『壹』 腰肌勞損應該怎麼鍛煉
腰肌勞損應該怎麼鍛煉
鍛煉腹肌和腰背肌
平時一定要加強背部和脊椎的鍛煉，並且加強腿上的`訓練。
可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。
仰卧保健法
患者最好仰卧在床上，將背部用力離開創面，到感到疲勞後，休息。
按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。
轉胯運腰
兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。
轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。
轉圈的幅度不斷增加，身體最好保持不要過分擺動。
轉腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。
兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。
雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。
如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。
倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。
腰肌勞損怎麼鍛煉？
腰肌勞損其主要症狀是腰部酸困和疼痛 ，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣 ，腰部活動性受限 ，彎腰困難。嚴重者可影響日常工作和生活。實踐證明 ，運動療法對其有較好的輔佐治療效果。 但還是要配合葯物治療。這方面可選擇赫兒克骨痛貼，效果良好。
1、腰肌鍛煉保健法 ：仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先雙腳、雙肘和頭部五點 ，支撐於床上 ，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ，維持感到疲勞時 ，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行 10分鍾左右 ，每天早晚各鍛煉一次。
2、俯卧保健法 ：患者採取俯卧位 ，將雙上肢反放在背後 ，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ，使身體呈反弓型 ，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉 10分鍾左右 ，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉 ，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。
3、腰背部叩擊按摩保健法 ：患者採用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鍾後 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鍾左右 ，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感 ，則效果更好 ，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環 ，能解除腰肌的痙攣和疲勞 ，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
對不少腰肌勞損的患者來說，不管是老年人，還是青年人，只要腰部受到的傷害，我們就需要積極的注意，可採取俯卧式保健法，或是腰部按摩保健法，來慢慢的運動調理腰部，增加腰部的力量，減少腰部肌肉損傷。
『貳』 腰肌勞損的鍛煉方法
腰肌勞損的預防
1.注意腰部的防寒保暖，避免潮濕，根據氣溫變化及時增減衣物。
2.保持正確的站姿和坐姿，並且避免久坐久站。
3.通過體育鍛煉加強腹部、腰部核心肌群力量，加強對脊柱的保護，從而起到預防腰肌勞損的目的。
腰肌勞損如何鍛煉
1.轉胯運腰
站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腰眼部，即中醫所說的腎穴位上，吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做8—32次。
2.「拱橋式」運動
仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。
3.旋腰轉背
取站立姿勢，兩手上舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。吸氣時，上體由左向右扭轉，頭也隨著向後扭轉，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做8—32次。
4.飛燕點水」運動：
俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。
『叄』 得了腰肌勞損該怎麼鍛煉
腰肌勞損主要是久坐或者長時間彎腰以後，出現腰部慢性酸痛症狀，一般活動不受限。通常建議鍛煉方法為五點支撐法和小燕飛法，這兩個鍛煉是平時用的最多的腰背肌鍛煉，具體方法如下：1、五點支撐：方法是仰卧、屈膝、胳膊放在兩側，同時向上挺腹，每次停頓2-3秒、1組做20次，中間休息1分鍾，連續做5組，一般早期可以用五點支撐的方法鍛煉，是相對容易的鍛煉方法；2、小燕飛：1個月後可改為小燕飛鍛煉法，方法為俯卧、胳膊放兩側、抬頭盡量抬高，早期通過一段時間鍛煉後，肌肉力量增強，可兩側一起抬做弓字形，對腰背肌的鍛煉效果最好。3、其他鍛煉方法：如游泳、慢跑等鍛煉，對腰肌勞損恢復都有幫助。
『肆』 腰肌勞損腰疼怎麼緩解怎麼做比較好
腰肌勞損的自我治療和恢復方法，主要是腰部熱水袋熱敷、推拿按摩、烤燈照射。疼痛緩解後加強腰背部肌肉韌帶斷裂，以慢跑、游泳、俯卧撐、平板支撐、單雙杠等鍛煉為主。
腰肌勞損是由於腰椎長時間的保持一個姿勢，長時間的彎腰搬重物所引起的腰背部韌帶具有酸脹、疼痛。出現上述症狀後可就診於當地醫院脊柱外科門診、骨科門診給予完善查體，並結合腰椎正側位片、腰椎核磁共振等輔助學檢查，排除腰椎間盤突出的情況。治療上以保守治療為主，症狀緩解後逐漸加強功能鍛煉。腰肌勞損的治自我治療和恢復方法如下： 一、腰肌勞損的時候，一定要注意盡量避免長時間的坐立以及站立，保持良好的姿勢，糾正不良的生活習慣。 二、平時一定要注意控制體重，盡量避免肥胖，減輕腰肌勞損的情況。 三、適當的活動以及變換體位，可減輕因為腰肌勞損所引起的腰疼症狀。 四、在專業醫生的指導下，加強腰背肌的功能鍛煉，可幫助很好的穩定病情。 五、如果出現疼痛的症狀，可採取冰敷或按摩的方法來改善症狀。 六、平時一定要注意盡量避免搬運重物。
『伍』 腰肌勞損自我按摩與保健方法
一、腰肌勞損自我按摩
1.搓擦腰骶部 雙手掌分別放在腰部兩側，適當用力從腰部往骶部作搓擦動作30～50次，以腰部有微熱感為佳。
2.拳揉腰骶兩側 雙手握拳，將拳頭的掌指關節分別放在腰椎兩側，適當用力從腰部往骶部揉按30～50次。
3.按摩腰部兩側 雙手叉腰，將拇指分別放在腰椎兩側，其餘四指附著於腰部外側，然後適當用力從腰部向腹部橫行按摩30～50次。
4.拳拍腰骶部 雙手握拳，用拳頭拍擊腰骶部兩側30～50次。
二、腰肌勞損保健運動：
1、腰肌勞損的腰肌鍛煉保健法：仰卧保健法：患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。
2、腰肌勞損的俯卧保健法：患者採取俯卧位，將雙上肢反放在背後，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉10分鍾左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。
3、腰肌勞損的腰背部叩擊按摩保健法：患者採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鍾後，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鍾左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感，則效果更好，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。