瑜伽臀部鍛煉方法

Ⅰ 瑜伽如何練出翹臀

忘記傳統的臀部練習（下蹲、弓步和健身房的器材），練習瑜伽，它將會給你一個渾圓豐滿有型的翹臀。塑造豐滿有型的臀部，有3塊重要的目標肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。通過練習9個瑜伽體式來最大限度地使用，鍛煉到每塊肌肉，同時刺激每個區域里肌肉的增長。重復練習每一個動作。
印梵西瓦瑜伽教培老師 / 白曉楠1、
目標：臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿後側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌，瑜伽體式中加強臀大肌的有：戰士I式、戰士III式、單腿脊柱前屈伸展式。
戰士I式鍛煉臀大肌，呼氣屈膝到90度，5個呼吸後，吸氣還原到弓步，換另一側。

從戰士I式直接進入戰士III式，抬右腿向上與地面平行，手臂向前伸展，保持5個呼吸，換另一側。
將大腿向後抬到最高，轉換到單腿脊柱前屈伸展式，左大腿內旋，試著保持骨盆前側與地面平行，手臂慢慢向下，雙手抱住小腿或者腳踝。
2、目標：臀中肌
臀中肌位於髂骨外側，在固定時使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側更強壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。瑜伽體式中加強臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
（初學者做到下圖姿勢即可）
從戰士III式進入半月式，一條手臂向下，一條手臂向上，轉髖，轉腿，一側手臂在另一側手臂的正上方，上方腿向後延展，保持5個呼吸。
雙腳打開到比較寬的距離，雙腳與墊子長側平行，沉髖，屈膝，尾骨向下，保持核心穩定。更深入的挑戰，抬起腳後跟，踮起腳尖，鍛煉小腿肌群。
反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，雙手放在身後6-8英尺的位置，手指遠離髖部的方向，吸氣時，抬髖向上，伸直手臂，收緊核心，臀部收緊，保持5個呼吸，緩慢而有控制的還原。
3、目標：臀小肌
臀小肌是臀部的一部分，在固定時使大腿外展，鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲式。
俯卧在墊子上，雙腳腳後跟靠近臀部，雙手向後抓住腳踝，保持雙膝平行，用小腿向後向上的力量，帶動胸腔打開，鎖骨向兩側變寬，雙手向後向上用力，雙腿抬離墊面，臀部放鬆，腹股溝貼地，保持5個呼吸，還原到地板上。
俯卧，雙手放在身體的兩側，雙腿向後延展並向上，胸骨向前展開並引領頭部向前向上，臀部向下放鬆，保持5個深呼吸，然後慢慢的還原。
為了獲得最大的鍛煉效果，我們建議連續的進行每一個體式的練習，循序漸進的練習整個序列，你將會得到你想要的結果。

Ⅱ 哪個瑜伽動作可以提臀

• 動作1：椅後站姿抬臀
  雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重復10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。
  注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
  

• 動作2：深蹲
  雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復10-15次，每天做3-4組。
  注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
  

• 動作3：箭步蹲
  上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。
  注意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
  

• 動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式
  身體俯卧，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重復3-5次。
  注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
  

• 動作5：墊上瑜伽之虎式
  四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向後向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重復10-15次，再換另一側腿做。
  注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。
  

• 動作6：墊上瑜伽之橋式
  仰卧，雙腳踩地屈膝，雙臂置於體側，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然後還原，重復5-10次。
  注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
  肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。
  
  

• 動作7：側卧抬腿

  向右側卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反復做10-20次。然後換一邊練習。

  注意：身體要穩，腳不要前後擺動，腿稍向後上方抬。

Ⅲ 練習瑜伽的那些動作能夠瘦臀部

初學瑜伽著必看瑜伽, 初學 古老的瑜伽藝術並不僅僅是一種體能鍛煉。瑜伽更是個完整的體系，從很多方面影響思想、身體、精神和情感：身體（通過骨骼、肌肉、器官、循環、神經）；氣（「prana」是「呼吸」的意思，瑜伽修持者認為這是我們的生命力在流動）；心理（通過感覺和情緒）；以及精神上（通過心靈，進入到更高的意識境界）。真正練習瑜伽是不能一蹴而就的。
瑜伽有很多不同的派別：哈達瑜伽（hatha yoga，最常見的瑜伽氣功和姿勢），八步瑜伽（astanga），熱瑜伽（bikrum），串聯體位瑜伽等。哈達瑜伽基於呼吸和身體放鬆，動作平緩；八步瑜伽和串聯體位瑜伽對身體的挑戰性比較大；熱瑜伽要在特別熱的房間里進行。
在接下來幾頁中，你將對瑜伽有個初步的體驗：身心集中，增強柔韌性、力量和平衡性。考察不同的風格，找出適合自己的練習。
初級姿勢
在瑜伽練習中，呼吸非常重要，對於初學者來說，需要練習一段時間才能用正確的方法呼吸。升為吸，合為呼。盡量徹底完成每次呼吸，吸氣和呼氣的時間相同。每種姿勢呼吸6～8次。當你在練習中的集中力、身體平衡性、動作穩定性更高時，練習的時間越長。
搭橋
益處：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。
准備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調動骨盆底部肌肉。
姿勢：腳後跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中於骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
平躺轉體
益處：放鬆肩膀。有助於消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。
准備：膝蓋並攏，雙手置於膝蓋下方，抱膝抬起，放鬆髖部屈肌，提高髖部靈活性。
姿勢：雙臂打開到體側，與肩膀成一條直線。頭左轉，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿並攏，腳後跟彎曲，強化伸展效果。如果後背下部無力，那麼雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位於臀部下面。在身體兩側重復練習。
依次伸腿
益處：有助於拉伸 繩肌，消除腰部的緊綳不適。有助於調整骨盆的位置，使膝蓋強健，並幫助減輕坐骨神經疼痛。也有助於鍛煉深部腹肌（腹橫肌）。
准備：仰躺於墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要後傾，頸部伸長。
姿勢：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調動股四頭肌。如果腰部不適，那麼相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。

