拉伸肚子的鍛煉方法

❶ 練完腹肌後怎麼拉伸

想要知道腹肌的拉伸方法，我們要先了解腹肌的組成和功能。

腹肌由腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌組成。很多人平常所說的腹肌大都是只看得見的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我們訓練腹直肌的動作大多都是做脊柱屈的一個動作，比如任何類型的卷腹

所以我們練完腹肌應該做反方向的動作，比如蛇式

拉伸要到位，每次拉升15-30秒，重復3-4次。

拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次鍛煉完腹肌之後，一定要進行充分的腰腹拉伸訓練。下面教大家兩個腰腹拉伸小動作：

一、腹直肌拉伸

俯卧在訓練墊上，各處關節處於中立位。下腹部貼於墊面，肘關節90度，撐起軀干。至腹部腹直肌有牽拉微痛感，保持15-30秒。

練習次數:做3組。每組保持10秒。

二、腹外斜肌的拉伸

旋轉上身，上背部不離開地面，下背部逐漸脫離地面，好像嘗試用彎曲腿膝關節觸及地面但實際上並沒這么做。

練習次數：保持15-20秒，做3組。



站立挺直全身，手臂直立向上舉手指交叉，掌心向上，大臂貼耳朵。深吸一口氣後慢慢吞氣，同時腳後跟向上踮起。身體使勁往上提，感覺肚子在拉伸。

居家拉伸妙招

吊單杠:一般小區都有

①雙手引體向上，逐漸增加次數

②單手引體向上，同上

③左右交替向前移動，同上

瑜咖拉伸:

①立正式，雙手十指交叉過頭，掌心向頭上方拉伸，腳尖踮起，令下肢拉伸

②仰卧式，雙手十指交叉過頭，掌心向前，足跟蹬住用力向前拉伸

③附卧式，雙手十指交叉過頭，掌心向前，足趾綳直用力向前拉伸

以上方法因簡單易行，不受專業條件限制，伸筋撥骨，居家床上地下均可操作。

❷ 怎樣鍛煉肚子兩側肌肉

側卧，腿和同側手臂作為支消陸撐，向上用力提跨，來拉伸腹部兩側的肌肉。

在懂得方法的同時，還好注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬菜、牛奶。更重要的是堅持鍛煉，努力總會有回報，總有一天你就會鍛煉出強健無比的腹側肌。

❸ 腹部鍛煉最有效的方法有哪些

腹部鍛煉最有效的方法有哪些

腹部鍛煉最有效的方法有哪些，擁有一個平坦的小腹是很多人的夢想，很多人都會有一個煩惱，就是肚子上很多的贅肉的，而腹肌鍛煉方法很多，那麼腹部鍛煉最有效的方法有哪些？

腹部鍛煉最有效的方法有哪些1

卷腹

1、 仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、 起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、 約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、 躺在仰卧起坐的'場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。

2、 躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、 仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2、 在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

2、 呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2、 雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

腹部鍛煉最有效的方法有哪些2

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，彎曲雙腿，臀部和膝部各呈90度角，綳直雙腿，雙手輕輕地放於膝蓋頂端，固定尾骨，將肚臍緊緊地貼向脊椎。

動作2：吸氣，准備進入動作;呼氣的同時，左腿向外伸直，雙腳腳趾保持在同一水平面上，雙手放於右膝上;吸氣的同時，將左腿拉回到動作1狀態。

運動量：將上述動作每側輪流重復5次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適，應停止練習。

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，雙腿沿地面平行伸展，大腿內側保持並攏，腳尖綳直;吸氣的同時，將頭部、雙肩向前彎曲，手臂從地面提起，指尖伸向腳趾。

動作2：呼氣的同時，脊椎逐節離開地面，動作結束時，身體呈「C」字形彎曲，手臂與地面保持平行;一個呼吸收回，身體平放於地面。

運動量：將上述動作重復10次。

鍛煉部位：主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直，與軀體同高，掌心向下;固定骨盆，收縮腰部。

動作2：呼氣，綳緊左腿並向下伸展，懸於地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

動作3：吸氣，雙腿進行一次剪刀式交叉動作，雙腿綳直。

運動量：將上述動作每側輪流重復10次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感，應停止練習。

鍛煉部位：小腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直(臀部呈90度角)，綳直雙腳，雙肘分開，雙手放於頭部後側，五指交叉並攏。

動作2：呼氣，收縮臀部

腹部鍛煉減肥方法：

1、仰卧起坐。

仰卧起坐大家都知道吧，就是你認為的那個仰卧起坐。沒有什麼特別之處，做仰卧起坐的時候，開始的時候肯定是做不了很多的，可以根據自己的體能來決定做的次數，如果本身體能比較差的話，可以將雙手往前伸直，這樣會讓你起來的不那麼費力。然後再逐漸的根據自己的體能增加而增加做的次數，做完你會覺得腹部非常酸爽的哦。

2、屈膝抬腿。

平躺在地面上，然後雙手放在臀部的兩側壓地。將雙腿屈膝往上抬高，然後再放下，重復的進行這個動作。對於下腹部的鍛煉非常有效果，鍛煉的時候會感覺下腹部非常的酸脹。

3、側腹肌訓練。

將一隻手放在耳後，另外一隻手緊貼著地面。分別往兩個方向去做仰卧起坐，一直重復。做這個動作的時候要盡量保持背部是貼實地面的哦。抬起的時候只是微微的抬起，沒有很大幅度的，幅度過大的話很容易會讓背部受傷的。在起身的時候越慢越好，不要靠你的爆發力起身。

4、早睡早起。

早睡早起對於你瘦身減肥也是很有好處的哦，睡眠不足的人很容易導致壓力荷爾蒙上升，這樣一來腹部就很容易會堆積脂肪了。

腰腹部鍛煉方法：

卷腹

卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。

不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。

泳式挺身

泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。

俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

❹ 瑜伽的鍛煉動作中，哪些動作拉伸腹部的效果比較好

拉伸腹部非常簡單，第一可以先趴在瑜伽墊上，雙腿緊貼瑜伽墊，雙手將上身撐離瑜伽墊撐著2~3分鍾，第二躺在瑜伽墊上，後背發力，想前挺起，每次堅持10~20秒，你的背部，腰部和腹部就會覺得很酸，這樣對腹部的拉伸效果比較好。