大腿鍛煉方法圖解

⑴ 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法

擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一

注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二

注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三

注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五

注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六

注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!

⑵ 如何練就漂亮大腿圖解

關於瘦腿，給推薦幾個方法。
首推瘦腿 操。
不花錢，但是要堅持才有效果。
瘦腿只需一分鍾 有什麼辦法能讓的雙腿快點瘦。
來試 試一分鍾瘦腿操。
瘦整個大腿：以立正的姿勢站著，兩手放 在身體兩側。
彎曲膝蓋，兩手用力碰觸腳 趾。
開始做時以10秒鍾做3次為目標，習 慣後再加速。
瘦大腿內側：做立正姿勢，將右腳向前跨 一步，輕彎膝蓋，兩手插在腰上，跳起的 同時左右腳互換。
先以10秒鍾做10次為目 標，後可加速。
瘦大腿外側：右腳伸直向右抬起，同時左 手伸直向左抬起。
此時，注意身體的平衡 ，腿部要用勁。
另外一側同樣做，動作大 約兩秒鍾。
瘦腿的獨門秘籍
1、最簡單的瘦腿方法，就是將兩個膝蓋 用力並緊，輕微下壓，這樣快速做五六次 便成。
注意做這個動作時不需要屏住呼吸 。
2、這個動作對於美化小腿曲線非常有效 。
平躺在地上，雙手放於體側，將兩腿伸 直並緊，兩腳交互運動腳背20－30次，然 後稍作休息，再重復做兩遍。
3、找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往 上抬，停在空中，然後雙手放在平舉的大 腿膝蓋上，雖然做起來很累，但為了能穿 迷裙，再苦再累也要堅持。
4、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、 腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓， 下面的腿使勁向上頂，約10秒後雙腿互換 位置照樣做10秒種，2－3遍即可。
做這個 動作不需屏住呼吸。
5、這是一個芭蕾舞演員常做的動作，一 條腿向前抬至90度，腳背綳直，再慢慢地 往體側移動，每條腿做20遍。
堅持做這個 動作既可瘦腿，又可勻稱體態。
小腿的形態、功能與小腿後側的肌肉有很 重要的關系，因此要改變小腿的形態和有 效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得 到鍛煉。
以下是本人搜尋到的有針對性的 減小腿的鍛煉方法，希望和大家一起嘗試 。
1. 足跟提地的足尖走。
2. 足跟不著地的跳繩。
3. 在沙坑內做連續向上的彈跳。
4. 肩部負重的足尖走。
5. 肩部負重的原地彈跳。
6. 將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半 站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以 上的物體邊緣上，腳跟懸空。
雙手可以扶 牆壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。
以 慢慢數到五的速度先把腳尖踮起來，但在 最高點可以稍停一下，然後再慢數到五的 速度將腳跟緩緩放下，直到最低點。
等做 到要的次數時再換邊。
次數量力而為， 但每次最好不間斷地至少做三到五組最理 想。
專瘦肌肉型小腿，每天只需一分鍾
肌肉型女性最煩惱的就是腿上的硬肉，感 覺沒有脂肪型的好減，下面這些竅門也許 會給一些啟示。
找個桌子（能擱腿即可），抬起一條腿放在 桌子上，兩條腿要成90度角。
腿不要用力 ，輕輕拍打大腿內側，如有軟綿綿的震動 現象，那麼需要做以下的運動了。
兩手各拿一瓶礦泉水，手臂自然下垂，兩 條腿要自然的並攏（不要有八字腳），挺胸 ，上身挺直，慢慢地將左腳向前跨出一大 步，把重心移到左腳上，彎曲左膝，蹲下 。
右腳跟不能著地。
慢慢注意呼吸，然後 收回左腳。
站好，右腳重復剛才的動作。
左右各做20個左右。
這樣簡單的運動可以在午休時分，任意一 個清凈的角落就能實施。
晚上臨睡覺前， 也要做20個，每次只需1分鍾。
而且有個簡單易行的辦法就是每天踮著腳 尖5分鍾，能使腿部的肌肉綳緊，腿更漂 亮。
或者更簡單，多穿穿高跟鞋，既瘦腿 ，又能使女人挺胸抬頭，線條感更強。
整 個人也會因為穿了高跟鞋而更加自信。
不 過穿久了還是會累。

⑶ 如何瘦大腿根運動方法圖解

懶人減大腿方法1、坐直上身，小腹收緊2、2條大腿用力夾緊，大腿與小腿成90度，不限時間，累了就放鬆，再來3、當覺得大腿很累，就是有效了減大腿的話: ! 可以每天踏單車15分鍾~(最少要5分鍾) 或者躺在床上~只腳像踏單車那樣~一次要做15分鍾~(是最少做5分鍾) 同時瘦大腿小腿首先坐著，然後把右腳騰空（要右腳先左腳先都可以） 然後用騰空的腳寫1～20的阿拉伯數字，都不要休息（這樣腳會很酸，但是可以讓大腿跟小腿都有運動到） 右腳寫完換左腳，交替各兩次每天持之以恆，一定可以瘦大腿跟小腿！． 腿部運動 (1)腿的上下運動 坐在椅子上做簡單腿部運動。 效果：緊縮大腿前部股四頭肌。 方法：坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復約10次。 注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物（比如說大字典等）。我說方法很簡單```希望對您有幫助```一定有用```希望您採納```

