床上懶人鍛煉方法動畫

1. 適合在床上鍛煉的動作

適合在床上鍛煉的動作

適合在床上鍛煉的動作，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動有利於增強身體的免疫力，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，我帶你了解適合在床上鍛煉的動作好處。

適合在床上鍛煉的動作1

1、仰卧高抬腿（鍛煉：臀部，腹肌，大腿）

平躺,彎曲雙腿，讓腳跟靠近臀部，手臂支撐在身體兩側,掌心向下，抬起你的臀部。你的身體先形成一條直線。把你的右腿抬再放下，之後換左腿，一直交替

2、側轉平板支撐（鍛煉：腹肌，三頭肌）

用右臂將身體撐起。撐起時保持你的臀部、肩膀和腳在一條線上。向天花板方向盡可能高的抬你的臀部，然後用左臂側轉。接著慢慢地降低你的臀部,然後回到起始位置。

3、側卧踢（鍛煉：腹肌，臀部，大腿外側）

在右側躺下，彎曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再彎曲左膝。重復此動作。

4、仰卧提臀（鍛煉：腰腹，大腿）

平躺在床上，雙手自然放於身體兩側。雙腳並攏，膝蓋分開的同時用腰腹力量帶動雙腿向上提拉

5、Jack Split（鍛煉：腹肌，胸肌）

平躺在床上後，同時抬起雙手雙腳。雙手握在一起，但是雙腿在抬起時應慢慢分開

6、剪刀腿（鍛煉：小腹，腿部）

平躺在床上舉起雙腿，使身體成90°角。將右腿放下，不要碰到床，再抬起來。交換雙腿並重復這個動作

7、改善版平板支撐（鍛煉：腹肌，大臂）

先做平板支撐的姿勢，然後慢慢向上提仔豎臀，使身體成拱形，重復此動作

8、後抬腿（鍛煉：臀部）

跪在地上後，用雙手支撐身體，抬一條腿朝正後放踢腿，再朝身體外側踢腿。

9、蛙泳式踢腿（鍛煉：腹部，臀部，胳膊）

右腿跪在地上，用左手支撐身體。抬起左腿使之與地面平行，然後用右手夠左邊膝蓋

10、延伸版平板支撐（鍛煉：腹部，胳膊）

先做平板支撐的動作，抬起右胳膊，最大強大往上伸，然後彎曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替換手。

適合在床上鍛煉的動作2

1、橋式

針對整個後側鏈進行強化的練習，在安靜的室內一隅，躺在床上輕閉雙目，將注意力集中在發力部位，既能放鬆身心也能鍛煉身體。

體式要點：肩胛骨以上放鬆平躺於床上，膝蓋彎曲分開與肩同寬，臀部和大腿後側發力收緊將身體抬起，胸腹部和大腿呈一條直線，保持20秒。

2、仰卧束角式

睡前的卧室里光線昏暗，最適合進行瑜伽等舒緩的練習，不僅彌補了一天的運動量，還能促進睡眠。

體式要點：仰卧起始，上半身和臀部緊貼在床，雙手於身體兩側自然分開，雙腿彎曲並向身體兩側打開呈對角，雙腳相抵，膝關節盡量下壓，感受臀部向中間收緊。

3、魚式

睡前十分鍾躺在溫暖柔軟的床上，關上窗簾，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠狀態，在訓練核心的同時提升睡眠質量。

體式要點：頭部和臀部貼緊床面，雙腿彎曲至小腿貼近大腿，踮起腳尖，雙手置於身體兩側，核心收緊向上發力，腰部略微抬起離開床面，胸腔打開。

4、嬰兒式

柔軟的床墊不僅適合睡覺，也適合用來練舒緩的'嬰兒式，不僅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放鬆心情，是睡前訓練的絕佳選擇。

體式要點：俯身於床墊上，雙腿彎曲折疊，雙手前伸置於頭頂，感受背部肌群和大腿前側的拉伸。注意臀部不要離開床面，猜睜避免腰部發力。

5、坐角體前屈

瑜伽沒有時間地點限制，即使是宿舍狹小的床上也有很多體式可以練習，如果你有一個寵物，抱著它一起訓練也是不錯的選擇哦。

體式要點：坐於地面，雙腿伸直分開約130度，腳背綳直，身體前傾下壓至軀干盡量平行於地面，感受背部和大腿後側的拉穗戚歲伸。

6、神猴式

一個白天的久坐或久站的學習工作，讓你的雙腿和脊柱不堪重負，柔韌性練習神猴式最適合這樣的你，讓你在床上獲得優美的身體線條。

體式要點：雙腿前後分開呈180度並盡量貼緊地面，前腿折疊後腿伸直，俯身貼近床面，軀乾和手臂放鬆，感受大腿和臀部的拉伸。

適合在床上鍛煉的動作3

平板支撐

平板支撐大家都不陌生，體到虐腹，自然少不了它。可謂是平板一分鍾，世間倆小時。特別是腰腹力量薄弱的初學者，基本上堅持不到一分鍾標準的平板支撐就會塌腰。那就每天睡前偷偷在床上練個幾組吧，下次去健身房驚呆你的小夥伴。

