㈠ 散步的鍛煉方法簡單講解
散步為了鍛煉或娛樂而隨便走走，它也可體現在一般的日常生活中的隨意走動，或為了到達某個位置的隨意步行。是當下最簡單的、最經濟的健身養生的好方法，也是最為人們熟知的運動方式。以下是我為你整理的散步的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
散步的鍛煉方法
(1)快速散步法。散步時昂首挺胸，闊步向前，每分鍾走90≈100步，每次30≈40分鍾。這種方法適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者、各類器官性疾病患者恢復期或老年體弱者的健身運動。
(2)普通散步法。速度以每分鍾60≈90步為宜，每次20≈30分鍾，適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。
(3)摩腹散步法。散步時，兩手手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鍾40≈60步，每次5≈10分鍾，適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
(4)倒退散步法。是一種倒退散步的方法，雙手可叉腰或自然輕微擺動，一般每分鍾40≈60步，每次5≈10分鍾，適合患有腰腿疼痛的中老年人嘩余。這種方法需要在平整開闊的空間進行。
(5)踮腳散步法。顧名思義是踮起腳尖走路，踮腳走可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。踮腳走，屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5≈10分鍾為佳。
(6)擺臂散步法。散步時，兩臂隨著步伐節奏較大幅度擺動，每分鍾60≈90步，可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等。
散步的好處
廳蘆跡散步的運動強度較低，屬於小強度的有氧運動，對身體各器官系統的鍛煉價值有限。主要的價值是減少不活動的負面影響，以及對調適情緒的作用。
(1)散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的運動，有養神舒心的效果。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神清氣爽、心曠神怡。緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞，健腦益智。
(2)長期坐著或站著工作的人，容易發生腿脹，靜脈曲張和痔瘡等疾病，原因是身體下部的靜脈淤血，不易流回心臟。散步中，下肢肌肉活動增強，有節奏地擠壓靜脈血管，促進血液循環，對血液迅速迴流心有利。
(3)身體活動少的時候，腸胃的活動也會跟著減弱，很容易引起消化不良、便秘。若飯後散步，腹部肌肉的運動對腸胃進行有效的“按摩”，會促進和改善腸胃的消化和吸收。
(4)當人們較長時間坐著，肺的擴張會受到一定限制，影響呼吸的深度。散步時，身體挺直不弓，胳膊擺動自由，使肺的換氣量大大提高。
(5)有節奏的散步，也對人扮並的大腦皮層造成一種單調而反復的刺激，能夠促進大腦皮層抑制過程的發展，使工作受累的神經細胞得到充分休息。所以，有人也用睡前散步的方法來防治失眠。
散步的注意事項
(1)散步最好能穿上寬鬆些的運動服裝，選擇一雙輕便防滑的運動鞋。避免穿緊身服和高跟鞋等。
(2)每次散步結束，最好用溫水浸泡雙腳10分鍾，有舒筋活血、消除疲勞功效，尤其對於腳寒手涼者效果更佳。
(3)高血壓患者，應從慢速散步開始，隨著自身的狀況逐漸增加速度，以每日能夠持續30分鍾左右最為適宜。
(4)冬天老年人不宜早起散步，因為冬季溫度低，老年人各組織器官功能逐漸在衰退，血液循環不暢，對溫度適應能力較低，造成血壓容易上升，加之，冬季夜長晝短，天亮的晚，視線受限，易導致意外傷害事故。
(5)無論是倒退走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5≈10分鍾為佳。
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㈡ 快速步行方法 如何快速行走
1、保持正確的姿勢,當你走路時，你的下巴應該抬起，你的眼睛直接盯著你的前方，你的背部挺直，胸部抬高，肩膀放鬆。
2、你的手臂應該在你的側面，彎曲在90度以下,使用你的手臂刺激你的鍛煉，幫助你燃燒更多的熱量,隨著更多的肌肉群被使用，你會從你的鍛煉中得到更多。
3、邁出更小的步伐,更快的節奏，這樣能幫助你再短時間內獲得更多的運動量。使用腳尖來將身體推離地面。
4、收緊你的腹肌和臀部,當你走路的時候，把你的背部壓平，使你的骨盆（臀部）向前傾斜。
5、如果你身體並不是很好，請不要嘗試劇烈的跑步,輕快的散步也能提供足夠的運動量，並且更加溫和，更加安全。
6、選擇一雙好鞋，並不是越軟越好，能夠讓你的腳真真切切的感受到地面是最好的。
7、找個好地方,這是非常重要的，找到一個平坦的，堅實的地面步行，否則你會容易受傷。
8、散步的時候來點音樂會更好，所以帶上你的耳機吧。
