徒手鍛煉肚子上贅肉的方法

1. 怎麼樣可以減掉你腹部的贅肉呢

怎麼樣可以減掉你腹部的贅肉

合理飲食，每天根據自己的身體反饋 搭配科學合理健身運動。

多運動，並保持良好的飲食習慣。

1

推磨式

左右兩方旋轉，每次5次8個節拍

2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鍾的時間內盡可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鍾，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。

4、運用這套方法需要採用每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時間在45分鍾左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。

減肚子上肥肉的方法已經告訴大家了，下面就是關於良好的飲食習慣。這個也很簡單，並不是向某些人說的，減肚子上肥肉的時候這個不能吃，那個不能吃。你只要記住控制晚餐食物的攝入，採用減半食物，主要吃蔬菜、水果，可以適當吃點肉，嚴格控制澱粉類的食物攝入。這里舉個例子，如果晚飯吃兩碗飯，那麼減肚子上肥肉期間建議吃一碗飯或者吃半碗，其它的適量吃蔬菜和水果。而對於早餐、午餐正常吃即可。

2. 肚子上的贅肉怎麼鍛煉

這里介紹的方法也很簡單，就是有氧運動和無氧運動交替相結合的訓練。具體方法如下：
1、跑步3分鍾+仰卧起坐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
2、跑步3分鍾+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
3、跑步3分鍾+俯卧撐（主要鍛煉胸肌）1分鍾
4、跑步3分鍾+仰卧舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
5、跑步3分鍾+徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
6、跑步3分鍾+平板支撐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
7、跑步3分鍾+蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭肌）1分鍾
8、跑步3分鍾+坐姿收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
9、跑步3分鍾+仰卧屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群）1分鍾
10、跑步3分鍾+仰卧屈膝收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
1、跑步3分鍾不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這么來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鍾的時間內盡可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鍾，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
4、運用這套方法需要採用每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時間在45分鍾左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。

3. 肚子上的贅肉很多，用哪種鍛煉方法比較好

現在肥胖人群越來越多，與飲食不當有很大關系，比如喜歡吃一些高脂肪、高糖等食物，造成體內脂肪過多無法及時排出，從而形成了肥胖。

除此之外，導致肥胖的原因與缺乏運動有很大關系。如果長時間缺乏運動的話，會使腹部長出很多的贅肉，對健康有較大的影響。

綜上所述，如果腹部贅肉過多，那麼可以通過深蹲、仰卧起坐、平板支撐以及模擬騎自行車這四種鍛煉方式，達到收緊腹部肌肉，減掉腹部多餘贅肉的功效。

值得注意的是，不管是選擇哪一項運動方式，都應根據自己的體質進行，要採取循序漸進的方式。否則會影響到身體健康，甚至還會拉傷的肌肉，對健康有著很大的影響。

4. 肚子上贅肉比較多應該如何健身減肥呢

非常高興回答你的問題！

健身減肥二三事，總有講不完的話題。對於想減肥的人來說，肚子上的贅肉是最難減掉的部位。由於肚子上非常容易生成脂肪，用來保護人體復雜的內臟系統，所以，當很多人努力減肥後，肚子上總是或多或少的存在脂肪層。如果是像你所說，肚子上贅肉比較多，說明你還是比較胖，想要減掉大肚子，必須要對減肥知識有一定的了解。

一、在健身的過程中，必須以有氧運動為主，以無氧運動為輔，科學有序的堅持健身。

各種有氧運動的完美組合是減脂塑型的利器，堅持長期的有氧運動，會燃燒掉身體內的脂肪，就像秋風掃落葉，一層一層剝去體內的贅肉，直到連肚子上的肉肉也不見了，平平坦坦。如果你是一位男士，當啤酒肚不見了，腹肌也會非常明顯。在有氧運動中，首推跑步、跳繩為主，方便又實惠。如果再配合適當的無氧運動，可能效果會更好。

二、在健身減肥的過程中，吃才是關鍵。

俗話說得好，七分吃，三分練。所以，吃才是重中之重。就是你不健身，如果在飲食起居方面下足功夫，自然而然也就瘦了，肚子上的贅肉也就慢慢少了。總體而言，還是以清淡飲食為主，當然也可以適當吃點精瘦肉，不是說要減肥了，啥肉也不吃。最關鍵的一點，就是飯量要減半，尤其是中餐和晚餐，有的人要減肥，不吃晚餐是不可取的。

