腰椎受限的鍛煉方法

㈠ 腰椎不好應該如何鍛煉

腰椎不好，也需要經過鍛煉來加強腰椎的肌肉力量。這樣可以更好地保護腰椎。但鍛煉要講究方式方法，運動量不能大，可以先從拍打揉捏開始。千萬不要用力過猛，以防造成腰椎的二次傷害。鍛煉要循序漸進，逐步增加運動量。經過長時間的鍛煉，逐步恢復腰椎的健康。

㈡ 腰椎鍛煉的方法有什麼

腰椎病是由椎間盤退變導致間盤突出、椎體滑脫、脊柱側凸等一系列的疾病群。患者會出現腰痛、下肢放射痛、麻木、肌力減退等症狀，患者可通過以下方式進行鍛煉。

1.小燕飛運動：患者選擇在干凈的地板上或床上採取俯卧位，臉部朝下，以肩關節為支撐點，將手臂緩緩抬起，手臂向上抬起的同時，頭也跟著抬起，雙肩向後上方收起時，雙腳也緩緩抬起，腰骶部肌肉收縮，堅持5秒左右，然後放鬆肌肉，休息五秒後再做，每日做30~50次，可分為3次做完，堅持一段時間，可緩解腰椎病的症狀。

2.蛙泳：會游泳的患者可在水中進行蛙泳，蛙泳的過程中，腰椎幾乎不承受壓力，且能維持生理前凸。手臂劃水的同時收腿，然後雙臂向前並攏時腳蹬水。科學進行蛙泳可有效緩解腰椎疾病。

日常生活中，患者應循序漸進進行腰部鍛煉，避免過度增加腰椎負擔，正確合理的使用腰部，以免加重病情。

㈢ 腰椎間盤突出症患者要怎樣鍛煉

適試鍛煉在疼痛稍稍減輕後就應該進行適度的功能鍛煉，如仰卧起坐、抱膝屈髖、慢步行走或原地踏步等，要注意不能運動量過大，一定要量力而行。當疼痛症狀已不明顯，但仍有局部功能活動受限時，需要適當加大運動量，從而最大限度地恢復功能活動，可進行以下幾種活動：托腰旋轉：用兩手手掌向前托住腰眼，按順時針方向做前彎、右側彎、後仰、左側彎的轉腰運動，每次5分鍾，再按逆時針方向重復進行。

腰背肌鍛煉：首先俯卧於床，雙手與上臂後伸，頭後仰，使得胸部離床，同時兩下肢做背伸動作，不能屈膝，使得腹部著床，身體呈反弓狀，並保持此姿勢5～10秒鍾，再重復上述動作10次。

腹肌鍛煉：每日進行20～30次仰卧起坐。

慢步倒行：每次10～15分鍾。

運動量以鍛煉後不感到疲勞和疼痛不加重為度，如果在運動後出現疲勞或疼痛加重，就應該停止1～2天後再進行。鍛煉既不能急於求成、操之過急，也不能隨意中斷，要持之以恆。伴有大小便失禁、垂足或合並有脊柱骨折的患者不宜進行此類鍛煉，應盡快找醫生診治，以免延誤病情。

㈣ 腰不好的人，怎麼安全地鍛煉強健自己的腰

腰痛的人往往不喜歡鍛煉，但其實正確的鍛煉有助於緩解腰痛。因為這可以讓背部、腹部、腿部的肌肉更強健，能更好的支撐脊柱。正確的方法至關重要，下面分別是不該做的運動和可緩解腰痛的運動。

腰痛不能做的動作

1.俯身觸摸腳趾

腿伸直彎腰觸摸自己的腳趾會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力，還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90 仰卧起坐

大多數人做仰卧起坐的時候都傾向於使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰卧再90度坐起，可能會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。

