高強度腹肌鍛煉方法

『壹』 鍛煉腹肌的好方法。詳細有用的方法急需！（介紹詳細，附圖！）

腹肌撕裂者X很適合你~十七分鍾的視頻，前三天會比較累，一周內一定會完全恢復~我是女生現在四塊腹肌很明顯，六塊腹肌有輪廓來的……才做了一周~不過要堅持哈，最少做九十天，中間可以偶爾休息一兩天，但是不要長時間的停止，練好之後就可以休息了，當然也要適當的鍛煉，不然會縮回去的……見過健身教練退休後什麼樣子么……
這是高強度鍛煉，所以堅持不住可以休息~
加油撒~

『貳』 高強度鍛煉腹肌的方法。

做仰卧起坐有效地練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 一定要結合有氧運動進行，如慢跑。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿復制） 追問： 什麼意思？ 大概意思我沒看懂， 但是覺得好像和 仰卧起坐 沒什麼區別，還沒有仰卧起坐的幅度大。。我要的高強度的。 回答： 你做做就知道有沒有 仰卧起坐 容易了，而且幅度更大。 追問： 平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體）， 這句話沒理解 回答： 讓身體呈V字型 追問： 重心在哪， 怎麼總倒。 回答： 不是規格的V[了，就是那種意思，只要你 兩頭起 ，手摸到腳尖就可以了。

採納哦

『叄』 想練腹肌，有什麼高強度腹肌訓練方法嗎

我們健身的目的是什麼？除去對能夠對健康帶來好處以外，我們會更多地在乎健身對於身材的影響。那麼在我們在健身過程中，我們或許會對腹肌有著更為強烈的追求，因為分塊明顯的腹肌真的是太完美了，川字型的馬甲線可謂是平坦腹部的極致狀態。所以，我們會為了這樣的目的而拚命練腹，但是這樣真的對了嗎？

我們知道，腹肌人人有，卻不是人人顯露，練腹肌≠腹肌顯露，低的體脂率≠漂亮腹肌，也就是說，要腹肌顯現且漂亮，我們不僅需要減脂，還需要練。因為低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌顯現的前提，腹肌的厚度是腹肌漂亮的前提。所以，不管你的腹肌發達與否想要把它露出來就需要減脂，不管體脂率有多低，想要露的漂亮就需要練腹肌。

動作八：跪姿杠鈴健腹輪（10次）雙膝跪地，雙手握住杠鈴桿，雙手握距比肩略寬，收緊腹部，臀部，慢慢向遠處推動杠鈴，推至動作頂點稍停，然後慢慢滾動杠鈴還原

動作九：懸掛轉體提膝（雙側各10次）雙手握住橫杠，身體下垂，腳尖指向地面，保持上半身穩定，雙腿並攏，腹肌發力，向上向側方提膝抬起雙腿，然後保持雙腳屈膝狀態從一側轉到另一側，然後從另一側下放還原，熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次，動作結束後拉伸腹部。

經過我們的努力，追求腹肌馬甲線的目標實現以後，並不代表我們的訓練就此結束，因為我們即使不想讓腹肌再發達些，但還是要更長久的保持，所以，在實現目的以後的日子，規律的訓練還是應該繼續的，所以，堅持下去，才是保持好身材的關鍵所在。

『肆』 如何鍛煉腹肌

高強度腹肌訓練方法，腹肌撕裂者x，一個月鍛煉出撕裂形完美腹肌，再者說仰卧起坐許多人做的不標准，鍛煉的不全面，全力推薦腹肌撕裂者x

『伍』 怎麼採用高強度間歇訓練HIIT鍛煉腹肌

一，鍛煉前要進行充分的暖身運動

充分的暖身可以預防在運動中受傷。如果運動後覺得某些部位不舒服，那就表示在運動前對該部位的暖身進行得不夠。

1. 站姿，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直與地面平行，手掌向外張開，兩掌根盡量靠近，掌心向前推，同時吸氣。

2. 吐氣，雙手向兩側展開到最大，感覺胸部擴張。步驟1-2重復10-20次為一組，完成2組

3. 站姿，身體向前彎下，雙手摸底後再回復站姿。重復10-20下為一組，完成1-3組。

4. 身體向前彎，右手摸右腳，盡量摸到小腿下方，然後再換左手摸左腳。各做10-20下位1組，完成3組。

5. 坐在穩定的椅子上，雙手屈臂握拳置於身體兩側，雙膝曲起上抬，直到膝蓋靠近胸口再放下。做25-30次為1組，完成5組，每組之間休息2分鍾。

若想要增加難度，可以在雙腳之間加一個礦泉水瓶（或者其他更重的東西，這個視自己的能力而定），夾的東西越重強度越高。

二，HIIT運動鍛煉腹部

百分HOW提示：每組動作在1分鍾內完成，接著休息30秒後立刻進行下一個動作。

HIIT鍛煉腹部動作一

1. 雙腳並攏蹲下，雙手抱住膝蓋，想像盡量縮小身體。

2. 原地跳起，雙手雙腳盡量張開成大字型。

重復步驟1-2，做1分鍾，休息30秒，進入動作二。

HIIT鍛煉腹部動作二

1，蹲下，雙手放在雙腿兩側稍前方，掌心著地。

2，雙腳向後跳躍1大步，使得身體成一平板狀，手臂彎曲讓身體靠近地面而不接觸地面，如俯卧撐。

3，雙腳跳回步驟1。

4，接著原地向上跳起，雙膝向上收，手自然向上擺動。

1分鍾內盡量多地重復步驟1-4，休息30秒後進入動作三。

HIIT鍛煉腹部動作三

1，仰卧在地，屈膝，雙腳踩在地面上，預備。

2，腰腹用力，上半身和雙腳同時向上抬起，雙手握拳置於兩側。

重復仰卧起坐的動作，但是躺下時上半身不再完全躺回。1分鍾內重復完成仰卧起坐，休息30秒後進入動作四。

百分HOW提示：仰卧起坐時下巴內收，但是雙手不要用力抱住後腦勺，避免用力彎折頸部導致受傷。

HIIT鍛煉腹部動作四

1，取一穩固的高度大概接近膝蓋的凳子，右腳先踩到凳子上，然後左腳再踩上。

2，右腳先從凳子上下來，然後再下左腳。

1分鍾內盡量重復步驟1-2，休息30秒進入動作五。

HIIT鍛煉腹部動作五

站姿雙腳並攏，雙手向左右張開約和肩膀同高，掌心朝前。

原地跳起時，雙腳同時向兩側張開，雙手在頭頂拍手。

1分鍾內盡量重復。

若體力允許，可稍作休息，再將五個動作重復一遍。

『陸』 怎樣才能快速煅練腹肌

有兩種方法可以快速有效的鍛煉出腹肌：

1，每天堅持做仰卧起坐，但是不要做到底，做到90度。這樣可以起到很好的鍛煉腹肌的效果。

注意事項：這些鍛煉方法雖然很簡單但是很有效果，有一點是非常的重要的，那就是持之以恆。持之以恆才能鍛煉出令別人羨慕的完美腹肌。

『柒』 如何鍛煉腹肌最有效 三種鍛煉方法備受推崇

增肌建議
1.大重量！
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~
2.在訓練的前後補充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。
如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。
3.吃更多
這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。
4.限制有氧運動
當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！
5.吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。
這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……
6.重點復合練習
當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。
我們推薦的動作有：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。
7.足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。 不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。
8.確保你得到足夠的睡眠
除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。
當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！
9.充足的蛋白質
除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。
當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
10.不要讓自己失控
最後記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。