頸椎病的瑜伽鍛煉方法

❶ 頸椎病養生瑜伽動作要領及方法

頸椎病養生瑜伽動作要領及方法

頸肩部疼痛幾乎是每個白領的通病，這個情況不僅和長期伏案工作及不正確的姿勢有關，而且還和壓力有著緊密的關系。下面是我為大家分享頸椎病養生瑜伽動作要領及方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

1. 改變坐姿

1、前屈伸展動作要領：手掌和脊背伸直，雙腿與脊背盡量成90度角。如果做不到，可以將手搭到椅子或牆面上承重，達到伸直脊背的目的。如果不能做到膝蓋伸直，也可不必勉強。

2 、後彎動作要領：頭頸盡量後彎，使脊柱得到伸展。

3 、側彎動作要領：身體盡量向一側彎曲，使脊柱伸展、兩側肌肉得到拉扯。

4 、轉動動作要領：保持脊柱直立，雙腿並攏，扭轉兩側肌肉。

5 、摩天式動作要領：使全身得到舒展。

6、蹲式動作要領：盡量張開大腿，鍛煉大腿內側和腳踝的平衡能力。

7 、船式動作要領：背不能靠椅背，腰伸直。可增加腰腹的控制力，減掉腹部脂肪。

最重要的是在做每個動作時，不要太過勉強，保持舒適暢快的呼吸。每個動作可停留3~5個舒緩的呼吸，上下午各做一次。如果實在沒時間做每個肩頸理療瑜伽的動作，可趁著去洗手間或倒水的時間伸伸懶腰，也能緩解肩頸的勞損。

1. 改變坐姿

OL由於工作原因需要長期低頭伏案工作，使頸椎長時間處於屈曲位或某些特定體位，使頸部肌肉長期處於非協調受力狀態，頸後部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，進而引發發生頸椎病。

骨科專家提示，一個固定姿勢不能保持超過一小時，一小時後要活動一下頸肩部，做做保健操，如果低頭時間太久就一定會影響到頸椎的健康。

OL在辦公室里的坐姿也是千奇百怪，很多人不管坐姿是否正確，只求舒服既可，這也是引發頸椎病的禍首之一。

正確的坐姿應該是保持頸部直立，使頭部獲得有力的支撐，兩肩自然下垂，手肘彎曲呈90度;腰背部挺直，上身與大腿成90度;大腿與小腿成90度，並維持雙腳著地。

2. 選擇合適的枕頭

睡眠對於上班族的養生是非常重要的。健康的生活方式中，一天最少要分給睡眠三分之一的時間，所以睡得怎麼樣是非常重要的。對於睡得怎麼樣，枕頭也是一個十分重要的影響因素，如果枕頭選的不好，不僅會加重頸椎病，還會影響我們的健康。

我們該如何挑選合適的枕頭呢?

骨科專家說，正常頸椎的生理曲線是前凸狀，仰卧時，如果枕頭過低，頭頸過度後仰，使前凸曲度加大，不僅容易因張力過大而出現疲勞，而且可引起慢性損傷，但是，如果枕頭過高，頭頸過度前屈，不但使椎體後方的肌肉與韌帶容易勞損，還會引發或加重頸椎病。

所以，不論是否患有頸椎病，都要注意保持頸椎前凸的生理體位。

最理想的枕頭高度應該在6-10厘米左右，軟硬要適中，最重要的是外形要符合頸部的正常生理曲線，最好是中間低、兩端高、頸肩緣稍高、對緣低的類馬鞍狀，也就是常說的B形枕。

除了選擇合適的枕頭以外，睡姿也很重要，平躺是最有效防止和改善頸椎病的，側卧或趴著睡，把胳膊壓在頭下等姿勢，都會增加頸椎的負擔。

3. 中醫按摩

頸椎病主要是由於髓核突出壓迫周圍的神經或者血管，導致神經受壓迫或者血液循環不暢，進而引發頭部、頸部、肩部、背部、肩膀酸痛，頸部活動受限制等症狀。

中醫按摩是我國中醫治療歷史中的奇葩，通過按摩師在患者頸背部兩側頸型有規律的來回按摩，並且對其周圍的.穴位進行點、摁、壓、推等手法，以減輕頸部的壓力，緩解頸部疲勞，以有效的達到緩解頸椎病的症狀的目的。

