無氧能力鍛煉方法

㈠ 無氧運動的鍛煉方式有哪些

無氧運動的鍛煉方式有哪些

無氧運動的鍛煉方式有哪些，運動也是有一定的技巧的，有相應疾病的人不適合做這種運動，散步是最簡單的運動了，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，下面我帶你了解無氧運動的鍛煉方式有哪些好處。

無氧運動的鍛煉方式有哪些1

一、 無氧運動的鍛煉方式

1、無氧運動的鍛煉方式有哪些

1.1、深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」,很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身,實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發力。

1.2、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛煉方法,主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。

1.3、俯卧撐

俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。俯卧撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用,大家也要量力而行,不要超負荷,那樣會出現肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。對於出練者來說,每天20-30個就可以了,然後再逐步去增加數量。

1.4、平板支撐

平板鎮閉模支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。

2、什麼是無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速御緩劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了「疲勞毒素」,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。

常見的無氧運動有:舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠、摔跤、拔河、肌力訓練等。也就是人們熟知的力量性運動。

二、 無氧運動消耗什麼

1、無氧運動消耗什麼

無氧增肌,有氧減脂。但不是說做無氧運動就不能減肥。

做對無氧運動能間接消耗脂肪。無氧力量運動有利於增加肌肉(在有蛋白質補充的前提下),而人體每增加5KG的肌肉,每天基礎代謝會提高250大卡,相當於快走1個小時。

態孫所以,理論上來看,無氧運動是可以減肥的。需要注意的是,你的無氧運動強度一定要足夠,這樣才能增肌,間接地來消耗脂肪,必須每次都要酸痛,其次是,運動有有沒有補充蛋白質,幫助肌肉成長。

2、無氧運動減肥怎麼練

2.1、無氧運動與有氧運動當結合進行,按無氧3:有氧7的比例鍛煉,能起到很好的減肥效果。

2.2、非運動員的一般人鍛煉的話,先進行無氧運動快速消耗糖份,再進行有氧運動能更快的促進消耗脂肪。

2.3、體脂率較高的人,可以更注重有氧鍛煉。

無氧運動的鍛煉方式有哪些2

無氧運動後吃什麼

1、運動後要注意攝取充足的水分

運動過後,減肥者很容易會產生飢餓的感覺,此時要注意不宜馬上吃東西,至少要等運動完一個小時以後才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適症狀,而身體也不會因此快速吸收吃進去的養分。

2、運動後要攝入少量的高纖食品

減肥者在運動以後的一個小時以內可以適量地飲用一些開水,補充因為運動而過度流失的水分,也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

3、力量訓練後吃什麼

屬於無氧運動的力量訓練著重於通過多次多組有節奏的負重練習,來達到改善肌群力量、塑造身材的效果。所以身體就更加需要充足的營養和能量,來支撐整個力量訓練。因此,建議大家運動前吃半根香蕉,來補充足夠的優質碳水化合物、鉀和纖維。

力量訓練結束後,為了幫助肌肉修復,同樣需要補充蛋白質!大家可以喝點杏仁奶、草莓奶昔等。如此一來就能迅速恢復身體能量、修復肌肉。

無氧運動和有氧運動的區別

1、 有氧運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動, 是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的`時間不少於1小時,每周堅持3到5次。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

2、 無氧運動

無氧運動是相對有氧運動而言的

在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發的,例如舉重、百米沖刺、打羽毛球、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

無氧運動前後飲食注意事項

1、 無氧運動前1小時吃東西:不吃飽,哪有力氣減肥

運動後吃飯,會讓你更有能量去進行之後訓練,更別說是進行費力氣的無氧運動了。人體運動是會消耗糖原的,糖原主要存在肌肉和肝臟中。糖原作為肌肉活動的基本能源物質,通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人,肌糖原約有300-500g,肝糖原約有100g左右在減肥的時候,糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。

如果你做運動時,雖然當時消耗的是糖,但是運動後,身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來,這就是EPOC。也就是說,如果不吃飯,就沒有充足的糖原儲備,就沒有辦法做有效的運動,更沒有辦法有效減肥。

2、 無氧運動後半小時吃東西:不發胖還促進身體恢復

在無氧運動後吃飯(或其他白色碳水化合物),是有助於身體恢復能量,防止肌肉分解。這是因為米飯會轉化為糖作為身體能量。在健身後的45-60分鍾後吃飯,身體就能把它們高效利用到。

