14歲劈下叉的正確方法

① 怎樣練劈叉既快又有效教程

怎樣練劈叉既快又有效教程

怎樣練劈叉既快又有效教程，女性的劈叉也是我們常見的一個動作了，劈叉這個動作是需要一定的身體柔韌性才能做到的，劈叉有一定的好處，下面為大家分享怎樣練劈叉既快又有效教程。

怎樣練劈叉既快又有效教程1

1、壓前腿

將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。

2、壓旁腿

將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。

3、雙壓後腿

跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上身向後仰，直到能躺平。開始後仰不能躺平時，可以靠到床頭或牆上，逐漸加大後仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。

4、單壓後腿

面向牆壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂牆，另一腿向後伸直。雙手推牆，上身後仰，直到可以看到腳，就可以輕松完成豎叉180度的動作，同時對完成後曲有相當大的幫助。

5、劈豎叉

豎叉對於初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急於求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。

6、坐劈橫叉

這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的`鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在卧室里床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。

7、俯劈橫叉

坐，雙腿向兩側分開盡量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經貼地，腳尖還在朝上。

因此，這個練習很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問題，千萬不要硬來，只要膝部感到不適就停止，隨著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。

劈叉練習注意事項

1、劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體。

2、練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

3、時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，下午或晚上體溫升高，體溫越高練會見效越快。

4、練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更有效果。

5、動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸。

6、動作時始終保持功架大型不變。

7、動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

怎樣練劈叉既快又有效教程2

劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地

練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯的選擇，它穿起來會比較舒適一些，特別是在下壓動作練習時更容易輕松。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉，像木地板鋪設的場地就不錯，更不易受到傷害。

劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身

在做劈叉練習前，一定要做好充分的'熱身，熱身活動能幫助我們放鬆肌肉，避免在練習劈叉時出現抽筋等等，可以進行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運動，做好做10分鍾左右再開始練習劈叉。

劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶

想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶，特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些准備熱身活動的，然後進行基本的壓腿活動，對於拉韌帶有益。壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恆練上一個月才有效果。

劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿

練習拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵，有原地壓腿和單杠壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單杠壓腿要求碰到小腿才行。

劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習

想要練習好劈叉，需要藉助單杠之類的器具，可以扶著單杠練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。

劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢

而且劈練習時要將雙手按住地上，然後身子一點一點的往下壓，然後起來一點繼續往下壓，反復上下多壓幾次，直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。

怎樣練劈叉既快又有效教程3

第一步：熱身

沒錯，先熱身。跑步起碼4000米（不是慢跑！）

熱身一定要做好。不然容易拉傷喲。

第二：彎腰手摸地面

雙腿微微分開，，手指尖觸碰地面（練到手可以完全撐到地面），盡可能保持久一點。

第三：弓步壓腿

沒錯，雙腿分開，步子開大點，一條腿伸直，一條腿成弓字形。盡可能下壓。換腿做，每次不低於5組。

第四：抬腿到橫桿上

腿伸直，一條腿抬上去，然後身子去貼放到橫桿上的那條腿。橫桿高度由高變低，一定要練到上身可以任意貼合腿，腿不疼為止。

第五：先易後難

先豎叉，再橫叉。每次下去一些。一定要在做完上面練習以後再做這個。盡可能下壓。韌帶一定要拉開再做這個。

第六：年齡越小，越容易成功

沒錯，除了堅持，還有就是年齡越小越好。多喝骨頭湯。多補鈣，營養一定要跟上！堅持一定會成功。

② 如何做劈叉動作

如何做劈叉動作

你知道關於如何做劈叉動作怎麼做嗎？其實這個動作對於一些人來說是比較難的，劈叉是身體柔韌性的最佳展示，所以需要自己去學習，下面我為大家來介紹關於如何做劈叉動作的知識。希望可以幫助到大家。