9、和朋友一起跑,還能聊聊天，舒緩心情。根據你的生活規律和工作節奏，找到適合你的運動時間點，不一定是在晚上或者早上，隨便什麼時候都可以。
10、給自己設定好每天的目標，要有規律的循序漸進，最重要的是堅持，而不是某一天產生巨大的運動量。
11、帶上計步器或者心率檢測儀等檢測儀器，能夠幫你更好的了解你的身體，記錄運動數據。
㈢ 步行鍛煉減肥的方法有哪些
1.普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分鍾，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。
2.快速步行法（推薦！)
每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鍾。步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。
3.定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鍾，再在平地上行走15分鍾。
4.擺臂散步法散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。
5.摩腹散步法一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
㈣ 怎麼走路鍛煉身體
怎麼走路鍛煉身體
我們每天都走路，這是我們平時最簡便的運動方式。然而，並不是所有的走路方式都能夠取到鍛煉的效果，相反有些走路方式還有可能會損傷身體。走路也是有一定的技巧的，下面，讓我為大家介紹如何走路能夠取得最鍛煉的效果。
為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鍾~60分鍾
不少國家提出每天要走「6000步」或「10000步」的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，「6000步」大概就是快走40分鍾，而「10000步」則需要一個多小時。 剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鍾120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到「走跑結合」，進而達到較好的.健身目的。
走路姿勢：腳步正，曲臂擺
快走時，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上並沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。
傍晚四五點走路最好
不少老年人習慣早上鍛煉，但在陸一帆看來，傍晚四五點鍾會更好。因為對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，很多地點的空氣質量並不好。
如果選擇在晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛煉。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。
運動後，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定後再上床睡覺。
走路對身體的好處簡述如下：
1、維持好身材。
每日步行5000步（40分鍾完成），可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤
2、增進身體機能，預防慢性疾病。
3、增進心肺功能、強化雙腿肌肉並增加背、中兆膝支撐力，可預防罹患高血壓、糖尿病、動脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走時配合呼瞎納吸的吐納，能帶動全身血氧的循環，可預防老化痴呆與健忘。
4、控制慢性疾病的好葯方。
5、持續健走有助於降低血糖、血脂肪並控制血壓。
6、消除壓力、幫助睡眠、解除憂郁。
7、多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，有助於消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。
1.自然步法
①緩慢走法：每分鍾70~90步或更慢，每次30~60分鍾。此法適用於身體素質較弱者。
②普通走法：每分鍾走90~120步，每次30~60分鍾。走時，身體稍向前傾，勻速而有節奏地走路。此法適用於長期散步鍛煉的老年人。
③快速走法：每分鍾步行120~140步，每小時步行5~7千米，每次30~60分鍾。走時身體向前趨，加快行走步伐，但最好心率控制在每分鍾120次以下。適用於增強心臟功能和減輕體重時採用。
2.擺臂走法
在自然走法的基礎上，兩臂用力向前後擺動，可增進磨培沒肩部和胸廓的活動。適用於有呼吸系統慢性病的患者。
3.摩腹散步法
輕松地散步之時，兩手柔和地按摩腹部。這是散步與按摩有機結合的傳統的中醫保健法。此法可促進胃液的分泌和胃的排空，用於防治消化不良和胃腸道慢性疾患。
4.收腹散步法
在散步時收腹，每天如此堅持經常，對保持身體的基本體型，消除腹部脂肪效果很好。