而且,訓練完的1~2小時內這個時間段是最不用擔心發胖的時間段,吸收和利用都會很高,生長激素啥的也在分泌,開始身體修復。

㈡ 怎麼正確鍛煉無氧耐力

無氧耐力又稱專項耐力，是體能類、技能對抗類竟技體育的基礎。如最近中國足球協會規定參加全國甲級聯賽的隊員，必須通過12分鍾跑（3100米）和5×25米（34秒）折返跑測驗，合格者才能參賽。

發展無氧耐力的方法，有如下幾種。

1.原地間歇高抬腿跑。原地做快速高抬腿練習。如發展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鍾快速高抬腿練習，做6～8組，間歇2～3分鍾。強度為90～95%。要求越快越好。為發展乳酸性無氧耐力，則可做1分鍾練習，或100～150次為一組，6～8組，每組間歇2～4分鍾。強度為80%，要求動作規范。也可前支撐做高抬腿跑練習。

2.高抬腿跑轉加速跑。行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5～8次，間歇2～4分鍾。強度為80～85%。

3.原地或行進間間歇車輪跑。原地或行進間做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾。強度為75～80%。

4.間歇後蹬跑行進間做後蹬跑，每組30～40次或60～80米，重復6～8次，間歇2～3分鍾。強度為80%。

5.反復起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每組3～4次，重復3～4組，每次間歇1分鍾，組間歇3分鍾。

6.反復跑跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3～5次，重復4～6組，組間歇3～5分鍾。強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次／分鍾，間歇恢復至120次／分鍾時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。

7.間歇行進間跑行進間跑距為30米、60米、80米、100米等。計時進行。每組2～3次，重復3～4組，每一次間歇2分鍾，組間歇3～5分鍾，強度為80～90%。

8.計時跑可做短於專項距離的重復計時跑或長於專項距離的計時跑。重復次數4～8次（根據距離而定)，間歇3～5分鍾。強度為70～90%，根據運動員水平及跑距而定，距離短，強度大些。

9.間歇接力跑跑道上，四人成兩組，相距200米站立，聽口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重復8～10次，要求每棒跑的時間。

10.迎面拉力反復跑跑道上，兩隊相距100米，每隊4～5人，迎面接力跑，每人重復5～7次，要求每棒時間。強度為70～80%。

專項耐力訓練常用的方法和手段

1.體能主導類快速力量性項群的專項耐力訓練。體能主導類快速力量性項群運動員的專項能力，主要表現為以最大強度重復完成完整比賽動作的能力。如優秀撐桿跳高運動員要在長達數小時的比賽中多次越過5米以上的橫桿；標槍選手要力求在6次試投中都達到理想的遠度；舉重選手則試圖在三次試舉中，一次比一次舉起更重的杠鈴。因此，其發展專項耐力的訓練內容手段應以多次重復完成比賽動作或接近比賽要求的專項練習為主。實踐中，多採用極限或極限下強度完成此類練習。

如奧運會女子鐵餅冠軍德國選手韋魯達，1991/1992年度准備第四個中周期（6周）專門力量練習重復次數達2620次，轉向投擲練習為938次，賽前准備期（5.5周）專門力量練習重復次數為1345次，專門投擲練習達1005次。

2.體能主導類周期競速項群的專項耐力訓練。體能主導類周期競速項目有耐力性和速度型兩個項群。耐力性項目運動員專項耐力的要求是用盡可能高的平均速度通過全程。除超長距離之外，專項耐力的重要供能形式為糖酵解無氧代謝供能，其主要訓練方法為大強度的間歇訓練法及比賽訓練法。其負荷的主要特徵為：

（1）採用超乳酸閾強度直至在較短段落中超比賽強度進行訓練。

（2）中距離運動員訓練課負荷總量達到比賽距離的3～6倍，長距離為1～3倍。

（3）兩次練習之間的間歇相對略長。採用大強度間歇訓練時，應待心率恢復至20～24次/10秒時再次練習；進行重復訓練時則要求恢復到20次或20次以下/10秒。

（4）練習採用的段落長度，中距離為比賽距離的1/4～3/4；長距離也不超過3/4，但常採用比1/4專項距離短的練習段落。如長跑選手常採用400米段落進行間歇訓練。

速度性項目運動的主要供能形式為磷酸鹽無氧代謝供能，多採用1/2至全程段落練習，負荷總量為比賽距離的3～10倍，負荷強度為95%～100%。

㈢ 無氧運動怎麼做

無氧運動怎麼做

無氧運動怎麼做，無氧運動對於我們的肌肉含量的提高、意志力的提高以及力量的提高是非常重要的，那麼無氧運動應該怎麼做呢？下面就和我們一起來看一看了解一下無氧運動應該怎麼做吧。