如何做劈叉動作1

方法 1、舒展身體來劈叉

1、蝴蝶式伸展

蝴蝶式的伸展是為了劈叉而做的一個很有用的伸展動作，它能增強大腿內側、腹股溝和臀部的柔韌性。動作步驟是：

坐在地上屈膝直到能碰到腳底。腳後跟盡可能拉向身體，直到用手肘把膝蓋按到地板上。

確保挺直背坐直。保持這個姿勢30-60秒。

為了加深伸展動作，盡可能身體和手向腳前面地板上傾斜。保持背挺直，膝蓋被壓到地板上。

2、薄餅式展開

體操運動員常用薄餅式展開來增強柔韌性並為劈叉做准備。動作步驟是：

坐在地上把腿盡可能打開呈跨坐的姿勢。確保腿完全伸直並指向腳趾。

背挺直，把手放在前方盡可能身體往前傾。試著用胸觸地，這樣身體就完全展平了，就像一張薄餅。

更深地伸展，試著用手抓腳，同時保持身體其他部位平展在地上。保持30秒。

3、夠腳趾

夠腳趾能伸展腿部肌肉並增強腿筋的柔韌性，對於劈叉很有幫助。這個伸展可以坐著也可以站著做。

站著伸展的話，靠兩腳站立，腿伸直。往下試著用指尖夠腳趾。不要屈膝，試著把重心移到腳尖，而不是腳跟。保持30-60秒。

坐著伸展的話，兩腿往前伸展坐下，向前傾(背挺直)，直到能用手指碰到腳趾。隨著柔韌性變強， 試著用手夠腳底來強化這個動作。

4、屈膝

這個伸展能增強腹股溝和臀部柔韌性。如果能正確做到，你離成功劈叉就不遠了。

跪在地上把手放在面前保持平衡。膝蓋向外——盡可能遠離身體——直到呈90度角。兩膝在一條直線上。

重心從手移向手肘，來更深伸展。目標是把臀部完全放平在地上，同時保持膝蓋之間的90度角。完成正確動作時，保持30秒。

5、半蹲

半蹲是伸展大腿內側肌肉的很好練習。動作步驟是：

完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一邊，好像在用它劈叉一樣。注意要指向腳趾方向。

把右手放在地板上(右腿前方)來保持平衡，用手肘把膝蓋往外推直到你感到大腿內側的完全伸展。

保持60秒，然後另一條腿重復剛才的動作。

6、站著伸展腿部

練習劈叉時，這些伸展運動很有用，因為可以增強所有需要用到的肌肉的柔韌性。它們經常在軍事藝術中用來做劈叉前的准備活動。

開始時，站直，兩腳打開與肩同寬。提臀，保持兩腿完全伸直。身體下垂，試著用手觸地。隨著柔韌性加強，試著用手肘觸地。保持30秒。

然後試著抓腳踝。向右兩手一起抓右腳踝，然後向左兩手一起抓左腳踝。保持姿勢時，確保臀部是水平的而不是傾斜的，否則沒法完成動作。

然後試著同時抓兩只腳踝，把胸盡可能靠近膝蓋。保持背挺直，放鬆頸部肌肉，這樣頭部能完全低下去。

7、練習完全劈叉

當然，做到劈叉的最好辦法就是直接練習劈叉。下面是最安全有效的方案：

下蹲，把手放在前面的地板上。然後，慢慢開始走動或兩腿盡可能往外打開。

在你往下伸展時，兩腿要完全伸直，兩腳要平行。許多人在向下時犯的錯誤是往後收腳跟，但是這不僅不能幫助伸展還會導致受傷。當你完全劈下去時，腳趾只能向外指。

但一定不能出現痛感。如果感到任何不適或痛感，立刻停下來。

方法 2、快速安全地做到劈叉

1、一定要熱身

伸展前熱身很重要，這樣能避免受傷，還能使你的柔韌性最大程度發揮。

開始每天的練習之前試著在場上跳躍或慢跑幾分鍾。

你也可以選擇在心肺練習之後做伸展。這樣既可以增強柔韌性，還能避免練習後肌肉僵硬。

2、每天練習

劈叉需要很高的柔韌性，而柔韌性需要堅持練習。為了達到劈叉的柔韌性要求，你需要每天練習或者稍微間隔一兩天練習。

開始時每天練習15分鍾，列一個練習日程。幾周後，如果可能的話，增加每天的時間到30分鍾。你可以每天分成兩個15分鍾來練習。

記住你練習伸展越多越能快速做到劈叉。

3、藉助朋友的幫助

練習劈叉時有朋友的幫助會非常有效。

你的朋友可以幫你觀察你的姿勢，因為你自己是很難糾正姿勢的。告訴朋友要確保你的臀部在一條直線上，肩部水平。這點很重要，因為錯誤姿勢會影響你的練習效果，還會導致你受傷。

朋友還能在你練習時幫你壓肩或腿來使你劈得更深。這比你自己劈叉會深一點。但要保證只要你叫他們停下來，他們就能立刻停下來。

4、穿短襪

一個可以幫你劈得更深的簡單建議是：伸展的時候穿上短襪，而不是赤腳。

短襪可以使你的腳更容易在地上滑動，幫你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。

不過要保證你往下劈叉時的姿勢是小心且可控制的。動作太快可能拉傷肌肉和韌帶。

當你往下劈叉時，為保證安全，你的大部分體重應該由胳膊支撐。

5、選擇一個練習場所

一個合適的環境供你伸展練習對於劈叉非常重要。最適合的場所取決於你的喜好。

有些人喜歡在安靜的地方練習劈叉。他們把每天的練習當做冥想，可以傾聽內心的聲音以及專注於身體的感受。

其他人覺得伸展練習是一件麻煩事，需要有點娛樂才能堅持。比如，有些人喜歡在練習時看電視來分散注意力。

6、知道自己的極限

劈叉是一種令人難忘的身體的表演，需要自律和毅力來實現。但是，知道自己的極限同樣重要，要剋制自己不要超過極限去劈叉。

如何做劈叉動作2

1、充分的熱身

在練習劈叉的時候，需要做充分的熱身運動，避免在練習中身體受到傷害。可以進行韌帶的拉伸動作、高抬腿、蹲馬步、跑步等。熱身時間在10-20分鍾左右就可以了，能夠充分的放鬆肌肉。

