女生手臂肌肉鍛煉方法

A. 鍛煉胳膊肌肉的方法

怎麼樣鍛煉胳膊肌肉：瘦上臂

左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復動作各10次。平時應以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結實。

怎麼樣鍛煉胳膊肌肉：瘦下臂

以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒。

然後轉手將步驟1至3的動作重復，左右手各做20次。盡量將手袋掛在手的前臂上，並貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

怎麼樣鍛煉胳膊肌肉：持鈴屈伸

身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊綳狀態，接著緩緩放鬆、呼吸，重復練習。

怎麼樣鍛煉胳膊肌肉：抓提重物

打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的`力量往上提起重物，停下3到4秒後緩緩放下，兩手交替重復練習。

怎麼樣鍛煉胳膊肌肉：木棒卷繩

開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒（長大概40公分，直徑大概3公分），握距大概15到25公分，木蠢埋棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等），繩子長度恰好讓重物觸及地面。

兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷捲起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重復練習。

怎麼樣鍛煉胳膊肌肉：正握彎舉

打開雙肩和帶並螞肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前蔽碼拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。

怎麼樣鍛煉胳膊肌肉：指撐俯卧

首先把身體用做俯卧撐的方式在地面平卧，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，綳緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鍾，以後時間漸漸增加。

怎麼樣鍛煉胳膊肌肉：曲杠彎舉

雙手持曲杠，以輕重量熱身，然後金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個為止。組與組之間最好不要超過一分鍾的休息時間，保證在最短的時間內進行最強烈的刺激。

怎麼樣鍛煉胳膊肌肉：啞鈴彎舉

坐於練習長凳上，練習臂持適重啞鈴，雙腳打開，肱三頭肌下緣倚靠住大腿內側，眼睛看向啞鈴。用力彎舉時呼氣，放鬆吸氣，做12-15個。換手，無停歇地雙手交叉練習，直至每隻手不能做5個以上為止。

B. 怎麼樣快速鍛煉手臂肌肉

怎麼樣快速鍛煉手臂肌肉

怎麼樣快速鍛煉手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現在人們的眼前，充滿陽剛霸氣的一面。但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉，那麼怎麼樣快速鍛煉手臂肌肉？

怎麼樣快速鍛煉手臂肌肉1

單獨練手臂的話，最好有一對（或者一個）可調節重量的啞鈴：

（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭肌；

（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭肌；

（三）啞鈴腕彎舉，前臂肌。

要點：

兩天一次，每次每個動作四組，每組每側做7至10個，如果能夠每組做10個就增加重量。用力時速度要快，配合吸氣；還原時速度要慢，配合呼氣。

如果沒有可調節重量的啞鈴，俯卧撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數、組數、個數、重量同上。

俯卧撐：鍛煉胸大肌和肱三頭肌；

自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭肌；

自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。

次數、組數、個數同上。

鍛煉腰部肌肉的方法是什麼

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

怎麼樣快速鍛煉手臂肌肉2

鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。

2、以肱二頭肌的`收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌

1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2、以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

2、盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。

鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭

1、調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。

2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。

2、上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。

鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

鍛煉手臂肌肉八、仰卧杠鈴臂屈伸

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1、仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。

腰部是我們上半身發力的根本。腰力強也就意味著擁有著爆發力以及耐久力。很多人因為工作、生活習慣等原因導致了腰部的不適，甚至是腰肌勞損，那麼怎麼鍛煉腰部肌肉呢？下面就讓我給大家介紹一下吧。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，但是要有針對性和側重點，加強腰部的運動量。

鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。

鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1、內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。

2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直。然後再循原路返回。

鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1、面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。

2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯卧撐

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1、與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。

2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。

鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴腕彎舉

手臂目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)

