『壹』 產後怎麼鍛煉盆底肌
簡單凱格爾凱格爾運動是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。
具體做法：
1、先找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉。
2、練習時：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，(建議使用秒錶)連續20-100次。
提肛運動
提肛運動可以鍛煉盆底肌肉羣的張力，強壯會陰，促進局部血液循環。
具體做法 ：站立，深吸氣，同時用力向上提 *** ，緊縮 *** ，屏住呼吸，保持15秒後，吐氣，同時放鬆 *** 肌肉，如此反復做30次，每天不拘時間，得悉陪空就做，效果更好。
擡臀運動
擡臀運動不僅可以鍛煉盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的鍛煉。
具體做法 ：晚上仰卧在牀上，以頭部和雙足為支點，擡高臀部，保持10秒鍾，然後慢慢放下，重復做20組。
跳繩運動
跳繩時能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
跳繩注意事項 ：跳繩時重心要落在前腳掌，雙膝微屈，微微收縮臀部肌肉。跳起時腳離地不應超過1寸。上體保持正直，眼看前方。跳繩時手腕用力，肘部貼近身體，跳100下為一組。
蛙跳運動
蛙跳運動能充分的鍛煉盆底肌的韌性，幫慎帆助盆底肌更快恢復。
具體做法 ：兩腳分開成半蹲，上體睜孝蠢稍前傾，兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。
注意事項 ：產婦堅持每天練15分鍾左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰卧起坐
雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助的。因為在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
具體做法 ：仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。每次做50個。
『貳』 【盆底肌訓練方法】產後盆底肌怎麼鍛煉
盆底肌訓練方法 第1、2周包括三組動作
緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。
盆底肌訓練方法 第3—6周
臀部向外轉動;盡量將臀部往上提;扭胯，使之盡量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。
盆底肌訓練方法 第7—10周
站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。
盆底肌訓練方法 第11—14周
提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步沖刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。
『叄』 盆底肌肉鍛煉方法
多層肌肉和筋膜共同封閉骨盆出口，這樣就構成了我們的骨盆底。它為子宮、直腸和膀胱提供支撐.今天，我為你帶來了盆底肌肉鍛煉方法。
盆底肌肉鍛煉方法是什麼
比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鍾左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌練習怎麼做
第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道(男性則是陰囊根部和肛門之間)和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。對，就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉了嗎?這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。
第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”。訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。
還有幾個小技巧：
訓練前排空膀胱
別憋氣，正常呼吸。正確訓練的時候，說話聊天應該是不受影響的。但盡可能集中注意力，也可以試著大聲數數。
別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉
別夾腿
第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒;2、收縮盆底肌，數數10秒;3、放鬆肌肉，數數10秒;4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1、快速提升盆底肌;2、收縮1秒鍾;3、放鬆肌肉休息1秒鍾;4、重復10次。
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『肆』 如何鍛煉盆底肌
盆底肌功能鍛煉的方法：一、通過在醫院里做盆底肌模板訓練，通過電刺激的方法鍛煉盆底的肌肉收縮、增強，將一個電極放入下腹部，另一個電極放入陰道內，通過電刺激使盆底的肌肉恢復原有的彈性。二、通過做深蹲運動鍛煉盆底肌的功能，也有利於加強盆底肌的收縮功能。三、做陰道啞鈴的訓練，將一個有一定重量的啞鈴放入陰道內，使陰道的肌肉收縮，使啞鈴不至於下滑，起到縮緊陰道肌肉的作用。不管採用何種方法鍛煉盆底肌肉，一定要注意循序漸進，按療程進行，並且女性平時也注意不要做提重物的活動，也要防止便秘發生。
『伍』 如何鍛煉盆底肌
通過凱格爾運動可以鍛煉盆底肌！
運動時注意要正確收縮盆底肌，只頃嘩哪收縮肛門和陰道周圍的肌肉，而不能通過腹肌、大腿內側肌肉等帶動盆底肌收縮。
可以練習快速收縮或者持續收縮，如收縮5-10秒後，放鬆5-10秒。
要同時鍛煉一類肌蘆碰和二類肌。可以採取坐位、卧位或者立位進行鍛煉。如果盆底肌肉力量比較弱，可以採取卧位進行鍛煉。
要堅持每天進行凱格爾運動，建議每天進行凱格爾運動三次，每次大約10～15分鍾。同時要注意循序漸進，不能過度鍛煉，防止雀碼盆底肌痙攣發生。
鍛煉盆底肌時，需要根據各自情況在醫師的正確指導下運動，以免出現不良情況。