2、壓腿練習

在進行劈叉之前，可以先進行壓腿的練習，壓腿可以說是練好劈叉的'基本功，可以幫助增強腿部的柔韌度，讓劈叉時更容易下去。

3、踢腿練習

除了壓腿外，進行踢腿練習也能幫助練劈叉。

練習方法：伸直主力腿動力腿，綳直腳背，腳背帶著上踢。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢旁腿時注意往肩後踢。踢幾下之後，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高，但注意不要弓背。

4、採用正確的劈叉姿勢

想要練好劈叉，先要掌握好劈叉的正確姿勢，而劈叉一般是分為橫劈叉和豎劈叉的。橫劈叉

練習橫劈叉時，腿左右分開成一字形，先屈膝下蹲，雙手在身體前面撐地，兩腮慢慢地向左右劈開。然後讓身體向下壓，直到兩腿左右分開成一條直線並且能坐到地上。能坐到地上之後，雙手離開地面，身體不能向前傾，上身要挺直，手不能再扶地。起來時，要用雙腳起身，而不是只用雙手去撐地起來。

5、藉助器具練習

剛開始練劈叉時，不能直接下叉的話，建議可以藉助器具來練習。像扶著單杠練不僅比較穩當，還能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。

6、劈叉要練多久

能否練好劈叉是跟練習方法、練習時間和練習強度相關的，再加上每個人的韌帶拉伸的情況也是會有所不同，所以沒有一個准確的數字來概括劈叉一定會在多長時間內練好。

像兒童、青少年等年紀比較小的，練習劈叉可能3個月左右就可以了。而像已經成年的，柔韌性沒有兒童那麼好的人，身體會比較僵硬，拉伸的難度會比較大，練習劈叉需要的時間可能會需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恆的練習，總是可以達到劈叉的目的的。

7、練劈叉的注意事項

1、在劈叉時穿有防滑功能的，比較柔軟的舞蹈鞋會比較舒服，在劈叉下壓時輕松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉時因地面滑而導致的猛烈的下壓動作。

2、練習劈叉時最好是在比較平坦、寬闊一些的場地上進行，這樣比較容易達到劈叉的效果，也能幫助劈叉更容易下壓。

3、劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。

③ 如何學會劈叉

學會劈叉的方法：

1、練腿的韌帶開度。雙腿伸直，慢慢的坐在地上，勾腳。然後雙手握住腳心，身體慢慢向前，直到身體和腿完全貼在一起。這個時候感覺到疼痛是正常的。多加練習後疼痛會減輕。

2、鍛煉後腿的軟開。坐在地上，左腳盤在身前，右腳向後伸直。右腳的膝蓋應該朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可傾斜。然後身體慢慢向後躺，即向後做下腰動作。

3、找家人或者朋友幫忙，讓其扶著腰部。然後慢慢的向下壓。若是感覺到搖搖晃晃，可以用雙手接觸地面來支撐自己的身體，在保持平衡後，慢慢下壓。

4、對等性柔韌訓練。將腿盡可能的劈開，然後保持該姿勢在30秒左右，接著雙腿的間距稍微收一點，打腿支撐身體幾秒後，慢慢的下壓到極限，仍保持30秒左右，再回收。重復這樣的動作幾次，每次都盡可能的壓得比上一次低。該訓練是需要慢慢進行的，不要一下子壓到自己不能承受的范圍，以免造成肌肉拉傷。在訓練一天後，會感覺到酸痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，則可能是練習過度所致，需要待肌肉恢復後在進行訓練。

練習一字馬可以嘗試以上的方法，在訓練時還可以增加一些輔助性的訓練，比如：平衡支撐、跑步等。平衡支撐是鍛煉腹部和腰部肌肉的一種訓練。跑步則可以使得腿部肌肉的彈性有所提高，可以輔助劈叉的練習。

一般來說，一字馬需要半年左右的時間才可以練成，但需要多長時間才能練成還與自身的柔韌性有關。柔韌性好的人會比較容易練成。

練一字馬的注意事項：

1、壓腿的時候，時間需要控制好。一開始壓腿的時候會感覺到疼痛。在堅持一到兩個星期後，疼痛會有所緩解。在壓腿後，可以用熱毛巾敷一下疼痛的部位。

2、踢腿是可以輔助韌帶拉伸以及更好的發揮肌肉力量的。在壓腿後，可以進行踢腿鍛煉（鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿）。踢腿的時候不可用力過猛，以免受傷。在踢腿的過程中，身體需要一直保持正直，支撐的腿也應該是直立的。在支撐腿直立的情況下，踢腿的瞬間將力量提高一些，但不可過猛。