骨盆復位鍛煉方法圖解

① 骨盆移位如何鍛煉好

一、骨盆後傾的練習動作： 1、後置支撐 A 坐姿：脊柱自然中軸位置，向上伸展，軀干可微微後傾，雙手置於身體斜後方，指尖向前，雙腿並攏向前伸展。 B 吸氣：呼氣，臂、腿肌肉收縮用力並向上推起，手臂伸直，提升骨盆，從胸部至雙腳形成一條直線。 C 吸氣：下沉骨盆但不觸地，吸氣，再次提升骨盆。重復3-5組。 2、雙踢腿 A 仰卧，左側臉頰貼於墊上，雙手相握於背後，肩膀和手臂放鬆，雙腿並攏自然伸展。 B 吸氣，屈雙膝將雙腳連續並勻速踢向臂部方向3次，此時應保持骨盆壓在墊上。 C 呼氣，收縮背部肌肉，手臂和雙腿同時用力向後伸展，使胸部抬離墊上。動作過程中保持雙腿觸地。 D 吸氣，重新俯卧回墊子，並重復A動作，只是將臉頰轉向反方向，此為1組，重復3-5組。 3、貓式伸展 A 四肢跪撐於墊上。手掌在同側肩膀正下方，膝關節在同側髖關節正下方，脊柱處於自然中軸位置上伸展，收緊腹部肌肉。 B 吸氣，呼氣，收縮腹部肌肉，同時從腰椎開始，逐節脊椎骨向上弓起，至整條脊柱像正在伸懶腰的貓一樣拱起。 C 吸氣，再從腰椎開始，逐節脊椎骨伸展，至整條脊椎恢復自然中軸位置。 D 呼氣，收縮背部肌肉，逐節脊椎骨伸展，至頭部微微抬起，主要以伸展胸椎為主，勿過分收縮腰部肌肉，否則導致腰部塌陷，吸氣時再恢復至動作C。此為1組，重量3-5組。 二、骨盆前傾的練習動作： 1、骨盆卷動 A 仰卧，雙腿分開與臀同寬，屈膝，指尖和腳尖均指向身體正前方。 B 吸氣，呼氣，收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節抬離地面，至身體成一直線(由胸到骨盆，膝關節)保持核心部位收緊用力。 C 吸氣，反向恢復到起始位置。此為1組，重復3-5組。 2、泳式 A 俯卧，額頭輕觸墊子，雙臀與肩同寬置於頭兩側，保持肩胛骨穩定，雙腿分開與臀同寬。 B 吸氣，均勻調動背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎，使胸部和雙腿抬離墊子，自然呼吸，保持片刻，軀干穩定，臀部收緊。 C 保持軀干穩定的基礎上，四肢縱向交替上下拍打，吸氣拍5次，呼氣拍5次，完成5-8組。 3、舉肩架橋 A B 動作同「骨盆卷動」。 C 吸氣，保持軀干及骨盆穩定前提下，右腿向天花板方向伸展。 D 呼氣，右腿下降至與左大腿在同一平面停住，此為1組，重復3-5組後換另側腿重復做練習。 三、骨盆側傾的練習動作： 1、坐姿脊椎旋轉 A 坐姿，脊柱在自然中軸位置上，保持上身正直，雙腿分開與臀同寬，直膝，勾腳，手臂側平舉，呈T字形。 B 吸氣，呼氣，保持雙腳及骨盆穩定，由肋骨帶動軀干向左旋轉，重心可微微向左側臀部轉移一點，頭頂始終向上伸展。 C 吸氣，呼氣，動作要領相同，向反方向轉體，此為1組，重復5-8組。 2、鋸式練習 A 坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，雙腿分開與肩寬，勾腳，手臂側平舉，呈T字形。 B 吸氣，保持骨盆與雙腿穩定，由肋骨帶動軀干向左旋轉。 C 呼氣，彎曲脊椎，身體適當壓下，右手盡量輕觸左腳趾，左臂抬高並伸展，打開胸腔，吸氣，由腰椎開始脊椎骨逐節伸展直立，恢復至B，呼氣，返回A。 D 動作相同，反方向完成練習，此為1組，重復3-5組。 3、前置支撐 A 四肢跪撐，要領同「貓式伸展」動作A B 吸氣，收縮腹橫肌以保持軀干骨盆穩定，右腿伸直，右腳趾抓地。 C 呼氣，左腿伸直，左腳趾抓地，整個身體呈一條直線，保持片刻後，反向恢復到起始位置為1組，重復3-5組。

