1. 男士練腹肌最有效方法 簡單的練腹肌的動作
1仰卧起坐是訓練腹部肌群的基本動作，這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。
如果基本的仰卧起坐訓練一段時間後，我們可以透過手持啞鈴或是葯球等器材，來提高訓練的強度。（一組約做10-15下，做3組。）
2
這個動作比一般的側腰棒式更進階，這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。首穗罩
在做的過程中，收緊腹部，利用腰部肌群將身體往上。（一邊約做10-15下，做3組。之後者鬧換邊）
3
這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心。
左右腳循環為一組。（一組約做10-15下，做3組。）
4
作這個動作時，要將我們腹部收緊，雙手可以抱頭或是放在身體兩側，利用大腿的力量將膝蓋上提，越往腹部靠近越好。（一組約做10-15下，做族姿3組。）
2. 5種腹肌鍛煉動作
5種腹肌鍛煉動作
5種腹肌鍛煉動作，每一個男人都想要腹肌，因為有腹肌的男人是很有魅力的。想要鍛煉出腹肌是不容易的。下面是我給大家分享5種腹肌鍛煉動作，希望對大家有幫助！
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪能有效地強化腹直肌。
1、健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
2、傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
4、舉腿卷腹：
需要仰卧在地板上，然後下背部緊貼地面。雙手放在頭側，然後手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
1、單車式
通過仰卧在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉；共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部；運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度；值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
4、仰卧起坐
仰卧起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌？因為你的仰卧起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰卧起坐（手不拽頭，不弓背，起的'高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習。仰卧於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重復。
這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。
5、卷腹
仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀干慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀干與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。
在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峰收縮）。然後吸氣，軀干緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。
6、 仰卧舉腿
仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀干接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重復做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。
也有人說仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。
7、 仰卧兩頭起
仰卧於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀干同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。
還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。
8、動態平板支撐
俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。盡可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
9、平板支撐
俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標准動作長時間保持這個姿勢。
初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鍾，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鍾，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。
10、自行車卷腹
你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉）在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側，有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀干旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。
