徒手背肌鍛煉方法

1. 怎麼訓練背肌

1、平喊滾游板支撐

平板支撐這樣的健身方法一般都是用來鍛煉腹肌以及胸肌的。但是如果我們有這方面的需求，就可以運用這樣的健身方法來練背肌，但是具體的運動效果並不明顯，所以大家也不要太過依賴這種鄭銷措施，應該結合其它方法一起運用，這樣才是高效的鍛煉方案。

2、仰卧夾背

這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先准備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，然後再把手放在身體兩邊撐住地板，這個時候手肘往地面的方向發力，而且背部也要玩內夾動，這樣我們上半部分的背部離開地面以後，腳才不會借力。如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峰收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。

3、身體後滑

運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯卧撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往後滑動，在身體往後滑動的過程中，手臂雖然說被升備灶職了，但是身體還是可以盡量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。總體上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這里應該能夠理解什麼意思了，還有就是我們背部要保持平直，並且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。

4、俯卧挺身轉體

這項動作需要大家先俯卧在墊子上之後把自己胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，接下來就可以左右的轉動自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態，不要抬頭或者是轉動頭部，否則會對頸椎有壓力。

2. 背部肌肉的徒手訓練方法

1、貓式伸展

它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱；慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂；回到初始姿勢，重復做8~10次。

2、超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法：面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；保持2秒，回到初始姿勢，重復做10次。

3、坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重復各5次。

4、骨盆翹起

它能放鬆緊綳的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側；輕輕拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然後放鬆；伸直後背，將肚臍拉向地面；保持5秒，然後放鬆；重復做10~20次。

5、下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。

3. 背肌怎麼練最快圖解 4招練出完美背肌

背肌其實是最難訓練的部位，但是只要有背部線條出來，整個人會顯得小一號，因為鬆弛的肉變緊實了，就會看起來瘦一圈！所以你還等什麼呢~以下幾個在家也能做的背肌動作快點學起來！
背肌怎麼練最快圖解
動作一：弓背伸展背肌訓練

這是屬於提拉皮司裡面的動作，除了訓練背部肌群之外，更多是為了把後背、手臂伸展開來，因為很多人長時間久坐、彎腰駝背，須要先做拉筋，才能提升後面的訓練效果，也避免拉傷。

Step 1：平趴在瑜珈墊上，雙腳與臀部同寬並屈膝，兩手往後握住腳踝，如果筋不夠開，也可以先握腳背。

Step 2：上半身慢慢離開地面，兩只腳也慢慢往上抬起，順勢把手臂也往上拉，兩只手臂要保持打直，身體呈弓形，停留動作4-5個呼吸再放鬆身體。

動作二：超人式

伸展過後直接進入背肌的訓練，而超人式是最簡單、入門的一的動作。

Step 1：同樣平趴在瑜珈墊上，手臂往前放與地面平行，手肘要保持在身側的位置，避免過度打開，會運用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量將上半身抬起，雙手、雙腳也順勢抬高，記得肩膀不要縮起來，背部用力抬才是關鍵，重復動作10下為一組，建議做3-4組。

動作三：彈力帶引體向上

彈力帶絕對是女生訓練肌肉的最佳夥伴，取代健身房的健身器材，能增加負重為肌力訓練效果加倍。而引體向上是訓練背部肌肉最好的動作，可以鍛煉到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌等。

Step 1：雙手握緊彈力帶並置於後背，兩手臂用力拉開彈力帶，讓寬度大於肩膀，松緊程度因人而異，當然越緊就需要越多力量拉開彈力帶，訓練效果加倍。不過還是要避免受傷喔！

Step 2：兩手臂要保持在同一個寬度並向上抬，重復動作10下為一組，建議做3-4組。

動作四：彈力帶飛鳥

這個動作主要是訓練肩膀部位的三角肌中束，讓你肉肉的圓肩變得緊實。單腳踩住彈力帶，手臂打直並向外打開與肩膀平行，重復動作10下再換手，兩只手做完為一組，建議做3-4組。

背部斜方肌怎麼練
1、面向拉力器站立，雙手抓握攬繩！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨後收帶動手臂外展抬起！

3、當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀，努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊，然後再有控制的還原。
引體向上可以訓練背肌
手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最「正統」的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
斜方肌怎麼消除
1、想要消除粗壯的斜方肌，首先要了解它是怎麼形成的。一般來說，大部分的普通朋友都不會因為健身強度過大而導致這塊肌肉發達，但生活中的一些不良習慣也會導致這塊肌肉的粗大，比如：走路時彎腰駝背含胸，就會讓斜方肌過度緊張。

2、其實，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什麼技能和道具。首先，要矯正自己在平時生活中的姿態。無論是端坐還是站立，行走還是跑步，一定要做到頭部直立、抬頭挺胸，其中肩部放鬆不要聳立是重中之重。

3、然後，因為現代人已經離不開手機，所以每天低頭的時間會很多，這樣也會拉扯斜方肌，使它變粗壯。所以在每天的工作生活中，大家要學會適當地放鬆脖頸，特別是脖子和頸部的連接部分，也就是斜方肌的所在，像頭部的左右上下轉動就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒緩動作也能很好地解決斜方肌粗大的問題。比如著名的貓式伸展就可以放鬆緊張的斜方肌，讓它能得到有效的拉伸，從而緩解肌肉粗大。還有一些關於頸部的舒緩動作也能對斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，歸結到一點就是要讓它放鬆。