無氧運動怎麼做1

1、無氧運動怎麼做之鍛煉強度

鍛煉應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

2、無氧運動怎麼做之鍛煉時間

以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,一般每次鍛煉不應少於30分鍾。在中等強度運動時,開始階段機體並不立即動嫌肆用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間,至少要20分鍾。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

3、無氧運動怎麼做之力量訓練

研究表明:隨著年齡的增加,機體安靜時代謝率(RMR)將以l一3%的速度迅消逐年下降,RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。

4、無氧運動怎麼做之搭配有氧

無氧和有氧這兩種運動各有各的用處。低強度、長時間的運動,基本上都是有氧運動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高強度、大運動量、短時間內的運動項目,一般都是無氧運動,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、舉重、俯卧撐、快速仰卧起坐、單杠和雙杠運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關節和韌帶,起到強筋健骨的作用,可防治頸椎病、椎間盤突出和骨質疏鬆等病症。

無氧運動怎麼做2

第一點：運動前暖身

我們在進行正式的無氧運動前，需要充足的暖身，把身體變得熱起來了，才可以去參加和進行正式的無氧運動。當我們在進行無氧運動的`時候，身體會因此而受到不小挑戰，如果身體沒有準備好，就貿然參加了無氧運動，就容易導致身體出現磨損和不必要的運動傷害，從而影響到身體的健康，芹昌轎破壞了健身的合理性。

所以我們在運動前需要進行適當的暖身，讓身體變得熱起來了，幫助身體緩緩地達到運動狀態，才可以去參加無氧運動的正式訓練。我們通常把暖身的這個步驟稱之為熱身運動，這也是我們每一個健身者都需要掌握的重要步驟。

第二點：運動力度

我們需要注意進行無氧運動時的力度，如果掌握不好無氧運動的力度，就可能會導致身體出現問題。如果你想要練出肌肉，但是卻又不好好地掌握合適的無氧運動，就可能會導致肌肉長不出來。如果你進行無氧運動的時候，力度過於重了，就可能會導致我們出現運動傷等，最後影響到了身體的健康。

掌握運動力度並不算很難，但是作為新手來說可能並不是很容易，我們可以通過從最小的力度開始進行，直到最後掌握合適的運動力度需要注意運動的頻率，還有進行力量訓練的方式方法。只要我們多多練習，就一定能掌握健身了。

第三點：分組進行

我們需要掌握一些關於無氧運動的小竅門，掌握了這些小竅門以後，我們就可以獲取更好的健身。我們在進行無氧運動的時候，最好是分組進行，一組一組地進行這類運動訓練，每一組間隔不要高於一分鍾，休息的時時間也不要太長了。

除此以外還需要了解高密度、動念一致、頂峰收縮等這些網上比較流行的小竅門，幫助身體獲取更好的健身訓練。

第四點：休息和補水

我們需要注意運動後的休息和補水問題，如果我們不曾注意這些後續，就可能會影響到健康和運動的體驗。我們在進行運動的時候，體力和水分都會因此而流失，並且會導致我們的運動體驗嚴重下降，我們會倍感不適。而如果在運動過後認真地進行合適的休息，就能幫助我們恢復活力。

㈣ 無氧運動的鍛煉方式

無氧運動的鍛煉方式有：

1、深蹲：能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

2、俄羅斯轉體：是一個經典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對腹內外斜肌。

3、俯卧撐滑尺：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是一種簡單且有效的訓練手段。做俯卧撐時，要量力而行，否則會造成肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。對於初練者來說信嘩高，每天20個至30個就可以，然後再逐步去增加數量。

4、平板支撐：是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的蘆州鍛煉腹橫肌，被普遍認為是訓

㈤ 無氧運動是練肌肉必備的，那麼有哪些無氧的運動方式值得推薦呢

在鍛煉肌肉的過程中，我們經常會需要進行無氧運動，那麼有哪些比較好的無氧運動方式呢？今天，老魏就給大家推薦幾種效果十分顯著的無氧運動吧。

一、深蹲

平板支撐也需要俯卧，所以跟俯卧撐有點相似，不過，平板支撐能夠很好的鍛練腹肌，而且是橫腹肌，它也是鍛煉人腰腹部核心肌群最有效的方法。不過想要得到很好的效果，我們在平板支撐時一定要注意動作的標准性，在伏卧以後，應該要用雙肘彎曲支撐在地面，不能用手掌支撐地面。而且要讓身體完全伸展開來，成一條直線，這就是他和俯卧撐之間最大的差距了。