② 坐月子期間可以做的骨盆恢復動作

產後骨盆恢復動作

1、輕微的腿部搖動動作

平躺，彎曲右膝蓋，頭肩緊貼地板。躺在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，頭肩和左腿繼續保持緊貼地板的狀態。將右膝蓋彎曲至胸部，用右手握住右膝蓋，並用左手握住右腳踝。輕輕地將右膝蓋向右肩膀方向推，以左手將右腳踝壓至會陰部。慢慢放鬆右手的壓力，右手握住右膝蓋做輕輕的搖擺動作。

2、俯卧屈膝式

俯卧在墊子上，上身微微抬起，手肘彎曲，肘部撐住墊子，雙手自然撐住下巴，雙腿伸展，雙腿之間保持一肩寬。

吸氣，彎曲左膝，盡量讓左腳跟向右臀部靠近，同時左腳背向反方向盡量彎曲伸展，盡量張開腳趾，張大伸展腳掌。還原後，換另一條腿做。

3、屈膝仰卧式一

准備一條毯子，將其折疊2～3層。坐在地板上，將疊好的毯子放在臀部後方。慢慢躺下，確保臀部緊貼地面，腰背部下墊有毯子。將雙腿彎曲，兩腳掌相對貼住，兩側膝蓋向外打開，盡量讓雙腳後跟靠近會陰部。可以感到兩側大腿內部的韌帶拉緊，雙手自然放在身體兩側，手心向上，放鬆。

平穩地呼吸，放鬆打開全身，伴隨著平穩的呼吸，慢慢讓左膝蓋外側貼向地面，雙腿始終保持拉開的綳緊狀態，兩腳掌相貼。慢慢地還原，再慢慢地讓右膝蓋外側貼向地面。如此反復練習。

4、屈膝仰卧式二

平躺在地板上，雙臂張開，雙腿並攏彎曲，平穩地呼吸。慢慢地地將雙腿貼向左側地面。慢慢地還原，再將雙腿貼向右側地面。

③ 骨盆恢復有哪些方法

第一、穿緊身衣恢復骨盆。穿著緊身衣可以從很大的程度上來緩解骨盆變形的現象，但是一定不能長期穿著緊身衣，以免導致下身長期處於緊張狀態，這樣就容易引發陰道炎。所以大家在選擇緊身衣的過程中，一定要注重衣服的品質，盡量選擇棉質型的衣服，而且要掌握穿衣的時間，睡覺的時候需要脫下來。

第二、做骨盆矯正操恢復慎枯骨盆。首先仰面躺在地板上，櫻纖雙腳打開與肩同寬，將膝蓋立起來，雙手放在身體的兩側，並且伸直將掌心朝下，緊緊的貼在地板上，然後有意識的挺直背部，讓頭和背部處於同一條直線上，雙腳的腳尖伸直，嘴巴閉寬頌洞上，之後放鬆全身。堅持每天進行鍛煉，就能夠促進骨盆的恢復。

第三、做拉伸運動恢復骨盆。首先雙腳著地，抬起一隻腳，然後往後伸展，直到臀部感覺到有拉伸感為止。每天堅持左右交替做5次，可以有效恢復骨盆。

第四、加強體育鍛煉恢復骨盆。產後恢復骨盆還需要多加進行鍛煉，建議大家可以適當的進行一些有氧運動，包括快步走，游泳，保健操等，這些運動都可以促進身體的血液循環，而且還可以改善局部的症狀，讓身體的肌肉得到訓練，增強肌肉功能，從而維持骨盆的穩定。

通過這篇文章，大家對於女性產後恢復骨盆的相關方法有了一定的了解。女性朋友們在分娩之後一定要注意調整自己的生活方式，並且要結合自身的情況選擇一些適合自己的鍛煉，不僅有利於促進身體的恢復，還可以幫助增強骨盆肌肉，促進骨盆的恢復。

