1、雙腳分開站立，腳尖微微向外，將重心平均置於雙腳上，膝蓋微微彎曲。要確定臀部和腹部已經收緊，然後，向上並向前環繞左手臂。
2、將左手臂高舉過左耳。當放下手臂的時候，彎曲膝蓋。同時，當手臂向上舉時，伸直膝蓋。恢復原來的姿勢，左手臂的運動重復進行4次。接著，換手臂，以右手臂重復做4次相同的動作。
⑵ 臂肌鍛煉方法
臂肌鍛煉方法
臂肌鍛煉方法，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，這項運動還是比較高強度的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，和我一起看看臂肌鍛煉方法，知識。
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以。每天舉上幾十個，每天不間斷。前臂肌群分為前後兩側，每側分為深淺兩層。前側淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌；後側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋後肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。
腕彎舉 ，腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側面和內側面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內旋是該肌群的`瑟本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項目特定的動作術語。
彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。採用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。掌心向上，雙手放鬆地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持「頂峰收縮」狀態約O.5秒鍾。
上面只是介紹了非常簡單的一些手臂鍛煉方式，鍛煉的部位除了手臂臂膀之外，還包括了手腕肌肉，甚至包括了手指肌肉。每一個部位的肌肉鍛煉都不可能一蹴而就，在鍛煉的時候每天都應該堅持，使用器械的時候一定要注意安全，避免操作不當而導致意外事故。
堅持鍛煉都能達到一定效果，但是勿在過度疲勞下過度運動，否則會適得其反，造成肌肉疲勞，營養不良，拉傷韌帶。
指導意見：
好的工具要有科學的鍛煉方法，鍛煉臂部肌肉也要有好的精神狀態，切勿疲勞運動，要取得好的鍛煉效果，建議患者改善飲食營養，多吃些肉，雞鴨魚等含有高蛋白，磷鐵物質食物，保持好的心情。准你早日康復，希望可以幫助到你。
1、提升手腕和上臂能量
坐或是是站起，一手插腰，一臂在體側屈肘，上臂和路面平行面，手正握著杠鈴。手腕慢慢下屈，再伸出，反復開展十五次。股票換手開展一樣的姿勢。
2、讓手臂更牢固
站立或是是在桌椅上坐下來，放原膝蓋骨。反復十五次。然後學會放下胳膊顫動釋放壓力以後，再開展十五次以上，再垂臂顫動釋放壓力。
3、站立俯撐
牆壁站起，維持一臂的間距，臂前平舉手扶拖拉機牆。屈肘，體前伸，臂肩膀肌肉縮緊，以讓摩擦阻力提升，用勁將人體推起，好似開展平板支撐那樣。反復三十次。
4、啞鈴彎舉
設立兩腳和肩一樣寬，當然松馳雙臂，兩手心向前持杠鈴，輪著或是是另外屈肘彎舉啞鈴到胸口
⑶ 徒手鍛練胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的練習方法及動作要領
徒手鍛練胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的練習方法及動作要領如下：1. 胸部練習：俯卧撐是最基本的胸部訓練方法。將雙手放在肩膀下面，抬起身體，直至臂部伸直，然後慢慢降低身體再次觸地，進行多組重復練習。變化可以是以一個手比另一個手更高的方式進行推 ups。
2. 臂部練習：俯卧撐不僅可以鍛煉胸部，還可以鍛煉臂部。其他的最基本的訓練方法包括折疊、臂屈曲、懸垂和爬樓梯等。
3. 肩部練習：為了鍛煉肩部，運用鐵水管和較輕的繩子組合成許多有趣和實用的器械，例如伸展杠鈴曲行、伸展中軸線和平凳堆積。
4. 腿部練習：深蹲是最好的腿部練習方法。雙臂搭在頭上，在體重下慢慢彎型孫腿，然後不要彎曲於膝部以下水平線。進行多組重復練習。
5. 腹部練習：最基本的腹卜嘩鏈部練習方法是卷腹，非常簡單。仰面趴在地上，雙手蘆談抱在頭部後面，向著雙腿彎曲身體並像上捲曲。
6. 臀部練習：單腿硬拉、全身分解和復合交叉等可鍛煉臀部。
7. 背部練習：最好的背部練習是引體向上，也可以通過仰卧撐、單臂仰卧等練習背部。