登山第二趴正確方法

⑴ 登山跑的正確姿勢

登山跑的正確姿勢如下：

1、起始動作，如同俯卧撐一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。

2、利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限。

3、往後放下，並換另一隻腳抬起，重復動作。一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩。待熟練後，再加快速度。可利用時間來設定一組次數。

登山跑注意事項

1、身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸。

2、利用核心肌群，控制身體的穩定。

3、腹部核心肌肉始終保持緊張，臀部發力帶動雙腿運動，幅度盡量跨大。

4、初學者可先利用器材輔助，並將速度放慢，專注在身體穩定和肌群使用正確性，熟練後再加快速度。編輯推薦：登山跑訓練一天做多少才合適俯身登山跑動作要領詳解股內側肌的鍛煉方法有哪些脛骨前肌在哪裡脛骨前肌怎麼練。

⑵ 如何正確爬山不傷害身體

如何正確爬山不傷害身體

如何正確爬山不傷害身體，運動也是有一定的技巧的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，運動可以預防三高，明白如何正確爬山不傷害身體，就快快動起來吧！

如何正確爬山不傷害身體1

如何正確爬山不傷害身體

很多人進行爬上運動都是抱著遊玩的心態進行的，但更多的人當做一種健身運動。下面就向大家介紹一些爬山的方法，感興趣的一起來看看吧。

爬山健身成了生活一部分

俗話說「人老腿先衰」，只要腿腳有勁，人就能跑、能跳、能走。就練腳勁來說，爬山的確效果不錯，對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。

因此，不少人將爬山當成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。

在北京著名的香山，每天清晨就有很多人願意坐一兩個小時的車專門去爬山，更有些人在每天早上爬完之後下午繼續爬，一天來個兩三趟的都不是問題。

在韓國，爬山幾乎到了「國家認同」的地步。韓國登山支援中心調查數據顯示，43.5%的男性和35.6%的女性選擇將爬山作為日常休閑方式。

韓國首爾城郊的那多山，每年吸引的遊客超過美國大峽谷。韓國以「高壓鍋」式的學校和一周60小時工作制著稱，爬山成了韓國人調節身體狀態、擺脫日常煩心事、與朋友聯誼的平台。

四大誤區損害健康

爬山好處多，但其背後隱藏的隱患也不少。專家表示，沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

1、穿著太隨便，不做規劃

很多人會認為，自家城市的山已經很熟悉了，海拔也比較低，不會出現什麼問題，於是不制定行走計劃就開始進行爬山了。

爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、進山無准備

有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、過分求速度

有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峰；還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛煉都要循序漸進，過度追求強度適得其反。

「三高」人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，以至於過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿勢不正確

不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。

有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

上山下山姿勢都要對

去華山、黃山旅遊過的人，一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會爬出問題。

健身運動是需要我們堅持不懈的，只有制定完美的健身計劃，堅持鍛煉就能得到你想要的效果了。本文為大家介紹能堅持鍛煉的方法及適合在家做的運動，希望大家能夠堅持，即使不能去健身房，也要在家進行鍛煉。

如何才能讓健身堅持下來

如今，越來越多的人喜愛健身運動，不僅能鍛煉身體，增強體質，還能瘦身減肥，重塑體型，但是並不是有好處就能堅持的，在漫長的健身運動中，很多人都會半途而廢，當初的健身熱情也慢慢消減。下面我們來看一下如何能讓我們對健身感興趣並且能堅持下來呢。

1、找一個合適的夥伴

對：一個有健身計劃的朋友。

錯：單獨健身。

跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃，並且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

2、多種運動選擇

對：精彩紛呈的健身方案。

錯：只做自己喜歡的項目。

人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。

3、天天鍛煉

對：每周運動3-5天。

錯：已經2天以上不去鍛煉了。

養成良好的習慣，把去健身房鍛煉從一種任務變成日常習慣，盡量每天都去鍛煉，只有這樣才能使自己形成習慣，所以最好不要連續超過兩天不去健身，但是如果是你的身體出現問題那就另當別論了，身體受傷時千萬不要硬撐。

