八塊腹肌鍛煉方法六天

㈠ 應該如何去練8塊腹肌呢

練出8塊腹肌的7個方法

1、跑步

跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.標准卷腹

最經典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

動作要領：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

提示：下背部不要離開地面。想像你的腹肌想涼席一樣一節一節的捲起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放鬆！

組數：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發展。

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

組數：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

7.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

動作要領：仰卧墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（註：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起。

組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

㈡ 如何練第8塊腹肌呢

如何練第8塊腹肌呢

如何練第8塊腹肌呢，擁有8塊腹肌是每一個男性的追求，我們知道腹肌不僅僅代表身材好，還說明身體素質很好，所以在生活中看到很多男性都在練習腹肌，以下是關於如何練第8塊腹肌呢。

如何練第8塊腹肌呢1

頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

狀態擺正

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

想要練出八塊肌肉來的話，那麼這些運動都是不錯的方法，做腹肌鍛煉的時候最重要的就是長期堅持，避免自己鍛煉一天，休息一天的，這樣下來就不會得到好的鍛煉效果，做腹肌鍛煉期間飲食的能量補充必須要充足，這樣才更有體力鍛煉。

如何練第8塊腹肌呢2

腹肌板如何使用

1、仰卧起坐

動作：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作停留，緩慢下降並且呼氣。重復動作。

1、仰卧在腹肌板上，可以採用徒手或雙手抓住重物。

2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。

3、採用負重的仰卧起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。

4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以採用將重物放置在頭後，這樣可以增加練習的難度。

注意要點：身軀下降時，盡量不要與靠墊接觸，這樣能使得腹肌在鍛煉過程中處於高效的收縮狀態。

2、仰卧抬腿

動作：仰卧於腹肌板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。

1、整個人仰卧在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳並攏伸直並保持膝蓋微微屈膝。

2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。

3、然後過渡到下背離開腹肌，這個時候需要上腹肌來控制並用力。

4、當整個背部離開腹肌板時，稍停，然後慢慢還原即可。

注意要點：在腿上舉和下放的過程都要盡量的緩慢。

3、俯卧撐

雙手抓住支架處，身體傾斜，腳低手高，手腳不在同一水平線上，做類似俯卧撐的動作。

4、拉力運動

坐在仰卧板上，雙腳可以鉤住仰卧板的下端圓管，手握兩條拉繩的手環，同時向上或向兩側拉動。

腹肌板能練出腹肌嗎

腹肌板能幫助練出腹肌。

使用腹肌板通過做仰卧起坐、仰卧抬腿等運動，能很好的鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。特別是做仰卧起坐時，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛煉，從而實現鍛煉腹肌的效果。

腹肌板多久能練出腹肌，也是需要看個人情況和鍛煉強度的。如果使用腹肌板能每天鍛煉5組，每組做30-40個仰卧起坐，並伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等動作，且本身腹部脂肪較少，持續堅持3個月可能看到輪廓，6個月左右能練出腹肌。

腹肌板怎麼用能練腹肌

1、使用正確的`姿勢

使用腹肌板鍛煉腹肌，最常用的鍛煉方法就是做仰卧起坐，正確的鍛煉姿勢是腳鉤著最下端的橫杠，雙手打開放置於耳朵兩側，不要抱頭，頭和肩要離開板面（始終)，用腹肌收縮使上背部離開板面即可，再緩慢還原。

2、起身高度不用過高

在腹肌板上做仰卧起坐時，起身的高度不用過高，腰部保持始終不離開腹肌板，頭部則始終不靠在腹肌板上，這樣鍛煉過程腹部肌肉會一直處於緊張狀態，對於腹部肌肉的刺激更大。

3、速度要放慢

在腹肌板上鍛煉時，並不是說速度越快越好，要盡量的放慢速度，身體上升到一定位置時，最好能停頓5-10秒再緩慢躺下，這樣能鍛煉腹部肌肉的控制能力。

4、用腹部力量起來

很多人在腹肌板上做仰卧起坐時，可能會用鉤住橫杠的腳用力或雙手抱頭使力，來使得身體起來，這都是不正確的姿勢，也會降低對腹部肌肉的作用。在起身時，是需要腹部肌肉發力，來將人拉起來。

