引體向上的鍛煉方法

1. 引體向上的鍛煉方法包括哪些

引體向上可以充分鍛煉到我們的背闊肌、手臂肌肉以及肩部的肌肉，是很多人鍛煉背寬、背厚的主要運動方式，引體向上也是很多學校體測的一個項目之一。很多人如果上肢力量薄弱或者核心力不足的話，做引體向上就會比較吃力，就需要慢慢的訓練上來。那麼有哪些方法可以鍛煉呢？

一、引體向上的鍛煉方法包括哪些

選擇一個比您的身體高的單杠，兩只手手掌朝前握住單杠。收緊腹部並控制腳的位置；自然地伸直雙臂，僅憑手臂的力量握住單杠，直到手筋疲力盡。

保持雙手間距略寬於肩膀，挺胸收腹。雙手握住單杠後，盡可能放鬆身體。嘗試聳聳肩並拉緊後肩blade骨。不要彎曲肘部，將身體抬到最高點。緩慢控制身體降低並回到放鬆狀態。

選擇一個低高度的單杠，用雙手握住杠鈴，將一條腿支撐在地面上，然後將另一條腿向前延伸。下沉肩胛骨、收緊背部，同時在腳章施力，彎曲雙臂，支撐身體，直到您感到背部完全收緊，並暫停1至2秒鍾。緩慢降低身體，同時向前移動懸浮的腳。

選擇高度和身高相同的單杠，用雙手握住單杠，然後用雙腳踩在地面上。在抬起腳的同時，藉助慣性向上移動身體，並嘗試通過收緊背部來向上拉動身體。盡可能彎曲肘部，直到頭超過水平桿的位置，然後慢慢降低還原。

二、引體向上訓練主要涉及哪些肌肉

引體向上是背部肌肉的經典運，主要練背闊肌，肱二頭肌和前臂肌肉，對肩cap骨，前臂肌肉和胸大肌、以及肩部周圍的小肌肉群也有一定的訓練效果。 反手握持，手掌朝向自己。此時，對肱二頭肌的訓練效果最強，但對其他部位則相對較弱。 如果是正手握把，並且手背朝向自己，則將減少對肱二頭肌的刺激，並相應地增加對肱三頭肌、背闊肌刺激。仔細練習此動作，可以鍛煉身體其他部位，擁有倒三角形的健美體型。

三、為什麼引體向上這么難

1.上肢力量不足，力量不足並不意味著不能鍛煉，相反，這意味著有很大的改善空間，並且改善速度會非常快。只要您掌握了正確的培訓方法，實現零突破實際上非常簡單。

2.核心力量弱，腹肌支配的肌肉群不到位，吊在桿子上時不穩定。 從純力量的角度來看，自己應該能完成，但是由於不熟悉引體向上的力量方法，所以不可能完成引體向上。

2. 引體向上的10個訓練技巧

引體向上的10個訓練技巧

如果有人連續30次引體向上，還沒有氣喘吁吁，那感覺，絕不亞於看到有人深蹲300斤，因為引體向上，本身也是一項考驗肌力與耐力的訓練動作。以下是我搜集的引體向上的10個訓練技巧，歡迎閱讀。

NO.1 確保嚴格的動作規范

規范的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往後收。膝關節可以彎曲，兩小腿交叉放置。然後，把肘關節下拉到身體兩側，頸部肌肉要放鬆，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然後，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。

只有當你充分掌握了正確的動作規范之後，才能在必要的時候，藉助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，藉助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現象。

NO.2 先練引體向上

如果你的目標是能做更多的引體向上，那就應該優先保證實現這個目標。這意味著你應該在休息日之後，首先練背，而且需要在至少一個月之內，以增加引體向上的次數為最優先的目標。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標，則應該暫時凍結起來。

因為引體向上時，只使用體重負重，而不會增加額外的訓練負荷；所以，不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每周至少練2~3次引體向上，並且在背部訓練時首先做引體向上。

NO.3 增強背闊肌

增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數。所以，你應該用聯合採用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次）的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作，並且可以每周安排兩次背部訓練。

NO.4 增強肱二頭肌

任何需要彎曲肘關節的`背部動作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。

有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中，安排進行這兩種方式的引體向上訓練。

為了增加肱二頭肌的耐力，你應該用高次數來進行某個肱二頭肌訓練動作的訓練，每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓練的最後，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。

NO.5 加強握力和前臂肌群

引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環節都很強大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。

NO.6 增強附屬肌群

雖然做引體向上時，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。

這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌後束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。

NO.7 提高訓練強度

要想快速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓練法則尤為有效：

1. 不完整動作訓練法：你可以整個一組全程做不完整動作，也可以在做完整動作到力竭之後，繼續做不完整動作到力竭。

2. 消極性用力訓練法：最後一組時用，在正常訓練到力竭之後，在訓練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然後用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。

NO.8 向阿諾德學習

阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會設定50次引體向上的目標，他會連續做不同的次數，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。

如果有必要，你也可以採用這種訓練方法。如果50次對你來說有點多，你可以先把目標設定為做完15~20次。隨著能力的增強，再逐漸增加目標次數。

3. 引體向上健身動作及訓練方法

引體向上健身動作及訓練方法

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。那麼，下面是由我為大家帶來的引體向上健身動作及訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽！