肚子上贅肉多和全身胖，在減掉腹部贅肉和減全身的方法是一樣一樣的。並沒有局部減肥這一現象的發生，所以在減肥初期不要存在僥幸心理總是想著單純地把肚子上的肉肉減掉，而去做一些腹部的訓練。

當然，這里並不是說腹部針對性訓練沒有用，它會把腹肌變厚，但對於減掉贅肉來說意義不大。那麼想要減掉贅肉應該怎麼辦呢？

第一：改掉不良飲食習慣，在保證營養均衡全面的前提下，減少高熱量食物的攝入並戒掉零食。

第二：改掉不良生活習慣，比如飲食不規律，睡眠不規律，久坐等習慣，做到規律飲食，規律睡眠，有意識地增加日常活動。

第三：有規律地做適合自己的有氧運動，比如快走，跑步等，保證每周有3-4次40分鍾左右中等強度的有氧運動。

第四：適當地做一些力量訓練，力量訓練有助於提高基礎代謝從而加速燃脂，並且有助於突破平台期。

在以上幾點都能做到以後，經過2-3個月的時間效果就會很明顯，但是總是會有朋友說，飲食控制什麼的還好，但是由於時間關系，運動並不能保證，所以接下來分享一組居家運動方法，不但可以起到塑形的作用，還有助於燃燒脂肪，只要堅持下去就可以讓你瘦下來。

動作一：開合跳40秒

一個經典的熱身動作和常見的燃脂動作，做到了有氧和無氧的結合，幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動

動作二：俯卧撐10次

一個簡單易行且有效的徒手訓練動作，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

動作三：徒手深蹲15次

深蹲是個復合的全身性的動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

動作四：單腿兩頭起20次

可以鍛煉整個腹肌，尤其是腹直肌

動作五：波比跳10次

在一次標準的波比跳中，包括深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作

動作六：坐姿交替抬腿20次

動作七：箭步蹲跳15次

在動作過程中，除有效鍛煉臀腿以外，還可以鍛煉爆發力，

動作八：移動寬距俯卧撐10次

與標准俯卧撐相比，兩手的擺放間隔要比標准俯卧撐多出8-10厘米

動作九：高抬腿40秒

同樣是一個常見的動作，可以快速提升心率，燃燒脂肪

動作前活動身體熱身，動作結束後整理放鬆不要驟然停止，動作間的休息在30秒左右，休息時不要靜止不動，要在輕微活動中等待，每次做兩組，每周3至4次。

肚子上有贅肉，說明還是比較胖的，也就是體脂相當高了，這種情況不能著急，因為體脂不會以很快的速度減去。

你目前要做的，就是大量的有氧運動，如果有條件的話，最好同時進行力量訓練，促進熱量的消耗！

另外，飲食必須重視，告別無規律飲食，多吃蔬菜瘦肉等，減少主食數量，告別碳酸飲料，啤酒，快餐等。

休息要充分有規律，減少熬夜，養成睡午覺的習慣。

多喝水，記著是白開水，當然，泡茶也是很好的選擇。

最後就是堅持，不要急於求成，慢慢地，你會發現自己的改變。

肚子上的贅肉比較多應該如何健身減肥？

首先你可以看看自己的體脂率是否在標准范圍呢，如果體脂率比較高，你需要通過有氧運動來進行燃脂，例如跑步。

當體脂率在正常范圍內，你可以開始一些局部的練習。一下幾個動作可以很好的練出馬甲線

動作一：抱頭蹬自行車

仰卧，雙手放於耳後，屈雙膝大腿靠近腹部，右腳向前蹬出伸直同時右手肘觸碰左膝，左右算一次，反復練習30次。

動作二：卷腹

仰卧屈雙膝腳踩地靠近臀部，雙手放於耳後，呼氣時讓肩胛骨微微離開地面，保持下巴和鎖骨間有一個拳頭距離，反復練習30次

動作三：上伸腿式

仰卧，雙手放身體兩側，吸氣時雙腿向上抬到90度，呼氣時緩慢下落。反復練習30次。

以上三個動作，只要每天堅持練習。大概一周時間就可以看見馬甲線咯！

肚子上贅肉多，說明體脂率比較高，更適合從有氧運動入手，這樣效果明顯些

如果只是減腰腹上的贅肉，由簡單到復雜，推薦這幾種做法：

1、全身性運動：快走&慢跑

全身性的運動有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、擼鐵、HIIT等等，大家可以選擇自己喜歡的運動~