3.平躺雙抬腿

平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重復10次，然後換腿繼續。

有助於緩解腰痛的動作

1.小幅度仰卧起坐

做法：

要點 ：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。

2.拉伸肌腱

做法：

要點： 做這個動作時，腿後應感到有輕輕地拉伸感。

3.倚牆而坐

做法：

4.背部伸展

做法：

5.「鳥狗式」運動

做法：

6.腰部旋轉

做法：

7.屈膝運動

做法：

8.骨盆傾斜鍛煉

做法：

9.橋式運動

做法：

要點： 靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧運動

有氧運動可以讓肺部、心臟和血管更加強勁，還有助於減肥。可以嘗試走路、游泳、騎車。如果腰痛嚴重，可選擇游泳，因為水能提供支撐，注意避免需要扭曲身體的運動。

11.普拉提

需在專業教練指導下進行，這種運動融合了拉伸、力量訓練和腹部訓練。

我非常清楚，我曾經就腰椎間盤突出，我沒有進行任何的治療，全靠我自己的合理的鍛煉，現在痊癒了。

大約在八年前，腰疼的厲害，最後連著我半條腿跟著疼，

坐著凳子上半個小時就開始疼。

坐車一個小時就坐不住了。

趕快到四川省骨科醫院去看看，醫生說腰椎間盤突出，

拍了片子指給我看，我也看不懂，我也不想看懂，

我問醫生，我該怎麼辦？

他說了一大堆的治療方法，

告訴我不嚴重，只需要理療就可以了。

由於醫院離我家太遠了，我說乾脆我回家吧，我到我們附近的醫院去理療，

就這樣，我自己回家了。

回家以後。

我把席夢思床墊更換成，棉花的褥子。

我在網路上又查閱了一些資料。

在網路上查到了五禽戲，其中有一段叫熊爬。

我開始練習熊爬，奇跡出現了，

練習的第一次，我的腰當時就舒服了半分鍾，

第二次腰舒服的時間更長。

就這樣，我信心倍增。

每次熊爬20到30米，一天爬兩次。

持續鍛煉了，大約三個月，我的要輕松多了，但是還沒有全好。

就這樣，我堅持了九個月，我的腰痊癒了。

後來我們單位的一個年輕同志，他的腰也出現了問題，到醫院去檢查，和我一樣，也是腰椎間盤突出。

他給我打電話，講他的痛苦。

我向他介紹了熊爬和我治療腰痛的經歷，他堅持熊爬了三個月，現在腰也好了，人也精神了，一天到晚可高興了。

腰部不好，一般常見的腰肌勞損；腰椎間盤突出等。當然，像腎病也會引起腰部不適，比如，腎結石、腎炎、腎囊腫、以及尿毒症前期等等。這就是比較嚴重的情況了！

這里所說的腰不好，一般是指最上邊的兩種情況。出現這兩種情況一般不太適宜劇烈運動了！尤其是涉及到腰部的劇烈運動，比如仰卧起坐、平板支撐等，還有一些腹部肌肉鍛煉的運動也是不適合的！

另外，還有一些看似和腰部運動不大，但是對腰部損害卻是很嚴重運動，比如：負重運動、跑步、游泳、各種球類（老頭玩的健身球除外）、各種舞蹈等！

雖然說腰部不好，不適合一些劇烈運動，但是腰部不好也不適合久坐、久躺、久站等！因為人類的腰部承擔著上半身所有的重量，所以長時間保持一個姿勢，會對腰部形成壓迫感，導致血液循環不暢，從而引起腰部不好。這也就是中醫所說的不通則痛。

還有一種情況也會引起腰部疾病，就是長期做劇烈運動，比如運動員、健身教練、以及熱衷於健身的一部分人；還有就是長期從事繁重工作的勞動者，比如農民及農民工等！

既然靜和動都會引起腰部不適，那麼，腰部不適的人員適合什麼樣的運動呢？那就是介於動靜之間的運動――慢走，散步最適合了！而且，時間也不宜過長。根據自身的情況，自主調節運動時間！可以每坐一段時間，就起來走一走。

最後說明一點，腰部不好的人不宜睡軟床，盡量睡板床！

腰不好？一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適

很多伽人都是為了改善腰酸背疼的毛病，才選擇瑜伽的，但是在練習的過程中，總會聽到伽人說，練習這個那個體式感覺腰好疼啊， 其實是在練習體式的時候，體式的重點，發力點沒有搞正確，導致受力點轉移到腰部，這樣可能就會出現腰部的不適。 今天小伽給你們推薦一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適。