㈢ 八塊腹肌怎麼練

八塊腹肌怎麼練

八塊腹肌怎麼練，你知道嗎？在生活中，有很多的男性想要知道八塊腹肌怎麼練，其實鍛煉腹肌的方法有很多，不同的人可以採用不同的方法，下面我為大家解答八塊腹肌怎麼練，一起看看。

八塊腹肌怎麼練1

法則一：如果你的腹肌很弱，那麼腹肌先練

在鍛煉開始時，你的精力最充沛。等到快結束時，你很有可能不練腹肌就結束了訓練。或者你也可以將腹肌訓練安排在一個大肌肉群鍛煉的組間歇中。不要放在大重量虐腿的組間歇中，可以放到後面小重量間歇中。這種方法很有效果，因為腹肌訓練對呼吸系統或神經系統要求不是很高。

法則二：負重訓練不能取代核心肌群專項鍛煉

當你在做一些大重量站立運動比如硬拉、杠鈴劃船、站立推舉、羅馬尼亞硬拉時，你的核心肌群需要全程參與，使脊柱保持在一個安全的位置上。因此你的核 心肌群，包括腹肌，得到了大量訓練。然而，由於腹肌大部分時間是等距離收縮，也就是說它們將你的脊柱鎖定在一個安全的位置上，腹肌並沒有縮短或拉長。這種 等距離腹肌訓練只是從一個角度增強力量，而不是通過全方位的方式實現。

因此，即使你做了大量的負重訓練，它不可以取代專門針對核心肌群的訓練，而僅僅是它的一個補充。

法則三： 通過大量訓練來打造你的腹肌

雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維，但仍需要每組8-12次的訓練。通常這是用來雕刻六塊腹肌外觀的方式。想要訓練肉眼看不到的腹肌部位，需要持續30-60秒的真空收腹。

法則四：高難度動作最先做

隨著訓練進行，你會逐漸疲倦，這時你要做一些不那麼困難的動作。一個明智的訓練方案是把真空收腹放最後做，或者放在其他肌群訓練的組間歇之中。

法則五：訓練腹肌要有計劃

我在任何時候都有五六個腹肌動作可以選擇做。通過嘗試，我發現這些動作最有效。我並不需要太多的腹肌動作來完成訓練。看看健身房什麼可以用，我的方案包括兩個加重的腹肌訓練動作和真空吸腹。我認為，在腹肌訓練日，三個虐腹動作足以搞定。

法則六：區分上腹肌和下腹肌

對於上腹肌部分，我最喜歡的訓練動作是站姿繩索屈體。要直接鍛煉上腹，以臀部為軸，在你將上腹向下捲起時要保持下半身的穩定。可以想像成你在地面上做繩索屈體同時下腹保持不動。

懸垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不動，將腿抬起，同時將腹部向上捲起。當訓練下腹時，你要想像臀部參與的方式與練習上腹做站立屈體時是相反的。這一動作的關鍵在於以臀部為軸心。

法則七：增加負重以取得最好效果

我所做的每一個虐腹動作都增加了負重。負重的腹肌訓練可以讓你鍛煉組數減少，更好的破壞肌纖維。在我看來，在訓練腹肌時人們犯的最大錯誤就是不加重量的、多組數虐腹，比如自重訓練。如果你想打造完美的六塊腹肌，你需要增加負重。

法則八：不要忽視鍛煉腹橫肌

最不受重視的腹肌訓練動作就是鍛煉腹橫肌的真空吸腹了。腹橫肌是肉眼看不到的腹肌的基礎部分。吸腹可以有助於增強腹橫肌，它就像是將你的腹肌拉進去並保持住。你可以在大肌群的組間歇時做真空吸腹，但不能因此忽視直接的腹肌訓練。

法則九：力爭下次做的更多

循序漸進在腹肌訓練中也很重要。不要反復做著3組、每組15次的練習。努力做更多次數，隨著你變的強壯，增加承受的重量。

法則十：要讓腹肌有充足的恢復時間

我並不認為每天都做腹肌訓練是明智之舉，因為這樣沒有時間讓它恢復和生長。雖然腹肌是相對小的肌群，恢復速度快，但我建議一周訓練三次，或者隔天一練。其實，在鍛煉其他肌群時，腹肌會得到間接的刺激，所以對於腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌專項練習是很好的方案。