當頸椎疲勞不適的時候，也可以用一些自我按摩的小方法來隨時緩解。

1、用雙手拇指腹部按在頭頸交界，後正中線旁一指凹陷處的風池穴按l～2 min。

2、用左手或右手拇、食指自頸後拿捏頸椎兩旁肌肉，或用雙手拇指腹部揉按頸椎兩旁肌肉的酸痛點2～3 min。

3、將一側手經前方放至肩上部，用手指腹部揉按或拿捏岡上部肌肉2～3 min.再用掌側叩擊岡上部肌肉10次。

4. 熱敷療法

治療早期頸椎病如脖子發硬、酸痛或受涼後出現輕微疼痛，可用熱敷的方法來改善症狀。

用伸筋草、透骨草、紅花、羌活、木瓜、姜黃、川椒、艾葉、細辛、防風、威靈仙各20克，加上250克的干凈細沙，一起放在用紗布做的布袋裡，縫好帶口，把葯包在蒸籠上蒸大概40分鍾左右。

然後將葯包取出枕在頸部。開始時可墊幾層軟布，避免被燙傷，一般熱敷40～60分鍾既可。

如果葯包涼了可以再重新蒸熱一次。每日睡覺前熱敷1次。

熱敷療法的主要目的是促進血液循環，緩解肌肉痙攣，活血通絡，從而起到治療頸椎病的目的。

5.及時主動調溫

頸椎是非常脆弱的部位，有時候可能我們的身體還沒有感受到溫度的變化，但是頸椎就已經受到了傷害。這里給大家提供一個小方法，就是在我們的辦公室里准備一個小披肩，那樣我們就能夠隨時根據溫度的變化來呵護自己的頸椎部位了。

6. 瑜珈

瑜伽是深受OL喜愛的一項運動，工作之餘除了鍛煉身體，還能有效的預防和治療頸椎病。

據調查顯示，瑜珈對頸椎病的防治效果可以達到82.85%。

瑜伽動作緩慢、舒展，每個動作做到個人的極限而停止。

瑜珈強調的是靈與肉的合一，所以，練習瑜珈需要一定的悟性和耐心，其要領在於動作與呼吸的配合。瑜珈可以使骨與骨之間的關節松開，讓血液更順暢地流到椎間盤，防止僵化和粘連，這種特效不是一般的活動身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。

瑜伽放鬆倡導冥想，核心時所思所想遠離具體的生活內容。冥想能很快解除疲勞，克服沮喪，養成習慣後，睡覺時躺在床上練習的話，還能消除失眠。

7. 爵士舞

爵士舞已經成為一種流行的運動方式，在娛樂的同時，還可以緩解慢性肢體關節疾病，如肩周炎、脊椎增生、頸椎病等。

爵士舞是人體肢體語言藝術，也是一種空間性、時間性和綜合性的動態造型藝術，急促又富動感的動作，送胯、扭腰、身體呈波浪形扭動，無一不透露著嫵媚與性感，而且健康易學，具有健身操的功效，是屬於一種外放性的舞蹈，它在自由之中仍有一種規律的存在。

不但可以緩解生活壓力，還是時尚潮流運動，讓生活多一些樂趣。

作為一項高貴優雅的運動，可以幫助現代人調適忙碌的生活節奏，而且可以舒展身心，修身養性，陶冶情操，並且對女人的形體，特別是胸部、腹部以及臀部有很好塑形的效果。

以上就是預防以及緩解頸椎病的七個小妙招，那麼什麼樣的習慣會導致辦公室一族患上頸椎病呢?下面我就為大家介紹幾個會傷害頸椎的錯誤習慣，上班一族可以仔細的想想自己有沒有這樣的錯誤習慣哦!不管有沒有，都要在日常中加以留心，避免對頸椎的傷害。

一些壞習慣易致頸椎痛

“辦公室族離頸椎病只有一厘米的距離”，此話一點不誇張。據統計，90%以上的白領人群或輕或重患有頸椎病，究其原因，最主要的就是久坐不動。工作中長時間的、單一的固定姿勢是形成頸椎病的主要原因。

頸椎有七塊骨頭，正常的生理彎曲是向前彎，這七塊關節之間都依賴於肌肉的保護。如果你長時間久坐，並且保持一種姿勢，頸部肌肉就一直處於緊張狀態，時間久了，肌肉勞損，喪失了保護骨骼、關節的能力。這樣一來，人常常會感覺肩頸疼痛，這是肌肉勞損的“警告”。