1.下犬式

站姿准備，吸氣，背部延展，身體垂直於地面，呼氣，從髖部開始，讓上半身向前向下，雙手按實地面

吸氣，再次延展後背，將右腳左腳分別向後一步，雙腳與雙臀同寬，雙手推上半身向後，雙腳踩實地面，呼吸順暢，眼睛看向地面，背部，頭在一條直線

2.斜板式

從體式 1，下犬式開始，吸氣，抬頭，呼氣，身體重心往前移動，雙臂垂直於地面，腳前掌踩實地面

身體，頭，後背，腿，在一條斜直線上，腹部收緊，肚臍尋找脊柱，不要塌腰翹臀，保持5組順暢的呼吸

3.坐姿前屈式

在體式 5 起重機體式進入，呼氣，落雙腳著地，慢慢臀部坐在地面上，將雙腿理直，坐在地上

吸氣，背部理直，呼氣，俯身向下，雙手抓雙腳，低頭向下，放鬆上半身，保持幾組順暢自然的呼吸

腰部鍛煉的方法也不少，無非是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面就介紹幾種效果可靠也簡便易行的鍛煉方法。

前屈後伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分地前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

轉胯運動

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，先按順時針方向做轉胯運動，再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。在做的過程中一定要注意保持上身的直立狀態，腰隨胯動，但身體不要過分地前仰後合。

腰軀轉動式

兩腿開立，略寬於肩，雙臂側平展開，吸氣；呼氣，上身緩緩地向左後方扭轉；右手搭左肩，左手攬住腰右側，再柔和地將軀干向後推送到最大限度，保持10 20秒，自然地呼吸；還原後，換邊再做。連續做10次。

後仰攀足

自然站立，全身放鬆，兩臂上舉，身體後仰，盡量達到後伸的最大程度，保持10秒；然後身體前屈，兩腿綳直，兩臂下移，讓手盡可能觸及雙腳，保持10毫秒後恢復自然站立的姿勢。連續做10~15次。老年人或高血壓患者做此項運動時，彎腰時動作要慢些，以免發生意外。

拱橋式

仰卧床上，雙臂置於體側，調整呼吸。吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部；呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把臀部抬高，身體如拱橋狀，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼氣，臀部落下還原到仰卧姿勢。每次可鍛煉5~10次。如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在身體兩側。

再次重申一下，腰為腎之府，常做腰部鍛煉，不僅能夠疏通氣血、健身強腰，還可防治中老年人因腎虧所致的腰肌勞損、腰酸背痛等證。

如何定義腰不好?其實就是一個大工程,不管你是從影像學上得知,或者你主觀地認為腰有不舒服的感覺,可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治療有非常多的病因與治療方法,從問題中提到該如何安全地鍛煉,至少證明你知道只有透過主動練習,才有可能緩解腰痛,治療腰痛.這是一個正確的方向,以下就我多年的臨床治療經驗來跟你分享一下,脊椎的 健康 維護必需分為兩大部分:活動度與穩定度.

活動度:

穩定度:

我們可以仔細觀察脊椎的組成,雖然結構上可見椎體,椎間盤,及韌帶,但光靠這些結構要撐起人的直立姿態是不可能的,於是在演化過程中,我們在脊椎周圍配置了許多的肌肉來加以鞏固,黃教授在其他文章中分享過如何提升腰椎穩定度的文章,今天我就專們挑一個大家長期忽略的問題加以說明,那就是如何完美的控制淺層肌與深層肌肉的機制.

