膝蓋疼拉筋鍛煉方法

A. 簡單6個動作 輕松緩解膝蓋疼痛

不活動、體重過大、姿勢不對、傷病處理不當以及營養不充足，都會引起膝蓋疼痛，生活中好好保護膝蓋，30歲注重一些保護膝關節動作，就能增強關節性能，避免日後數年的疼痛和不適。

以下6組動作，主要是鍛煉所有這些肌肉群。每次運動過後做這些拉伸，可以使膝蓋長期健康。

  靠牆壁小腿拉伸

運動後小腿會極其緊綳，需要通過拉伸來緩解，因為這種不適感有可能導致膝蓋處受傷。

找一堵可以靠在上面的牆。面對牆壁，右腳彎曲，腳跟置於與牆壁垂直的地板上。腳趾抬起，腳跟仍然留在地面上，腿綳得不能再直，身體往前腿方向傾，盡最大可能、最大的角度保持這個姿勢，保持5秒鍾，然後放鬆，再加深這個拉伸。

左腿重復相同的拉伸五次。目標是每條腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你還感覺緊綳。

曲棍球小腿滾壓

這個動作可以緩解小腿和股後肌群的緊綳感。

坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝蓋綳直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝蓋下，像夾三明治一樣，夾在小腿和股後肌群中間。把脛骨拉向自己，製造「壓力」，然後旋轉腳做兩個方向的圓周運動，這樣可以在膝關節處形成空間。繼續堅持，直到你感覺這些部位的緊綳感緩解，然後換腿。

半屈膝蹲坐以及股四頭肌拉伸

這種拉伸不僅讓你感覺神奇，而且作用有雙重——臀部和股四頭肌。

一隻膝蓋跪下（底下墊一條毛巾或墊子），另一隻腳平放在身前，保持90度。身體往前腿傾，拉伸前臀。然後，握住前腿腳踝，使勁往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四頭肌和臀部。

前後拉伸10-15次或者更多，這取決於你的緊綳程度。

泡沫軸股四頭肌拉伸

股四頭肌拉伸非常重要，因為這種拉伸時間短，久坐的人股四頭肌常常是緊綳的。為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能，建議用泡沫軸。

面朝下躺著，泡沫軸置於左腿股四頭肌下。把身體大部分的重量放在腿上，慢慢滾動泡沫軸。不要只是簡單地滾上滾下，也要從腿的一側滾至另一側，尤其是那些緊綳的肌肉。換腿。繼續滾動泡沫軸，直至不再感覺到疼痛。

如果還感覺疼（因為有些跑步者確實如此），那就做至少5分鍾。

靠牆壁腿後腱拉伸

我們的腿後腱肌肉對膝蓋影響更大，可能是膝蓋不適的原因。

面朝上平躺，左腿平放在地板上，腳彎曲。右腿靠牆或者桌子支撐起來，或者用一條阻力帶。這種拉伸自膝蓋處，輻射至腿的後部。一旦找到拉伸的極點，五秒後換腿，同時收縮和放鬆右腳踝。如果你靈活性更好，使勁把右腳踝拉向自己。

每次5秒鍾，做10-15次，如果還緊綳的話，那就繼續，左腿重復此拉伸。

直腿抬高

難度小的拉伸練習，比如直腿抬高，對膝蓋壓力較小，但能刺激並拉伸四頭肌。

面朝上平躺，一膝蓋彎曲，另一條腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋轉腳（整條腿旋轉，所以腳趾指向天花板的對角線，而不是正對著）。10-15次，做3組，換腿。

