肱四頭肌腿部鍛煉方法

1. 怎樣鍛煉股四頭肌

怎樣鍛煉股四頭肌

怎樣鍛煉股四頭肌，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，散步是最簡單的運動了，保持身體健康是運動的第一要義，明白怎樣鍛煉股四頭肌，就快快動起來吧！

怎樣鍛煉股四頭肌1

股四頭肌鍛煉方法，有等長收縮、直腿抬高、屈髖屈膝等鍛煉方法。具體的為：

1、等長收縮時保持平躺，雙下肢自然放鬆，主動的讓雙下肢用力，也就是主動的讓股四頭肌進行收縮鍛煉，但是肢體並不做位置的移動。這是最基礎的一種鍛煉方法，適合無法下地活動的患者。

2、直腿抬高，患者平躺，雙下肢伸直，主動的抬起雙下肢或者單下肢，盡量的往上抬，抬到最高點時維持3~5秒然後緩緩放下，可以做20~30次。

3、屈髖屈膝的鍛煉方法，也就是空蹬自行車的方法，平躺時做蹬自行車的動作，進行鍛煉。以上均為鍛煉方法，正常人可以通過跑步、打球等體育運動進行鍛煉。

怎樣鍛煉股四頭肌2

1、深蹲

深蹲這個動作是練習股四頭肌最重要的姿勢，深蹲具有很多不同的姿勢，比如說靜蹲、負重深蹲、單腿靜蹲等等，都可以有效的提高股四頭肌的力量。不過在練習的時候大家也要注意幾點內容。首先是腰背要挺直，尤其是在負重的時候，一定不要塌腰，不然我們的腰椎將要承受很大的重量。第二點就是我們的膝蓋務必要在腳尖內，不然我們的膝蓋也要承受很大的重量，容易導致損傷。

2、箭步蹲

此動作不僅能鍛煉到大腿，同時也能鍛練到臀部。在進行練習時，我們通常進行負重練習，比如說大家可以在手上拿著啞鈴。箭步蹲比較簡單，而且也很常見，很多健身達人也經常使用，大家在練習的.時候注意挺直腰背就可以了。

3、腿屈伸

在進行此動作的練習時，我們首先要找到專門的器械，一般健身房中都會配備。大家只需要選擇適合自己的負重，然後坐在器械上完成練習即可。大家可以根據自己的目標，選擇單腿或者雙腿的練習，只要堅持一段時間，股四頭肌就會有明顯的增長。

4、腿舉

在進行這個動作的時候，大家首先也要找到專門的器械。首先大家躺在器械上，腰背貼緊斜凳，然後全腳掌接處蹬台，利用股四頭肌的力量將器械舉起，由於負荷往往比較大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持緊綳狀態。

5、坐姿伸腿

這個動作和坐姿腿屈伸比較相似，不過這個練習並不要求專門的器械，就算是在家也能練習。大家可以坐在凳子上或者是床邊，然後大腿帶動小腿抬起，當大腿與地面平行時再逐漸還原。如果大家感覺這個動作的刺激不夠，可以在腿上綁上沙袋，訓練效果將更加出色。

2. 股四頭肌包括哪四塊 股四頭肌鍛煉方法

股四頭肌是大腿前側的一塊肌肉，這塊肌肉還是非常重要的，想要把自己的大腿線條練好看的話，股四頭肌一定要鍛煉到才行，一起來看看吧。
股四頭肌包括哪四塊
股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。

股四頭肌是我們大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四頭肌是比我們大腿肌肉還要前面一部分的位置，接連著我們的臀部，主要包括了四大塊肌肉，也就是我們的股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。不管我們在進行什麼腿部運動時，基本都會對我們的股四頭肌進行運動，所以這部分肌肉的鍛煉也是很有必要的，能夠避免我們在運動中受傷。

股四頭肌鍛煉方法
一、徒手深蹲

動作要領：

1.兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，想像屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行)，保持膝關節不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

