㈠ 鍛煉腰腹力量有哪些好的動作
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]
㈡ 腰腹力量鍛煉方法有哪些
腰腹力量是男性雄性魅力的象徵之一。如果男性的腰腹力量太小，那麼不肩挑背扛，還是完成一些日常的工作任務，都會有力不從心的感覺。甚至有的男性，腰腹力量非常小，還經常感覺到腰腹疼痛，一方面可能是因為腎虛，體質較差，另一方面，則是生活中缺少了必要的'體育鍛煉。下面就來介紹腰腹力量的鍛煉方。
腰腹肌肉鍛煉：
球上曲扭，目標：正側腰腹。開始：把球放在一個牢靠的物體旁邊，比如牆壁和凳子，這樣你可以手扶著來保持平衡。躺倒球上，雙腳平放在地板上。這個時候，你的下背部應該在球頂的中心位置，一手扶牆，另一手放在腦後。運動：抬起靠牆的腿，保持膝蓋彎曲。將上身扭向抬起的大腿，抬起的大腿和相對的胳膊盡量在胃部接近，這個時候應該用肩膀的力量，而不是用肘部牽引胳膊，另外，是抬起大腿靠近胃部胸部，而不是尾部胸部去主動靠近大腿。重復：重復10-12次，然後回到起始位置換另一邊進行。每側完成2組，每組10-12次。每組間休息1分鍾。
腰腹肌肉鍛煉：
團身接球，目標：上半身、下腹部及背部。開始：雙手持一個穩定球，躺在墊子上，雙腿伸直，手臂伸直過頭頂。慢慢抬起雙臂和雙腿直到胃部上方，上半身和腹部同時向上捲起。把球放在雙腳中，雙腳和雙手復位到地板上，過程中保持肌肉緊張，允許手臂和腿輕觸地面，再抬起，把球交回雙手，然後回到起始位置A。這樣為一次。重復：完成2組，每組10-12次。每組間休息1分鍾。
通過上面介紹之後，相信很多人已經發現，腰腹力量的鍛煉，並不如傳說中那麼神秘，很多鍛煉方法其實我們在日常生活中都有所接觸，只是平時工作太忙時間太少，沒有長期堅持訓練。男性進行腰腹力量鍛煉能夠提高性能力，能夠增加耐力。
㈢ 鍛煉腰部的運動方法有哪些
鍛煉腰部的運動方法有哪些
鍛煉腰部的運動方法有哪些，健身可以促進身體的新陳代謝，運動在我們平時的生活中是非常重要的，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以預防三高，和我一起看看鍛煉腰部的`運動方法有哪些，知識。
1、轉胯迴旋
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
2、前屈後伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
3、雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
4、交替叩腰腹
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
5、拱橋式
仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。
鍛煉腰部力量有哪些方法
1、標准俯卧撐
兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳並攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
2、上斜俯卧撐
兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
3、下斜俯卧撐
兩腳放在長凳上支撐,手臵於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
㈣ 腰部肌肉鍛煉的有效方法
腰部肌肉的鍛煉，當然需要通過一些運動的方式，重視腰部肌肉鍛煉，讓身材的線條才會更加的健美，而以下所介紹的杠鈴坐姿轉體，或者是平板支撐等，這些鍛煉達到的效果都比較好。
1、杠鈴坐姿轉體
練習目的'：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀乾和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
2、平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力綳緊
3、游式挺身
鍛煉目的：游式挺身（ContraLateral Superman），與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）
動作要領：1.俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
4、如何鍛煉腰部肌肉
俯卧兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌
動作要領：完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
㈤ 腰腹力量的訓練方法
腰腹部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰腹部本身也能產生很大的力量。腰腹部產生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰腹部力量。那麼，腰腹力量訓練方法有哪些呢?下面是我為大家整理的腰腹力量的訓練方法，歡迎參考~
腰腹力量的訓練方法
擱腿仰卧起坐
一、鍛練部位：上腹，這個動作是最好的腹部鍛煉動作，對脊椎壓力小，在力量增強後，可在腦後放置啞鈴片增重練習。
二、鍛煉姿態：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手交*互抱於頸後。
三、動作要領：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到鍛煉姿態。重復做。
四、鍛煉要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作
懸垂腿屈伸
起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作要領屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