1、扭脖子

扭脖子很容易導致關節錯位，韌帶拉傷和肩膀移位

長時間伏案工作後，會出現頸部肌肉緊張、酸痛，有些人就開始做扭頭的動作。這種動作不應經常做，特別是兩邊肌肉酸緊度不同，扭脖子很容易導致關節錯位，韌帶拉傷和肩膀移位。

2、側扳脖子

按摩放鬆的時候，很多人喜歡讓按摩師側扳脖子，“享受”脖子發出的咔咔聲響，這種突發的頸部被動活動可能會造成韌帶、肌肉、骨質的損傷，加重疼痛，也可能因椎動脈的突然阻斷使腦部缺血產生眩暈甚至昏厥。

3、睡姿不良

除了工作之外，預防頸椎病還要避免看書、看電視時倚著沙發或半躺、半靠在床頭，這些姿勢都可能讓頸椎受傷。睡覺時，枕頭太軟、仰卧太高、側卧太低;睡過軟的彈簧床等都是不良的習慣，日久會引發或加重頸椎病。

結語：上班族是頸椎病的高發人群，所以對於上班族來說，一定不能忽視頸椎的保護工作。以上我為大家介紹的頸椎病預防與治療的七個小妙招，一定能夠幫助上班族更好的保護頸椎。如果這些方法確實幫助到了你的話，就和周圍的人一起分享下吧。

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❷ 7個鍛煉頸椎的瑜珈動作

7個鍛煉頸椎的瑜珈動作

引導語：下面我就給大家帶來7個鍛煉頸椎的瑜珈動作，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。

一、可以鍛煉頸椎的瑜珈動作

1.魚式

平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔。雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。

這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

2.鋤式

平躺，雙腿緩慢上舉，逐漸向頭部貼近，雙腿始終保持伸直，最好以雙腳在頭部上方著地為最佳。動作保持30秒左右，然後緩慢地呼吸回位，放鬆。動作過程中，以身體達到最大限度為佳，不要勉強用力。

3.鴕鳥式

雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

4.烏龜式

呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前傾，手掌打開，在吸氣的.時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。

5.狼伸展式

雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆回復到正常位置。

6.貓伸展式

保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，並且手臂伸直。在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。

四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數較小。

7.哈巴狗式

雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂.肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

二、瑜珈鍛煉頸椎要注意什麼?

1.在後仰時，先將頸椎向上伸展，再慢慢向後。停在後仰姿勢上時，放鬆你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。並用你的下齒去靠上齒。

2.向後仰時，可以用手扶在頸部的後方，讓頭慢慢向後，然後抽出手，放鬆地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時，也可以用手托著後腦勺，緩慢起。可以減輕頸椎的壓力。

3.只做後仰，不做前傾。可以做左右轉頭，傾頭。但不做環繞。

4.任何的瑜伽動作只要做到自己最大限度即可，不要追求動作做的像教練標准，因為容易受傷。以上動作沒有時間限制，每個動作停留3至5次，自然呼吸即可。

5.轉動頸部時也要小心，不可過度用力。有的人習慣自己扭脖子，把頸部扭得卡拉卡拉響，覺得這樣才把肩頸松開來。殊不知這是很危險的動作，有可能那天肩頸比較僵硬，沒辦法像平時那樣扭動，就容易出事。

6.早上起床時或是天冷.同一個姿勢保持較久時，剛開始轉動頭部心裡要默念“慢.大”的原則。就是第一圈.第二圈轉得愈慢愈好。而且想像下巴在空中畫個大圓圈。若是哪邊肩頸特別緊，可在那邊多停留一到三個呼吸。請記得轉完順時針，也要逆時針做一做。

7.很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況，是造成體位法後肩頸不適的主因。比如，後仰時，會不自覺的去壓頸部，讓眼睛看到後方。若是從鏡子看自己的側面，會發現整條脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭斷了。

延伸閱讀: 如何練習瑜伽呼吸記憶法

1、挺直上身坐在凳子上，腰部用力，頭部、肩部和雙臂全面的放鬆，

2、通過頸部的肌肉有節奏的讓頭部前後晃動7-10次，

3、在停止了頭部的擺動後，用大概4-6秒的時間用鼻子深深的吸氣，頭部慢慢的倒向後方，

4、嘴自然的張開，上下齒咬合，用同樣的時間把氣從齒間呼出，

5、休息大概10秒鍾後，反復進行3次練習。

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