4、制訂備用方案

對：錯過就錯過了，只要明天更努力。

錯：無法繼續，因為有障礙。

健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服「健身障礙」的方法，准備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

5、目標要高，但不能高不可及

對：具體目標——我每天要走20分鍾。

錯：抽象目標——我要更努力地鍛煉。

首先就需要健身計劃，有一個目標會使你有鍛煉的動力，這樣更容易堅持。在你制定目標時要量力而行，不要把目標制定的太高，並且目標應該是短時間的、有具體計劃並且是可以現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，並且每過4-6周核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。

6、記下自己的進步

對：堅持記錄自己的健身過程。

錯：我昨天干什麼了？忘了！

只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標。

爬山的注意事項

爬山前要熱身

爬山前要做好充分的准備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進。用全腳掌著地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。

下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。

如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

穿對衣著

負重不要超過體重的1/4。鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬松，以運動服和登山服為好。

要帶食物和水

食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的麵包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆乾等。

飲料要准備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要准備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

速度要放慢

爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜（比平地行走稍慢)，運動時的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內。

每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。

頻率要適度

爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。

爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，並作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。

戶外爬山需要掌握的技巧

1、上山時上體放鬆並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

要盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山，等於讓小腿累死而讓大腿閑死。

坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

2、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋綳直一下地爬坡，就等於故意磨練意志。

3、用手能減輕雙腿的重負。爬山時雙手多半是在閑著，早已養精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山？因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪，這是一種雜技的姿式呀。爬山時，只要坡度超過45度，就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅，還算返樸呢。

4、下山時上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。

坡度較陡時上下山可沿「之」字形路來降低坡度。必要時，下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣。一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。

5、下小坡時小跑兩步最有效率。下小坡時，小步緊，即步伐小而步頻高，甚至可小跑幾步，因為把勁用來「剎車」是浪費，並且腳也頂得慌。

6、通過滑苔和冰雪山坡時，除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘抗、坎台階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。

7、通過叢林，灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木，不要隨便攀折，以防刺傷，並盡量選擇好的路線。

8、通過亂石山地時；通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協助爬進。必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。

爬山的好處

改善視力

我們知道視力下降有一個重要的臨床表現就是遠距離的事物模糊或是看不清。爬山能夠對近視起到很好的改善作用主要有兩點原因。

一是城市中空氣較為渾濁，而我們選擇的爬山點一般空氣清晰干凈，為我們的眼睛創造了舒適的外界環境。

二是爬山登頂進行望遠的時候能夠使眼睛得到盡可能的.遠距離視野。要知道這樣做能夠有效解除眼部肌肉的疲勞。這也是爬山對於近視治療最重要的原因。

增強肺部活力

現代城市不斷發展，我們身邊的綠地花鳥已經很有限。走出去，走到大自然中，山中的綠地花鳥一定會給你不一樣的體驗。在爬山的過程中，我們能夠呼吸新鮮空氣，行走又能有效改善肺部通氣量、提高肺活量，增強肺部功能。

改善人體平衡功能

我們在爬山的時候因為道路不是平坦的，所以身體的肢體活動變得更加的靈活了，能夠提高我們的平衡功能，平衡性也會改善。

有效燃解腰腹部脂肪

爬山能夠幫助燃燒腰腹部的脂肪可是有科學依據的。在爬山的過程中，首先是運動量較大，身體本身就需要較多的熱量來支持活動進行，再加上山中就餐本身的熱量供給就有限，這個時候我們的身體只能消耗身體原有的堆積的脂肪來維持活動需要啦。