仰卧腿上舉
一、鍛練部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
二、鍛煉姿態：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
三、動作要領：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
四、訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。
仰卧起腿
起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作要領收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。主要鍛煉腹直肌。
腹部還有拉力器跪姿躬身下壓綜合器械、健腹器等鍛煉動作。平時訓練只需選擇2~3組動作練習即可。
啞鈴怎麼練腰腹的方法
啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。
一、用啞鈴怎麼練腰腹力量的方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
二、用啞鈴練腰腹力量的動作
1、觸足屈腹,就是手碰腳的那種。
2、交替卷縮,手和膝蓋的碰到一起。
3、並掌傳梭。
4、四步收腹,就是四肢的運動。
5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的運動。
三、更有效地強化腰腹力量的鍛煉動作
1、空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
2、傳統卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
3、手臂仰卧起坐
仰卧,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢捲起,再緩緩後仰,幾乎碰到地板時繼續起身,不斷重復。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,並且要保持好呼吸的節奏。
四、用啞鈴鍛煉的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
五、動作外的注意事項
當然除了上面所說的動作要領,在鍛煉的時候還需要注意以下要素。
1、堅持,如果沒有好的堅持,三天打魚,兩天曬網,即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的,因此需要日復一日的堅持,使自己保持好身材。
2、食物,食物很重要,有好的身體材料才能鍛煉出好的身體,因此,在鍛煉的時候,可以多吃點蛋白質之類的物質,保持身體的素質。
3、良好的`作息,鍛煉的時候,養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
六、練習啞鈴的三大誤區
1、用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。
在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,每組重復8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
2、啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
3、啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。
不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
腰腹減肥運動方法
仰卧起坐這項運動的主要功能就是緊實腹部肌肉，許多追求完美腹肌的男生們特別熱衷於這項運動哦。此時，很多MM們可能會叫起來，「我才不要腹肌呢，那麼難看」。先別著急，按照每天30個仰卧起坐的練習強度，親們那個三層肚皮，就算練一輩子也別想練出腹肌來。親們可以選擇每天早上一早起來的時候練上15個，然後晚上要睡覺前練上15個。如果親們堅持每天練習，保證親們一個月內腰圍瘦下一圈。
呼啦圈絕對是瘦腰好幫手
呼啦圈的發明最主要的功能就是幫助人們活動腰骨，減去腹部多餘脂肪。搖呼啦圈確實算得上是一項非常棒的瘦身運動，因為在腰部扭動的過程中，會帶動大腿、後背、手臂一起運動，所以這些部位也能有意外的收獲哦!據研究表明，搖呼啦圈每小時大約可以消耗5大卡的熱量，也就是說，如果親的體重是60公斤的話，那麼親每搖1個小時的呼啦圈，將消耗掉60kg×5kcal/kg=300kcal，即300千卡的熱量。這是個什麼概念呢?就是相當於，親們在搖呼啦圈的過程中所消耗掉的熱量足夠能把3kg的純水加熱到100度，是否相當驚人?
關於肚皮舞可以減腰腹的知識
肚皮舞起源於埃及流傳到土爾其、阿拉伯等中東地區。在埃及是古代的皇室宮廷舞。肚皮舞運動的部位主要是以腰、跨、腹、手勢、眼神等部位為主，動作柔美、性感。
1、肚皮舞可以減腰腹的原理是什麼?
答：當你重復的去運動腰腹部這組的肌肉群時，這個肌肉群就在進行一個脂肪燃燒，和一個體態的調整，這樣你的肌肉才會強壯起來。而在做這些運動時以20分鍾為一個最低的運動時間，因為20分鍾以上的運動才會完全開始燃燒你體內的脂肪。
2、在進行肚皮舞練習時需要注意哪些方面?
(1)、與運動一樣，在運動之前和之後的1-2小時不要進食太飽，可以吃少量的東西，以不至於空腹產生頭昏等情況。
(2)、練習肚皮舞的時候要裸足，而且腰腹部一定要裸露出來，這樣做的好處可以看到自己的動作姿勢正不正確。
(3)、還有一個很重要的東西，就是需要一條腰帶。腰帶是肚皮舞最主要的一個特色，象徵著肚皮舞的。腰帶還可以給初學者增加對肚皮舞的觸覺，練習起來更加有感覺一點。
3、肚皮舞除了可以減腰腹之外還有什麼好處嗎?