Ⅳ 什麼運動可以鍛煉臀部

慢跑、行走、騎車、游泳以及登山。

1、慢跑

慢跑是一種老少皆宜的健康運動，慢跑時全身都得到鍛煉，對臀部的作用也是可想而知的，但是想要通過慢跑產生明顯效果，就一定要注意慢跑的時長，每次慢跑都要持續三十分鍾以上，不可能斷斷續續，斷續勉強的湊夠三十分鍾是沒有多大效果的。

2、游泳

游泳是很多健身達人都在推薦的運動，長時間堅持游泳能夠達到明顯的塑身減脂效果，但是和慢跑一樣，每次都要持續三十分鍾以上，不可以勉強湊夠。

3、登山

登山主要是對臀部和腿部的鍛煉，因為登山的運動強度較大，所以登山這項運動不用每天進行，一周進行兩三次即可。

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除了要進行運動以外，飲食也要注意，少吃或不吃會增加全身脂肪的油膩油炸食物，多吃蔬菜水果補充日常所需的身體能量，維持運動時所消耗的體力。

完美身材是每個人的追求，無論男女，但是好身材的養成總是要付出代價，運動是塑身的唯一途徑，運動塑身不是在一朝一夕，堅持運動才能產生效果。

Ⅳ 瑜伽能改善臀部下垂嗎

了解臀部：臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方），還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。
由於臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿態等原因變得鬆弛下垂，因此在日常，一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習。
其實，簡單的步行、跑步以及攀爬等，就能鍛煉臀部肌肉，讓臀部更緊實、更圓潤。當然，以下這些加強版訓練效果更出色，每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習做3次。

如何通過瑜伽改善臀部下垂有針對性的訓練會幫助你鍛煉到臀部肌肉，也可以藉助健身球來做輔助，既能鍛煉身體的平衡感和控制力，也可以帶來阻力，讓訓練的效果更加明顯。

Ⅵ 哪些瑜伽動作可練翹臀

第一組、小腿+大腿前側的運動

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

第二組、塑造緊實腿部—大腿外側的運動

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進行上面的運動，連續做2 次後換另一條腿，方法同上。

第三組、小腿+腿部整體

1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

4、返回姿勢1，換腿，做法同上。

第四組、 塑造臀部曲線— 臀部+大腿的前側運動

1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

第五組、臀部運動

1、臀部綳緊

立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊綳狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。

2、雙腿夾緊

立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。

3、臀部後翹

立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

4、輕抓臀部

平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

5、提拉臀部

雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕松瘦出翹臀。

第六組、蝗蟲式運動

俯卧在地板上，用雙手撐住地面，頭盡量地往後彎，雙腳往背部提起與大腿形成直角，這樣的運動對提臀是最有效果的。

第七組、船式運動

船式運動就是雙手雙腳都離開地面，只剩下臀部來支撐整個身體的重量，增大了對臀部的運動，從而做到提臀的效果。

Ⅶ 怎麼鍛煉臀部才能讓臀部更翹

臀腿訓練是每一個熱愛運動健身的朋友都必須要重視的部位，臀腿部位不僅影響體型的美感，更是一切運動的基礎，臀腿力量不夠強大你的運動能力就不夠強大，所以每一個熱愛暈的健身的朋友都要加強臀腿力量的訓練。加強臀腿力量不僅幫助你提升力量，更是幫你提升身體的穩定力，以及加強腿部的保護。腿部是人體最先老化的部位，也是到中老年時期最容易出現毛病的部位。