B. 膝蓋疼有什麼鍛煉方法用什麼葯

膝蓋疼痛鍛煉方法常見以下幾種：第一、游泳訓練，人體在水中受到浮力作用，膝關節完全不負重，因此可以在關節不負重的情況下進行關節功能及周圍肌肉力量訓練。而且水中低溫環境還可以加速機體血液循環，促進關節內炎症反應消退，緩解疼痛症狀。第二、病人平卧位進行直腿抬高訓練，每日500~1000次，可以自行分組訓練，能夠增強股四頭肌力量及強度，提高膝關節穩定性。膝蓋疼用什麼葯最有效呢？應該先明確引起膝蓋疼的原因，膝蓋疼臨床上就是俗稱膝關節疼痛，引起膝關節疼痛常見的原因主要包括以下幾點：
第一、運動的損傷、勞損，膝關節是人體的重要的關節之一，在運動以及各種生活過程當中很容易受到損傷，如膝關節韌帶損傷、半月板損傷、前交叉韌帶損傷等等，這些損傷會導致膝關節疼痛。
第二、退變性疾病，如膝關節骨關節炎、退行性骨關節炎、滑膜炎等等，這類多見於中老年患者。
第三、膝關節本身疾病，如膝關節感染、結核、膝關節周圍腫瘤等等。
一般來說，對於損傷引起來的疼痛首選還是中葯的外用制劑，如紅花油、活血止痛膏類，可以口服一些活血止疼、活血化瘀的中成葯。對於退變性疾病，首選的還是NSAIDS類的抗炎鎮痛葯，具有抗炎也具有鎮痛的作用，尤其是對於滑膜炎、早期骨關節炎具有明顯的效果。還有一些外用的膏葯等止疼的葯物，這個葯物也對於骨關節炎具有明顯的作用。
對於膝關節本身的病變，如感染、炎症、結核、腫瘤這部分來說，葯物就起到次要的作用，還是應該明確上述疾病的診斷，有可能大多數需要外科的手術來治療。因此膝蓋疼，應該明確原因，根據不同的原因選用針對某種原因的葯物，才能夠起到恢復快的葯效作用。

C. 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(3)膝蓋疼拉筋鍛煉方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

D. 拉筋的正確方法是什麼有哪些好處

拉筋，是時下比較流行的一種鍛煉方法，由於其方法簡單，不受場地限制，深受辦公室一族的喜愛，但是也要注意方法的正確性哦。下面是我分享的拉筋的正確方法，一起來看看吧。

拉筋的正確方法

1. 拉腹筋：方法是，在床上或軟墊上跪下，讓腳背貼在床上或軟墊上，然後將兩腳後跟往左右兩側拉開，再使臀部落下，坐在床上或墊上，然後讓身體慢慢向後仰。先使頭部碰到床上或墊上，然後背部慢慢躺下去，面部朝天，背部貼緊床上或墊上，保持60秒再起身。這個動作常導致腳筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛會減輕，使人不至於忍受不了。

2. 拉背筋：分為兩種拉法。第一種是，在床上或墊上先伸直兩腿，然後再以額頭碰膝蓋，至少碰10下。練時兩腿要盡量伸直，盡量不要使膝蓋向上弓起。第二種是，坐在床上或墊上，使兩腳合掌，掌面向上，兩腳小趾並攏，然後以額頭碰腳大拇趾，至少碰30下。剛開始較難碰到，練久了就會碰到。

3. 拉腿筋：拉腿筋又叫做“劈腿”，這是所有拉筋動作較困難的一種，練得成的人不多。一旦練成了，也可算是人生的一大成就。它的動作是讓兩腿往左右兩側劈開。剛開始時，臀部距離床面或墊面很高，但只要不灰心，持之以恆，有一天臀部就可以貼緊床面或墊面，使兩腿成為一直線。這動作要想成功，非要有非凡的信心、毅力及恆心不可。只要天天拉，有一天一定會成功。腿筋是人身上最大最堅韌的筋，縱使用力拉也不至於拉斷，不用怕。天天在軟墊上練劈腿，每次練兩分鍾，對表操課，兩分鍾到就起來走一走，走一兩分鍾後，就繼續拉，每天一連拉五次。有志者事竟成，天下無難事，只怕有心人，為了身心健康，值得大家努力去完成。