④ 產後骨盆修復怎麼做

順產後女性做骨盆恢復，主要是從運動的方式來矯正和恢復，簡單的來試試這兩招：（1）立式鍛煉：站立雙腿微分開,收縮兩側臀部肌肉,使之相挾,形成向大腿部靠攏,膝部外轉,然後收縮括約肌,使陰部往上提的方向動,經過耐心鍛煉,即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮,改善陰部鬆弛狀態。
（2）卧式鍛煉：靠床沿仰卧,臀部放在床沿,雙腿挺直伸出懸空,不要著地.雙手把住床沿,以防滑下.雙腿合攏,慢慢向上舉起,向上身靠攏,雙膝伸直.當雙腿舉至身軀的上方時,雙手扶住雙腿,使之靠向腹部,雙膝保持伸直.然後,慢慢地放下,雙腿恢復原來姿勢.如此反復六次,每天一回。
剖腹產後骨盆恢復：進行剖腹產的媽媽們總是容易認為骨盆不容易出現問題，但是剖腹產的女性產後骨盆也是打開，成鬆弛狀態。所以剖腹產的媽媽要和順產的媽媽一樣，必須在產後及時使用骨盆帶進行骨盆收緊。
如果可以的話，2個月內對骨盆進行收緊是最理想的。因為韌帶恢復到原來到堅硬程度也需要2個月的時間。

⑤ 骨盆運動的鍛煉要領

練習骨盆旋轉的第一步，是站在地上，雙腳分開約三十公分，膝蓋略曲，臀部收緊，兩臂垂在身體兩旁。全身放鬆，極慢的使骨盆向上向前，然後轉到右方，到不能再向右為止，身體重量放在右腳上，現在把骨盆向後方（把臀部向上提），再把骨盆轉到極左方，身體重量落在左腳上，其次，使骨盆向上，收縮臀部，再旋轉到右腳上，就這樣旋轉一周，這樣好像不容易，所以，開始的時候要慢慢的做，做一個動作想一下，在練習旋轉十次以後，再以相反的方向旋轉骨盆。每個方向旋轉十次，直到能夠旋轉二十次為止。有些女性說，配著音樂練習做起來要容易得多。
一旦練熟了骨盆的上下和旋轉運動，你就可以把這些運動跟內部的收縮和放鬆運動綜合使用，成為床上功夫的專家了。這樣的床功能使你在做愛的時候完全控制骨盆，因而能使你本人和丈夫獲得前所未有的肉體上的快感，大大的增加魚水之歡。
綜合骨盆運動的預備姿勢跟骨盆旋轉運動相同，兩腳分開約三十公分，膝部略曲，臀部收縮，骨盆向前。就這個姿勢，做內部收縮運動。現在骨盆轉到右方，內部肌肉放鬆。再轉到後方，臀部提高，內部肌肉再度收縮，然後轉到左方，放鬆內部肌肉。這種運動分為下列四動：
第一動--向前向上--收縮。
第二動--向右旋轉--放鬆。
第三動--向後向上--收縮。
第四動--向左旋轉--放鬆。
骨盆運動的最終目的是綜合內部肌肉的收縮和放鬆，以及骨盆上下和旋轉運動。這兩種動作起初不容易協調。正好像初學鋼琴的人，左右兩手很難同時彈不同的樂譜一樣，但如能做得極慢，而且做一個動作就大聲數出來，你會發現不久就能同時做兩種動作，開始的時候每天做上下旋轉和收放二十次，到第二周末時增到四十次。做完兩個禮拜，大部分女性應該能不暇思索就同時做出兩種運動，精通兩種運動後不需要繼續練習（每天練習收縮和放鬆內部肌肉的運動不可停止，因這樣做才能保持肌肉的彈性）。當你做愛時，幾乎會自然而然的加以應用。
應用骨盆運動，起初最好不要合用傳統的男上女下姿勢，應該使用女上男下的姿勢，妻子在下面的時候，丈夫如果沒有用雙肘和雙膝支持他的體重，妻子的骨盆常常無法旋轉自如。
丈夫平卧在床上，你的膝蓋和腳放在他的大腿兩邊，面對著他。輕輕地、慢慢地把他的陰莖塞進你的陰道，如果你已經學會了前頁所說的骨盆運動，你就可以使用幾種不同的動作。其一，陰道在陰莖上上下下滑動的時候，你可以旋轉骨盆，並且用內部肌肉「吸」住陰莖：其二，在你向後滑再向前沿向他的肩胳的時候，「抓」住他的陰莖，有些熟練的女性可以控制陰莖，使他的陰莖頭摩擦陰蒂，以增加她本人的快感。
許多在男上女下的姿勢做愛對不容易達到高潮的婦女，騎在丈夫身上充分刺激陰蒂，常常可以很快達到高潮。
你騎在男人身上，他的陰莖插在你的陰道里的時候。他的感受是你的陰道在舔他或摸他的陰莖而不單是夾住他的陰莖，加上旋轉和上下運動和一吸一放，可以使他感到最大的快樂。事實上，所有女性只要能練習骨盆運動，同樣可以使床鋪變成天堂。