腳部肌肉鍛煉方法圖解

① 如何鍛煉腳踝肌肉

隨著運動時間的持續積累，肌肉的表現能力也不斷加強，這時我們就可以增加肌肉訓練，以提高運動能力。你知道如何鍛煉腳踝肌肉嗎？跟著我一起來看看吧。

1、抗阻「勾腳」：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定於床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成「勾腳」動作。

2、抗阻綳腳：坐床上腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成「綳腳」動作，腳尖用力向下踩。

3、抗阻內翻：坐床上，腿伸出，將皮筋打結成一圓環套在腳尖處。抗橡皮筋阻力，右腳向左側，左腳向右側用力。（注意只用小腿發力讓腳有動作，而不要讓腿來發力引起髖和大腿的動作。

② 腳踝部位如何鍛煉

一、腳踝基本鍛煉——踮腳尖

踮起腳尖讓踝關節處於不穩定狀態，不但可以強化小腿，還能健壯踝關節上的肌肉。

1，站姿，雙腿分開與臀同寬。

2，慢慢踮起腳尖，直到你用腳尖站立，然後慢慢放下腳後跟站穩。腳跟上升或者下降的過程，都差不多保持在3秒長。

3，重復20次。

(2)腳部肌肉鍛煉方法圖解擴展閱讀：

踝關節由距骨兩側的凸面和脛骨遠端及內踝和外踝形成的矩形凹面組成，距骨本身是下寬上窄的，因此當踝關節處於背屈階段時，距骨進入較寬一側的關節窩，踝關節處於穩定狀態。

在我們的日常生活中，我們在靜止狀態下的足部大多是背屈狀態，不管是站姿還是坐姿，畢竟沒有人能踮起腳尖站立。

然而，當踝關節跖屈時，距骨上窄的一側進入關節窩，此時，腳踝趨於不穩定，而足部的跖屈在運動中也很常見，如跳躍，跑步，在這些運動中具有不穩定的因素，除了其不穩定的結構，運動期間腳踝受傷的風險也增加了。

③ 如何鍛煉腳力

一、跑步

跑步是一個簡單易行的運動，長距離的跑步，對提高腳力是非常有效的。當然，跑步還能鍛煉提高心肺功能。

二、跳繩

人們跳繩時，主要靠腳的力量使身體跳起，所以，跳繩對腳力是一個很好的鍛煉。跳繩是一個比較劇烈的運動，能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，跳繩還是一項非常好的減肥運動。

三、原地跑

如果是專門鍛煉腳力，原地跑時，腳跟不著歲賀棚地，或腳跟著地但不承重。原地跑還是一項非常好的減肥運動。

四、踮腳尖

在家看電視時，不要坐著，站起來看，活動活動腿，活動活動腰，活動活動手臂。鍛煉腳力時自然站立，腳跟用力抬起，堅持幾秒鍾，然後放下，在放下時，可以把腳跟適當乎則的蹾一下，使身體有震動感，這樣做有利於腸道蠕動，有助於拍譽防止便秘。長期站著看電視，既鍛煉了身體，還有的減肥效果。

五、倒著走

人倒著走時，要腳尖先著地，然後過渡到整個腳掌，在這個過程中，腳要承受身體的重力，這部是一個很好的鍛煉。如果倒著走下坡路，效果會好些。身體條件好的，可以倒著慢跑，這樣效果就更好了。倒著走對腰椎間盤突出有一定治療作用，還能提高人的平衡能力。倒著走時，要注全，找平坦沒有車輛通行的空曠地帶，或者，兩個人拉著手，一人正常走，一人倒著走。

④ 腳上的肌肉的鍛煉方法推薦

現代人都喜歡到健身房去鍛煉，為了有效鍛煉肌肉，大家需要掌握一定的技巧。那麼，腳上的肌肉怎麼鍛煉?對這方面感興趣的朋友可以圍觀一下。以下是我為你整理的腳上的肌肉的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。

腳上的肌肉的鍛煉方法
1、腳上的肌肉怎麼鍛煉之負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力綳緊,稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、腳上的肌肉怎麼鍛煉之坐姿負重提踵

坐姿,杠鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力綳緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。

3、腳上的肌肉怎麼鍛煉之股四頭肌

3.1、坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。

3.2、斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜卧負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。

3.3、杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。

3.4、史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。

3.5、哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

3.6、坐姿腿屈伸 :是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
肌肉鍛煉的技巧
1、同類動作組合法:這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動作,採用不同器械集中起來依次練習,以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。

例如鍛煉肱三頭肌,有效的練習動作就是各種臂屈伸,將各種臂屈伸每個動作各做4組,每組12次,這樣加深對肱三頭肌各個頭,各個部位的全面刺激。

2、減低重量續作法:一個動作在開始做時用較重的重量做到極限(8~10次),緊接著減低重量後再做到極限(4~6次),然後再減低重量做到極限(4次左右),如此作三組左右,使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙,或提前准備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。

這種方法是肌纖維充分收縮,因此刺激更深,效果顯著。

3、循環訓練法:把幾個動作編排在一大組,然後按序一個接著一個地進行練習,做到規定次數後,即快速轉到下一站進行訓練,待所有動作全部做完,該大組結束。

這種方法對心肺功能有很高的要求,對體能消耗較大,對減脂和增加肌肉線條大有好處。
肌肉鍛煉的誤區有哪些
1、我要趕快見效。許多人放棄的原因是在短期內看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道,一個適當的健身計劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變,必須經過至少6周的持續鍛煉。

因此,請你樂觀些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出來了。

2、不必太在意飲食吧,反正我有鍛煉計劃。不少研究都說:要塑造好的體型,運動鍛煉比節食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計劃而忽視了飲食的節制――這是大家都會犯的共同毛病。

事實表明,如果沒有一個營養均衡、健康的日常飲食習慣,任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛煉計劃”為借口隨心所欲大吃大喝,最終都因為看不到預期效果,反而放棄了鍛煉計劃。



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⑤ 如何練習腳部力量

1、平衡練習

平衡訓練有助於提升肌肉力量和本體感受，強化大腦能力，控制四肢。單腿站立10-30秒，覺得平衡能力增強時，可以使用沙發墊或者是充氣墊來進行平衡訓練。

2、高爾夫球訓練法

通過踩壓高爾夫球達到加強腳踝力量的效果。

3、器械輔助訓練

通過不穩定器械的使用來達到腳踝的綜合受力。

(5)腳部肌肉鍛煉方法圖解擴展閱讀：

練習腳部力量的注意事項：

1、飯後不能馬上運動。飯後運動會引起消化不良，同時會導致身體受傷害，所以盡量在飯後半個小時運動會更好一些。

2、運動的過程中要適量的飲用水。水分是人體中不可缺少的，多喝水能夠有益於及時補充運動中所流失的水分。