4. 拉手筋：拉手筋對年紀較大的人也是一份苦差事，但總比練劈腿容易得多。拉手筋的方法是，先以右手的手掌背貼住背脊，掌心向外，手指朝上。然後再以左手手指從左肩向下伸，與右手手指互勾。至少要用兩手的食指、中指、無名指互勾。起先勾不到，可以用繩子做成繩環幫忙。以左手握著繩環向背後垂下，讓右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉數分鍾再放開休息。每天拉幾次，每次拉數分鍾，當手筋漸漸變軟變長了，便不用繩環幫忙，可以直接用兩手的手指互勾，至少半分鍾或一分鍾。其功效是使肩膀筋骨放鬆，治肩周炎絕對有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成問題。因此沒練到左手在下，右手在上的拉法也可以。

5. 拉頸筋：許多人覺得頸部僵硬不舒服，這是年紀大了，頸部氣血循環不佳所致。治療之道在於每天做拉頸筋的體操。方法是：站立、兩腳與肩同寬，然後使身體慢慢向右側彎，必須彎到右耳孔朝向地面，接著使身體慢慢向左側彎，也彎到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直連續做，至少3分鍾，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，這個體操動作，每天至少要做到10分鍾。等慢性鼻炎好了，可以減為每天練3分鍾。午睡前看著手錶做3分鍾，覺得受益良多。拉筋方法一：卧位拉筋法1.將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處;2.坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊;3.躺下仰卧，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鍾。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節;4.移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鍾。

拉筋對身體的好處

強身健體

腿部運行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除，從而起到強身健體的作用。

常言道“人老腿先老”，堅持“拉三經”，腿部經絡通暢，氣血運行通達，讓你永葆青春，每天都能體會到身輕如燕的感覺。

防腰腿痛

拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對健康具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。

增強性功能

拉筋拉軟並改善了大腿內側的肝脾腎三條經。而這三條經通暢則人的性功能強悍。所以男人要想增強性能力，女人要想治癒各種婦科病，最簡便有效的辦法之一就是拉筋。

診斷疾病

拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症;如胯部、腘窩(膝蓋反面)痛說明膀胱經堵塞，腰有問題;躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。

提高身體代謝

身體伸展會讓基礎代謝的效果提升，所以減肥中的各位，絕對要把伸展養成日常生活中的習慣啊!而且伸展也會幫助淋巴流動，所以能有效消除腳部水腫，使線條變得更美更漂亮。

拉筋的小妙招

卧位拉筋法：

1.仰卧躺在床上，讓臀部盡量移至床邊緣;

2.一腿自然彎曲向下，踩在地面上，另一腿伸直，盡量向胸前抬起;

3.可用雙手扶腿，幫助其伸直，並向身前盡量壓腿，到極限，堅持幾分鍾，然後換腿。

站位拉筋法：

1.站在門口，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量伸展開雙臂。

2.一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直。

3.身體正好與門框平行，頭直立，雙眼向前平視。

4.以此姿勢站立3分鍾，再換一條腿站弓步，也站立3分鍾。此法可拉伸肩胛部、肩周圍、背部及其相應部分的筋腱、韌帶。

E. 拉筋可以放鬆身體，怎樣正確拉筋

每個人都知道拉筋是瘦腿的好方法。然而，正確的拉筋方法對是否可以瘦腿也起著非常重要的作用。接下來，我將向你介紹幾種正確的鞋帶方法。

拉伸腿部的根部可以促進腿部的血液循環，而行走疼痛的人可以放鬆肌肉並促進血液循環。

要領：躺在墊子上，彎曲膝蓋，抬起雙腿。雙手抱住左腿，右腳放在左大腿上，幫助左大腿慢慢向胸部伸展。感覺到拉伸後，保持5到15秒，然後繼續運動。兩邊的動作交替進行。

拉伸肩部和頸部可以改善肩部的血液循環。

要領：採取自然站立或坐姿，保持上身直立，左手保護頭部，右手自然下垂。吸氣時，慢慢向左傾斜你的頭，直到你感覺到輕微的拉伸。呼氣，在傾斜的基礎上慢慢向前轉動你的頭，直到拉伸感從右側變為右後側。保持5到15秒，然後繼續動作，兩邊的動作交替進行。