腰椎骨疼最佳鍛煉方法

① 對於腰椎不好的年輕人，應該如何適當鍛煉

對於腰椎不好的年輕人，應該如何適當鍛煉？下面，一起來看一下吧！

睡覺姿勢對腰椎不好也有關系

睡覺的話，可以選擇仰卧或側卧的姿勢。做仰卧起坐時，在膝蓋下墊一個柔軟的枕頭，使腰椎稍微鬆弛。側卧時膝蓋要稍微彎曲放鬆，枕頭要和半肩一樣寬，不能太短，要保持正常的生理曲度。另外，醫生還提到床墊對人的腰椎也有一定的影響。一般不能太溫柔。也就是說，躺下的話整個人都會掉下來的床墊最好是硬卧和棉墊，或者床墊稍微軟一些。

② 腰椎間盤突出了，怎麼鍛煉比較好

一、大步倒著走
其實腰間盤突出的患者一般不建議進行跑步鍛煉。但是可以建議患者大步倒著走，大部分是兩腿型弓子步的方式，每次大約30到50米就可以了。
二、平行於手臂的單杠上鍛煉
鍛煉的方法就是可以背對著單杠進行拉伸，然後每天進行20次到30次左右。可以根據自己所能夠承受的能力進行調整，以後逐漸增加次數，或者是加大力度。

三、練習倒走鍛煉
倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運動所不具備的特殊功能，倒走最廣為人知的是對慢性腰痛和椎間盤突出症的康復作用，很多人都因堅持這種簡單而有效的鍛煉而擺脫了腰痛的困擾。
四、飛燕式鍛煉
飛燕式的鍛煉法，以身體形狀像飛燕一般而得名，這種鍛煉方法能夠很好的鍛煉自己的脊椎，防止腰間盤突出，防止頸肩病。雞頭部和腿部都綳直往上挑起，兩手向後向上微微翹起，就像一隻飛雁一般，肚子接觸地面。
五、俯卧撐
俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。
六、散步

飽飯之後最好不要馬上出去散步。這個時候，腸胃需要足夠的血液供應，消化吸收食物。如果急於去散步，血液會進入運動系統。不利於腸胃的消化吸收。飯後最好先休息半個小時左右，然後再去散步。一些三高人群，走路的時候，要注意上半身挺直了，不要含胸壓迫胸部。

③ 腰椎間盤突出症怎麼鍛煉恢復快

腰間盤突出的鍛煉方法

一、腰間盤突出的鍛煉方法

1、退步走：每天退步走40~60分鍾。走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。2、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。3、仰卧蹬車：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次。

每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。

二、腰間盤突出的鍛煉方法

1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜，左右共做100次。2、平卧在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鍾放下，如此反復10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的鍛煉：即做仰卧起坐，同樣是每次做10次，每天3次。4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反復做10次。

三、腰間盤突出的鍛煉方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。2、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。3、側卧位抬腿側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反復數十次。4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。

5、直腿抬高仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重復15次。6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。7、膝仰卧起坐仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。

④ 腰椎不好，一般可以做哪些運動

它可以做一些腰椎的穩定性訓練，如果腰椎變得穩定強壯，以後它看起來不會累會受傷這種情況下，它也可以做更多的運動。病人是仰卧位，兩個上肢向後伸展，兩個下肢抬起，飛到燕子那裡，弧橋型：病人仰卧位，頭向後，兩肘置於床間，肘關節彎曲60度，背部呈弓形，重復於凱德10秒。

腰椎不好。正常情況下，它不適合運動，因為脊柱本身是一個承受巨大壓力的骨骼結構。胸部和骨盆由腰椎和脊柱周圍的軟組織連接。由於運動量過大，腰椎會承受過大的壓力，對腰椎周圍的軟組織甚至腰椎本身造成損傷。

⑤ 腰部疼痛怎麼鍛煉方法

引起腰疼的原因是非常多的，比如常見的有腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病，所以不同的疾病，鍛煉方法是不同的。下面主要講一下腰椎間盤突出可以做的功能鍛煉。

腰椎間盤突出的患者，在病情穩定期可以做以下的運動，例如可以做小燕飛運動，這個動作能夠鍛煉腰背部的肌肉，緩解腰部的肌肉勞損，也可以做五點支撐運動，這也是一種簡單的鍛煉腰背部肌肉的方法。

還可以進行游泳，游泳有助於增強背部肌肉的力量，同時可以有效地減輕長時間的站立、久坐，對於腰椎間盤突出造成的壓迫和損耗。還可以進行慢跑，慢跑也能夠提高心肺功能，防止肥胖，強化肌肉的力量。

⑥ 腰椎間盤突出 最好做什麼運動可以緩解疼痛

推薦使用運動康復的治療方法，通過簡單特定的動作放鬆腰部肌肉，增強腰背深層核心肌肉，增加深層核心肌肉的柔韌性，以此減少脊柱的壓力，緩解腰突疼痛。例如：

1.一些簡單幅度較小的運動如剪刀腿第一階，可以把腰椎間盤附近的深層肌肉鍛煉起來（讓其更加健碩），減少腰椎間盤的壓力，促進其修復

一般來講肌肉的恢復時間需要3個月，神經的恢復時間則需要更長，所以運動康復是一個長期且需要堅持的過程。當然這里的運動康復也不是簡簡單單隨便做什麼運動都可以，需要詳細的評估，根據具體的症狀等信息判斷出需要做什麼運動。