⑷ 有關大腿肌肉的鍛煉方法

你好，肌肉練習分塑型和增肌。你現在想塑型，應該保持每天40分鍾以上快走，結合一些小負荷塑型器械，也可以在家俯身後踢腿，但是沒有到健身房結合腿部塑形器械的效果好，既然是模特一定不要吝惜對身體的投資喲，去找個教練約幾次就會明白了，在網路上還是不能講的太具體，祝你成功！

⑸ 大腿肌肉如何鍛煉腿部肌肉圖解大全

眾所周知，腿部肌肉是身體的主要肌肉群，在我們的訓練中理應占據重要的地位，但是腿部訓練卻一直被人們所忽視，缺乏腿部鍛煉，只注重身體上半部分的鍛煉會讓我們的身體肌力變得不協調，身體也會缺乏力量。如果加強這些薄弱肌群的鍛煉，不僅會增加身體的平衡穩定性，還可以讓我們的身體擁有更好的爆發力。

腿部肌肉的鍛煉有助於展現更好的身材，腿部肌肉附著著很多肌肉群，是人體做各種動作的基礎，腿部肌肉強大會消耗大量的熱量，可以達到減肥的運用。腿部訓練還可以減少不必要的傷害，防止摔倒，穩定性強，對於想要有運動表現的運動者，這是個不錯的選擇。今天小編給大家推薦一套腿部鍛煉動作，針對腿部所有肌肉。

⑹ 鍛煉大腿下身肌肉的鍛煉方法有哪些

怎樣快速有效瘦腿？ 腿部! 1.叩打臀部 效果：伸展大腿股四頭肌。 方法：俯卧位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。 注意：在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。 2.單腿旁開 效果：大腿側面變瘦。 方法：仰卧位開始。盡量使腿向外側展開，再緩慢還原。左右反復各做l0次。 注意：背部不要離開地面。 3.交替踏步 效果：大腿變瘦。 方法：直體仰卧開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。 注意：支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。 4.兩腿交叉運動 效果：使太粗的大腿變細。 方法：直體仰卧開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。 注意：肌肉放鬆和掌握練習的速度。 水腫脂肪:還有個沐浴時候的方法 運動完可以進行: 在每天洗澡前，取一杯份的粗鹽加上少許的熱水拌成糊狀(以塗抹在身上不會脫落為度)，再把它塗在腿上想要瘦的部位，並適當做些按摩，大約10分鍾後，再用熱水把粗鹽沖洗掉，然後開始洗澡。如果你的肌膚比較敏感，無法使用一般的粗鹽，也可以購買一種比較細的沐浴鹽來用。這種方式尤其適合生性不喜歡運動的人，天天堅持，一般在一到兩個星期內就會見效 . 飲食:當然除了適度的鍛煉，在飲食上稍加註意也可以取得不錯的效果。常吃紫菜、芝麻、獼猴桃、西芹、紅豆、木瓜等有利於消瘦下半身 希望能幫到你~這幾個方法結合起來,雖然很簡單,但是只要堅持,效果顯而易見的!

⑺ 如何瘦大腿的動作圖解

進行大腿減肥的全身運動 當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。 跑步是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人往往會覺得跑步很艱難也很不舒服，所以往往都堅持不下去。而採用行走和跑步相結合的方法就會好得多。當你不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。 游泳也是一項全身性的增氧運動，但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在淺水中行走，或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。 為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾，每周至少3-5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉，即達到最大鍛煉強度的60%，這樣便可以消耗更多的脂肪。 如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量開始，然後再慢慢加強。 還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握，若鍛煉強度低且較容易進行，則可增加鍛煉的時間。 就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果是相同的。在執行鍛煉計劃之前，最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行而又無不良反應的鍛煉強度。以後，鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉不應超過20%。 自我判斷的最好方法是，鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷，可以先做一些准備活動，如原地慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1-2小時左右，比如清晨和下午。 進行大腿健美的局部運動 伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行;或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向後伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側卧，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是象以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。 在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些"跨步走"。向前大跨一步，直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組，每組10次這種動作。然後逐漸增加次數。與其他的鍛煉一樣，可以先慢一些，並讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是，可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。 合理飲食 專家認為，大多數腿部減肥不成功者，主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入，但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。因此，在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。

⑻ 怎麼練最快圖解，大腿外側肌肉鍛煉動作

我不說別人說過的話，我只是告訴你，股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鍾的10點10分方向。還有健身房一般都有坐姿的夾腿器，也是練大腿內側。