脊椎周圍布滿一層又一層的肌肉,大家知道為什麽要層層分明嗎?為什麽不直接一層就好了?其實這就是人體奧妙令人贊嘆的部分,脊椎周圍設計層層分明的肌肉,其實是用來節約能量的,透過深層肌的特性,我們可以發現這些肌肉大部份是一型肌纖維,具有較多的血流量,有許多的本體感覺接受器,使用有氧能量支撐,不易疲勞,比如椎體兩旁的多裂肌,腹橫肌等,因此當我們在維持姿勢的過程中,應該是大量使用這些肌肉,比如我們站著,坐著,或彎腰取物,這些肌肉都會優先啟動來維持椎體之間正確的排列,如此一來,椎間盤會一直維持在椎體居中的位置,並且良好的維持椎體與椎體的距離,可惜的是,這個能力隨著年紀變大或使用方式,逐漸地被弱化或不使用,人們遺忘了這些肌肉應該提供脊椎穩定的能力,錯誤地使用了表淺的肌肉來代替這些深層肌肉的功能,而表淺的肌肉其特點是,二型的肌纖維,具有較少的血流供應,較少的本體感覺接受器,爆發力強,容易疲勞,比如豎脊肌,括背肌,斜方肌等,其重要的功能是發生動作.如果將這些肌肉用來維持穩定椎體,那麽椎間盤的位置不再居中,會發生壓力不均的現象,最終導致破口,發生椎間盤膨出的現象.

因此有腰痛的人是不應該卧床休息的,透過休息,椎體周圍的肌肉會進一步退化萎縮,尤其是深層的肌肉,本體感覺接收器一旦失去信息的輸入,將通知大腦神經系統不再往肌肉輸送信號與能量,肌肉很快處於失能狀態,那麽椎體的穩定只能依賴表淺肌了,後果根據前文所提,椎間盤在直立起來之後將承受更多的壓力,椎間盤膨出的問題也就是必然的了.因此有腰痛的人,安全的鍛煉方式不是小燕飛,臀橋,仰卧起坐,單槓,應該是正確的橫隔膜呼吸法,也就是我們俗稱的腹式呼吸.黃教授一直推薦,正確的呼吸方式可以治療腰痛,因此黃教授所接觸腰痛的患者,一定是先教會正確的腹式呼吸,腹式呼吸啟動的是橫隔膜肌,而橫膈膜肌是核心肌群的啟動肌,只有學會了使用橫隔膜肌,才可能學會控制深層肌肉,學會控制深層肌肉才能將淺層肌肉張力釋放,真正的治療腰肌勞損的問題,真正的治療腰痛.

總結: 有腰痛問題的人,不管你的原因是什麼,可能是椎間盤病變,骨質增生,韌帶鈣化,腰肌勞損,都應去關注脊椎活動度與穩定度的問題,活動度可以由專業人員協助,或透過自我牽伸運動完成,而穩定度的優先考量一定是正確的呼吸運動,雖然正確的腹式呼吸執行起來很困難,但我相信透過刻意練習,將腹式呼吸融合成為生活中的一部分應該是可行的,因為呼吸是人們活下去的基礎,跟心跳一樣每日都須進行,養成良好的習慣將獲益無窮.黃教授字字手打,如果你喜歡我的文章請點贊和轉發出去給需要的人, 健康 生活你我一起同行@康復醫學黃教授

提醒一下：在急性腰部肌肉拉傷、腰椎盤脫出期間，一般是不推舉做鍛煉的，因為在脊柱輕度負荷下和快速扭動時，容易引起纖維環的損傷破裂，反而使病情更嚴重。所以不建議！

這里指的腰不好是由於長期的工作勞動，可能形成了腰椎慢性受損或腰肌勞損，引起生理性酸痛難受的情形。像這種情況是可以通過適當的鍛煉調養來康復的，但是不能操之過急，鍛煉只能循序漸進，逐步改善。

鍛煉就是要提升腰肌的收縮張力，促進腰部微循環的活血暢通，使之有力度維護、有助於脊柱的生理功能，從而達到改善和強健腰部的目的。

練腰的動作方向正好和練腹相反，鍛煉腹肌時上身或腿是發力往前拱屈（如各種卷腹）；而在鍛煉腰部時就必須往後做反弓動作，這樣才能刺激到腰肌。推薦動作如下：

一．倒走 倒走也能改善腰部舒適度，並且也能提升腰部肌肉的張力。倒走時要放鬆腰部，保持直而不僵的平衡的狀態；在腳向後退時，需腳尖先著地，腳跟後著地，小腿不宜向上太彎，並保持身體的平衡。

