背肌鍛煉方法無器械

『壹』 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。

『貳』 自重力量（無器械）訓練如何練習背部各處肌肉

自重鍛煉吧。俯卧撐，平板支撐，卷腹，下蹲~這些都是力量訓練鍛煉肌肉的。不過想在十天內練出肌肉是不可能的。鍛煉配合高蛋白飲食至少兩個月才有點效果。貴在堅持。

『叄』 女生如何無器械鍛煉背部肌肉

做兩頭起，也就是山羊挺身。俯卧在地，腰部發力，上半身向上抬起，這是無器械鍛煉背部的方法。還可以做引體向上，不過一般女性很難做的到。

『肆』 沒有健身器材怎麼鍛煉背闊肌詳細點，

引體向上如果沒條件，可以做引體向前，還有一個反向劃船，引體向前只需要門，反向劃船需要桌子，也可以算是不用器械。這兩個動作都是出自無器械健身一書，由於你是手機知道，我發附件你看不到，你可以自己搜索這本書，還有很多無器械的健身方法。

『伍』 女生如何無器械的鍛煉背部的肌肉

其實可以找兩個空瓶子，然後在瓶子裝一些水，手裡拿著。手臂上下擺動。日復日慢慢背部的肌肉就會慢慢的得到鍛煉。也可以做伸展運動，經常鍛煉，慢慢的肩膀就會比較挺!可以多看看視頻，視頻上有很多的方法。

『陸』 無器械 怎樣練腹肌 背部肌肉

上腹部：腹部收縮
中下腹部：仰卧腿屈伸。
仰卧起坐，鍛煉腹部簡單而又實用。
背部：引體向上。
不懂怎麼做可以追問。

『柒』 請問無器械如何全面鍛煉背部肌肉

做俯卧撐是最好的法，不受時間、器械、，場地的限制，隨時隨地可做。我一般是先跑步熱身，然後做上下肢鍛煉，接著做俯卧撐，一般每天做兩組，每組30--40下。然後再做仰卧起坐兩組，每組30下左右。如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部分都練到。每次訓練都應把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內外側、胸廓等練個遍。在訓練初期，為了增長肌肉塊，就要用大重量多做基本動作。初期的訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-10次，主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁。做卧推時要經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。斜板卧推是練胸肌上部的。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴或杠鈴，從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。在大重量練習時，為了完成最後一兩個動作，可採用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。胸肌訓練最常見的錯誤是練習過程中沒始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，著這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照別人的訓練計劃一組一組的練，不知道哪個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌。可以用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的是為了更有效的伸展胸肌上部。因為啞鈴比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。動作要放慢，有意識的控制節奏，增加腹肌收縮的強度。2、頸部的位置自然，不要把下額向前伸。3、注意力放在腹肌的收縮上，體會腹肌收縮感覺。4、重復動作時不要停下休息。5、收縮腹肌是呼氣，放鬆時吸氣。6、根據自己的實際情況來完成預定的組數和次數。7、初練者可每組做10~15次，有一定基礎者可以每組15~20次，25次以上為高級。如果這樣的次數還不能使你的腹肌疲勞，你又想增加腹肌的厚度，可以縮短每組間的休息時間，在動作頂端時略停頓片刻，並且放慢節奏。(來自BAIDU)參考文獻：麻煩採納，謝謝!

『捌』 請問,無器械,如何鍛煉背部肌肉

引體向上 可以鍛煉背部肌肉...