『壹』 不放棄甜食的 7 種減糖方法
#春季 養生 正當時# 了解如何發現和避免可能對 健康 產生負面影響的糖分。
並非所有的糖都是一樣的。通過更多地了解您食用的食物中糖的類型，您可以找到減少糖攝入量的方法，而不會完全放棄甜食。
根據最近的一項調查，美國 74% 消費者正試圖減少飲食中的糖分，這是有充分理由的。攝入過多的糖會增加患慢性炎症的風險，而慢性炎症已被證明會增加患肥胖症、癌症、心臟病、糖尿病、肺病、阿爾茨海默病、關節炎甚至過敏的風險。
在這里，我們看看如何通過注意所吃食物中的糖分類型來平衡飲食中的糖分。
食物中出現糖分的方式有兩種——一種是天然存在的，另一種是在加工過程中添加的。糖是天然存在還是添加在它如何影響身體方面起著重要作用。
天然糖
天然糖存在於水果、蔬菜、豆類、堅果和乳 製品中。 當糖天然存在於食物中時，它會與其他為身體提供營養價值的物品（如纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑和蛋白質）結合在一起。這些物品充當緩沖劑，減慢糖的吸收並減少它可以產生的胰島素峰值。
添加糖
添加糖，即加工過程中添加到食品中的糖，是負面 健康 結果的罪魁禍首。美國的成年人平均每天消耗17 茶匙或270卡路里的添加糖。雖然這些每日數字可能看起來並不高，但它們加起來。每天 17 茶匙糖加起來一年會增加超過 67 磅的糖。
世界衛生組織、疾病預防控制中心和美國心臟協會都建議每天將添加的糖攝入量減少到我們總卡路里的 6% 到 10% 之間。在 2,000 卡路里的飲食中，這相當於每天添加的糖少於 200 卡路里或 13 茶匙。
血糖指數(GI)最初 是作為糖尿病患者開發的一種工具，是一種用於測量碳水化合物對血糖水平影響的工具。根據血糖指數基金會，高 GI 食物會導致血糖飆升和崩潰；而低GI食物的消化和吸收更慢。
GI 還與天然糖與添加糖有關。含有天然糖的食物還含有額外的營養物質和纖維，可以減緩糖在血液中的消化和吸收，使它們更有可能降低血糖指數。同時，添加糖分的食物和飲料通常會導致血糖水平快速飆升，從而使它們更有可能在 GI 中升高。
為了找出常見食物的 GI，悉尼大學有一個在線計算器，讓您可以搜索和查看來自世界各地的許多包裝食品和天然食品的血糖指數。
1.避免含糖飲料。
在典型的美國人飲食中，24% 的添加糖來自飲料。一份 12 盎司的軟飲料可以含有 126 卡路里的糖分。僅一種軟飲料就可以超過美國心臟協會對每日添加糖的建議。
2.限制精製糖。
食物越精緻，它離天然來源就越遠。 砂糖、糖粉和高果糖玉米糖漿等精製糖所添加的卡路里沒有營養價值。
3. 選擇最接近其天然形式的甜味劑。
蜂蜜、龍舌蘭糖漿和楓糖漿都是糖的形式。這些糖中的每一種都來自天然來源，並提供精製糖所缺乏的額外 健康 益處。
4. 嘗試把棗子當作甜食。
棗子是大自然的糖果。棗子的天然糖分含量很高，但纖維含量也很高。一旦去核，這種甜水果可以放入攪拌機或食品加工機中，用作烘焙食品、糖果和其他甜食的更 健康 基礎。
5. 在家做飯。
減少糖分最簡單的方法是簡單地吃全食。吃不是來自盒子或袋子的食物是避免精製糖同時增加身體所需營養的最佳選擇。沒時間吃飯計劃？烹飪清淡飲食提供營養師認可的美味膳食計劃、食譜和購物清單，以簡化您和您的家人的家庭烹飪。甚至還有一個SmartCarb軌道，可以用最少的糖和精製碳水化合物來策劃膳食計劃和食譜。
6. 檢查成分標簽。
購買任何加工食品時，請閱讀成分標簽：如果成分中列出了任何形式的糖，您就知道它是添加糖。有多達61 種方式可以將糖列在成分表上，因此請注意以 -ose 結尾的成分以及包含「糖漿」或「果汁」一詞的成分，因為它們都是添加糖。
7.注意少量進食糖
包裝食品通常會在您意想不到的物品中添加糖。義大利面醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥……不勝枚舉。通常添加這些糖不是為了味道，而是為了提供貨架穩定性、顏色增強或改善質地。這些糖不能滿足你的甜食，它們可以加起來。
『貳』 吃了太多含糖的食物怎樣快速消耗
做些輕微的活動，如散步、打太極拳、做些力所能及的家務，不要窩在沙發看書、看電視。
飯後助消化的方法：
1.少吃油炸食物:因為這類食物不容易消化，會加重消化道負擔，多吃會引起消化不良，還會使血脂增高，對健康不利。
2.少吃腌制食物:這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物，不宜多吃。
3.少吃生冷食物刺激性食物:生冷和刺激性強的食物對消化道黏膜具有較強的刺激作用，容易引起腹瀉或消化道炎症。
4.規律飲食:研究表明，有規律地進餐，定時定量，可形成條件反射，有助於消化腺的分泌，更利於消化。
5.定時定量:要做到每餐食量適度，每日3餐定時，到了規定時間，不管肚子餓不餓，都應主動進食，避免過飢或過飽。
6.溫度適宜:飲食的溫度應以「不燙不涼」為度。
7.細嚼慢咽:以減輕胃腸負擔。對食物充分咀嚼次數愈多，隨之分泌的唾液也愈多，對胃黏膜有保護作用。
8.飲水擇時:最佳的飲水時間是晨起空腹時及每次進餐前1小時，餐後立即飲水會稀釋胃液，用湯泡飯也會影響食物的消化。
9.注意防寒:胃部受涼後會使胃的功能受損，故要注意胃部保暖不要受寒。
10.避免刺激:不吸煙，因為吸煙使胃部血管收縮，影響胃壁細胞的血液供應，使胃黏膜抵抗力降低而誘發胃病。應少飲酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。
11.補充維生素C:維生素C對胃有保護作用，胃液中保持正常的維生素C的含量，能有效發揮胃的功能，保護胃部和增強胃的抗病能力。因此，要多吃富含維生素C的蔬菜和水果。