做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀干在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。
11、瑞士球卷腹
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。
12、 腹肌輪鍛煉
雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。盡可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。
13、 引體向上（雙手反握）
引體向上看上去和腹肌沒有關系，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。
引體向上是一個復合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。
14、坐姿俄羅斯轉體
首先坐在墊子上，然後將雙腿抬起離開地面，且雙腿保持一定的彎曲的角度。
15、仰卧交替蹬車
這個動作是非常的經典的，而且還可以鍛煉到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上，然後上半身肩部離地，大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉動。
16、巡迴式
不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉群還可以鍛煉到我們的腿部肌肉群，雖然對於腹部的「撕裂」不算很明顯，但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也盡量收緊，如圖所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量，比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組，一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。
17、 卷腹
平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上，抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。
18、反向卷腹
屈膝、雙腳並攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似准備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。
19、 側身撐體
做20次，做2組。身體側躺在墊子上，前臂支撐身體，另一隻手放在腰腹側，預備動作是肩部、腰部以及腿部呈一條直線，腹部持續收緊，腹部先下沉，之後再向上，感受腹外斜肌充分收縮。
20、仰卧對角肘碰膝
做20次，做2組。身體仰卧在墊子上，兩手放在耳側，肘部向外打開，雙腳彎曲踩低，頸部放鬆。腹部持續收緊，發力同時抬起右膝蓋和上半身，左肘跟隨上半身貼近右膝蓋，感受腹肌收縮，之後再換另一邊練習。
鍛煉腹肌的最佳時間
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段；
1、早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
2、傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
練腹肌的注意事項
1、飲食准則
在進行運動訓練的時候在飲食上要注意控制，訓練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，盡量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓練半小時之後，人體對於蛋白質的需求是最高的，在這一時間段補充蛋白質效果最好。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌的訓練雖然是側重於腹部的鍛煉，但是如果在進行訓練之前不做好熱身運動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓練之前進行熱身運動是十分有必要的，我們在進行腹肌鍛煉之前只需要幾分鍾的時間進行一下伸展運動就行。
4、注意強度
避免在剛開始的時候就進行高強度的鍛煉，並不是強度越高訓練的效果就越好的。我們在運動的時候應該注意自身能夠接受的運動限度，超出我們可以接受的范圍時很容易出現腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現象。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
7、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。
8、貴在堅持
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
總結： 腹肌的訓練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度，在訓練中逐漸增加強度。平時訓練之前要注意進行幾分鍾的熱身運動，避免在運動中出現韌帶拉傷。此外，進行腹肌訓練的時間也要掌握好哦。
3. 男人如何練腹肌
肚子是男人肥胖的重災區，瘦肚子則是男人減肥的重中之重。從大肚男到腹肌男，如何華麗逆襲？下面讓專業教練教你瘦肚子練腹肌的快效方法。
練腹肌第一招
平板支撐是鍛煉核心肌群的.經典動作，相信有健身習慣的朋友都不會陌生。做平板支撐時要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收縮，身體呈平板狀態。平板支撐是一個靜態動作，保螞乎持時間看個人條件，一緩兆般人保持一分鍾左右。
練腹肌第二招
這是一個卷腹變化動作，能夠有效訓練整塊腹肌，尤其擾物租是下腹肌。具體做法是：仰卧，兩腿交叉舉起，膝蓋稍稍彎曲。兩手向頭頂方向伸直，然後利用腹部力量，彎曲上半身，兩手伸直盡量去靠近腳部。保持姿勢片刻，復原，重復動作。具體次數，可以按照自己身體狀況來定。
