肌肉鍛煉方法靜態

① 怎樣可以鍛煉腿部肌肉<隨機符號>

在家鍛煉腿部肌肉，可以進行下面這些活動：

1、單腳蘿卜蹲。

鍛煉的方法：先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳，下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

2、剪跨。

鍛煉的方法：雙手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收，並向右腳靠攏並立，然後再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

3、啞鈴深蹲。

鍛煉的方法：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己，膝蓋彎曲，越過祉尖，保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。但是，通常要不停地跑上幾個小時才會破壞舉重訓練的成果，而每周堅持150分鍾的適度有氧運動對保持健康仍很重要。要是你真的很想讓腿部肌肉變得更強壯，不妨選擇游泳或劃船機。你可以在阻力訓練後再安排30分鍾有氧運動，但不能完全放棄它。

② 請簡述柔韌性及其靜態和動態練習方法

初學者首次進行柔韌性練習時，應從接近使自己感到疼痛的臨界點開始，每一個拉伸姿勢保持20s左右。對身體各組肌肉的練習只需重復一次。然後，逐漸延長每上動作的時間（直到能堅持1min），增加強度（以能在自己的「可拉伸區域」內，沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復一遍該動作（即從可以完成該動作並堅持20s，逐漸延長時間至1min）。為了實現目標，每一次訓練中針對每個部位做1min的拉伸練習，這樣每次都能在10～15min內完成該練習。練習中動作不能太劇烈，防止疼痛和拉傷。如果要提高柔韌性，至少每周做3次伸展練習，每周5～6次練習則能收到明顯的效果。

③ 如何鍛煉頸部肌肉

問題一：在沒有任何器械的情況下，怎樣鍛煉頸部肌肉？ 頸項部肌肉是維持頸椎穩定性的重要結構之一，平時加強項背部肌肉的鍛煉，有助於維持頸椎的穩定性，從而延緩頸椎勞損退變的進程，減少骨刺對頸部的脊髓、神經根、交感神經及椎動脈的 *** 。這是預防頸椎病的有效方法之一。鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。

問題二：怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！ 鍛煉方法 以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌 基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形鑽石。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至 *** 上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌 有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出V字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 飲食營養 [編輯本段] 健美營養概述 健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合......>>

問題三：怎麼鍛煉脖子上的肌肉? v.ku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 這個視頻有點意思 是說鍛煉脖子的 我是在健身房聯系背部和肩部的時候對脖子有影響，也強壯了不少。 比較專業的方法可以用四向頸部訓練器和練頸帽，但這兩種東西不太好找，我本人也沒用過。 比較簡單而易操作的方法有兩種。 一種是用手提供阻力，雙手抵住前額，脖子向前彎；雙手抱頭，脖子向後彎；右手抵住頭部右側，脖子向右彎，左側相同。效果更好的是用一條毛巾，對折，套在頭上，用手抓住摺合的兩端，脖子分別向前後左右四個方向彎曲，同時用手拉著毛巾向相反方向提供阻力。 另一種是用一個放掉一半氣的足球。以向前的為例，把球置於額頭和牆之間，雙手扶牆，脖子用力，頭部向前頂，壓縮足球，然後稍松，再用力，如此反復；其他方向同理。 這種練習每周進行兩次就可以了，每次做個三四組。 也有人說 每周練三次，二、四、六鍛煉，一、三、五、日休息。用具就是一副五根彈簧的拉力器（初練者可適當減少彈簧數）和一根較結實的皮帶。練習時將拉力器的一端掛在床頭的木柱上（或其它牢固的木樁上），另一端和皮帶相套。人坐在凳上，將皮帶的另一端套住頭，腳抵固定物。鍛煉頸後肌群，頭便用力向後屈伸，做抗彈簧拉力的運動；鍛煉頸前肌群，則轉過身來，頭用力向前屈伸。注意，練習時身體固定不動，只讓頸部運動，這樣才能取得良效。 經過幾個星期的鍛煉，我的脖子比以前粗壯了不少，人也精神多了。細想想其中不乏科學道理：頸肌對訓練負荷的 *** 比較敏感，1一2個月的強比訓練就能使其體積和力量得到明顯增長；頸部運動能增加大腦的血液供應，大腦的供血量增加，氧和營養供應增強，思維自然就清晰敏捷起來。完成了這個基本訓練計劃後，每周進行1―2次頸部訓練，就能保持已經達到的水平了。

問題四：頸部肌肉應該如何進行訓練 雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。鍛煉時，意念應集中於頸部肌群。負重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。 仰卧頸屈伸 仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

問題五：怎樣保養鍛煉頸部肌肉緩解頸部僵硬 頸部訓練方法：
1、熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對你還太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試「手阻抬頭練習」。雙手十指交扣置於腦後，當你上下點頭或左右偏頭時，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一組20-30次反復的這種熱身動作就足夠了。
2、超級組。對頸部前方和側方進行訓練時，頸部後方的肌肉能得以休息，但是又不能讓後方肌肉冷卻，而要隨時准備好新一輪訓練。訓練頸部後方肌肉時，頸部前方側方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓練計劃中，最好是交替訓練這些區域――一組摔角頸橋，然後一組前頸橋，以此類推。
3、對稱。為了預防受傷和最強力量，頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展，你應該注意練習前頸橋時，組數與重復次數都和摔角頸橋一致，反之亦然。
4、恢復。頸部含有大量韌帶，而由於韌帶血液供應較差，這些韌帶從訓練中恢復所需的時間比肌肉要長。因此，不要在一周內給頸部兩次以上的訓練。信不信由你，一周一次對大多數人來說都已經足夠。
5、計劃。頸部只是身體中的一個小部位，一旦你習慣了，實際上它並不需要花費太多時間和精力去訓練。你可以選擇任何時候來訓練頸部，不過在常規的背橋練習之後是一個不錯的選擇，因為此時脊柱肌肉已經得到了熱身。
6、靜態保持。千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞――那樣很可能導致受傷。如果你已經步入高階，那麼安全增加頸橋訓練強度的方法之一就是增加「靜態保持」。當你完成一次反復後，緊綳肌肉並保持在起始姿勢幾秒鍾。你可以繼續增強耐力，一直到維持60秒以上。這一技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌，斜方肌，頸闊肌，二腹肌，下頜舌骨肌，莖突舌骨肌，頦舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲狀舌骨肌，胸骨甲狀肌，斜角肌（包括前、中、後、小四部分）；肩胛提肌，頭最長肌，頸半棘肌，頭半棘肌，頭夾肌，頸夾肌。各有不同功能，各有不同訓練。

問題六：怎麼簡單的鍛煉頸部肌肉？ 負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰卧頸屈伸
仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做
另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。
也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。
還可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

問題七：怎樣練習頸部肌肉 1.背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目2.仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。

問題八：頸部肌肉鍛煉方法，脖子肌肉怎麼練（圖解 可以用杠鈴來練聳肩，讓斜方肌發達就行了。還可以練啞鈴的側平舉，注意用斜方肌發力可以練。

問題九：如何增強頸部肌肉鍛煉呢？ 鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。一、加強頸部肌肉鍛煉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。
1、負重頸屈伸，頭部適當負重，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。
2、仰卧頸屈伸，仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。