粗壯二頭肌鍛煉方法

1. 二頭肌鍛煉方法

怎麼練二頭肌
下面推介6個鍛煉肱二頭肌的經典動作。

1、杠鈴彎舉 發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。

動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。

向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，喚租橋稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。

即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2、啞鈴坐姿交型扒替彎舉 主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。

前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

3、曲柄杠鈴斜托彎舉 是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。 動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。

注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。 4、單手啞鈴斜托彎舉 重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。

動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。

肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。

做完一側換側再做。 5、啞鈴斜卧彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。

它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。 動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。

6、啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側。 動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

動作選擇與訓練方法 1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。

初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4-5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立和猛的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。

2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。

身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。

這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。 為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。

下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。

不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

-------------------------------------------------------------------- 肱二頭肌訓練法 誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收獲。

肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。 我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。

一、高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。

實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能 *** 更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。

採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。 1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2.杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。

二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴。
怎麼鍛煉肱二頭肌
我初中很猛的，拿二十多斤的撬棍當啞鈴鍛煉二頭肌，每天早晚都堅持做上百個小臂曲伸，兩個月不到胳膊就粗了一大圈，人送外號「 *** 」。

後來知道過早鍛煉肌肉對身體發育不太好，就沒練了。所以說您要是未滿16歲，那就不太適合單純的肌肉訓練，多打打球吧。

如果年齡合適，就買個啞鈴練習。啞鈴的重量要看情況，不能太輕，去體育用品店問問老闆就知道什麼重量的啞鈴適合您。

舉我自身的例子只是說明，只要有那種鍛煉的熱情和恆心，肱二頭肌還是比較容易練出來的。練習一定要注意方法和動作的規范性，切記！（網路文庫里有啞鈴的練習方法）Good luck!。

2. 鍛煉股二頭肌的方法

當大腿肌肉發達到一定圍度時，就應著重細節部位的雕塑，尤其是股二頭肌。因為在健美造型中不論是後展股二頭肌，還是側展胸部，股二頭肌都是一個「亮點」，它能使大腿有一種巨大的膨脹感和美感.怎樣發展股二頭肌呢？下面是本人鍛煉股二頭肌的方法，供大家參考。

股二頭肌位於大腿後側，有長短二個頭，基本功能是便小腿後屈。鍛煉有復合動作深蹲、硬拉、孤立動作俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉，輔助動用腿舉、斜蹲機練習等。

一、鍛煉方法

許多健美愛好者練股二頭肌的方法是在深蹲之後進行俯卧腿，彎舉或坐姿腿彎舉練習。雖然有效，但不理想。發展股二頭肌必須採用針對性的訓練方法，我選擇俯卧腿彎舉，坐姿腿彎舉或直腿硬拉中的一個作為鍛煉股二頭肌的第一個動作，訓練方法是逐組加重減少次數。接下來是做深蹲或腿舉等輔助練習動作，這樣練的優點是訓練剛開始時精力充沛，注意力集中，能充分發揮股二頭肌的力量，有利於發展股二頭肌的圍度，同時也為後面的深蹲等練習做好了熱身准備，使股二頭肌得到更強烈、更徹底的刺激，對增大其圍度和分離度均大有助益，可謂兩全其美。

二、動作選擇

1、俯卧腿彎舉，發展股二頭肌。

動作：俯卧練習器上，兩腿勾住橫杠，兩手握手柄，上體不動，向上屈小腿，至最高點時股二頭肌用力收緊、稍停，然後緩慢下放還原。

要點：勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態。此外，股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起，避免借力。

2、啞鈴俯卧腿彎舉：孤立動作，臂和腰背部肌群的借力相對減少。健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

動作：俯卧長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。

要點：彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控制，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

3、坐姿腿彎舉：孤立動作，賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

動作：坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借車。

要點：彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60度，否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，以防損傷。

4、直腿硬拉：主要鍛煉股二頭肌和臀部肌群，它能使股二頭肌達到極限伸展。

動作：兩腳開立，雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前，直膝向前屈體至上體與地面平行。然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。

提示：為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。要提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉。賽前練習可將杠鈴改為啞鈴，以刻畫線條。

要點：要控制住重量，動作要平穩、腰背不要完全伸直，杠鈴不要觸及地面，目的`是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

5、腿舉：發展大腿肌肉

動作：斜坐在腿舉機上，兩腿分開，兩腳放在踏板上。解開安全鎖，抓住手柄，以保持身體穩定，然後屈膝使大腿接近腋窩，用力蹬起重量。

要點：調整兩腳位置可鍛煉不同部位。重點鍛煉股二頭肌，兩腳應放在踏板稍高位置。雙腿分開約同肩寬，腳呈外八字形，屈膝時大腿能接近腋窩位置。這樣，既能使肌肉有更大的伸縮空間，又能使股二頭肌深層肌肉得到充分刺激。