4. 宅在家裡，如何徒手練背呢

我們知道，背部是一個非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉線條並不是可以簡單練好的，這不僅需要時間，更需要掌握一定的練背技巧，否則不但達不到效果，更有可能會使自己的背部肌群受傷。

關於練背，大部分人喜歡使用器械來練背，引體向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的鍛煉效果，但器械畢竟是有局限性的，一旦無法抽出時間去健身房，鍛煉就會中斷，鍛煉效果也會因此大打折扣。

針對上述這兩個問題，今天我們為大家帶來幾個動作，能夠徒手來訓練背部肌肉。

今天為大家帶來了三個可以徒手練背的動作，這三個動作不僅有利於鍛煉背部的肌群，而且也能夠對其他部位的肌群起到刺激作用，最重要的是，這三個動作所需要的時間不長，所需要的空間也不大，可以隨時隨地練習，也可以在家練習。

掌握了這三個動作之後，我們可以不必依賴健身房，而是可以較好地使用有限的空間來進行鍛煉，如此一來，能夠系統性地、周期性地進行鍛煉，效果也會更好。因此，千萬不要因為練背麻煩就放棄練背，從現在開始，徒手練背很簡單！

5. 肌肉方法背肌鍛煉的八個動作

一、練習背肌的8個健身動作

1號動作： 引體向上

掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

2號動作： 單臂提重

右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。

右手抓住一隻啞鈴

3號動作： 彎腰提重

手掌的掌心向後，然後抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最後放下。

4號動作： 坐姿劃船

坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。

5號動作： 肩胛收縮動作

這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。

6號動作： 抱胸卧球

臉朝下伏卧在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。

7號動作： 攏手劃船

雙手靠攏的姿態下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最後伸直手臂，到起始的狀態（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。

做的.時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。

8號動作： 坐 拉攬索

坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。

二、背部訓練的要領

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3.在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放鬆自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

三、背部疼痛怎麼緩解

這里有幾個運動可以加強你的鍛煉。仰卧起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。

你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鍾，重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰卧起坐。6.做低強度有氧運動

你需要讓你的心率上升，但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得「輕便」。正因為如此，許多人發現在水裡練習更容易、更少痛苦。

目標是增加力量和靈活性，但不要那麼逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始並逐漸增加重復量，你會開始看到效果。

四、四點注意事項

一、剛開始訓練肌肉的時候要盡量降低負荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運動，只要能找到背部肌肉的受力與發力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。

二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺後，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。

三、對於背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。

四、多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。

結語：背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細的為大家介紹了背部肌肉訓練要領，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦！

6. 如何練背肌最快最有效

可以做仰卧起坐，也可以做俯卧撐，可以舉杠鈴，這樣都可以鍛煉自己的背部肌肉。

7. 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。

8. 徒手怎麼練背闊肌

徒手怎麼練背闊肌

徒手怎麼練背闊肌，其實想要練出自己的背闊肌，也不用專門去健身房練，其實在家也可以通過一些簡單動作來鍛煉到我們的背闊肌，想要知道怎麼做的話，那就千萬不要錯過這篇文章，趕緊動起來吧！

徒手怎麼練背闊肌

1、引體向上

1、通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。

2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

動作要點：

1、全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長。

2、鍛煉過程中，身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

2、門式引體向上

1、選擇一扇足夠支撐你體重的門，並且頭頂上方有足夠距離到天花板，在門上緣放一塊浴巾。

2、打開門，雙手掛在門上緣，雙手與肩同寬，雙膝彎曲使雙腳離開地面，收緊臀部，使臀部接近門，然後向上拉起自身，然後緩緩下降。

動作要點：

要感到背闊肌受到強力負荷，這是因為肘關節屈肌起了最小的杠桿作用。同時，雙膝和門的摩擦力增大背肌負荷。

3、床上俯卧挺身

1、俯卧在床上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。

2、讓同伴坐於自己的小腿上並固定住；雙手十指交叉放於腦後。上半身盡量上挺，到最高點時靜止一秒鍾，然後慢慢還原動作。

動作要點：

1、向上挺身時應盡力收縮背闊肌。

2、速度不宜過快。

4、徒手怎麼練背闊肌效果好

1、在鍛煉時要注意動作速度不宜過快，要領會到背闊肌發力的感覺。

2、用徒手練背闊肌想要有好效果，關鍵在於頂峰收縮，在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時（用力緊縮），數數1到6，然後再還原。

3、即使是徒手練背闊肌，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。

背闊肌怎麼練

1、杠鈴俯立劃船：

兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

2、t杠劃船：

兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀干稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的'張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。

3、寬握胸前引體向上：

兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛煉背闊肌的效果。

在我們使用以上方法鍛煉的時候，要充分掌握動作的要領，為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉，每個動作都要多練習幾次，並在鍛煉的時候注意自己的呼吸狀況，發力的時候要吐氣，收縮的時候要吸氣，經常鍛煉背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背酸痛的症狀。