練腹肌第三招
這個動作主要針對側腹肌鍛煉。具體做法是：仰卧，兩腿並攏舉起，與地面形成約為30°角度。利用腹肌力量彎曲上半身，同時左手支撐地面，右手伸直去靠近右腳趾。然後換另一邊重復同樣動作，左右交替做。具體次數視個人而定。
4. 腹肌的鍛煉動作
相信男性朋友們有希望可以擁有健康的腹肌，因為腹肌直觀的體現出了男性身材的標准，那麼鍛煉腹肌都什麼方法呢?下面我就為大家介紹5種鍛煉腹肌的'動作，感興趣的朋友們，一起跟著我來看看吧。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當訓練需要腹肌持續的穩定和身體旋轉，這樣腹肌就會產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
5. 怎麼練腹肌最快最有效，男士練腹肌最有效方法
腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：
1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。
2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：
3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作：
4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：
5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。下圖是是左側拉示意圖：
7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。。。。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作：
9.很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：
10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
6. 男人如何練腹肌做哪些動作可以鍛煉腹肌
1、仰卧起坐。這是鍛煉腹肌比較有效的一種方式，因為人在做仰卧起坐的時候，主要是腰部用力，所以可以有效地鍛煉腰腹的肌鏈陵肉，可以每天做三組，每組30-50個，開始鍛煉的時候，可以每隔一天做一次，給身體緩沖的時間，以防身體吃不消。
2、俯卧撐。俯卧撐是鍛煉手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式，因為俯卧撐需要全身肌肉同時用力，所以俯卧撐也是均勻鍛煉的一種不錯的方法，但遲祥是俯卧撐初次做一般人可能做不了太多，所以開始可以分5組做，每組10-20個，幾個月後可以明顯見到腹部肌肉和手臂肌肉的變化。
3、身體傾斜法。可以找一個結實的長凳，注意要堅固一些，然後坐在長凳的一側，雙手把住長凳的邊緣，身體向後傾斜，同事雙腿伸直抬起，膝蓋不要彎曲，最好可以達到雙腳和眼睛平行，知道力竭堅持不住，當然這個動作做起來會感覺比較痛苦，但是效果很明顯。
4、抓舉啞鈴。可以根據自己的身體情況選擇不同重量的啞鈴，比如40斤，彎腰雙手抓起啞鈴之後，手臂自然下垂，堅持5秒之後放下，重復此動作，到力竭為止，可以有效地鍛煉腰腹力量以及腰腹肌肉。
5、卧推鍛煉。健身房有很多類似的器材，可以坐下進行卧推，已達到鍛碼喚搏煉腹肌的目的，因為卧推相比較做起來比較容易，可以每組70-80個，做3組。
6、注意飲食。盡量少使用油炸，油膩的食物，禁大量的飲酒，可以多吃一些富含蛋白質的食物，比如雞胸肉，雞蛋等。少吃多餐，已使身體達到最好的吸收效果。
7. 男人如何練出腹肌的方法
有一個強壯健康的身體才能更好的工作，相信絕大多數男人都希望自己擁有八塊腹肌，那麼有哪些方法能練出腹肌呢？今天我來分享幾個練出腹肌的有效動作，一起來看看吧。
如何練出腹肌的方法
1、仰卧卷腹運動
這個動作可謂是非常經典的腹肌訓練方法，主要作用於上腹部。首先平躺或者半平躺在地上，然後先雙手置於腦後，再將左腳抬起，右手腹部用力左右捲曲。在做這個動作的過程中，不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，要依靠腹部核心力量去讓動作盡量標准，這樣鍛煉腹部的最佳效果才能達到。
2、坐姿抬腿運動
這個動作能很好地刺激腹肌下部，下部是第七塊與第八塊腹肌的位置，也是比較難練出的部位。
3、伐木式負重運動
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械，簡單的啞鈴就是不錯的選擇，所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。做這個動作時最少3組，左右側分別完成8-12次算完整的一組，每組之間可以休息30秒。
腹肌多久能練出來
正常情況下堅持練的話，一般2個月就能練出來。
鍛煉腹肌的方法是俯卧撐和仰卧起坐，每天做100個仰卧起坐，100組分為5組，一組20~30個。而對於俯卧撐就需要20個左右，十個一組，動作要標准，再有就是每天做20個重力蹲起，背上10斤左右的重力做蹲起，一天20個，每天把這三樣做好，大概2個月腹肌就會顯現出來了。
男人擁有性感的腹肌會給自己加分，也能更吸引女生的目光，趕快行動練起來吧。
8. 公認腹肌訓練方法圖
公認腹肌訓練方法圖
公認腹肌訓練方法圖，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時槐態間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認腹肌訓練方法圖。
掌握合適鉛大源的鍛煉動作
想要最有效最快的練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：
卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；
2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部
使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
