徒手背闊肌鍛煉方法

1. 怎麼鍛煉背闊肌

無論什麼比賽，只要羅尼一轉過身去背對觀眾，那麼肯定就結束了-他那寬闊的背闊肌就像兩只翅膀一般，能令所有的對手都不寒而慄。他是如何練就如此超強的背肌和斜方肌的呢，
就像他別的鍛煉哲學一樣．羅尼鍛煉肌肉體積的策略同樣簡單而直白：即大次數加大負重。除了硬拉以外．這位四屆奧林匹亞先生得主做背部和斜方肌動作時每組次數都在10到15次之間，他說：」如果次數低於這一數值，那麼更像是在做力舉課程而非健美課程。我發現使用大負重的同時使用多次數能使肌肉變得厚而且結實．並且還不影響外形和線條。」但羅尼同時也警告說不要鍛煉過度。他說．」除了熱身以外．每組千萬不要超過15次。否則鍛煉的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引體向上鍛煉上半部分。第二天用硬拉和劃船鍛煉中下部分．每次鍛煉背部時要同時鍛煉二頭肌，因為前者要大得多所以先鍛煉。」
羅尼不認為在背部上取得的成績與自己發現的鍛煉原理很有關系：「鍛煉背部時我使用爆發式的收縮動作。你可以注意一下短跑選手們．他們的肌肉相當結實相當緻密，這與他們經常從事爆發性動作是密不可分的。我注意到了這一點並且應用在日常鍛煉中，到目前為止一直非常有效。」
只要看一眼．你就會發現羅尼的背部鍛煉其實都是些很基本的東西。第一部分由前位下拉開始．接著是後位下拉。羅尼說：」前位下拉有助於塑造外側背闊肌的寬度和緻密程度。而後位下拉則重點鍛煉菱形肌和內側背闊肌的厚度與體積。」做這兩個動作時羅尼都使用寬握距．掌心指向前方。他建議道：」從背部中央開始發動下拉動作。我喜歡一邊做一邊想像自己是在將兩側肩胛骨拉向中間：，這有助於實現背闊肌最充分量完全的收縮。」
羅尼用三組引體向上來結束第一部分。」千萬不要忽視寬握距引體向上在鍛煉背部寬度和體積中的作用。·他說道．但他自己從來不在身上加額外負重以增加難度。·我自己就已經夠重的了,再加負重會給手腕和肩關節以不必要的壓力。」
第一部分結束三至四天後羅尼進行第二次背部鍛煉，以大負重動作硬拉開始，重點鍛煉中下背部肌肉。他說：·硬拉能鍛煉所有與背部動作有關的肌肉，包括斜方瓤．背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉。這一動作難度很大但是對促進背部肌肉生長效果非常好。我通常把它放在剛開始體力充沛時做。」
正式鍛煉之前．羅尼先用有氧運動進行熱身並做兩個熱身組。他回憶道：「年輕時我曾因為未經熱身就做硬樁背部受過傷。直到現在它還困擾著我。因此每次鍛煉時：我都非常謹慎．使用腰帶並且充分熱身。」
熱身完畢後羅尼開始金宇塔式鍛煉．直至每組只能完成2—4次。他說：」硬拉是我唯一一個每組次數小於10次的動作，這也許和我原來練力舉的經歷有關．但我確實認為大負重的硬拉非常有效I 」
接下來羅尼用劃船來增加背部的厚度和緻密程度-—我喜歡老式的傳統的劃船動作．如俯立劃船、·T·杠劃船和單臂啞鈐劃船等。有時我也會用坐姿拉力器劃船來調節一下，但是我更喜歡自由負重的劃船動作。」
羅尼先做俯立劃船．再做」T」宇杠劃船。他指出：」實際上這兩個動作練的是同一部位：中背部．我用改變握持方式的辦法來稍微調整一下鍛煉重點。—做俯立劃船時．羅尼使用寬握距．雙手位於大腿外側幾英寸處．掌心指向身體。」這能使鍛煉重點略微上移。做」T杠劃船時我採用窄握距，掌心相對．這樣鍛煉重心就到了靠下的位置。
做完六紐雙臂動作後羅尼再做三組單臂啞鈴劃船結束課程。他說．·這時我不用金宇塔式的鍛煉方法。因為現在的主要目的是塑形。我依次鍛煉一側背部．努力實現兩側肌肉的平衡對稱發展。」
對我非常有效的先進技巧；·金宇塔式煉法。送使我每次鍛煉都能使身體潛能完全發揮出來。·
對我毫無作用的先進拄巧是．」反向動作。我從來不做反向動作，我感覺他對我身體的哪一方面都沒有作用。無論是肌肉體積還是肌肉塑形。

羅尼無敵背闊肌鍛煉語錄

2. 背闊肌怎麼鍛煉，除了引體向上，最好是徒手的

引體向上是鍛煉背闊肌的經典方法。當然引體向上又分為，正手引體，反手引體，寬距、中距、窄距引體，分別從不同方位訓練背闊肌，所以要經常變換動作。
另外，硬拉和啞、杠鈴劃船也是鍛煉背闊肌最常用的辦法。

3. 怎樣鍛煉背闊肌

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

4. 那位高手幫忙解決一下徒手練背闊肌感激不盡

背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。

除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。

頸後引體向上

兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。

鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。

劃船運動

兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。

此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。

單臂劃船

右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。

此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。

反弓練習

俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後。

5. 想徒手練背闊肌，但是引體向上只能拉幾個，還有什麼鍛煉方法

可以從簡單的吊單杠開始，俯卧撐，都可以提高背闊肌。

6. 如何徒手鍛煉背部肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

7. 在家徒手怎麼練背闊肌

在家徒手練背闊肌有很多種辦法，最簡單的幾個動作就是:平板支撐、引體向上、俯卧撐、仰卧屈伸下背、仰卧踢腿、仰卧挺身等，在鍛煉時要注意動作不宜過快，要體會到背闊肌發力的感覺，當肌肉處於收縮用力狀態時，堅持幾秒鍾再復原，徒手鍛煉也要注意熱身和拉伸，以免造成運動傷害

8. 練背闊肌最有效 最快的方法

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。平時鍛煉完半小時，多吃酸奶，多吃水果，多吃牛肉和雞肉，多吃碳水化合物也就是米飯，少吃辛辣食品。

9. 背闊肌怎麼鍛煉

背闊肌鍛煉方法：
1、四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。
2、兩腳並攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。
3、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。
4、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿, 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。 備註：應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。
5、俯卧，頭左轉，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住肩關節前面最上部，抬起肩關節使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。備註：應該在菱形肌感覺到牽伸。

10. 背闊肌有幾種鍛煉方法

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。