在這些運動裡面，樹先生特別推薦快走&中速跑步，這兩種運動都需要腰腹發力，不但能減少內臟脂肪，還能緊致腹部。

建議每周總運動時長150分鍾，也就是一周5次，每次30分鍾左右，就會有不錯的瘦腰效果~

2、轉呼啦圈

搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗50 5=250卡的熱量。長期堅持，減掉腰腹贅肉指日可待。

3.、做腹肌練習

比如坐卷腹運動：

一個優秀的卷腹是腹肌的力量帶動上半身微微抬起，腰部適中緊貼地面。

還有仰卧起坐對瘦腰也有良好的效果：

如果其它方法不能立竿見影，那麼可以考慮每天做10——15分鍾的仰卧起坐。記住一定要把你的雙手放在你的耳朵邊上，而不是在你的頭後，這樣就不會拉傷您的脖子或者後背。

4、少吃甜、膩、油膩食物

想瘦腰平時還是盡量少吃甜膩油膩的食物，比如甜甜圈、奶茶、酸辣粉、燒烤等等，保持 健康 飲食，會讓你瘦的更快哦~

如果肚子上的贅肉太多想要減肥，那麼就要從三個方面做起:第一，改變飲食習慣，注意重膳食結構，少吃高熱量、高脂肪類的食品，如油炸類食品、餅干類食品、碳酸飲料、奶油類食品、方便麵及薯片、肉類、燒烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海產品和米類主食，多喝白開水，晚餐少吃，不吃夜宵。

第二，進行鍛煉，增強體質，根據自己的時間，選擇例如跑步、游泳、自行車類有氧運動，或者是選擇其中的一項與仰卧起坐相結合來進行鍛煉；每次運動鍛煉的時間不能低於40分鍾，並且每次運動都必須出汗，只有出汗了才能大量消耗身體的熱量，並且在出汗後不要馬上喝水，要等身上的汗消了以後，喝一杯溫白開水，千萬不要喝冰水；如果是出汗量很大，可以喝一杯淡鹽水。

第三、必須有恆心，堅持不懈。如果做不到每天堅持運動鍛煉，而是兩天打魚三天曬網，有時心血來潮會接連運動鍛煉幾個小時，有時又好幾天不運動，這樣不僅不能幫助你減掉肚子上的贅肉，反而會讓你體重增加，變得更加大腹便便，所以這第三點是最重要的一點，你要想減掉肚子上的贅肉，就必須做到這點！

好啦，如果上面三點都能做到，那麼恭喜你很快就會減掉肚子上的贅肉，擁有一副 健康 迷人，讓人羨慕的好身材啦！

肚子肉多一般是因肥胖導致的腹部脂肪過多，和腹壁的肌肉鬆弛。要想減掉肚子多餘的肉，就要減少腹部脂肪，增強腹部的肌肉緊實度。而減少腹部脂肪和增強腹肌肉最有效的方法，就是要加強運動，鍛煉腹肌及增加熱量消耗，減少熱量攝入。要使攝入的熱量少於消耗的熱量，讓消耗體內的脂肪來供能，滿足生命活動的需要，逐漸的消耗腹部多餘的脂肪，達到減肚子肉的目的。比如做平地卷腹，仰卧起坐，或者登山跑，

干就完了。

我在這簡單的和你家少一下肚子上贅肉如何消除。

1、首先你需要1-3個月多做有氧運動（跑步、游泳、動感單車）這樣可以幫助你快速消耗脂肪

2、這個期間多吃高蛋白的食物和蔬菜水果，雞胸肉、牛肉、西藍花、玉米等，最好少吃大米和面條。

3、經過1-3個月的甩脂期後，你的體重相信一定下降了，這個時候在結合健身房的器械，做腹肌核心力量訓練，這件堅持一段時間，就會很有效果。