選擇。
3、找准重心
做深蹲需要找准重心，我們應該要找到對的發力點，避免膝蓋受到損傷。大家在深蹲的過程中，可以將主體的重心放在前腳的掌外側，也需要放在前腳掌的內側，同時需要注意腳後跟三個點。這三個點是不可以離開地面的，這樣才能保持腳面和腳踝關節在深蹲時保持穩定的姿態。
4、注意幅度
按照深蹲的幅度，可以從小到大的去完成，鍛煉的難度也會有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求，我們可以緩慢的自然下蹲，然後盡可能去突破自己和挑戰自己，每次的時間不能太長，在深蹲的過程當中，膝蓋不能超過腳尖。
深蹲的標准動作是比較難以完成的，但是只要你願意去學習就可以完成的很好，如果你想要增加訓練的強度，也可以適當的加杠鈴或啞鈴，也可以選擇單腿深蹲。
『叄』 深蹲鍛煉下肢力量的方法
深蹲是最佳鍛煉下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛煉你的臀部，腳筋，四頭肌以及肌肉之間的協調能力，進而提升你的核心穩定性，提高運動成績。那麼，深蹲鍛煉下肢力量的方法有哪些呢?下面我來告訴大家吧!
1、無負重深蹲
在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2、囚式深蹲
這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。
3、普利耶式深蹲
這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。
4、跳躍式深蹲
這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。
步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
5、單腿深蹲
對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6、握持式深蹲
這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7、相撲式深蹲
和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩小腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
以下三個負重的深蹲訓練動作，同樣也是很好的下肢力量的訓練動作，但是通過大負荷來增加肌肉力量的訓練方式，與馬拉松專項體能訓練的訓練方法有一定的沖突，不建議業余長跑愛好者輕易嘗試。
8、杠鈴深蹲(背部)
研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。
步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的`脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。
9、杠鈴深蹲(胸部)
就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。
步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
10、箭步蹲
這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。
步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
工具/原料
杠鈴
啞鈴
方法/步驟
深蹲鍛煉的部位
這是很多想翹臀或者想練臀部肌肉朋友們都想知道的答案，因為有這么一句話，叫做「無深蹲，不翹臀」，意思就是說做深蹲可以練到臀部肌肉並達到翹臀的效果。而在實際的訓練中，很多健身朋友做深蹲的時候卻感覺不到鍛煉臀部肌肉，而是感覺到大腿股四頭肌肉。那麼呢？這個問題正是本篇文章要告訴大家的，請往下看。
對深蹲的分析
先來說深蹲，深蹲可以說動作很簡單，練習者負重或者徒手都可以做深蹲這個動作。具體的動作細節這里就不多說了，說說深蹲的站位和角度。
深蹲的站位：
第一種深蹲的站位是兩腳間距與肩同寬，我們叫它為窄蹲。
第二種深蹲的站位是兩腳間距寬與肩，我們叫它為寬蹲。
深蹲的角度：
第一種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋成90度角的深蹲，這種深蹲叫做半蹲。
第二種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋小於30度角的深蹲，這種深蹲叫做全蹲。
鍛煉臀部肌肉應該選擇寬蹲和全蹲
分析完深蹲的站位和角度後，下面就告訴你怎樣做深蹲可以練到臀部肌肉。所以想要練臀部肌肉的朋友們請注意了，請選擇寬蹲和全蹲，並且這兩者相結合鍛煉臀部肌肉的效果最好。
腿部肌肉鍛煉方法 ：股四頭肌
（01）坐姿水平蹬腿 ：
大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
（02）斜卧負重腿舉 ：
是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
（03）杠鈴深蹲 ：
就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
（04）哈克深蹲 ：
是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
（05）史密斯深蹲 ：
史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
（06）單腿前蹲 ：
可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。
（07）箭步蹲 ：
箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。
（08）坐姿腿屈伸 ：
是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
（09）負重登凳 ：
