1. 肩膀外展能力弱怎麼練
A：俯卧撐
起始位置：俯卧，向上抬起身體，用手掌和腳尖支撐，伸展手臂，在上胸部水平兩臂之間的距離略大於肩寬，保持身體平直。
動作描述：保持身體姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復上述動作，保持脊柱平直。
B：引體向上
開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手或反手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
2.自由重物——杠鈴
直立啞鈴側平舉
起始位置：兩腳開立，與肩同寬，保持身體平直，使脊柱居中，膝關節放鬆，手持啞鈴，置於身體兩側。
動作描述：雙臂向上側舉至與肩同寬，使腕、肘和肩2位於一條直線上，啞鈴下降。重復上述動作。側舉時吸氣，挺胸，避免含胸弓背。
3.大型器械
肩臂提升練習器
鍛煉部位：斜方肌、三角肌。
鍛煉功能：肩臂提升運動
鍛煉方法：雙手握住把手，左右手前臂分別貼合擺臂，上提至高位。
A：俯卧撐
起始位置：俯卧，向上抬起身體，用手掌和腳尖支撐，伸展手臂，在上胸部水平兩臂之間的距離略大於肩寬，保持身體平直。
動作描述：保持身體姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復上述動作，保持脊柱平直。
B：引體向上
開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手或反手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
2.自由重物——杠鈴
直立啞鈴側平舉
起始位置：兩腳開立，與肩同寬，保持身體平直，使脊柱居中，膝關節放鬆，手持啞鈴，置於身體兩側。
動作描述：雙臂向上側舉至與肩同寬，使腕、肘和肩2位於一條直線上，啞鈴下降。重復上述動作。側舉時吸氣，挺胸，避免含胸弓背。
3.大型器械
肩臂提升練習器
鍛煉部位：斜方肌、三角肌。
鍛煉功能：肩臂提升運動
鍛煉方法：雙手握住把手，左右手前臂分別貼合擺臂，上提至高位。
2. 活動脖子、肩膀的的操
這里有好幾套關於頸部、和肩部的保健操，你參考一下，再整理整理
這是頸部的保健操：
姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆，兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。
1.雙掌擦頸十指交叉貼於後頸部，左右來回摩擦100次。
2.左顧右盼頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。
3.前後點頭頭先前再後，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。
4.旋肩舒頸雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20—30次，再由前向後旋轉20—30次。
5.頸項爭力兩手緊貼大腿兩側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，10次。
6.搖頭晃腦頭向左一前一右一後旋轉5次，再反方向旋轉5次。
7.頭手相抗雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸則向後用力，互相抵抗5次。
8.翹首望月頭用力左旋、並盡量後仰，眼看左上方5秒鍾，復原後，再旋向右，看右上方5秒鍾。
9.雙手托天雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鍾。
10.放眼觀景手收回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中，眼看前方，5秒鍾，收操。
這是第二套頸部保健操：
(1)頸項牽拉：先做立正姿式，兩腳稍分開，兩手撐腰。練習時：頭、頸向右轉，雙目向右後方看；還原至預備姿式；低頭看地，以下頜能觸及胸骨柄為佳；還原。動作宜緩慢進行，以呼吸一次做一個動作為宜。左右交替運動。
(2)往後觀看：預備姿勢同上，練習時：頭頸向右轉，雙目向右後方看；還原至預備姿勢；頭頸向左轉，雙目向左後方看；還原。動作要配合呼吸，緩慢進行。
(3)回頭望月：預備姿勢同上，練習時：頭頸向右後上方盡力轉，上身也隨同略向右轉，雙目轉視右後上方，仰望天空；還原至預備姿勢；頭頸向左後上方盡力轉，上身也隨同略向左轉，雙目轉視左後上方，仰望天空；還原。呼吸一次做一個動作。
以上三個動作，主要是練習頸部的伸屈與旋轉功能
這是第三套頸椎、還有肩部的保健操：
1 .仰頭後伸：坐位，雙手叉腰，頭頸仰起，眼睛看天，逐漸加大後伸幅度。然後低頭，眼睛看地。抬頭與低頭交替進行，動作徐緩，各做20次。
2.搓肩：雙手搓肩背，由慢到快，至發熱為止。
3.甩手拍打：兩腿分開與肩相平，兩上肢放鬆。然後甩起左手拍打右肩，同時右手拍打腰部；再甩起右手拍打左肩，左手拍打腰部。兩手協調交替拍打各50次。