延緩衰老

人體在自然的正常代謝中是會產生一種叫做自由基的有害物質。氧氣負離子卻能夠與這種有害物質結合排出體外。大山之中的含氧量大，結合自由基的氧氣負離子也更充足。經常爬山的人看上去也會更年輕哦，因為加速人體衰老的自由基被排除體外了。

結語：生命在於運動，即使再寒冷的冬季我們也要進行一些運動來強健身體。上文就是向大家介紹了關於爬山的好處、爬山技巧及注意事項等常識，相信大家都對戶外爬山有了進一步的了解。在此我也祝大家在進行戶外運動時能有個美好的旅途。

如何正確爬山不傷害身體2

爬山有哪些好處

1、治療近視有一個最簡捷的辦法，就是極力眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而城市中由於工業污染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。

2、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。

3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非台階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。

4、人們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝，登山活動尤其是登高山，由於空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。

5、人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負離子可以有效結合自由基，使之排出體外。據有關數據表明，城市街道上氧氣負離子的單位含量僅有100至300，而山區森林中可達數萬。因此，在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基，有益於延緩衰老。

爬山後腿酸怎麼緩解

1、多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

2、伸展運動：在休息時，不要忘了對酸痛局部進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。後面將會提到如何進行此類運動。

3、按摩：對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

4、熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。（熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復正常)

哪些人不適合爬山

1、有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適宜爬山。年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病，因此前面所說的那種兩種疾患者不應爬山。

2、不常鍛煉的中年人不宜突然參加大運動量的登山活動。中年人是一個特殊的群體，擔負著工作和家庭兩副重擔，又夾在老人和孩子之間。中年人在事業生活上忙碌，體質、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低，再加上繁忙，無暇顧及身體健康，他們容易患各種疾病，而且不易早期發現和治療。平時他們又很少鍛煉，突然去爬山，自覺比老年人靈活、體力好，登山速度往往較快。活動激增，體力負荷突然加大，結果容易誘發心肺疾病。

3、一些慢性疾病患者不宜爬山。不論什麼年齡段的人，除了患有心臟病及高血壓的人不宜爬山之外，還有一些慢性病患者也不應該爬山。這些慢性病包括關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合並症、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎等風濕性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要強求登山到山頂。

爬山注意事項

1、注意因人而異

爬山雖然是一項很好的有氧健身活動，但並非人人適宜。在爬山前

最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關節病或膝踝關節容易受傷的人不宜爬山。

3、注意多喝水

爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復體力。少量多次，每次喝三大口，經常喝，不要等渴了再喝。夏天爬山最好帶上兩種水，一種是生理鹽水。另一種維生素類的水。這兩種都可以自製，生理鹽水就是在一瓶水中加入適量的鹽與葡萄糖。維生素類的水就是在瓶內加入維生素類的泡騰片，很方便。

4、注意爬山節奏

爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內，170減年齡（不要超過180減年齡)，一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢後再爬，可以短暫站立1、2分鍾再爬。也可以休息10分鍾到20分鍾，注意不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。特別在爬山途中必須要保持呼吸節奏，要大口大口的呼吸。。再就是爬山時，要均勻在爬山，不要一時快一時慢，保持均速爬山也是保持體力的一種好方法。

