啞鈴鍛煉心肺功能方法

❶ 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

❷ 有什麼簡單鍛煉身體的方法

有什麼簡單鍛煉身體的方法

跑步
跑步是最簡單有效的健身運動，慢跑快跑可隨意切換。
要求是堅持長期執行，一周5次，一次不小於4公里（也就是2公里跑個來回）。
可以是早晨也可以是傍晚跑，按這個規則跑上三個月就會有神清氣爽、身輕如燕的感覺。

有什麼簡單的鍛煉身體的方法？

啞鈴很好.還有俯卧撐,仰卧起坐
計劃：每天做10組，每組20個。以後長了可以25個。要以5個的數量加，不要多加。一定要分組做。每做一組休息2-5分鍾。
要半年才會有效果
下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，搭友脊然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。告友
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持知滲啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。
剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。
最後祝您鍛煉成功·！

自己對自己挑56個耳巴子 每天56次 身強體壯 有些人玩地下城與勇士天天做在電腦盤忽略了鍛煉身體，這樣對身體很不好一邊手和臉瘦了，還有腿部由於長時間玩游戲步行少了造成腿部肌肉萎縮這樣對身體造成很大影響，吃完飯老做在電腦盤肚子也會變大或著消化力降低各個器官心臟等等血液流動不暢。 下面給大家建議：每天鍛煉幾種普通又簡單鍛煉，早晨起來跑500米，跑完回來接著做俯卧撐50個，做完俯卧撐再做100個仰卧起坐，接著兩腳並立做50個上下蹲起，上面這些幾種鍛煉肌肉行運動不要只關鍛煉肌肉，配合做下柔韌性，比如壓腿、拉橡皮筋、跳跳繩子，自己在家裡做個沙包，每天做跆拳道運動，也是很不錯，放鬆心情，由於時間問題，我懶得去想，先寫到這里吧，哈哈。

簡單鍛煉身體的方法

協調性訓練處方
協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛煉期中必須打好基礎，在調
整期與比賽期中就沒有專項的協調性訓練。訓練強
度70％頻率以每星期三次如下：
1.縱跳 2.前後跳 3.側跳 4.方形跳 5.轉向
跳 6.跳躍轉向 7.側向交叉步 8.手腳反向動作
9.站蹲撐地
協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。
協調性和韌性訓練
在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為網球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。
柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。
常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。
柔韌素質訓練的基本要求：
1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。

在家簡單地鍛煉身體的方法

坐姿腿舉 4組x10-12次
深蹲 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

鍛煉身體的方法有什麼？

仰卧起坐，俯卧撐，平板支撐，都可以的，出去鍛煉有霧霾，去健身房空氣不好還死貴八貴的

簡單的每天鍛煉身體的方法

增加肌肉一般都得去跑步啊或者是健身房神馬的
其實建議你練練瑜伽或者普拉提，然後散散步，慢走下就可以了
既可以修身又可以養性如果是男士的話，就沒事舉舉啞鈴啊，俯卧撐啊都可以

比較簡單的鍛煉身體的方法

可以做仰卧起作，抬腿、跑步、（散步也是一種）跳繩

有什麼可以鍛煉身體的方法？

一年四季，早上和晚上都適合運動的，我認為鍛煉身體對人體非常好的，鍛煉中分為有氧和無氧，有氧中游泳和跑步為最佳，提高心肺功能，無氧運動則是訓練你肌肉，通過杠鈴推胸、SMITH機的訓練，拉背機的練習，深蹲機的練習，啞鈴的聯系，彎杠的練習，你可以鍛煉很漂亮的肌肉來，但是都要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，每周不要多，只要3到4次鍛煉就可以了，

有啥鍛煉身體的方法嗎？求簡單見效的

俯卧撐 、仰卧起坐、跑跑步 ，爬山 都是簡單的方法，要想專業的訓練方法可以去健身我 男神女神吧 找找！

❸ 啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼，健身可以促進身體的新陳代謝，這項運動還是比較高強度的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下分享啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼有什麼好處。

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼1

健身是一種對身體特別好的運動方法，在進行健身的時候我們不但可以提高自己身體的體質，同時還可以讓自己的體形更加的好看，對於男性朋友來說更加的重要，我們通過肌肉鍛煉可以讓自己更加有男性的推力，在肌肉鍛煉的時候我們主要是依靠器械，啞鈴就是一種，下面來了解一下啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼？

啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平卧推、上斜啞鈴卧推、下斜啞鈴卧推、平卧啞鈴飛鳥。

啞鈴平卧推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動作，起著不可替代的作用。

1、啞鈴平卧推也是最基本的復合訓練動作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉，同時能使其他肌肉群參與進來，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，所以啞鈴平卧推也是健身房中最常見的動作之一。