4.前後擺動：兩手臂上下前後擺動50次。
5.擴胸：做擴胸運動，每天早晚各50次。
下邊是：有三套頸肩操
第一套：頸椎操：
預備動作：取坐位，全身放鬆，頸伸直，雙手自然交叉置於腿上。
第一節：①頭正位。②頭低下至最大限度。③抬頭回到正位。4頭仰至最大限度。⑤恢復頭正位。
第二節：①頭向左轉至最大限度。②頭回到正位。③頭向右轉至最大限度。4頭恢復正位。
第三節：①頭正位。②頭向左轉，下頜盡量夠左肩。③頭回到正位。4頭向右轉，下頜盡量夠右肩。⑤頭恢復正位。
第二套：縮頸揉肩操：
預備動作：可坐位或站立，全身放鬆，雙臂自然下垂，雙手半握拳。
①聳肩縮頸，雙肩向前順時針揉動。
②頸肩收回到中立位。
③聳肩縮頸，雙肩向後逆時針揉動。4頸肩恢復到中立位。
第三套：頸椎「米」字操：即以頭為筆頭，用頸作筆桿，按下述順序反復書寫「米」字，每次書寫5～10個「米」字。
准備動作同第一套。整套操連續做，不分節。具體方法：
1.先寫一橫，頭盡量由左到右劃一橫線。
2.頭回到正位。
3.再寫一豎，頭盡量向前上方拉伸，自上而下劃一豎線。
4.頭回到正位。
5.頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，而後斜行劃線拉伸至右下45度。
6.頭回正位。
7.同法書寫米字右上點。
8.頭回正位。
9.頭盡量向右前上方拉伸，向左下方劃一撇。
10.頭頸回到正中位。1
11.頭盡量向左前上方拉伸，向右下方劃一捺；
12.恢復頭頸正位。以上為一個「米」字。
這三套操，可活動頸椎關節和肩關節，保持關節的靈活度，鍛煉頸部肌群的伸縮功能，增強頸肌肌力，維系頸部軟組織的自然彈性，避免或松解粘連，糾正頸椎小關節的錯位，恢復或改善頸椎的生理力線平衡，增進頸椎的穩定性。
有助於治療或預防頸椎病和頸性肩周炎。
但「米」字操動作較大，應循序漸進，逐步加大運動量，即可先做頭兩節，後做「米」字操。動作宜柔和，切忌用力過猛。
這三節操，一般每天做1～2次，見縫插針，靈活安排運動時間，其運動量因人而異。一般以操後感覺頭、頸、肩輕快，舒適為度。持之以恆，必收良效。
頸椎病按摩操：
1.按摩百會：用中指或食指按於頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20～30次。功效：健腦寧神，益氣固脫。
2.對按頭部：雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處，其餘四指分開，放在兩側頭部，雙手同時用力做對按揉動20～30次。功效：清腦明目，振奮精神。
3.按揉風池：用兩手拇指分別按在同側風池穴（頸後兩側凹陷處），其餘手指附在頭的兩側，由輕到重地按揉20～30次。功效：疏風散寒，開竅鎮痛。
4.拿捏頸肌: 將左（右）手上舉置於頸後，拇指放置於同側頸外側，其餘四指放在頸肌對側，雙手用力對合，將頸肌向上提起後放鬆，沿風池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痙止痛，調和氣血。
5.按壓肩井: 以左（右）手中指指腹按於對側肩井穴(在大椎與肩峰連線中點，肩部筋肉處)，然後由輕到重按壓10～20次，兩側交替進行。功效：通經活絡，散寒定痛。
6.按摩大椎：用左（右）手四指並攏放於上背部，用力反復按摩大椎穴(位於後頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20～30次，至局部發熱為佳，兩側交替進行。功效：疏風散寒，活血通絡。
7.對按內、外關：用左（右）手拇指尖放在右（左）手內關穴(掌橫紋以上2寸，兩肌腱之間），中指放在對側的外關穴（內關穴對面），同時對合用力按揉0.5～1分鍾，雙手交替進行。功效：寧心通絡，寬胸行氣。
8.掐揉合谷：將左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口處），拇指用力掐揉10～20次，雙手交替進行。功效：疏風解表，開竅醒神。
9.梳摩頭頂：雙手五指微曲分別放在頭頂兩側，稍加壓力從前發際沿頭頂至腦後做「梳頭」狀動作20～30次。功效：提神醒目，清腦鎮痛。
這又是一套頸部操：
姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆,兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。
1.左顧右盼: 頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。
2.前後點頭: 頭先前再後，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。
3.旋肩舒頸: 雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20—30次，再由前向後旋轉20—30次。
4.搖頭晃腦: 頭向左一前一右一後旋轉5次，再反方向旋轉5次.