法則十一：為了腹肌收縮效果更好，盡量屏住呼吸

在訓練腹肌時，呼吸控制非常重要。當你在完成收縮動作時屏住呼吸會保持腹內氣壓，這與完成每次就吐氣相比，刺激強度更大。吐氣應該在接近動作軌跡快徹底結束的.時候進行。當然在腹肌拉伸階段也要吐氣。

法則十二：學會精力集中

訓練腹肌不需要任何特殊的心理上的想像。認真一些。別在意朋友們是否鼓勵你，腹肌訓練是自我挑戰，是意志力的體現。

法則十三：使用Tabata讓你的訓練更有挑戰性

我不會只做一個動作只做3組、每組15-20次就進入下一個動作。我想讓腹肌燃燒起來。我遵循Tabata訓練法則，即訓練20秒休息10秒。這樣堅持4分鍾，我就可以完成8組。

應該確保你的負重是合適的，因為你需要在20秒內感受到負重，同時完成8-12次的練習。最初幾組你的腹肌不會有灼熱感，但到了第七、八組就會感受到。如果你的腹肌沒有灼熱感，那麼你的方法就出了問題。

法則十四：如有必要，可以使用超級組

超級組的做法類似於Tabata。它首先將虐腹進行到底，然後休息一下，然後再虐腹。我做超級組。雖然我做的時間控制在1分鍾時間，在固定重量下盡可能的多做幾組，因為我想保持訓練持續性。我會做1分鍾休息30秒，而不是像訓練其他肌群那樣組間歇好幾分鍾。

法則十五：別做傻事

保持正確的姿勢會更有效的鍛煉腹肌，同時避免受傷。

讓你的脊柱保持柔軟——不要鎖死它。保持背部平坦對於健身房其他練習都很好，但不適用於腹肌訓練。

在做下斜屈體時放鬆你的大腿上部。大腿上部綳緊會減輕對腹肌的刺激。

在做自重腹肌訓練時，不要拽頭部，因為這樣會破壞脊柱對齊。

法則十六：不要走捷徑

如果想增加對肌肉的刺激，這里有些方法可以做到

頂峰收縮時間長一些

每次舉鐵的速度放慢，每次用勻速來做，盡量減少沖勁兒

在地面做腹肌訓練時，每次不要讓你的肩胛骨著地。因為這樣會減少對肌肉的刺激。

法則十七：不要試圖用訓練彌補飲食問題

腹肌不是在廚房練就的，它們是通過健身房刻苦訓練練成的。但是它們想顯露出來，卻離不開飲食上的控制。你可以一天10次訓練腹肌，堅持每天如此。但是如果你的飲食不加控制，那麼你永遠不會看到腹肌出現。它們確實存在，但它們隱藏在脂肪下。

法則十八：用高強度間歇訓練法(HIIT)來燃燒更多卡路里

我可以不藉助任何有氧器械就可以讓腹肌顯露。但對大多數人而言，他們需要降低體脂，做有氧運動可以幫助打破平衡，讓你每天可以消耗多餘脂肪。

至於有氧運動的選擇，我推薦HIIT因為它可以讓你燃燒更多的卡路里，不僅僅在你訓練時，在訓練後24小時後也如此。

Tabata 訓練類似於HIIT，20秒訓練，10秒休息。無論你是做負重訓練還是有氧訓練，Tabata式的訓練可以更有效燃脂。

八塊腹肌怎麼練2

一、鍛煉腹肌的方法

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，收緊腹肌，挺胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約40度角，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上、2秒下算一組，一組15下。

2、反向卷腹

主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下為一下，一組15下。

3、俄羅斯轉體

這是用來鍛煉我們左右內外的腹肌。首先，將身體微微抬起，在訓練的過程中，讓身體做大約30度的旋轉，左右各2秒為一組，一組 15下，注意腿部要離開地面，身體要轉進去才可以，可以通過眼鏡注視兩邊的物體，來迴旋轉。