2、上斜啞鈴卧推與下斜啞鈴卧推分別針對於胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。

3、平卧啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經典之一，對提高胸大肌外側的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平卧啞鈴飛鳥的基礎上，延伸出的動作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。

對於胸部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對胸部的鍛煉初期，以啞鈴卧推動作為主(如2個卧推動作1個飛鳥動作)，主要增加胸部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動作為主，主要勾勒胸部輪廓線條，同時可以做些其他的啞鈴胸部動作如啞鈴仰卧屈臂上提等，以形成對胸部不同方位不同負荷的刺激，增加健身效果。

以上就是關於啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼的介紹，在進行肌肉鍛煉的時候我們要根據身體不同的'肌肉群選擇不同的鍛煉方法，這是最重要的，而且在進行鍛煉的時候我們要達到對肌肉有效的刺激，長期的堅持後，我們會發現肌肉會更加的明顯。

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼2

寬厚的胸大肌能讓人看起來健碩，有力量，而啞鈴就是常用來鍛煉胸大肌的器材。這里介紹幾組用啞鈴鍛煉胸大肌的動作。

上斜推舉

目標鍛煉肌肉：增強上胸大肌

動作過程：

1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

2、 雙手正握杠鈴，稍稍寬於雙肩。

3、將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉杠鈴，結束於下巴垂直上方。

4、 重復30-40次。在最後一次推舉完成後，上推杠鈴結束於下巴上方，然後將杠鈴穩穩向後平移，放回握推架。

注意事項：

1、肌肉疲勞而杠鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對杠鈴的控制，避免在將杠鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制杠鈴，如果無人保護，容易使杠鈴前傾發生事故。

2、推舉力不能及的杠鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。

平卧推舉

目標鍛煉肌肉：胸大肌

動作過程：

1、選一個合適重量的啞鈴。

2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置，然後要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。

3、然後把啞鈴向上推，直到手臂微曲，保持1秒，做一個頂峰收縮，才可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度，然後再重復動作。

平卧飛鳥

目標鍛煉肌肉：鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

動作過程：

1、准備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

注意事項：

注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

❹ 啞鈴健身的知識

關於啞鈴健身的知識

關於啞鈴健身的知識，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，經常運動有利於增強我們的心肺功能，都說生命在於運動，下面我帶你了解關於啞鈴健身的知識好處。

啞鈴健身的知識1

1、不做熱身

上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

上跑步機後應從慢走、慢跑等「動態」熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10—15分鍾為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

2、速度設定太快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易出現節奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是「新手們」常會遇到的問題。

3、運動過量

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪，超過1小時就會消耗蛋白質。因此，如果是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長，40分鍾為宜，否則很容易體力透支，造成運動損傷。

鍛煉胸部

仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

鍛煉腹部

仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。

鍛煉肱二頭肌

啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

鍛煉小腿

單腿站立後手持啞鈴進行練習，這可以很好的鍛煉到小腿的肌肉。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

鍛煉肱三頭肌

用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

鍛煉後背

與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

鍛煉大腿部

腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉，除了以上的部位以外。啞鈴在正握腕彎舉可以發展我們的前臂內側的肌肉群體；可以發展我們前臂外側的肌群則用反握腕彎舉。

結語：通過上文的閱讀，我們了解到一些簡單的方法能讓我們更好的舉啞鈴，舉啞鈴看似是一項簡單的健身運動，但其實能夠讓我們全身的肌肉都得到很好的運動。我希望今天的介紹能夠幫助到大家，最後我提醒大家鍛煉雖好，但也一定要根據自己的情況量力而行哦！

啞鈴健身的知識2

現在很多人願意用啞鈴來健身，自然是因為它有很多的好處，能夠鍛煉身體的各個部位，那麼，啞鈴健身注意事項有哪些？常見的啞鈴鍛煉方法有哪些？下面請跟我一起來看看

啞鈴健身注意事項

1、動作一定要標准。在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為准，啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

3、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個。

4、選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。

6、如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習目的`是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。

常見的啞鈴鍛煉方法

1、啞鈴頸後單臂屈伸

站著、坐著都可以，兩腿分開，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高於頭頂。然後保持上臂不動，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的後方，然後還原到開始的位置。重復幾次後換手再做。

2、啞鈴直劃船

站好，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

3、啞鈴交替彎

坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

啞鈴健身的誤區

1、啞鈴重量隨便選

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

2、啞鈴只能練上肢

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如：

1、在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果。

2、進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌。

4、手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

此外，啞鈴可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。