5.頭手相抗: 雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸則向後用力，互相抵抗5次。
6.雙手托天: 雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鍾。
頸部操：
一．往後觀望：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反復向左及右旋轉。活動范圍自小而大，但不要強求過大地增加幅度，次數也不要太多，一般20-30次即可。對已經患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。
二．與頸爭力：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反復做抬頭看天，低頭看地活動。練習時，胸部應保持不動，抬頭時應盡量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜；低頭時，下頜盡量內收。動作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。
三．前伸探海：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸並側轉，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反復進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。
四．頸項側彎：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動，往返20-30次。
五．金獅搖頭：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時針方向環繞數周，再按逆時針方向環繞數周，或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快，動作不能大，以免發生跌倒。椎動脈型頸椎病及頸椎手術後的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用本方法鍛煉。
六．回頭望月：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉向身後，觀看身後天空中的月亮。左右交替，如此反復15- 30次。它能改善頸椎病有後仰及旋轉受限者。
七．提托頭頸：病人站立，頭微微後仰，雙手交叉托於頭後方 (相當於顱骨的枕骨粗隆部)，向上提托頭頸，一張一弛，往返 30一50次，可同時配合胸背部後仰，以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達到放鬆諸關節的作用。
這里有視頻，供你參考：
http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html
http://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html
http://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/
http://v.youku.com/v_playlist/f2139574o1p5.html
以下這些是肩部的保健操：
第一節：邁步後伸臂」：
預備：直立，體側對著桌邊或窗檯。一手握拳支撐桌面或窗檯，肘關節伸直。
動作：手固定不動，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關節被動牽拉後伸。
第二節：下蹲後壓臂：
預備：背靠桌邊或窗檯邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗檯上。
動作：兩手及上身不動，屈肘，屈膝下蹲，使肩關節被動向後上方抬起。
第三節：下蹲上舉臂：
預備：面對桌子或窗檯約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。
動作：手及上身不動、屈膝下蹲，使肩關節被動向前上方抬舉。
第四節：下蹲外展臂：
預備：距桌或窗檯約一臂處側身站立，上臂伸直，掌側放在桌上或窗檯上。
動作：手不動，屈膝下蹲，同時上身稍向內側傾斜，使肩關節被動外展。
第五節：轉體內旋臂：
預備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內側。
動作：手及前臂不動，身體左側旋轉，使肩關節被動內旋。
第六節：轉體外旋臂
預備：與上節相同，只是手放在門框外側。
動作：手及前臂不動，身體向右側旋轉，使肩關節被動外旋。
幾點說明：
1．做操時，盡量通過身體其它部位的主動活動來帶動肩關節活動。
2．動作范圍由小到大，逐漸增加。
3．每節動作可做4—8次，若單側動作，應左右兩側交替進行。
第二套肩部保健操：
1、揉肩：直立，全身放鬆，以右手置於左肩部，輕揉20～30次。然後將左手置於右肩，輕揉20～30次。揉肩可以使肩部氣血疏通，起到行氣血、通經絡的作用。如按揉後，肩部感覺微微發熱，則效果更好。
2、劃圈：兩肩放鬆，屈肘，兩手分別置於同側兩肩，兩臂以肩為軸心而劃圈。先劃小圈，再逐漸增大，每次劃圈20個，順時針方向做10個，逆時針方向做20個。每日可做l～2遍。
3、前後擺臂：正立，雙臂自然下垂，調勻呼吸。當吸氣時，兩臂逐漸向前平伸、上舉，手要盡量舉高，達到可能達到的最高處；接著呼氣，同時兩臂放下，並向身後擺動，後擺時，手臂盡量後伸，並連續擺動10～15次。然後恢復原來的姿勢，稍停片刻，再繼續操作，可做1～3遍。
4、定步滅手：兩腳開立，與肩同寬，兩臂下垂，呼吸調勻。先兩腿屈膝，左手自左股部經小腹、胸前，向上向左劃圈，腰也隨之左轉，功體重心漸漸移至左腳。然後右手自右股部經小腹、胸前向右劃圓，腰也隨之右轉，身體重心漸漸移至右腳。如此反復做20～30次。注意雙手劃圓時，動作盡量大一些，以腰為軸，左右轉動。
5、手指爬牆：面牆而立，兩腳開立與肩同寬，用手指爬牆，自下而上，直至手指能達到的最高處為止。如此反復5～10次
以上這些希望對你有幫助！
祝你牛年財源滾滾，發得像肥牛;身體壯得像頭牛;愛情甜得像牛奶;好運多得像牛毛;事業蒸蒸像大牛。
願你享有期望中的全部喜悅，每一件微小的事物都能帶給你甜美的感受和無窮的快樂！
祝你心想事成！！！！！！！！！！！
祝你身體健康！心情愉悅每一天！