4、平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌，俯卧在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組60秒。(提醒：記得腹部一定要發力，不可鬆懈掉下來，不然效果會大大減少)

5、V字卷腹

這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作，首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下，過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組，一組15下。

一共5個動作，可以選擇慢慢進階，初級的做兩組，能全部做完後，可以再加一組，直至能完成4組，如果完全沒有基礎的，堅持一個月，都可以完成4組訓練。

二、提醒：

1、地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。

2、運動時，適時補充水分，能增進血液循環、代謝更加快速。

3、定期進行有氧運動，建議每星期2至3次，每次30至60分鍾，提高心肺能力，降低體脂。

4、隨時調整腹肌訓練時間，早晚都是不錯的選擇。

5、運動完30分鍾內，多補充蛋白質食物，豆漿、雞蛋白(蛋黃別吃太多啊)，都是不錯的選擇。

6、不管是鍛煉哪個部位的肌肉，天天訓練相同位置，肌肉會因此而疲乏，效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群，能大大提升肌肉生長速度!

㈣ 如何練出八塊腹肌

如何練出八塊腹肌

你知道如何練出八塊腹肌嗎？對於很多男人來說，擁有八塊腹肌是非常值得炫耀的一件，所以很多男人都會通過各種辦法來努力鍛煉腹肌。那麼我們應該如何練出八塊腹肌呢？下面是我幫大家收集的練出八塊腹肌的方法，希望能幫助到有需要的朋友。

如何練出八塊腹肌1

1、動作：坐姿收腿

1、雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。

2、腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。

3、腹肌發力，曲腿向胸部貼近。

4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。

注意：收腿時動作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地。胸部挺直，膝蓋內收，可以雙手高舉增加動作難度。

循環次數：25次

2、動作：自行車踏步

1.雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V字型；

2.雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持V字型；左右各自畫1圈為1次。

3.始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。

這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大，可以雙手高舉增加動作難度。

循環次數：正向25次，反向25次

3、動作：蛙展

1.坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V字型；

2.雙腳懸空空向前蹬的同時，雙手伸直展開做擴胸動作；

3.然後雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返為一次。

4.始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，上半身動作幅度比較小，所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳盡量不要著地，抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。

循環次數：25次

4、動作：盤腿/叉腿仰卧起坐

1.雙腳綳直張開至少60度；

2.平躺，左手放置腦後，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左後右，整個過程背部都需要挺直；

3.躺下，換手，右手放置腦後，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右後左，整個過程背部都需要挺直；

4.注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。

這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。一隻手伸直，另一隻手托頭，起身轉體。高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，換手繼續。把腿盤起來做會比較難。

循環次數：25次:

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節，可以說受到了健身人群大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢？

5、動作：剪刀腿

1.平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；

2.右腳盡可能的伸直抬高，最好能與另一隻腳呈90度，保持姿勢至少2秒換腿；

3.雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。

這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。注意要抬高腿，盡可能伸直腿。難點在於抬起來的'腿要伸直，落下去的腿不要著地，在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。

循環次數：25次

6、動作：舉髖

1.平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌並攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致；

2.雙腳保持姿勢向上至90度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢；

3.緩慢保持姿勢放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續往復，每踢一次為一次。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。腳並攏，整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股，不用抬得太高，剛剛離開地面就好，注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸）。

循環次數：25次

如何練出八塊腹肌2

1、動作：腳跟朝天

1.平躺手貼身放在地板上，抬起腿，並攏，綳直，腳後跟朝上，腳尖朝下；

2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的角度不要大於45°，臀部每提升一次為一次。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。兩腿並直，盡量保持腿的位置不變，用腰腹力量抬屁股，雙腳往上踩。注意動作不要太快，下落時也要控制腰腹，速度放慢。

循環次數：25次

2、動作：V字起身

1.平躺，雙手伸直垂直於胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖；

2.躺回去，在後背碰著地板的時候，雙腿並攏抬起來；

3.同時，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳；

4.至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，1-3完成為一次。

這個動作負荷集中在腹直肌，對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空，起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。

循環次數：25次

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節，可以說受到了健身人群大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢？