仰卧起坐
1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。
同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。
仰卧直腿兩頭起
1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接仿擾觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。
空中踩單車
1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。
每次鍛煉30-60分鍾
每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。
每周練3-4次
想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。
選擇合適的時間鍛煉
一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。
配合有氧運動
要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
搭配合理的飲食
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。
腹肌可以每天鍛煉嗎？
許多人認為腹肌是可以每天訓練的耐力肌肉。
是的，腹肌主要由I型（慢肌）肌纖維組成。這些肌肉纖維天生耐用，可以長時間工作，不容易疲勞，但這並不意味著你可以每天鍛煉腹肌。
腹肌由多個淺部和深層肌肉組成，包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。
1、不建議每天練習腹部的原因
腹肌也是肌肉，需要休息
雖然腹肌主要由1型肌纖維組成，可以承受很大的訓練強度，但從本質上講，腹肌與其他肌肉沒有什麼不同，即肌肉的修復和生長是在休息時間完成的。因此，每天鍛煉腹肌不利於腹肌的生長。
2、腹部運動不能消除腹部脂肪
局部減肥並不存在。減脂是系統性的，這意味著即使你專門訓練腹部，也不可能在一個固定的點上嘗試減脂。
然而，通過腹部運動，脂肪下的肌肉變得緊綳，這可能會造成一些脂肪已經消失的錯覺，這似乎是腹部運動後減肥的效果。
如果你想盡快看到腹肌，控制飲食可能比訓練腹肌更快。
3、經常鍛煉腹肌會導致不良姿勢
久坐的生活方式很容易誘發不良姿勢，如頭部前傾、肩膀圓圓、駝背等問題，但眾所周知，過度的腹部肌肉（腹直肌）訓練也會使你的姿勢更差。
對於經常做仰卧起坐或仰卧起坐的人，腹直肌會縮短和收緊，腹肌會將上身向下拉並彎曲，駝背的.問題會更嚴重。
4、每天鍛煉腹肌會導致肌肉失衡
每天鍛煉腹部肌肉不僅會導致姿勢問題，還會導致肌肉失衡。
為了更快地看到這六塊腹肌，許多人會訓練腹直肌，但你應該知道腹直肌不僅由腹直肌組成，還包括腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌與其他腹肌和下背部肌肉相比過於強壯，你受傷的可能性會更高。
2、你多久鍛煉一次腹肌？
這取決於你的訓練目的。
1.如果你想增強你的核心力量和耐力，你可以每隔一天鍛煉一次腹肌，但不要只是翻動腹部。這樣，你只能訓練你的腹直肌。全方位訓練會更好，如死昆蟲、鳥和狗，側板支撐是很好的訓練動作。
2.如果你的目標是像其他肌肉一樣訓練六塊腹肌，每周2-3次就足夠了，你應該遵循漸進超負荷的原則。
1、平板杠鈴片負重
先是趴在地上，將杠鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，保持平板式動作。
如果要一個人訓練，建議杠鈴片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在軀干中間，避免杠鈴片滑落、砸傷自己。
當然，若能請同伴幫助你放杠片是更好的選擇。
2、吊環伸展
兩手撐住吊環，盡量保持身體挺直不要傾斜。
接著伸直雙手、腳尖顛起，讓軀干做延展，動作過程保持肌肉綳緊，再利用腹、背的力量，收回身體及雙手，回到起始位置。
由於吊環的使用沒有固定的支撐點，操作起來頗為吃力，鍛煉這個動作時候一定要集中注意力，以免受傷。
3、杠鈴滾輪
雙膝跪地，建議鋪上墊子，雙手略比肩寬、握住杠鈴。綳緊全身肌肉，靠著杠片的滾動慢慢推出身體。然後再使用腹部力量向後收回，滾回起始位置。
4、撐體行走
雙腳伸直、兩手撐於肩膀下方，收緊腹肌、臀部夾緊，左右手輪流向前爬大約約4下，再慢慢爬會到原來位置。
5、杠鈴起身
躺在卧推椅上，雙手略比肩寬、握住杠鈴，
想像杠鈴上綁有一條繩子，將你整個人往上拉，從躺姿變成坐姿，最後再慢慢往下躺，一直躺到變成卧推的預備姿勢。
6、平板滑盤
滑盤是一種訓練身體穩定性很好的小器械，也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上，用前臂撐地，先做平板式動作。接著，利用滑盤向後移動，連帶地讓身體向後移，然後再回到原位。
7、杠鈴攀爬
把杠鈴立在地面上，如果沒有固定的杠鈴找一個能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與杠鈴的距離，距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住杠鈴底部為佳。
慢慢地交替雙手往上爬，然後返回。動作過程中盡量保持身體平坦、收腹，不要拱起臀部或是駝背。 再進階一點則可以拿掉杠鈴底座，以增加更多不穩定性。
8、腳尖碰杠
這是國外CrossFit比賽中的常見動作，除了考驗核心夠不夠穩定外，手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上杠後先穩定身體，然後再用力讓腳尖慢慢向上抬。
9、L型引體向上
對一般人來說，能把引體向上做好已經很厲害了，L型引體向上整個身體成L型，用來增加引體向上的困難度。
動作原則沒有別的，就是需要更多的力收緊腹部、綳緊全身，並同時做好引體向上。
10、葯球爬行
雙手伸直撐於葯球上，腳尖放在葯球上，同樣收腹、夾緊臀部，下背部挺直。
當手掌往前爬行，腳尖跟著滾動葯球，也就是你必須一邊前進、一邊穩定軀干，還要顧到腳上的不穩定物！