是田徑運動員鍛煉大腿爆發力經典動作。
（10）啞鈴深蹲 ：
相對杠鈴深蹲，安全可控，負重較輕，適合女生和力量較小的男士。
（11）壺鈴深蹲 ：
和啞鈴深蹲類似，重量可控。
（12）T杠深蹲 ：
是一項綜合訓練，除了較好鍛煉大腿外，對腰腹要求較高。
腿部肌肉鍛煉方法 ：股二頭肌
（01）俯卧腿彎舉 ：
是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
（02）坐姿腿彎舉 ：
是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。
（03）站姿腿彎舉 ：
只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。
（04）直腿躬身 ：
躬身是一項綜合訓練，直腿躬身是鍛煉重點更多落在股二頭肌。
（05）直腿硬拉 ：
是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。
小腿肌群後群的小腿三頭肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。
腿部肌肉鍛煉方法 ：小腿三頭肌
（01）站姿提踵 ：
它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
（02）坐姿提踵 ：
可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
（03）騎人提踵 ：
需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。
（04）小腿頂推 ：
有仰卧、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
1、進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少30分鍾疾走;保持一個快速平穩的步調。將散步滲入到生活的細節;如，晚飯後或早上去鄰居家走動走動;盡量別開車，除非你要搬重物回家或到別人家。
2、跑步或者是踢球
長距離的跑步或足球比賽，都對建立大腿肌肉非常有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。
3、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然假如有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌還有股後肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還能讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就能擁有一個性格的臀部，特別是女生，會看起來更性感。
4、站立提踵
小腿肌肉鍛煉，這個鍛煉能在任何地方進行，找一個階梯或不平的路面或在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助。
6、弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。
提醒：假如膝蓋超過腳趾，會很容易引起膝蓋損傷，務必要注意。
7、半蹲
大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
8、坐姿
腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
方法一：
動作方法：雙腳前後分隔，把前腳放在膝蓋正下面的位置，後腳成直線立定;昂首、挺胸、提臀;單腿動作直至疲憊，換腿重復。
開始動作：雙腿分隔，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬;雙手緊握啞鈴，天然下垂，手心向內;挺胸，收腹，提臀。
動作：身體緩慢下蹲，一起前膝蓋堅持大腳趾方向共同;撤退向下曲折，即將觸及地面前中止;動身回到開始前狀況，重復動作。
方法二：
動作方法：膝蓋應與大腳趾方向共同;頭部、頸部與肢體方向共同;重復動作務必堅持方向不變，身體穩定。
開始動作：雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間間隔比肩稍寬;臀部稍向外滾動，腳、膝也應同向滾動;挺胸收腹，腰部堅持微弓。膝蓋開始曲折，臀部後頂，緩慢下蹲;挺胸收腹，背部筆挺，臀部繼續後移;除非還有規則，膝蓋部大致呈90度;回復到開始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。
方法三：
動作方法：運動中請勿改動臀部，膝蓋位置;身體堅持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
開始動作：雙腳向前，與肩同寬;雙手兩邊緊握啞鈴，掌心向內;挺胸收腹，腰部細微曲折。
動作：緩慢，盡可能高地踮起腳尖;綳緊腓部肌肉，漸漸返回到開始動作。
1、壓低上身
兩腿伸直，坐在地面上，一條腿彎曲放在另一條腿的大腿上面。然後最大限度地壓低上身，使胸部盡量貼近腿部。此時雙手要握住伸直的腿的腳尖，堅持30秒鍾。雙腿交替各做10次。
2、踢毽子
兩腳打開，與肩同寬，把一條腿抬高貼進腰部，就像踢毽子的動作一樣。此時另外一條腿的膝蓋要稍微彎曲。當抬起左腿時用右手拍一下，左手自然放在腰間，反之亦然，左右腿各重復30次。
3、高抬腿
單腿站立，另一條腿膝蓋彎曲90度，使其與腰部也呈直角，腳尖朝下，左右各重復30次。
4、向兩側抬腿
把椅子放在身體的一側，用一隻手扶著椅子靠背。在此狀態下把另一側的腿向旁邊抬起，左右各做10次。
5、彎曲/伸直膝蓋
雙腳並攏，稍稍彎曲膝蓋，使身體重心下移。然後輕輕地伸直。重復30次。
6、側卧抬腿
在側卧的狀態下把一條腿向上抬起，再還原。左右各做30次。
同時也可以喝點純天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：馬鞭草、檸檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。