啞鈴卧推練上胸肌最佳方法

❶ 怎樣用啞鈴鍛煉自己的胸肌

用啞鈴鍛煉胸肌可以通過五種啞鈴鍛煉動作來進行，分別為啞鈴仰卧頸後屈臂伸、啞鈴卧推、啞鈴畫圓、啞鈴屈臂推和啞鈴飛鳥。動作要點分別為：

1、啞鈴仰卧頸後屈臂伸

動作描述：身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的時候呼氣，注意力在胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

注意事項：

1、按順序做動作，健身需要講求循序漸進，切勿急躁。每個動作20次，日訓練不超過1h，動作間隙，按45s短暫休息。

2、過於肥胖者先減脂肪，然後再採用上述方式鍛煉。每周訓練3至4次更適宜，健身頻率要考慮到自身身體素質。

❷ 平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法，杠鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開。一起來看看平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法。

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法1

1、平板杠鈴卧推

特別強調防止借力，為了達到預期杠鈴推起後先用幾秒調整一下，腰背肩放鬆，肩部放鬆後可以放到卧推凳上也就是「沉肩」。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌「立」在手腕上。前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構成一個孤立發力的系統。

杠鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，藉此拉開胸肌。整個過程盡可能交給胸肌控制，杠鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控製得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。

絕大多數人卧推手臂幾乎是「直上直下」，肘關節的運動軌跡幾乎是直線，這種動作說實話沒怎麼練到胸，三頭和肘關節負荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什麼感覺就已經疲勞。

杠鈴桿觸碰到胸後就推起，還是用胸的力量。杠鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿態要和剛撐起杠鈴時完全一致，以後每一個動作都要按照第一個，最標準的那個來完成。

2、平板啞鈴卧推

動作要求大同小異，按自己的習慣可以先把啞鈴推起來，然後調整姿態，手腕不能塌放鬆腰背肩把胸夾緊。

下放的時候依然，肘關節向外拉開，啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直。整個過程交給胸肌控制，同樣，控製得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。

起的'時候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點時再次夾緊胸。同樣，力求每個動作都要像第一個一樣。

3、上斜啞鈴卧推

大致還是上面那些，除了兩點。1要特別注意腰部放鬆不要頂著，2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點必須要注意避免。可以用天花板作為參照物保持手臂方向。

4、關於熱身

熱身必須要重視，做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。杠鈴卧推可以先做2組熱身，找到發力感覺。如果肩關節和肘關節傷過，建議的方法是小重量杠鈴直立劃船和啞鈴側平舉分別做幾組，組數和每組次數按自己感覺定，目標是肩關節得到拉伸。再就是正式組時刻注意肩部放鬆。當然如果關節有傷不能貪重量，不建議強迫自己沖大重量。

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法2

窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

其實俯卧撐是一項很方便的運動，通過俯卧撐的鍛煉，不僅能練習手臂的力量，還可以練出胸大肌，並且要注意的是俯卧撐練習過程中有幾個動作，不能用力過猛，如果用力過猛容易引起體力透支，要注意著俯卧撐是需要勞逸結合，循序漸進的。

❸ 啞鈴練胸肌的七個方法

啞鈴可以說是健身神器，全身各部位都可以用啞鈴來練，最重要的是效果還很好。 關於啞鈴練胸肌的七個方法有哪些？請看下文：

1、啞鈴平板卧推（胸肌中部）

仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。

兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於凶的正上方1厘米處。

向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。

然後，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。重復練習即可。

2、啞鈴上斜卧推（胸肌上部）

啞鈴凳調節成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行於胸位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

胸部保持緊張狀態，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

3、啞鈴下斜卧推（胸肌下部）

下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干。

推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

4、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）

身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的`踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關節微屈。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

保證動作的協調統一，不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。

5、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）

動作同啞鈴平卧飛鳥。

上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

6、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）

動作同啞鈴平卧飛鳥。

下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內壓的升高。所以動作時間不宜過長。

7、仰卧屈臂提拉 （闊胸很有效）

練習者上背部仰卧在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。

這時使整個胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收復松腰，臀部下沉。

當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

以上即為用啞鈴鍛煉胸肌的主要動作，掌握以上動作後，就可以給自己安排相應的胸肌訓練計劃。一般建議在一次訓練中安排3-4個練習動作，比如：

啞鈴胸肌訓練計劃一：

啞鈴胸肌 訓練計劃二：

推薦的胸肌訓練計劃可以給需要的朋友一個參考，練習者可以結合自身情況來安排適合自己的訓練計劃。不了解什麼是RM的，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」》這篇文章。

最後，再推薦男神胸肌訓練計劃，具體如下：

動作1：器械坐姿推胸4組*8RM

動作2：杠鈴卧推 4組*8RM

動作3：啞鈴下斜推胸4組*8RM

動作4：胸肌雙杠臂屈伸4組*最大次數

動作5：仰卧上斜啞鈴飛鳥4組*15RM

動作6：坐姿器械夾胸4組*15RM

練習要求：練習前請先進行5-10分鍾的熱身。做動作之前，請先找到每個動作的8RM

❹ 怎麼用啞鈴練胸肌 推薦這些動作

想要用啞鈴練胸肌的話可以試試啞鈴卧推、飛鳥和夾胸這些動作，都是針對胸部肌肉的，而且效果也非常不錯，如果身邊有啞鈴的話可以試試。
怎麼用啞鈴練胸肌
1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰卧下斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰卧平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰卧上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰卧下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰卧啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

啞鈴練胸肌的動作
第一個動作：上胸大肌鍛煉之上斜啞鈴卧推

先說明下，其實第一第二第三個動作可以基本歸於一個動作，不同的是斜板分為平行、上斜和下斜，針對的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。鍛煉以上動作時候，注意雙腳踩實，背部僅靠器械椅，僅用胸部(主體)和手臂(輔助)發力，感受胸肌的拉扯和擠壓，肩部要下沉，不要聳肩參與發力，不然很容易讓三角肌中束和後束和斜方肌參與進來，造成力量不必要的流失。

第二個動作：中胸打擊鍛煉之啞鈴卧推

第三個動作：下胸鍛煉之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持啞鈴軌跡直上直下即可。

第四個動作：胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥

雙手各自抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，在最高點時候感受胸肌的擠壓，下落時候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。

啞鈴飛鳥怎麼做
1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對准自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主)

3.恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。

啞鈴健身注意事項
第一、啞鈴鍛煉必須要注意鍛煉前的熱身活動，最主要的是活動手腕和手指，因為在啞鈴鍛煉的時候，我們主要是依靠手指抓住啞鈴，依靠手腕控制啞鈴，因此這兩個地方很容易受傷。

第二、啞鈴的鍛煉方式有很多，但是無論那麼一種啞鈴鍛煉，我們都需要注意啞鈴的重量選擇，剛剛是鍛煉的新手，建議使用啞鈴最好不要太重。建議使用五公斤的就可以了。

第三、啞鈴訓練的時候，如果女孩子的話，最好給手上帶一個護手。因為長期的啞鈴鍛煉，會造成手上出現老繭，這對於女孩來說很不美觀。所以帶上鍛煉用的手套，或者用塑膠包裹的啞鈴都可以保護手部!