練功不練腰，終究藝不高。基本上所有的動作都要求腰桿當家，這就需要腰部力量好。以下是我為大家整理的怎麼鍛煉腰部力量，希望你們喜歡。
腰部力量鍛煉的 方法
1、前屈後伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
3、仰卧起坐
對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
4、前屈下蹲
在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重復動作,五十次。
5、觸地抬臀
這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
6、揉擦腹部
練習者仰卧床上,兩 手相 疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
7、體轉
兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
8、體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。
9、依次高抬腿
兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反復各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。
10、普通臀橋
身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
鍛煉腰部力量的注意事項1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。
2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鍾時間進行 體操 鍛煉。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。
3、避免腰部收到風寒侵襲。
4、飲食應多樣化,可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品,補充體內鈣質的丟失,減緩腰椎的衰老過程。
5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。
6、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀。
健身房鍛煉腰部力量的小建議1、健身房「軟體」高於硬體
健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬體之外,更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友,同時還是監督你的長官,在你的減肥過程中起著至關重要的作用。
2、像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你「升值」哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裡,極少有「露面」的機會了。
3、健之初,給自己一個平和的心態
瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由於在鍛煉的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。
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Ⅱ 如何加強腰部肌肉鍛煉
如何加強腰部肌肉鍛煉
如何加強腰部肌肉鍛煉，腰部肌肉的鍛煉是很多健身初學者經常忽視的鍛煉部位，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，下面就由我來告訴大家如何加強腰部的肌肉鍛煉吧！
1、平板支撐
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的'臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
2、俯卧撐
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。
3、仰卧起坐
對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
4、扭腰運動
當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。
如何鍛煉腰部肌肉
1、負重仰卧起坐
我們可以將適於自身訓練重量的啞鈴片平緩放於自己的腹部上，雙腳舉起45度，進行仰卧起坐的練習，注意練習中需做到用腰部發力，動作輕起輕下，呼吸節頻率統一。
建議訓練量 ：建議每周訓練六天，每天訓練5組，每組20個（按個人訓練量逐步增加或降低訓練強度）。
2、平躺」單車「
將自身的軀體平躺於質量較好的健身板凳上，雙腳抬起30度左右的距離，同時做」踩單車「的腳勢狀，想像就如自身平日在平地上踩單車一般去進行動作的練習，注意在練習時要做到用腰部發力，雙腳起放盡量達到統一平整。
建議訓練量 ：建立每周訓練六天，每天訓練5組，每組20個（按個人訓練量逐步增加或降低訓練強度）。
3、金剛鐵板橋
初學者可以先找兩張高度一致的凳子，調整好前後的距離以便能夠將自身的腳後跟和頭頸部恰好能放於兩張凳子的邊部上，動作訓練過程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，嘗試放鬆，完全用腰部去支撐軀體在兩張凳子中的力量位置。
建議訓練量 ：初學者可從堅持半分鍾開始進行遞增式的訓練，因動作完全針對訓練腰力而設置，所以不可勉強著急，需循環漸進，每周訓練六天，每天訓練量視情況遞增。
腰部肌肉勞損怎麼辦
1、保持正確的坐姿
不正確的坐姿會使腰部軟組織處於疲勞狀態，長時間後易出現慢性損傷，故長時間在辦公室工作的人員應注意坐姿。正確的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，兩肩自然下垂，兩足平放，使腰與大腿、大腿與小腿成90°角。
2、經常變換體位
長時間固定於某一姿勢，會使腰部肌肉處於持續緊張狀態，而易出現慢性勞損，故辦公室工作人員應經常改變體位，固定於一個姿勢的時間不要超過40分鍾。每隔一段時間後站起來做簡單的腰部活動，如彎腰、扭轉腰部等。