二．平板撐 靜力性鍛煉。俯卧身體在墊子上伸直，大小臂彎曲固定成90 角，用雙手前臂支撐整個身體，過程中雙腳打直，腹部收緊，靜力支撐2—3分鍾為一組，多練幾組。

三．臀橋動作 仰卧在墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。

四．俯卧燕飛動作 身體俯卧平躺在墊子上，兩手臂（前伸或並攏放兩側）和腿自然伸展，以腹部為支點上身和下肢同時離地盡量抬升。動作反復，主要鍛煉腰部的耐久力。

五．後壓腿 背對支撐物，雙手叉腰或一手扶住旁邊的物體，左腿支撐於地，右腳提起往後將腳背擱在支撐物上（合適的高度），腳面綳直，上體後屈頻頻做壓腿動作。2分鍾後再換腿繼續練習。

我就是一位腰痛患者，曾經把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐著疼，走路更是沒法走，那種鑽心的疼痛讓人慾哭無淚！

到醫院通過檢查，說是腰椎間盤突出壓迫坐骨神經，也嚇得不敢做手術，就在家裡躺了整整兩個月，後來緩解了，就想辦法自己通過鍛煉來康復！

首先第一點就是要注意保護腰椎，平時不要長時間的靜坐，也不要長時間的走路和站著！坐一會兒，站一會兒，要注意躺一會兒。走一會兒，要注意坐一會兒。不要搬重物，不要拿重東西，也不要長時間的彎腰，而且要注意腰部保暖，不要讓腰部受涼！

其次就是要加強腰肌的鍛煉，矯正腰椎！我經常做的鍛煉方式，有兩個第一個就是在床上做小飛燕！這個方法非常的管用通過做小飛燕，可以讓自己的腰肌強健起來，促進腰部的血液循環，有效的促進腰部肌肉對腰椎的保護和穩定性！做大概是有兩個月的時間就可以很好的緩解腰痛！

其次就是在走路的時候倒著走！倒著走，一定要在腰痛緩解以後才能進行！倒走的時候把腿要綳直，上身向後挺，腰部要有用力，腰部肌肉有綳緊的感覺，為的是讓腰部肌肉得到鍛煉，一步一步的來進行，千萬不要快步倒著跑！還要選擇一個平坦的場地，不能坑坑窪窪，因為是倒著走，如果是腳下絆一下，向後摔倒，那危險性是非常大的！

最後就是睡覺的時候仰卧腰部墊一個小枕頭，讓腰椎的曲度得到緩和，讓椎間盤有一個恢復的機會，減輕腰椎間盤對坐骨神經的壓力！同時坐在床上，經常用手自己按揉腰部肌肉，同時用雙手搓熱腰部，促進血液循環，也可以有效的緩解腰痛！

總之腰是人的樞紐部位，一定要做好保護，減輕病痛，這樣人才能夠舒心快樂的生活！

寫了十幾年，腰椎間盤突出2節，膨出1節[跪了]

去過醫院N次，也研究過不少恢復性鍛煉，我認為比較好的、不傷腰的、最省錢的、最有效的鍛煉方式是: 燕飛式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯卧撐、引體向上、健腹輪（跪地式）。這些無論你選哪幾樣，都要分組做，不要做太猛，習慣之後慢慢每組數量再往上加。

首先要避免許多鍛煉誤區。避免反復彎腰如仰卧起坐等動作。避免劇烈跳動的運動。增加核心肌群訓練，腰椎拱橋，小燕飛，直腿抬高等均是很好的項目。

㈤ 腰椎不好，一般可以做哪些運動

它可以做一些腰椎的穩定性訓練，如果腰椎變得穩定強壯，以後它看起來不會累會受傷這種情況下，它也可以做更多的運動。病人是仰卧位，兩個上肢向後伸展，兩個下肢抬起，飛到燕子那裡，弧橋型：病人仰卧位，頭向後，兩肘置於床間，肘關節彎曲60度，背部呈弓形，重復於凱德10秒。

腰椎不好。正常情況下，它不適合運動，因為脊柱本身是一個承受巨大壓力的骨骼結構。胸部和骨盆由腰椎和脊柱周圍的軟組織連接。由於運動量過大，腰椎會承受過大的壓力，對腰椎周圍的軟組織甚至腰椎本身造成損傷。