我們經常可以看到身邊有很多人到了中年以後就經常出現腿疼的情況，到醫院檢查也沒有什麼大毛病，但是卻非常影響的他們的生活質量，其實這都是因為年齡的增長，腿部肌肉力量流失的原因所致。我們都知道肌肉是保護骨骼關節的基礎，如果骨骼關節沒有肌肉的保護，很快就會導致骨骼營養的流失，關節磨損增加，而到中年以後肌肉組織力量開始慢慢退化，對於腿部骨骼關節的保護也逐漸變弱。

而腿部又是身體的支柱，支撐身體的全部重量，常見累月的壓力導致腿部只要肌肉力量開始退化，關節磨損就會立馬跟著加重，造成中老家最最常見的腿部關節疼痛情況。所以在年輕時我們要保護好我們的腿部以及膝關節，除了在日常生活中做好保暖以外，那就是科學的增強腿部肌肉力量，只要的你的腿部肌肉力量加強，那麼它的退化時間就會延長延緩，雖然我們無法阻止它的退化，但是我們可以延緩它退化，這樣我們就可以避免到時候出現腿疼的毛病，而且腿部力量加強以後即便你到了中老年時期依然可以健步如飛。

動作6，利用一個啞鈴負重做後踢，這個動作不適合用太大的負重重量完成，用大腿和小腿夾緊啞鈴即可完成後踢，從單側的一邊開始做，每一邊都要完成，注意後踢時的移動幅度，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

動作7，利用一個啞鈴負重做深蹲，單手抓住一個啞鈴，注意啞鈴放置的位置，注意動作的形式，下降到一定程度後返回，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

Ⅷ 什麼瑜伽動作可以豐臀

想要豐臀，最重要的就是鍛煉臀部肌肉。

1、三角扭轉式瑜伽對女性來說是一個好處多多的體式，它能夠讓髖部逐漸打開，血液在盆骨區域流通更加順暢，可以保持女性健康

2、騎馬式的瑜伽體式，它的主要作用就是按摩腹部器官，多加練習這個體式能夠改善人的活動功能，加強兩腿肌肉，增強平衡能力，同時彎曲的動作也可以增加脊柱彈性，擴展胸腔，讓髖關節變得更加靈活。

3、舞王式是要極力推薦的瑜伽體式之一。這個堪稱舞蹈之王的體式，不僅可以加強和強健肌肉，還能使脊柱得到矯正，美女萌快來練習這一優雅的體式吧！這個瑜伽姿勢對身體的柔韌性有一定的要求，所以小可愛們在練習這個動作一定要注意安全，初學者可以降低對動作的完美性的要求，然後再逐漸增加難度。

Ⅸ 想要鍛煉出好看的臀部線條，有沒有不錯的鍛煉方法

原地深蹲是最好鍛煉臀部曲線的方法，每天30個一組，早晚各一組。堅持就可以鍛煉臀部曲線。

Ⅹ 女生練臀部肌肉最快最有效的方法

我們在練習瑜伽的時候，很多體式都能夠練習到我們的臀部，再加上凱姿雅，久而久之，經常練習按摩，臀部的多餘脂肪，就會消失，產生結果——臀部變翹、變豐滿，而且男女通用哦。
雙手鴿王式
要說臀部能夠變得很翹、很豐滿，估計很多小姐姐聽得眼睛都紅了吧？！但是，說的是實話，練習時間長了，確實會如此，就比如說瑜伽中的「雙手鴿王式」，這個體式就能夠在我們上身（腹部）向前挺近的時候，加大臀部和腰部的拉伸力度，從而達到練習臀部的功效。
新月式變式
其實，在瑜伽中的很多體式，都能夠直接或者間接的練習到我們的臀部等部位，但是，如果想要將臀部練習成和國際大麻豆一樣的「凸起」的話，那你只有兩條路可走，一：堅持練習，而且要堅持每天練習的體式中都能夠或多或少的練習到臀部肌肉，但是，所需要的時間很長；二：加強練習，用科學的方法和專業的練習臀部的瑜伽體式進行練習。
弓式
其實，男生的臀部練習，相對女生的臀部練習會更加容易些，因為男生天生的肌肉就比女生多，而且骨頭的「粗度」比女生的粗一些，從另一方面說，就是男生的脂肪會比女生的少一些，當然，這個現象不止是出現在臀部，其他部位也能夠得到印證，所以，女生的臀部練習時間就肯定會比男生的長。
練翹臀，這3招你需要知道
手掌倒立式
當然，我們也不能光練習關於臀部的瑜伽體式，如果你練習兩三個小時的臀部，相信你第二天肯定會起不來床的，trust me！我們也要在練習一下關於身體的其他部位的體式，比如「手掌倒立式」等其他體式，不過，還是要啰嗦一句，「倒立有風險，練習需謹慎」！
扭頭觸膝式
現在我們來練習一下「扭頭觸膝式」，具體步驟如下：
Step1：山式站立，然後雙腿左右大幅度分開。
Step2：上身向右彎曲，左手用力向上勾起右腿。
Step3：右腿抬起之後，用右臂代替右腿，將身體支撐起來。