平板支撐的最佳鍛煉方法圖解

『壹』 平板支撐的正確姿勢是什麼樣的

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

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不宜人群

1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3、由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

『貳』 平板支撐的標准姿勢

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為 訓練核心肌群 的有效方法。

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的線條，更重要的是，它可以幫助 維持肩胛骨的平衡 ，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

1.雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;

2.兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;

3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5.腳尖腳跟並攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

1：塌腰，下背部過低

2：臀部過高

3：低頭或抬頭

4：憋氣

5：過於追求時長

6：手與肩膀不在同一垂直線上

7：聳肩，導致上背部過低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下顎過度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩寬

12：腳掌支撐錯誤

NG動作：肘關節不在肩關節正下方，會有向前或向後偏移

正確動作：肘關節在肩關節正下方

NG動作：腳部分叉

正確動作：保持腳跟和腳尖並攏，腳部往內勾。

易錯部位：腰部

NG動作：腰部下塌

正確動作：腹部保持緊張狀態。

NG動作：低頭或抬頭

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。我們在練平板支撐時不用過分在意時間，時間長短並不重要， 動作的准確性才是最重要的 。

平板支撐可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。

由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。至於平板支撐能不能減肥，能不能減肚子，可以很肯定的說要減肥要配合一些有氧運動，比如跑步或游泳，單純做平板支撐並沒有什麼效果，也會有啤酒肚。

如上，大部分數據，來自互聯網。

『叄』 平板支撐四種訓練動作

大家對平板支撐這項運動一定是不陌生，或許還不少人正在練習。下面是我為大家整理的平板支撐四種訓練動作，希望能幫到您！

平板支撐訓練姿勢

1、手腳觸碰練習。保持傳統的平板支撐的姿勢，但是用雙手支撐而不是肘部支撐，（因為這是為了更加進行接下來的動作）然後弓起背部，讓自己的手去觸碰自己腳踝，記住是交叉對應的手和腳（右手+左腳、左手+右腳），換邊進行，訓練15秒，差不多15-20一組，三組練習。

2、雙腳集中練習。也就保持平板支撐的准備動作，雙手不移動，然後讓自己的雙腳從兩側快速移動到中心位置，但不觸碰，然後返回再進行。集中速度要快，也是進行15秒左右時間。

3、第三個相對是比較簡單，沒有太大的動作，只需要手部的移動。將手抬起去觸碰肩部，和第一個動作一樣要求。左手觸碰右肩部，右手觸碰左肩部，保持腿部伸直和腰部挺直。速度要適當的快些。當然也是進行15秒的練習，接近20次。

4、抬腿練習。雙手手心向下支撐整個身體，然後讓雙膝抬起，如同站立高抬腿一樣進行練習，記住你的膝蓋抬起最前方一定要在腹部向下正方或者靠前，這樣效果是最好的。

練平板支撐的好處

1、讓你的核心肌肉群能獲得最好的訓練，大家從這個動作的姿勢可以直觀感受，它可以加強腹肌、臀部肌肉等，而且加強的好處就是讓你運動能力大大的提高！

2、避免讓你背部和脊柱受到傷害，因為有研究已經證明它是可以減輕背部的疼痛，因此練習平板支撐是沒有錯的`。

3、大耗熱量，從上面的幾個動作可以看到平板支撐的運動量還是蠻大的，因此可以更多的消耗熱量達到理想的狀態。

4、強壯身體，擁有好體魄。當然這是很多健身運動都能達到的，但是平板支撐的效果還是相對不錯的，所以多多練習對你是很有價值的。

5、心情舒暢。運動在達到健身價值的同時，也是能夠讓你心情變得舒暢，釋放自己壓力，當然記住要專心的練習，如果一邊想一邊練，那恐怕也難！

平板支撐訓練須知

1、細節到位，不管是肘部還是身體挺直姿勢，這些都要保持正確姿態，否則你的鍛煉是很難有效果，而且也容易出現問題的。

2、注意訓練量，不是所有人都能適合專業人士制定的訓練量，要根據自己的需求和自身的情況進行練習，不要在意多或者少，要練才重要。

3、訓練的時間，當然健身要對時間很敏感，不能一直練，學會讓自己放鬆，放鬆也是鍛煉的一部分，畢竟你不是機器不需要休息，謹記！