答：由於肚皮舞是腰腹的運動為主，所以對身體的內臟與器官的生成代謝和系統循環有很大的幫助。例如生完孩子的朋友，可以幫助收緊腰腹的肌肉，強壯肌肉組織減去腰腹贅肉。
4、肚皮舞的運動一個星期做多少次比較好?
答：如果是減肥目的性很強的話，希望每星期能有4天的時間做肚皮舞的練習。
5、身體協調性比較差的人可以練習肚皮舞嗎?
身體協調性與練習肚皮舞其實是沒有沖突的，練習舞蹈本身就是增強和提升身體的協調性。只要不存在一個心理壓力，怕自己跳的不好，難看等，放鬆地投入，其實這些動作在進行兩三次後就會有一個新的感受。
6、有哪些人群是不適合跳肚皮舞的?
由於肚皮舞是一種舞蹈運動，在肺活量上有一定的要求。而心臟病、高血壓、哮喘患者、癲諫、手術後傷口未曾癒合者都不適合練習肚皮舞。
瘦腰瘦腹的小竅門
浸浴法
在浸浴時屈膝坐在浴缸內，上半身挺直，雙手輕拍左邊浴缸內壁，再扭腰拍右邊浴缸內壁，左右兩邊各做10次，水的阻力可加速減掉腰圍尺寸。
保暖法
人體的新陳代謝在體溫為37度時最活躍，所以夏天睡覺時冷氣不宜過冷，冬天也要多蓋點被。因為皮膚細胞感應低溫時，代謝活動會減弱，脂肪便難以燃燒而積存在腰肚之間。
呼吸法
挺直脊背端坐，吸氣並收縮腹部，持續約20秒，然後放鬆並呼氣。16次為一組，早中晚各練習一組，能夠加快全身血液運行，帶動腸部作伸縮活動，幫助清除積聚於腸內地廢物和毒素，提高消化能力，降低腹部囤積脂肪的機會。
飲食法
腹部經常鼓脹，內藏的可能未必是脂肪，而是「廢氣」，早上起床喝一杯香蕉豆奶可以幫助排出廢氣，減掉肚腩。因為豆奶中的大豆成分含磷脂糖和纖維素，有助刺激腸部蠕動。而豆漿配合香蕉會產生酵素，能釋放出腹內廢氣。不過喝後會放屁，想避免尷尬的人可於假日在家中進行。一杯豆奶加三片香蕉打勻，配合清談食物，可以替身體全面排毒。
花茶篇
用蜜棗配合玫瑰花茶飲用，可以清楚腸胃宿便。減少了一堆體內不必要的廢物，肚腩自然會縮小。長期飲用更可調理血氣、增加肌膚光澤、消除疲勞。
運動法
睡前躺在床上，把雙手放在頭後面，然後將頭慢慢抬起，眼睛看著肚臍，再把頭靠回手上，重復做8次。這組動作能有效提高肚子附近肌肉的溫度，從而減少脂肪積聚。
科學減肥法
1、苗條科學
基因是可以違抗的：新陳代謝科學研究中心研究指出，有肥胖基因的人若經常運動，就能將天生增胖的力量減弱27%。如果家族有肥胖傾向，請一周運動5天，每天30分鍾。
2、比基尼女郎妙方
想減去小腹脂肪，最好多做心肺運動。專家指出，每周以最大心跳85%的速度跑跑步機10英里或滑步機的人，他們減去的小腹脂肪比做全身肌力訓練者多5吋。
3、流點汗心情好
許多人都抱怨他們太累而無法運動，但其實就是太累才應該運動！運動不但不會讓你疲累，反而能增加你的活力指數（70種針對此類主題的研究，90%的結論都是如此。）身體運動可以將氧氣送往身體各處，並刺激大腦分泌天然的活力荷爾蒙。因此，從每天最少30分鍾的運動做起，即使是走路也好，保持好心情動起來吧。
4、速度的陷阱
研究早已經證實放慢飲食的速度有助於控制體重，相較於慢慢吃的食客，快餐族的體脂肪可能高出12%，相當於8公斤的體重之差；調慢飲食的節奏，腦部就會比較快有飽足感。或是乾脆用反手來吃飯，重重障礙之下，應會減緩食慾的速度。
5、咬蘋果時間
一天吃兩顆蘋果一年下來能降低人體內23%的LDL不良的膽固醇，而良性的HDL膽固醇則可增加3%，佛羅里達州立大學研究指出。蘋果內的果膠可附著在膽固醇上而阻斷其吸收。吃不下二顆？吃一顆也比不吃好！
㈥ 腰腹力量鍛煉方法
腰腹力量鍛煉方法
腰腹力量鍛煉方法，腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞，腰腹力量又叫核心力量，鍛煉腰腹力量就是鍛煉核心肌群，腰腹力量極其重要，以下是我整理和收集的一些腰腹力量鍛煉方法。
舉腿卷腹：
仰卧在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
空中登車：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
杠鈴臀橋：
身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
正反手硬拉
動作要領：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉。體會中下背部肌肉收縮的感覺。
背屈伸
將雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難)；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。
屈腿躬身
動作要領：
兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。
呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
反握下拉
關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。
鍛煉腰部力量注意事項：
1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。
2、長期體力勞動期間，抽出3-5分鍾時間進行體操鍛煉。
3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。