3、動作：側體V字起身

1.用自己的右側側躺與地面呈30度，右手貼身放在地板上，左手放在腦後；

2.用臀部支撐，腿綳直向垂直方向做V型起坐（即是頭向前腿向後）；

3.一旦開始，肩部和腳都要離開地板，不沾地；

4.右側完畢後，再進行左側。

這個動作是主要針對腹外斜肌，用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。

循環次數：兩側各25次

4、動作：攀腿

1.仰卧，雙腿屈膝放置在地上。

2.將一條腿抬起，盡量伸直，用腹肌的力量將上身抬起，雙手從腳尖部位摸到膝蓋，循環進行。

主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。難度可以自己調整，看你對自己有多狠了。

循環次數：兩側各12次

5、動作：梅森轉體

1.坐姿，雙手交叉緊握在一起成拳頭狀，雙腿懸空抬起，能綳直為最難；

2.雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板，每次都要碰到地板為佳，就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊，左右為一次，40次或以上結束。

一個轉體動作，鍛煉腹外斜肌。雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。整個過程要保持身子不倒，並且腿不落到地上。

循環次數：40次

6、動作：腹部/背部拉伸

1.俯卧撐的動作，不同的是，雙手撐地，讓膝蓋向下貼地，以恢復臀部；

2.做膜拜動作，雙手關節一下完全貼近地板，額頭向下貼近地板，持續一段時間，恢復腰部。

伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可。拉伸非常重要，讓緊張的肌肉回復鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬，對於持續的鍛煉是很關鍵的。

循環次數：單次拉伸30秒以上

㈤ 怎樣練8塊腹肌呢

怎樣練8塊腹肌呢

怎樣練8塊腹肌呢，腹肌是許多男生都想要的，因為擁有腹肌的男性看起來魅力是非常大的，還很受女生歡迎。想要腹肌就需要選擇正確的鍛煉方法，那麼怎樣練8塊腹肌呢？一起來看看！

怎樣練8塊腹肌呢1

1、腹外斜肌（含腹內斜肌）：

（1）側身卷腹： 側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

（2）扭轉卷腹： 它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

（3）負重體旋轉： 是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

（4）負重體側屈： 也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

2、腹橫肌：

腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

3、腹肌綜合： 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰卧卷腹轉體（空中蹬車）：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

4、適當的運動

（1）練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

（2）俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

怎樣練8塊腹肌呢？腹肌有多種形式，要鍛煉出不同類型的腹肌必須掌握准確的方法，患者可每天堅持俯卧撐，此種鍛煉方式是最有效的，且見效也非常快。

但是只依據一種鍛煉方式無法達到目的，必須使用其它的鍛煉行式，比如空中蹬車，每進行一種鍛煉方式，要按照身體的接受程度，防止運動量增大後身體無法接受。

怎樣練8塊腹肌呢2

腹部也是可以鍛煉出肌肉來的，為了能夠讓自己擁有健壯美，不少人都想知道怎樣練腹肌肉。

身體任何一個部位的肌肉鍛煉都需要尋求正確的方法，不能盲目進行。鍛煉腹肌有很多的好處，既可以防止腹部脂肪的囤積，還能在塑身的同時起到養生及保健的功效，還是需要長期堅持住的。

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。

仰卧起坐： 平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。

做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿： 做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。

如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住： 你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

坐著怎樣練腹肌呢？

1、坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。

2、兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的'同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐盡。

3、肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式用力。

這主要是甩掉我們小肚子上的贅肉的，只要我們能夠堅持，每天做幾次，那麼相信一段時間後，你就會看到明顯效果的。

手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反復。

下面詳細解答具體部位：

1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌

2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌

3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉

4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌

對於坐著如何練腹肌這個問題其實根本不在於坐著而是在家中自由的環境下能不能或者如何鍛煉腹肌，我想看了我的介紹大家應該存在於一種意識，方法是次要的堅持的態度是主要的。

不管是在哪或者用什麼樣的方式練腹肌，最重要的是堅持不懈，堅持鍛煉才能出效果。

怎麼練習腹肌

1、起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

2、許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從「皮拉茲」(Pilates)動作中選出的。「皮拉茲」是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。

3、起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。