啞鈴鍛煉腹肌最有效的方法

A. 啞鈴鍛煉腹肌方法

啞鈴鍛煉腹肌方法

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那麼，下面是我為大家帶來的'啞鈴鍛煉腹肌方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、腹肌練習

練習部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動;

2、頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動;

4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

起始動作：

1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴;

2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部;

3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面;

4、下背平躺或成正常弧度。

動作：

1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;

2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身;

3、完全曲起時，下背不應離開椅面;

4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。

二、反向卷腹練習

練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、起身前收腹;

2、膝蓋，臀部靜止不動;

3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;

4、下肢盡可能地向上曲起;

5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

起始動作：

1、背部及頭部平躺在椅上;

2、完全彎曲膝蓋;

3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變;

4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子;

5、放鬆頸部。

動作：

1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;

2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放鬆。

三、仰卧軀干旋轉練習

練習部位：脊椎及背部肌肉

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;

2、任何聯系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;

3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。

起始動作：

1、平躺在椅子上;

2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

3、胸部保持挺直，腹部緊綳，下背微彎;

4、雙手抓住椅子兩側。

動作：

1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。

2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控;

3、漸漸還原;

4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重復動作。

四、扭轉側身練習

練習部位：背斜肌和小腹

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻;

2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動，勿沖動;

4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉軀體;

起始動作：

1、平躺在椅子上，一隻手墊在頭下面;

2、如圖所示，雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐;

3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。

動作：

1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側臀部;

2、上肢完全側轉時，下背部勿離開椅面;

3、腹部繼續收緊，重復動作，緩慢還原。

五、仰卧腿部伸展練習

練習部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、收縮腹部，再伸展腿部;

2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸;

3、盡可能地伸展腿部;

4、背部始終貼近椅面。

起始動作：

1、平躺，頭枕椅面;

2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面;

3、彎曲雙腿及臀部成90度;

4、雙手抓緊椅子兩側;

5、頸部放鬆。

動作：

1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部;

2、雙腿伸展，與地面平行;

3、練習中背部緊貼椅面;

4、勿放鬆，慢慢重復動作，漸漸還原。

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B. 如何用啞鈴練側腹肌

如何用啞鈴練側腹肌

如何用啞鈴練側腹肌？很多人在鍛煉的時候都會藉助一些器材，其中啞鈴就是一種常見的鍛煉器材，很多人都會用來鍛煉自己的腹肌，但是用啞鈴鍛煉自己的腹肌是講究方法的，下面我分享如何用啞鈴練側腹肌，一起來看下吧。

如何用啞鈴練側腹肌1

如何用啞鈴練側腹肌

1、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

3、仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

4、重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

5、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的.肩膀上方。兩邊交替進行。

如何用啞鈴練側腹肌2

如何用啞鈴來練胸肌

1、胸大肌位於胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內收和旋內。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。

2、胸小肌位於胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內下方，肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過於發達時會導致肩部變形，會把肩向前拉。所以不建議特別強化胸小肌。

單臂側舉

單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動！每側做50次。

旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。

C. 用啞鈴如何鍛煉腹肌

腹肌是男子健身的關緊部位，也是渾身的中心部位之一。要想擁有健美的`腹肌就必須要通過一系列的鍛煉才可以成就，當然並不是必須要去健身房鍛煉，其實只要有一副啞鈴就可以在家進行腹肌鍛煉，那麼，用啞鈴怎樣鍛煉腹肌呢?針對這個問題，我們一起來看看以下關於啞鈴鍛煉腹肌的方法。

入門練習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2，野缺戚左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧於墊子上，頌陵雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

啞鈴是最為簡單、經濟實惠並且常用的一種健身器械，並且扮賀練習啞鈴是不受場地限制的，任何地方都可以做，通過啞鈴能夠鍛煉身體的各個部位的肌肉，特別是胸肌以及腹肌，不過大家在進行啞鈴鍛煉時必須要正確，這樣才能鍛煉出健美的腹肌來。

D. 在家怎樣用啞鈴練腹肌

在家怎樣用啞鈴練腹肌

在家怎樣用啞鈴練腹肌？好身材必定少不了一副好腹肌，練腹肌的方法千百種，啞鈴算是比較常見也好上手的運動器材了，在家也可以練，下面分享在家怎樣用啞鈴練腹肌。

在家怎樣用啞鈴練腹肌1

1、轉體卷腹

這個動作在做的過程中是需要大家坐在地板上的，並且再坐下以後背部要微微的向前，請不要讓背部保持行直立的狀態。並且在此過程中腳盡量不要和地面有直接性的接觸，最好能夠把腳抬在空中，能夠讓腹肌得到鍛煉，因為我們的腰就承受了力量。

接下來就兩只手都握住一隻啞鈴，但是啞鈴的重量是不要太重的，因為這個時候啞鈴並不是越重越好，而是需要適量的重量，因為在做這個的過程中，只需要我們轉動身體，讓腰部和腹部的肌肉能夠感到緊實就行了。