3、採取正確的姿勢取物或拾物
從地上拾取物品時，應屈膝下蹲，以減輕彎腰的程度;拿重物時，身體應靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下蹲;向高處取放東西時，可蹬在椅子上。
Ⅲ 腰部肌肉的有效鍛煉方法
很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的，他們為了提升自己的形象，然後就會在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那麼讓人看上去就會非常的.有力量。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當的吃一些富含蛋白質的食物。
一、側身彎腰運動： 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動： 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹： 主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身： 主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動： 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鍾。
六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的，如果在進行腰部肌肉鍛煉的過程中鍛煉幾天就不練了，再過一段時間之後接著鍛煉，那麼這種效果是沒有的，一定要堅持，雖然時間是有點漫長，但是只要堅持下去了效果一定會出來的。
Ⅳ 腰部肌肉如何鍛煉
腰部肌肉如何鍛煉
腰部肌肉如何鍛煉，腰部鍛煉對我們的身體健康有很大的好處，而掌握了正確的腰部肌肉鍛煉方法不僅能夠強身健體，還可以練出優美的馬甲線，下面為大家分享腰部肌肉如何鍛煉，一起來了解一下吧。
1、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
2、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
3、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
4、坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5、「踏自行車」運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鍾。
6、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
1、俯卧異側起
身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
2、山羊挺身
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的`身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
3、反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
4、負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
Ⅳ 加強腰部肌肉的鍛煉技巧
在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的，我們可以採用體轉運動或者屈腿運動等，還可以通過轉呼啦圈以及俯卧撐的方法來加強腰部肌肉的鍛煉。現在很多男性朋友出現肚腩的原因就是因為缺乏運動並且在平時飲食不注意引起的，所以我們建議大家應該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的.協調性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯爛掘瞎：上下樓梯可以起到增強飢空肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。
七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。
根據這篇文章對於加強腰部肌肉的鍛煉方法介紹，相信你們應該散擾都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們在生活中想要鍛煉腰部的肌肉最好的方法是採用轉呼啦圈的方法或者你們採用體轉運動等運動方法，關鍵還是你們要堅持去鍛煉。
Ⅵ 腰腹力量鍛煉方法有哪些
腰腹力量是男性雄性魅力的象徵之一。如果男性的腰腹力量太小，那麼不肩挑背扛，還是完成一些日常的工作任務，都會有力不從心的感覺。甚至有的男性，腰腹力量非常小，還經常感覺到腰腹疼痛，一方面可能是因為腎虛，體質較差，另一方面，則是生活中缺少了必要的'體育鍛煉。下面就來介紹腰腹力量的鍛煉方。
腰腹肌肉鍛煉：
球上曲扭，目標：正側腰腹。開始：把球放在一個牢靠的物體旁邊，比如牆壁和凳子，這樣你可以手扶著來保持平衡。躺倒球上，雙腳平放在地板上。這個時候，你的下背部應該在球頂的中心位置，一手扶牆，另一手放在腦後。運動：抬起靠牆的腿，保持膝蓋彎曲。將上身扭向抬起的大腿，抬起的大腿和相對的胳膊盡量在胃部接近，這個時候應該用肩膀的力量，而不是用肘部牽引胳膊，另外，是抬起大腿靠近胃部胸部，而不是尾部胸部去主動靠近大腿。重復：重復10-12次，然後回到起始位置換另一邊進行。每側完成2組，每組10-12次。每組間休息1分鍾。
腰腹肌肉鍛煉：
團身接球，目標：上半身、下腹部及背部。開始：雙手持一個穩定球，躺在墊子上，雙腿伸直，手臂伸直過頭頂。慢慢抬起雙臂和雙腿直到胃部上方，上半身和腹部同時向上捲起。把球放在雙腳中，雙腳和雙手復位到地板上，過程中保持肌肉緊張，允許手臂和腿輕觸地面，再抬起，把球交回雙手，然後回到起始位置A。這樣為一次。重復：完成2組，每組10-12次。每組間休息1分鍾。
通過上面介紹之後，相信很多人已經發現，腰腹力量的鍛煉，並不如傳說中那麼神秘，很多鍛煉方法其實我們在日常生活中都有所接觸，只是平時工作太忙時間太少，沒有長期堅持訓練。男性進行腰腹力量鍛煉能夠提高性能力，能夠增加耐力。