3.大腿用力向上蹬，回到准備動作。

二、仰卧腿舉

動作要領：

1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領：

1.雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。

3.大腿用力上蹬，還原到准備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側
前側。

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練效果好
1. 座椅式鍛煉

股四頭肌在我們的大腿正面一塊很大的肌肉，所以大家如果想要鍛煉的話，是可以將腿部進行鍛煉的。而且這個動作也不需要任何的器材，只需要有一面牆就可以，大家在家裡就可以輕松的做。只需要我們背靠著牆壁，保持身體直立，然後上半身保持不動，下半身開始往下微曲，直到大腿和地面呈平行狀態就可以。這個時候我們的側面看起來就像是做了一把椅子，但是實際上是並沒有一致的，只要保持這個動作，60秒左右，如果到後期也可以延長到兩分鍾左右。每天做3到4組就可以很好的鍛煉股四頭肌。

2. 杠鈴深蹲

這個動作就需要用到杠鈴了，大家就需要買一個自己能夠承受重量的杠鈴，生動大家應該都有做過吧，就是要拿著杠鈴來做深蹲，難度加重了一些。這個時候我們可以將杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉來承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否則會讓骨頭受傷，一定要放在股四頭肌上，因為肌肉是有韌性的，可以放。這個動作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序漸進，不要太急於求成。

3. 啞鈴深蹲

實際上，這個動作和上面是一樣的，只不過用的器材是不一樣的，但是達到的效果卻能夠差不多，如果大家比較喜歡用啞鈴的話就可以使用這個方法。既然方法差不多，那麼動作，要領自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的過程中保持均勻的呼吸，將注意力集中在股四頭肌上，就能夠完成這個動作。同時次數和上面也是一樣的，10到15次就可以，做的過程中也要放慢步伐哦。

4. 貼牆半蹲

背部貼緊牆壁，雙腿並攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鍾，然後站直歸位。重復以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

3. 股四頭肌包括哪四塊呢股四頭肌鍛煉方法有哪些

股四頭肌是大腿前側的肌肉。這塊肌肉還是很重要的。想要練出好看的大腿線條，股四頭肌一定要鍛煉到可以為止。讓我們看一看。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

二、仰卧抬腿

動作要領:

1.坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚墊上，雙腳分開與肩同寬，放在腳踏台上。抓住把手，從鞋跟上松開安全螺栓。你的膝關節應該在運動開始時稍微彎曲。

2.吸氣，慢慢降低負荷，直到膝關節成90度。停一會兒，然後通過腳跟把重量向上推回到初始位置，向上推過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領:

1.雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴自然下垂，挺直背部，收緊腹部。

2.屈膝下蹲。動作和赤手蹲差不多，只是你手裡拿著啞鈴，掛在身體兩側。蹲到最大時，停5秒鍾。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側？

前側

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉的前方。要想讓大腿變得強壯，首先要做的就是開發股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練好？

1.座椅式運動

股四頭肌我們的大腿前側有一塊很大的肌肉，想鍛煉就鍛煉腿部。而且這個動作不需要任何設備，只需要一面牆，每個人都可以在家輕松完成。我們只需要背靠牆壁，保持身體直立，然後保持上半身不動，下半身開始微微向下彎曲，直到大腿與地面平行。這時候我們這邊看起來是做了一把椅子，實際上並不一致。這個動作保持60秒左右就可以了，如果晚一點可以延長到兩分鍾左右。每天做3到4組，以獲得良好的鍛煉股四頭肌。

2.杠鈴深蹲

這個動作需要使用杠鈴，每個人都需要買一個能承受自身重量的杠鈴。大家應該都做的很形象，就是舉著杠鈴做深蹲，難度比較大。這時候我們可以把杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉承受它的重量，但是要注意不要放在骨頭上，不然會傷到骨頭。一定要穿上股四頭肌，因為肌肉有彈性，可以放。這個動作一次大致可以做10到15次，每個人都需要量力而行。首先，一定要循序漸進，不要太急於求成。

4. 練股四頭肌鍛煉方法 練股四頭肌鍛煉方法介紹

1、坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

2、斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖迅轎擊大重量。

3、杠鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

4、史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

5、哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

6、坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌山肢的形狀和線條動作，通過此動作會讓逗昌世大腿前側的肌肉線條更加清晰。

5. 怎麼鍛煉股四頭肌

最輕微、最簡單的運動方式：

1、伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛煉股四頭肌，到頂點時保持幾秒鍾【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；

2、坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；

3、俯卧於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿並攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組。