在這個動作中，記住，不要太快，如果做的太快的話，會導致身體一下子反應不過來。

2、啞鈴向上卷腹

這個動作和上面一個動作是一樣的，都是需要坐在地板上完成兩只腳都是放在地板上的，並且保持身體的平衡，這也是和上面一點不一樣的，上面是不可以讓腳接觸地面的。

鍛煉的過程中也是兩只手都舉起啞鈴，但是背部不要直立，是要有一個彎曲的弧度，但是也不要太彎曲，只需要一點點就可以，玩去的時候讓肚子處於收縮狀態，這樣慢慢地讓後背挺直，就能讓腹肌得到一個伸縮收漲的過程。

鍛煉的過程中，如果覺得比較有難度，那麼悔清肯定是大家的啞鈴選擇的太過於重了，身體無法承受，其實是要選擇比較適量的重量的啞鈴。

3、仰卧抬腿卷腹

最後介紹的這個動作是需要大家壇在地上的，而不是坐在地上，這個時候兩只手也是握住一隻啞鈴，鍛煉的時候手和腳都是要同一個方向抬起來的。

這樣能夠明顯的感覺到腹部有蜷縮感，並且在慢慢的'把手和腳往下放的過程中，頭和肩部都是不要接觸地板的，這樣就能讓上半身保持懸空狀態，讓腹部更加受到壓力。

在鍛煉的過程中，如果腹部有緊致的感覺，大家不要放鬆，因為這個時候就是在鍛練腹肌了。

在家怎樣用啞鈴練腹肌2

1、入門練習

這種方式的操作比較簡單，用自己的雙手拿著啞鈴放在身體的碧李前兩邊，雙腳分開比肩部稍微寬一點，左腳不動讓右腳旋轉，把身體向左側旋轉九十度，同時用自己的右手彎曲讓啞鈴到自己下巴前面，最後左右交替即可。

2、仰卧推擊

讓自己仰卧在墊子上面，兩只手各拿一隻啞鈴放在自己胸前兩邊，彎曲膝蓋雙腳放平，向前將自己的肩膀抬離，一隻手向前方推擊，然後慢慢回到剛開始的位置上，接著抬起換另外一隻手來做同樣的操作即可。

3、持重劈砍

用自己的雙手一起拿一個啞鈴，雙腳分開跟自己的肩部位置一樣寬，這樣帶動啞鈴向下到大腿的外面，在操作的過程當中要保證自己的背部是挺直的，轉動自己的身體，帶動啞鈴往另外一側的肩膀上方位置走，接著交替進行。

4、俄羅斯擰轉

將自己的雙手放在胸前伸直，分別拿著啞鈴，雙腳分開比肩部稍微寬一點，讓身體快速在兩側轉動，注意要保證自己的身體是挺直的，這樣才能夠達到你想要的鍛煉腹部肌肉效果。

5、重力抬升

讓自己仰卧在墊子上面，雙手拿著一隻啞鈴放在自己的下巴前面，然後彎曲自己的膝蓋，讓雙腳呈現出平放狀態，向前將自己的肩膀抬離墊子，下背要依舊在墊子上面，堅持這樣的動作幾秒鍾以後開始回到原來位置。

6、重力拉升

讓自己仰卧在墊子上面，雙手的掌心向下放在身體的兩邊，雙腿要伸直，然後用自己的兩只腳來夾住啞鈴，雙腿向上舉，讓自己的臀部離開墊子到最高點，讓雙腿往身體的一邊擺動，然後慢慢回到原來的位置上，在重復上述的動作並且擺向另外一邊。

擾穗在家怎樣用啞鈴練腹肌3

1、啞鈴劃船

從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。

他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

2、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想像抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

3、仰卧夾胸

平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

4、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

5、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

E. 如何用啞鈴練腹肌

進行腹肌的鍛煉的健身方式以及器材選擇有多樣的，但是通過啞鈴進行腹部肌肉的鍛煉還是比較高效的，那麼啞鈴鍛煉你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢？接下來我搜集了如何用啞鈴練腹肌，僅供大家參考，希望幫助到大家。

如何用啞鈴練腹肌

一、入門練習

1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

二、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

塌悶b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

三、重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

四、仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

五、重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿裂孝向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

六、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀肆衫稿上方。兩邊交替進行。

啞鈴練腹肌注意事項

1、飲食准則

飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌垃圾，就別想改變體形。基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

2、鍛煉時間

習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

3、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。

4、器械重量

腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

拓展：鍛煉腹肌有效的方法

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。

2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的'，所以要看你最求的是什麼。

5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6.俯卧撐，俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

7.引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息

8長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

F. 如何用啞鈴鍛煉腹部肌肉

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

練的時候建議大家試試站姿單側啞鈴提拉，關鍵鍛煉部位是側腹部，可以讓腹部側面的肌肉得到有效刺激，讓腰腹曲線變得更美觀。

1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側面或前面，另一隻手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。

4、每組二十次，共做三到五次。

溫馨提醒：身體髖部要保持穩定不動，上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的部位只有腰部，其他部位應該要放輕松。