啞鈴鍛煉三角肌方法

『壹』 怎樣用啞鈴練三角肌

側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至
最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

『貳』 三角肌用啞鈴怎麼練

你好：以下四個動作，可以練到整個三角肌（前束中束後束）

(1)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 組
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(2)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(3)啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

（4）俯身啞鈴飛鳥10-12RM （次) x3 組
http://you.video.sina.com.cn/b/6495248-1188029567.html

『叄』 三角肌鍛煉方法有哪些

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。那麼三角肌鍛煉方法有哪些呢？一起來看看吧。

鍛煉部位：三角肌前束

A

准備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然後返回，重復練習。

主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

B

准備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。

主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

鍛煉部位：三角肌中束

准備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛煉次數：3次、12組

鍛煉部位：三角後束

A

准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。

過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

B

准備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

鍛煉變化：

肌肉的生長在於刺激，刺激在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每周一變吧。

4.飲食。

A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克

B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的.抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。

C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。

D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。

E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。

F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。

G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水組成）。

『肆』 三角肌怎麼練

鍛煉三角肌可以手握啞鈴置於胸前，將啞鈴水平向前推拉。或將身體重心壓低，呈半蹲狀態，手握啞鈴不斷向兩側神展開手臂。還可以雙腿跨開，保持馬步姿勢，肘運埋關節處呈90°，雙手各持啞鈴不斷向上推舉，背部保持挺直狀態即旁核螞可。

三角肌的鍛煉方法

1、平舉啞鈴

啞鈴向上推舉的方法需要將雙腿跨開，保持馬步姿勢，背部保持停止的狀態。雙手各握一隻啞鈴，小臂與上臂保持90°，將啞鈴不斷向上推舉，推舉時不要聳肩或駝背，這樣能夠更好的鍛煉到三角肌每一個部位。

『伍』 怎麼用啞鈴鍛煉三角肌

1

啞鈴推舉

鍛煉目標肌群：

此動作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。每次練習30-40下。

動作過程：

1、准備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。

2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴。

3、結束：動作完成時呼氣。

注意事項：

可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習。

2

啞鈴側平舉

鍛煉目標肌群：

此動作主要鍛煉止於肱骨的三角肌。每次練習30-40下。

動作過程：

1、准備：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴。

2、動作：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

3、結束：返回起始位置。

注意事項：

手舉重物時，三角肌可在各耐兆個平面精確移動臀部。通過改簡畝桐變動作的起始位置（手位於身體兩側、臀部後方或大腿前方），可更有效地鍛煉三角肌

3

啞鈴俯身側平舉

鍛煉目標肌群：

主要鍛煉三角肌後束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，岡下肌；

次要鍛煉：肱三頭肌，腕伸肌，豎脊肌|臀大肌，腿筋。

每次練習30-40下。

動作過程：

1、准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。

2、用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

注意事項：

1.抬臂時要沉肩，要使啞鈴前端低些，手腕做外旋動作，猶如灌暖瓶姿勢，然後還原重復進行，這樣能使你的後肩刺激更明顯。

2.啞鈴下落至起始位置的過程要慢，上舉啞鈴時不要過於依靠靠慣性大力甩動攔坦啞鈴。

4

啞鈴聳肩

鍛煉目標肌群：

主要鍛煉斜方肌，次要鍛煉豎脊肌、斜方肌中部。每次練習30-40下。

動作過程：

1、准備：站立用雙手握住啞鈴。

2、動作：用肩部提高啞鈴，上提啞鈴時吸氣，注意不要用脖子發力。

3、結束：返回的時候要緩慢，下提啞鈴時呼氣。

注意事項：

1、避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

2、 聳肩時挺胸，保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。

3、力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。

『陸』 用啞鈴怎麼練三角肌

用啞鈴怎麼練三角肌

用啞鈴怎麼練三角肌，啞鈴是一種很常見的鍛煉器材，在日常生活中，很多人都想要練習三角肌，但是聯系三角肌是講究方法的，下面分享用啞鈴怎麼練三角肌，一起來看下吧。

用啞鈴怎麼練三角肌1

一、立姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

動作要領：

1、雙膝微曲；枝老

2、腹部緊縮，腰身肢碧挺直；

3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

二、側平舉練習

練習部位：前三角肌，後三角肌

動作要領：

1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：

1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收緊；

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

用啞鈴怎麼練三角肌2

啞鈴怎麼練三角肌有哪些

一、坐姿啞鈴肩上推舉：

1、目標肌肉：三角肌（前束、中束）。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

3、起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的'張緊力慢慢回復至起始位。

4、動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。

二、站姿啞鈴雙臂側平舉：

1、目標肌肉：三角肌中束。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落歷搭舉過程中始終保持100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次

三、俯立啞鈴側平舉

1、目標肌肉：三角肌後束。

2、協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

4、動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。

5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。

『柒』 啞鈴怎麼練三角肌 練三角肌的王牌動作

1

單臂啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌中束，首先，我們先站著用右手抓好啞鈴，左手抓銷灶住一個固定器材或柱子，以穩定身體不晃動為主，然後，右手臂微微彎曲，讓手肘處於一個固定彎曲姿勢，接著慢慢的將啞鈴平舉起來，並收縮你的三角肌中束，直到手臂與地面平行為止，再回到初始位置然後換手，重復一次這個動作。

2

啞鈴前平舉

這個動作主要是要針對三角肌前束，一開始准備動作與姿勢和側平舉一樣，不同的是因為要訓練三角肌前束，所以，我們將啞鈴抓好放於大腿前方，掌心朝向衫吵自己身體這邊，接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方，直到手臂與地面平行後，緩慢將啞鈴放回初始位置，接著重復上述動作。

3

俯身啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌後束，這個部位是大家都很容易遺忘的區塊，但想要獲得完整的球狀三角肌，後束肌肉動作絕對不可不練。首先，找一個平板或站立俯身，雙手握啞鈴掌心朝內相或斗侍對，手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起，直到手臂與地面平行後，再放回初始位置，接著重復上述動作。

4

坐姿啞鈴推舉

這是一個非常經典的動作，但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果，另外，也會順勢鍛煉到肱三頭肌、斜方肌與前巨肌，首先，將椅背調到與地面垂直的角度，坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背，上背部緊靠椅背讓身體穩定，雙手握住啞鈴中間位置，提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度，讓前臂與上臂成90度手心朝向前方，後後吸氣將啞鈴往上推起，此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方，接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置，然後再重復上述動作。