5、爬山防署必備葯品

仁丹、復香正氣水、風油精、999皮炎靈、雲南白葯噴霧劑、傷顯止痛膏、蛇葯等等。

⑶ 登山（徒步）的正確姿勢

歷時6-7個小時，征服了天下第一險山-五嶽華山。結合徒步100km的經驗，談談如何安全、優雅的完成長距離的登山或徒步。

距離比較長的登山或徒步，是一場馬拉松，而不是百米沖刺。

就像是創業，一家公司能走多好、走多久，往往需要根植於團隊成員內心的願景、價值觀來保障，而不是純粹的掙多少錢。

登山也一樣，登山前，你賦予登山的意義和目的也決定了最終的結果。比如這次登華山，我賦予它的意義是完成17年前的夙願+欣賞天下第一險山的獨特風景。

有了這樣的定調，我不會去追求要爬多快。很多登山帶來的勞累和辛苦，大都會在欣賞美景的過程被淡化。

當對一件事賦予了重要意義之後，恰巧，這又是自己感興趣的，那麼你每天就可以像貝佐斯（亞馬遜創始人）一樣——每天跳著舞去上班。

「工欲善其事，必先利其器」，無論是登山還是徒步，用的最頻繁、負擔最重的就是腳。一雙輕便、減震、防滑的登山（徒步）鞋，可以減輕腿部、身體的風險和負擔。

如果實在沒來及或沒條件選擇專業的鞋子，還有一個簡單、低成本的補救辦法——用衛生巾！方法也很簡單，選擇Size合適的衛生巾，貼到腳底。這樣就能起到很好的減震和吸汗效果。

記得我上次百公里徒步的時候，換了兩雙鞋都覺得不太合適，最後用上了衛生巾，走了80公里腳都沒有起泡，效果可見一斑。

很多人長時間的登山或徒步後覺得小腿、膝蓋會疼，這就和上下山的姿勢有很大關系了。

上山是克服地球引力做工。秘訣是盡量讓腳後跟受力，使其成為身體重心，這樣可以將受力從腳步傳遞到大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省很多力氣。用腳前掌爬山，等於讓小腿受力而讓大腿閑置。

走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有短暫的單腿休息。

下山的時候，即便體力再好，如果走的距離較長，小腿也會明顯的酸脹或酸痛，甚至有腿軟抽筋的感覺，嚴重的可能會無法動彈。如果肌肉鍛煉不到位，加上姿勢不對，很多人也會面臨膝蓋酸疼的現象。經常爬山的人，除惡帶護膝來輔助保護外，還會特別注重姿勢。

我這次下山的時長達到了4個多小時，一個核心的姿勢秘訣是——慢跑下山。下山的時候，重力勢能轉化為動能和內能，之所以會走快是因為重力勢能大。假如是慢跑下山，由於跑步所消耗的能量比走路多，那就能消耗多些重力勢能了，就不會那麼難受。也就是說，下山慢跑比走要好。但是這是需要控制好速度才能做到的。快跑則起反作用。

此外，下山的時候，單腿受力的時間比較長，對小腿肌肉的消耗非常大，慢跑，可以縮短單腿用力的時間，無形之中降低了小腿肌肉的總消耗時長。

如果是沒有台階的下山路，倒著走是非常推薦的方式。一方面，可以充分拉伸小腿酸脹的肌肉；另一方面，改變正向前進抬腿的方式，可以減少每次抬腿導致的習慣性的肌肉酸脹。

負重盡量越少越好，上山要客服重力做功，東西帶多了，會額外做很多工。同樣10kg物品，在平地上行走做功和登山做功差距不是一點點。

背包盡量選擇帶支撐的那種專業背包，這樣可以把肩部的負擔傳遞給腰部，痛等情況下，受力在腰部可能要比受力在肩部感覺輕很多。

登山或者徒步的時候，很難用到上肢的肌肉群，借用登山杖，可以將其利用起來，減少下肢的負荷。長途登山貨徒步，還是建議用登山杖。兩支比一支的減重效果更好。

休息的原則是：在疲憊到來前提前預判，而不是實在疲勞了再休息。休息時間不易過長，因為坐久了之後再啟程，不但不會覺得更輕松，還會因為對比太懸殊而需要客服更大的心理障礙。

休息時，可以選擇風景優美的地方，盡量把注意力集中在酸痛之外的地方。

登山，是一種生活體驗。

就像人生，有平坦有崎嶇。

遇到平坦，珍惜之餘，厚積薄發，未雨綢繆。

遇到崎嶇，不畏艱難，享受其中，篤定前行。

最重要的——無論平坦還是崎嶇，人生不只是趕路，更有沿途的風景。