⑦ 腰椎間盤突出疼痛時候怎麼鍛煉

可以練練三點式和五點式支撐法,來加強腰背肌功能鍛煉。
五點式支撐法,就是用頭、雙肘和雙腳跟作為支撐點,使勁向上挺腰抬臀。
三點式支撐法,就是用頭部及雙足跟作為支撐點,使勁向上挺腰抬臀。這兩個動作很簡單,但做的時候要注意循序漸進,逐漸增加難度,避免過度疲勞。每天早晨或者晚上從最少20分鍾做起。如果能堅持,腰疼的症狀會明顯減輕。
首先來說腰椎間盤突出主要是表現為腰背部酸痛活動受寒後加重，出現壓迫神經會有下肢放射痛，卧床休息後緩解，發病主要是由於勞損外傷或是關節退行性病變造成的你的情況的話，如果不嚴重可以自己外用一些磁療貼配合口服葯物治療，比如萬通筋骨貼等，卧床休息為主，腰背肌鍛煉，小燕飛五點支撐等疼痛不嚴重了再做。

⑧ 腰痛做什麼運動比較好

現在的很多人都因為長期久站、久坐或者過多的使用我們的腰部力量等原因，導致腰痛。平時我們可以做些適當的運動來緩解腰痛。

首先，運動的時候，不要馬上做大幅度拉伸背部或鍛煉背部肌肉的運動，因為長期腰痛或腰肌勞損的人一般背部都很脆弱，筋膜有損傷。這時候應該先重點練臀和練腹，一方面注意訓練這些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平時放鬆時也要保持收腰送跨的體態，這樣就可以大大緩解腰部的壓力。一旦我們後背的肌肉能夠放鬆，它的損傷就能夠逐漸恢復。

⑨ 做什麼運動可以緩解腰椎疼痛

腰痛時，需卧床休息，不能進行劇烈運動。疼痛症狀得到緩解，恢復期可進行腰骶功能鍛煉，如拱橋練習、板支撐、俯卧撐、小飛燕等。腰骶運動可以緩解腰肌勞損症狀，增加肌肉力量，增加腰椎的穩定性。腰痛部分是由腰肌勞損引起，部分是由腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等腰椎病變引起。腰痛常見的誘發因素可能是長期腰椎姿勢不正確、腰椎受涼、長期彎曲、負重等。因此，要注意勞逸結合，注意腰椎的防寒保暖，久坐後進行適當運動，防止肌肉拉傷。
腰椎疼痛自我鍛煉應在明確病因後進行。由腰肌勞損引起的腰椎疼痛，可進行腰背肌的鍛煉，注意鍛煉應循序漸進，適當控制活動量，切忌突然、劇烈的運動，常用的鍛煉方法有：游泳每周三次，每次半小時左右；小燕飛和平板支撐，每天一到兩次，一次時間從5分鍾開始，可逐漸增加至10分鍾左右。需注意：上述運動最好在咨詢專業醫師後進行。
腰部以下的酸疼最主要的還是考慮腰椎間盤突出和腰肌勞損引起的。比如一些長期坐立，長期站立或者是經常在陰冷潮濕的環境中工作的人群，也會出現這種腰酸背痛的症狀。可以去醫院做個腰椎ct檢查確診，去除病因。腰椎間盤突出引起的酸脹疼痛，輕微的可以配合理療推拿按摩的方式緩解疼痛。嚴重影響生活，行走困難的，需要去醫院做手術治療。注意防寒保暖，端正姿勢。

⑩ 腰椎間盤突出症患者要怎樣鍛煉

適試鍛煉在疼痛稍稍減輕後就應該進行適度的功能鍛煉，如仰卧起坐、抱膝屈髖、慢步行走或原地踏步等，要注意不能運動量過大，一定要量力而行。當疼痛症狀已不明顯，但仍有局部功能活動受限時，需要適當加大運動量，從而最大限度地恢復功能活動，可進行以下幾種活動：托腰旋轉：用兩手手掌向前托住腰眼，按順時針方向做前彎、右側彎、後仰、左側彎的轉腰運動，每次5分鍾，再按逆時針方向重復進行。

腰背肌鍛煉：首先俯卧於床，雙手與上臂後伸，頭後仰，使得胸部離床，同時兩下肢做背伸動作，不能屈膝，使得腹部著床，身體呈反弓狀，並保持此姿勢5～10秒鍾，再重復上述動作10次。

腹肌鍛煉：每日進行20～30次仰卧起坐。

慢步倒行：每次10～15分鍾。

運動量以鍛煉後不感到疲勞和疼痛不加重為度，如果在運動後出現疲勞或疼痛加重，就應該停止1～2天後再進行。鍛煉既不能急於求成、操之過急，也不能隨意中斷，要持之以恆。伴有大小便失禁、垂足或合並有脊柱骨折的患者不宜進行此類鍛煉，應盡快找醫生診治，以免延誤病情。