一、技術動作

《國家體育鍛煉標准》中規定引體向上動作為：在單杠上，雙手正握橫杠，手臂、軀干、下肢充分伸展並做懸垂動作，待身體平穩後，兩臂同時用力拉橫杠，直至下頜超過杠面為准。

起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做，身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地使軀體穩定和背部發力。要體會上臂、胸背、腰腹協調發力，和學會藉助單杠的反彈力來完成動作。

二、訓練方法

單杠懸垂

主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的同學。

練習方法：練習者雙手握杠，直臂懸垂或屈臂懸垂。自然懸垂後，通過逐漸增加懸垂時間、負重懸垂等方法來加大訓練強度。單杠靜止性懸垂身體每組1min ，每次3~4組，組與組之間間隔2分鍾。

注意事項：長期懸垂容易造成上肢血液流動速度降低，供氧不足，懸垂結束後要將兩臂自然下垂放鬆，恢復正常血液流動速度。

攀爬梯訓練

主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的'同學。

練習方法：雙手握杠，位於橫梯末端，身體自然懸垂。開始練習時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。針對個人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的時間。

注意事項：練習過後兩臂需放鬆下垂，恢復血液流動速度。保護者應伸出一手在練習者背部高度，跟隨前行，防止其脫手後背部著地，造成訓練傷。

斜體引體向上

主要發展上肢力量和背部力量。

練習方法：練習者握住低單杠，將腳搭在地面或固定物上，將其身體拉伸至兩臂伸直狀態。練習時，練習者可借挺髖之力，屈肘上拉，至胸部貼杠，並稍停3～5秒，再做下一次練習。每組15~20個，每次3~4組。

輔助引體向上

主要發展上肢力量和胸背部力量。

練習方法：學生兩人一組，練習者握杠後，另一人用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時，予以托起和適當的助力。每組8~12個，每次3~4組。

反握引體向上

主要發展上肢力量和胸背部力量。

練習方法：練習者反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，身體懸空，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。每組8~12個，每次3~4組。

三、注意事項

(1)除了引體向上的訓練之外，還要通過持續性減脂來減低動作難度，通過合理的營養補充來體現訓練效果。

(2)運動前要進行熱身，活動好全身關節，運動後要進行放鬆和拉伸。

(3)考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大，注意給身體一個恢復的時間。

4. 引體向上怎麼練 5個技巧帶你飛

引體向上是一項非常有難度的訓練項目，很多人甚至連一個都做不好，其實練習引體向上是有技巧的，下面我們一起來學習下。
引體向上怎麼練
1.做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。

2.彈力繩輔助：一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋。當你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位。

引體向上彈力繩輔助訓練

3.離心收縮：起始姿勢在杠桿頂端，然後緩慢下放，利用離心收縮加強力量!

在做引體向上過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多。在完整的活動范圍下，讓你的肌肉處在過載的狀況，幫助你建構引體向上整體所需的肌力。簡單來說，也就是完成引體向上的後半部分，屈臂握住單杠後，慢慢下降。

步驟：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然後往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重復進行。

4.請求幫助：請你的夥伴用雙手抓住你的體側。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。

5.外力訓練：通過藉助外力，鍛煉到相應地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓練。

練好引體上，貴在堅持，每天進步一點點，不斷挑戰自己的極限，不斷增強肌肉力量，才有能有更好的進步和突破。

引體向上介紹
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節復合動作練習，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最復雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛煉背部的方法，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

做引體向上手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。

引體向上可以鍛煉肌肉
當做引體向上時，你需要使用身體的背闊肌收縮，這樣手臂的右手側抬起，直到下巴正確地越過水平桿或頸部，靠近水平桿。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

5. 引體向上訓練方法與技巧

引體向上訓練方法與技巧如下：

1、懸吊訓練

懸吊訓練是為了讓健身小白們先掌握正確的握桿姿勢。

訓練步驟：首先，將手臂完全伸展，抓住把桿，兩手分開比肩寬一點；接著，把你的腳抬離地面，試著把肩胛骨並攏，激活你的背部肌肉。

這個動作懸掛至少10秒鍾，然後重復這個練習10次。

2、藉助彈力帶做引體向上

彈力帶可以有助於彌補引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整地操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕松。

訓練步驟：將腳放在彈力帶上並抓住杠鈴，雙手分開與肩同寬。把自己拉起來，讓你的下巴在杠鈴上方，保持該姿勢 1 下，然後再將自己放低，嘗試做 1-2 組，每組 5-10 個輔助引體向上。

3、反向引體向上

訓練步驟：藉助椅子或箱子，將身體置於單杠上方，然後由上至下，緩慢地下放身體，當你的手臂完全伸展時，放開杠鈴，保持這個動作做1-2組，每組8-10下。

相較於上拉身體而言，下放身體難度較小，通過持續的練習，可以逐漸提升，過渡到標準式的引體向上。

6. 引體向上訓練方法與技巧

引體向上訓練方法與技巧如下：

1、直臂懸掛到力竭。對於握力比較差，力量比較弱的人，你可以先從直臂懸掛開始。建議每次懸掛到力竭，每次重復4-5組，2天訓練一次即可，這種訓練非常適合體能比較差的女生。剛開始你可能只能懸掛20秒，但是堅持一段時間，你就可以慢慢突破1分鍾了。

2、進行低位引體向上。對於體重基數比較大的人來說，他們要克服自身的體重完成引體向上的難度比較大，這個時候你可以動低位引體向上開始訓練。

3、學習標準的引體向上訓練。當你嘗試前2個方法1-2個月時間後，你的肌肉力量就已經取得了不錯的進步了。這個時候我們可以開始嘗試引體向上訓練。