4、避免腰部收到風寒侵襲。
5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品。
6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。
7、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。
8、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。
1、俯卧撐
俯卧撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯卧撐的運動要領，而大家不知道的'是，俯卧撐能夠很好的鍛煉大家的腰腹力量。
對於腰部和腹部，其實俯卧撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯卧撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。
2、平板支撐
平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。
3、空中蹬車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
4、側支撐抬臀
側支撐抬臀這項訓練需要側著來完成，先把身體側著，之後臀部抬起，然後把自己的胸部挺起來，身體基本上就是一條直線了，身體如果有歪斜的現象，會很影響鍛煉效果，所以要注意一些。還有就是可以把自己的臀部調整的比腰部稍微高一些，然後把頸部給放下來，這樣的話眼睛就可以自然地看著前方，並且用低頭的方式完成這項動作了。在動作做完以後，我們可以把臀部抬起來，而且這個運動每天坐兩組，中間也是要休息的。
5、懸垂屈腿
這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然後握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。
6、卷腹
卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。
㈦ 做什麼運動能鍛煉腰部
做什麼運動能鍛煉腰部
你知道做什麼運動能鍛煉腰部嗎？很多人都會覺得自己的要不很酸、挺不直，這其實是我們長期不鍛煉腰部的後果。我已經為大家搜集和整理好了做什麼運動能鍛煉腰部的相關信息，一起來了解一下吧。
一、側身彎腰運動： 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動： 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹： 主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身： 主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動： 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鍾。
六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的`重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
護腰功
站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在後腰部的兩個腎俞穴(第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米)上，在調息的同時，兩腳向前慢步行走。
以先出右腳為例，當右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時，身軀腰胯要放鬆，身體正面稍向右前側傾斜一點。
配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時，連做兩個「吸」的動作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動，重心落於右腳時，腳放平，左腳尖點地，腳後跟拔起時，就在轉體面向左後方時，做一個「呼」的動作，在操練此式時，「吸」要慢些，「呼」要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉動恢復原狀時，用自然呼吸法，千萬不要憋氣。「吸」—「吸」—「呼」—「平」。「平」就是恢復自然狀態下的呼吸狀態，也可叫做「歇息」。按照上述的調息過程進行連續呼吸，反復操練，呼吸9次為一輪。做完一輪後，中間歇息一下，然後再做。恢復松靜站立狀態，收功畢。
壯腰功
1、兩膝豎起坐好。
2、兩手抱住雙膝，用力拉向胸前，將頭貼住膝蓋。
3、抬頭，同時從口吐氣，吐氣完畢，從鼻吸氣。
2、3項重復5-7次。
4、仰卧閉眼，兩手握緊放在身體兩側，從口吐氣，從鼻吸氣。
5、從口吐氣，兩手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，兩手盡量接近腳。6、吐氣之後，閉口，從鼻吸氣，上半身向後倒，恢復原來的姿勢。