髖關節痛的鍛煉方法圖解

1. 髖關節問題如何鍛煉

中老年人髖關節發生退行性的變化，會產生髖部疼痛及活動障礙。在人體的大關節中，活動最多的就是肩關節和髖關節。人們在日常行走、上下樓、下蹲等，都少不了髖關節的參與，而髖部又處於人體的中間位置，負重日久，非常容易產生疼痛、麻木等症狀。因此一定要多做髖部運動，充分放鬆髖關節和臀部肌肉，可防治坐骨神經痛、髖關節疼痛、股外側肌肉疼痛、股內側肌肉勞損、臀肌萎縮等症。髖關節鍛煉動作如下。
膝貼地面：端坐在地上，兩腳掌心貼在一起，同時向身體靠攏，盡量貼近會陰部，彎曲的兩膝向兩側的地面壓，直到貼地。保持這個動作15秒後放鬆，重復10次。如果雙腿同時做有困難的話，可以兩腿分開，一腿伸直，一腿彎曲交替地做10次。
肘碰大腿：坐在地上，雙腿伸直，彎曲右腿架在左腿上。將右腿向下壓，平放於地，然後右轉上身，使左手肘部能夠觸碰到右側大腿的外側時為止。堅持10秒後放鬆，左右交替做10次。
踝拉胸前：仰卧，右腿彎曲，踝部放在左膝上，呈「4」字形，左腿伸直上舉，雙手抓住右足踝向胸前拉，使彎曲的右大腿感到緊綳，保持10秒後放鬆，左右交替做5-10次。
胸觸大腿：面對齊腰高的桌子站立，將右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。這時右腿與身體呈垂直方向，上身前傾下壓，使胸部盡量觸到右大腿。這樣保持10秒後放鬆，左右交替做5-10次。
放鬆髖關節及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大減輕了腰臀的負重，這時人可以藉助浮力，輕松自如地向各個方向活動髖關節。不會游泳的人，可站在淺水中進行練習。

2. 開髖實在太痛了，怎樣才能輕松開髖

開髖太痛苦？1組動作助你脫離"開髖困難戶"!

髖部，是連接上半身和下半身最重要的身體部分，如果髖部狹窄和損傷了對於人的活動會造成極大的不便。

一般來說，從事重體力勞動者，體育運動雲和經常跳舞的人群，髖部是比較容易受到損傷的，因為這幾個人群對於髖部的使用是比較劇烈的，髖部一旦受損嚴重的會造成走路一瘸一拐的情況發生。

開髖也需要身體韌帶的輔助，韌帶太過僵硬，開髖效果就不是很好，所以開髖之前，先來練習一下韌帶，當韌帶足夠柔軟，開髖就容易多了。站立前屈變體，不僅可以讓韌帶柔韌，還可以緩慢的開髖，因為需要兩腿往兩邊打開。同時，這個體式常練有助於身體塑形，讓形體更加有型。

練習方法：

A. 兩腿並攏，靠牆站立，腳跟、臀部、後腦勺貼牆。

B. 啟動身體前屈，先做90度的前屈，在慢慢將兩手往身前撐地，臀部離開牆壁，做下犬式；

C. 兩手慢慢往腳跟方向移動，直到拉住腳趾。

D. 啟動兩腳往前移動半步，讓兩手能夠穿過膝蓋，手臂伸直，手掌貼牆。

E. 臀部貼牆，維持體式30秒。

今天的體式就到這里啦，記得堅持練習哦。

3. 髖關節發育不良怎樣運動

腿部到胸部的伸展

運動需要你四肢舒適地在地板上躺下。接下來，抬起你的腿，同時保持其它部分躺在盡可能平坦的地面上。彎曲膝蓋，提腿，盡可能舒適地接近你的胸部，保持15到30秒。將腿返回到原來的位置，並用另一條腿重復伸展，另外保持休息的腿可平放在地面上。每天做這種髖關節的舒展10分鍾即可，對髖關節發育不良很有幫助。

瑜伽伸展

一些瑜伽姿勢可以幫助舒展肌肉，並提供對髖關節發育不良的幫助。這些姿勢應該由經過認證的教練進行監督，以確保您採用了適當的技術。此外，培訓師可以提供熱身姿勢，以確保最好的、最安全的瑜伽常規。這種瑜伽伸展有，髖關節舒展的三角伸展式; 加強側髖關節伸展和束角式。

其它拉伸運動
物理治療師或醫師可能會建議低強度、低沖擊運動，如游泳和騎自行車的髖關節伸展。這些活動提供的方法，同時也可鍛煉上背和手臂的其它領域的機構，如伸展髖關節。其它活動，如有節制的劃船可能是有益的，但也可能加劇臀部的關節炎。