6、肩托深蹲：鍛煉股二頭肌、股四頭肌和臀部肌肉。賽前訓練採取此動作對提高腿部和臀部肌群的分離度有很大幫助。

動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然開立，約與肩同寬，腳尖微朝外。然後屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重復做。

要點：兩腳位置不同鍛煉部位不同。兩腳處在身體重心和臀下，主練股四頭肌和臀肌。兩腳靠後，主練股二頭肌。向上用力時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，應成微屈狀態。

提示：動作最佳組合是一個孤立動作，一個復合動作，如腿彎舉和杠鈴深蹲，腿彎舉和腿舉等都是最佳組合。

鍛煉強度：以孤立動作開始做5組，漸增負荷，次數為20、15、12、10、8次。接著復合動作做5組，次數為12——6次。

建議：每周鍛煉2次為宜，不宜超過2次，股二頭肌可結合股四頭肌一起練。

俯卧腿彎舉

1. 根據你的身高調整器械杠鈴，面部朝下躺在屈腿練習機上，杠鈴的墊子在你雙腿的後部（小腿下幾公分處）。提示：推薦使用除了水平外還有其他角度的屈腿練習機，因為有角度的位置更有利於腘繩肌的鍛煉。

2. 軀干在長凳上保持水平，確保雙腿完全伸展，雙手抓住器械兩旁的扶手。腳趾向前（或者你可以採用其他兩個在腳部姿勢部分表述過的姿勢）。這是動作的起始位置。

3. 呼氣的同時盡可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起離開墊子。當達到完全緊綳的狀態時，保持1秒。

4. 吸氣時將腿不還原至最初的姿勢。重復動作至推薦的重復次數。

單腿壺鈴硬拉

1. 單手握住一個壺鈴，用同側的腿單腿站立。

2. 保持雙膝微屈，做一個壺鈴硬拉的動作，另一條腿在身後伸展維持平衡。

3. 放低壺鈴，直到上身與地面平行，然後回到直立姿勢。

前箱跳

1. 開始時，在身前放置一個高約30至60公分的箱子。雙腳分立，兩腳之間的間距與肩同寬。這是動作的起始位置。

2. 做一個小深蹲為跳躍做准備，在身後搖擺雙臂。

3. 做這個姿勢後反彈，伸展臀部、雙膝和腳踝，盡可能高的跳起。向前向上擺動雙臂。

4. 屈雙膝落於箱子上，減少對雙腿的沖擊。你可以從箱子上跳回地面，或者更建議一條條腿的邁下來。

單腿平衡

1. 開始時採用站立姿勢，右腳微微抬離地面。你應當目視前方，右臂置於身前。這是動作的起始位置。

2. 開始練習，彎曲臀部，隨之降低軀干，保持雙腿微屈。不要轉動背部。將左腿向後伸展來維持平衡，用右手去抓左腳。

3. 在停頓後，慢慢回到起始姿勢。在換另一邊重復以上動作前，重復動作至推薦的重復次數。

啞鈴直腿硬拉

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。這是動作的起始位置。

2. 保持雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣。直至感覺大腿後側拉伸到極限。

3. 然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直，雙膝固定。

4. 以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。

3. 怎麼鍛煉肱二頭肌5個方法教你

怎麼練肱二頭肌最快?有些訓練的原則和訓練的動作是你必須知道的。那麼訓練肱二頭肌有什麼原則性要求呢?訓練肱二頭肌的動作又有哪些呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

怎麼練肱二頭肌

1、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

2、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。

3、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

4、採用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

5、經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

肱二頭肌訓練動作

1、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作。

2、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用;當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

3、杠鈴彎舉

肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後二頭肌就像要一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

1. 用啞鈴練肱二頭肌的方法

2. 練什麼運動才能讓二頭肌肌峰高挺?

3. 健身方法:肱三頭肌鍛煉方法有哪些?

4. 快速增肌的5個有效方法

5. 在健身房如何練二頭肌

4. 怎樣鍛煉才能練出強壯的肱二頭肌呢

沒有練出堅挺飽滿強壯的肱二頭肌，你怎麼好意思自稱自己是一個健身者，肱二頭肌是一個男人最霸氣的部位，而且也是最“實用”的部位，如果你練出粗壯的肱二頭肌，在任何場合只有你擼起袖子，估計沒有人敢招惹你，所有人都會被那粗壯的肱二頭肌說折服，哈哈，想想都刺激。

動作三(圖6,7)依靠在傾斜的健身椅以一定角度做彎舉(他強烈推薦的動作),逐漸遞增使用的重量,每組12-10次

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動作四(圖8,9)站立利用繩索+把柄來做彎舉(和動作2不同的是左右兩邊交替完成),逐漸遞增使用的重量,每組(每邊)12-10次

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