卷腹

卷腹是比仰卧起坐更科學的鍛煉腹部肌肉的姿勢，通常腹部力量不強的小夥伴做仰卧起坐的時候都會借用脖子的力量，做完後腹部不酸脖子酸。卷腹就不會出現這樣的狀況，每天晚上在床上做幾百個卷腹，保證練完一秒入睡。

仰卧抬腿

要論躺在床上就可以做的，而且效率極高的動作之一，那必屬仰卧抬腿了。平躺在床上，雙腳打直，用小腹的力量把雙腿抬起，然後緩慢放下，輕觸床單，一組15個，6組大部分小夥伴估計已經累的不行了。再頑固的小腹脂肪，也經不起你每天在床上這么練。

臀橋

床上，除了練腰腹核心的力量，各種各樣的臀部動作也完全能夠一並拿下。就拿最基礎的臀橋來講，就可以在床上完成。緊致的蜜桃臀，看著都是脂肪堆積起來的，其實深層的肌肉才是翹臀的關鍵，臀部肌肉練出來了，翹臀輕輕鬆鬆拿下。

全方位拉伸

除了能夠鍛煉腰腹和臀部，床上也是很好的拉伸場所，睡覺前深度的拉伸，能夠讓身體放鬆下來，更快的進入睡眠狀態。晨起全方位的拉伸，是喚醒身體最好的方式，讓你一整天精神抖擻，一大早就充滿活力，減少久坐辦公身體僵硬狀況的發生。

2. 懶人運動法的運動方法

熱「洗臉」
醒來後，先躺在床上活動一下身體，既醒神又達到鍛煉目的。中國養生學講究「齒常扣、津常咽、耳常撣、鼻常揉、睛常轉、足常摩、腹常運、肢常伸、肛常提」，這「十常」基本都適合在床上做。對愛美女子來說，還可以增加一項運動――手不離面，躺著把手搓熱後用手敷臉，可以改善氣色，經常堅持可讓面部有光澤。
變身「走班族」
早起半個小時，穿上運動鞋，變身「走班族」，每天保持精力充沛、神清氣爽。即使不能全程走路上下班，也可在即將到達目的地時提前下車，盡可能多地步行走完剩餘路程。「走班」除了能保持體形，還能增強心肺功能、解憂排壓、防治頸椎疾病。 全身舒展：身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓；然後將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
上臂拉伸：雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
體側伸展：右手叉腰，左手向上伸，然後身體向右側彎曲，然後換邊。
胸肩擴展：雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往後伸展。
腿部拉伸：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，然後換邊。
瑜伽
在大自然風格的音樂中，把自己化身為精靈穿梭在大自然的各種場景中，體驗動物們歡快、自在的感覺，這是瑜伽帶來的「心靈洗滌」。既可放鬆身心，又能增強身體的柔韌性和協調性。
羽毛球
只要有興趣，隨時都可以操起拍子揮兩下，可謂簡單、易學，同時對於場地要求不算很高。在進行羽毛球運動時，鍛煉者除了要用手腕和手臂的力量去握拍、揮拍之外，還要做出跨步、跑動、滑步等動作，這些姿勢能夠活動到踝關節、膝關節、胯關節等部位；同時，在扣球、撿球的過程中，還要不斷重復彎腰、抬頭等動作，對於人體全身肌肉和關節的鍛煉都非常的充分。
乒乓球
由於乒乓球具有方向變化快的特點，打乒乓球對於眼力和個人的反應能力是一大挑戰，尤其是手眼的配合程度。久而久之，個人的反應、靈敏、協調和操作思維能力都會有不同程度的提高，進而提高人的智力。
是一舉兩得的運動。使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等，這些動作都可以鍛煉你的肌肉。你也可以嘗試消耗多一點能量的方法，譬如擦窗戶玻璃時順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量；用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直，這樣可以鍛煉大腿肌肉，而且不會腰酸背痛。
種花草。不要傾身向前，隨時以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡，怡情養性又充分運動，是一種很好的養生之道。
用腳尖快速跳30下。這樣可以讓腳踝變細。
深呼吸。平躺在床上，雙手枕在腦後，用嘴吐氣的同時努力收小腹，這樣做對身體很有益處。
上廁所時不要直接坐下去，離坐墊幾厘米並保持平衡，可以鍛煉大腿。