1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。

2、用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。

鍛煉手臂肌肉十三、側彎舉

手臂目標肌肉：前臂肌群和肱機

1、自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。

以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。

C. 女生怎麼練手臂肌肉和肩膀

你好，如果啞鈴太重的話，可以嘗試換個小點的，先給你介紹一些用啞鈴練習的方法吧！ 一、站立彎舉練習 練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌 動作要領： 1、手肘位於身體兩側； 2、手腕挺直； 3、背部肌肉挺直，提臀。 起始動作： 1、雙手緊握啞鈴，手心向前； 2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。 動作： 1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動； 2、重復動作，緩慢還原。 二、集中彎舉練習 練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌 椅子姿勢：平躺 動作要領： 1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動； 2、手腕挺直不變； 3、挺胸，綳緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。 起始動作： 1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬； 2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側； 3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊綳二頭肌。 動作： 1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮； 2、二頭肌緊綳不松，緩慢還原。 三、上斜仰卧彎舉練習 練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌 椅子姿勢：45度傾斜 動作要領： 1、始終綳緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開； 2、手腕挺直； 3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。 起始動作： 1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地； 2、緊綳二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴； 3、挺胸，收腹。 動作： 1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動； 2、綳緊二頭肌肉，緩慢還原。 四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習 練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌 椅子姿勢：60度傾斜 動作要領： 1、肘部彎曲時上肢靜止不動； 2、手腕挺直； 3、挺胸，背部肌肉緊綳，下背稍成弧形； 4、手臂平伸，然後慢慢挺起； 5、腳間距離稍比肩寬。 起始動作： 1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部； 2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終綳緊； 3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間； 4、腰椎平伸。 動作： 1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動； 2、二頭肌始終緊綳，緩慢還原。 五、三頭肌高位伸展練習 練習部位：三頭肌 動作要領： 1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎； 2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形； 3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直； 4、運動三頭肌始終緊綳，用力支撐。 起始動作： 1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎； 2、雙手同時抓緊一隻啞鈴； 3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。 動作： 1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂； 2、手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。 六、三頭肌後方伸展練習 練習部位：三頭肌 椅子姿勢：平躺 動作要領： 1、脊椎平伸； 2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直； 3、始終綳緊三頭肌，掌控整個動作要領 起始動作： 1、單腿跪於椅上，彎腰，一手撐在椅上； 2、一隻手臂支撐上身，一隻手抓緊啞鈴，手心向內； 3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。 動作： 1、挺直肘部，上臂靜止不動； 2、手臂完全伸直時，緩慢還原。 七、仰卧臂屈伸練習 練習部位：三頭肌 椅子姿勢：平放 動作要領： 1、上臂靜止勿動； 2、手腕挺直； 3、練習中，三頭肌肉始終綳緊，控制動作； 4、膝蓋彎曲，腳平放於地。 起始動作： 1、頭枕椅子，平躺； 2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂； 3、挺胸，雙肩夾緊； 4、下背稍稍呈弧形。 動作： 1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起； 2、雙肘動作若不協調，立即終止； 3、重復動作，緩慢還原。 可以堅持練練，如果有耐心，相信你一定能成功的！

D. 小姐姐展示如何鍛煉手臂肌肉，真的很想親自試試

好看的小姐姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手卻發現手臂上的贅肉在來回擺動，煩人的「拜拜肉」實在是太影響身材了，其實當你發現自己的手臂上掛滿贅肉的時候，你的身體其他部位估計也已經堆積了不少的脂肪，是時候鍛煉一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

今天我們要使用最適合女孩子鍛煉的手臂訓練動作，而且還非常具有鍛煉的強度，通過以下高強度手臂塑形訓練，你可以鍛煉到你的肱二頭肌和肱三頭肌，這些動作你在家裡就可以鍛煉了，你所有需要的只是一副啞鈴。

這套啞鈴高強度手臂訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，單側的訓練動作每側訓練30秒，由於這些動作具有一定的難度，你在開始訓練之前最好先嘗試一下，看看自己是否可以正確地完成訓練動作。如果你是初學者，發現這套訓練動作對自己太難了的話，你可以嘗試使用一下更輕一些的啞鈴，隨著自己手臂肌肉力量的增強，你將最終可以完成這套高強度的啞鈴手臂塑形訓練。

如果你是初學者，你可以在家裡每次訓練1——2組，如果你是有經驗的訓練者，你可以訓練3——4組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴，直臂按壓在地板上，身體俯身向下，雙腿伸直，打開與肩同寬。

② 雙手先交替做一次單手啞鈴劃船動作，接著雙腿向前跳起，雙腿寬距打開落地，上身直立起來，接著雙手抓著啞鈴，掌心相對，做二頭彎舉動作。

③ 將雙手重新抓著啞鈴按壓在地板上，雙腿向後跳起，伸直雙腿腳尖著地。

④ 雙手放在肩部正下方，收緊腹肌和臀部，做劃船動作時，身體保持呈一條直線，並保持身體的穩定。

訓練動作2

① 雙腿屈膝仰卧在一個箱子上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身前。

② 然後雙手向身體兩側外展伸直，接著再屈肘收回雙手在身前。

③ 上身貼緊箱頂，保持腰部穩定。

訓練動作3

① 雙手按壓在地板上，雙腿寬距打卡腳尖著地，身體俯身向下，用一隻手抓握啞鈴。

② 將抓著啞鈴的手抬離地面，大臂夾緊身體，然後做二頭彎舉動作。

③ 雙手要放到肩部的正下方，收緊臀部和腹部，身體呈一條直線，並保持身體穩定，不要晃動。

④ 做二頭彎舉動作時，大臂要夾緊身體保持不動，只是小臂做屈伸。

訓練動作4

① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘掌心朝上舉在身體兩側，同時將右腿屈膝抬離地面。

② 在左腿單腿站立的同時，將左手做二頭彎舉動作，訓練30秒後，更換左腿抬離地面，右腿作為支撐腿，右手做二頭彎舉動作。

③ 保持大臂夾緊身體不動，只是小臂做屈伸動作。

訓練動作5

① 雙腿站立與肩同寬，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前，然後將右腿抬離地面，身體屈髖上身向前俯身，右腿直腿向後抬高。

② 在保持左腿單腿站立的情況下，左手做後伸動作。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 俯身時保持上身平直，不要彎腰，保持上身平行地面，並且與抬高的腿呈一條直線。

④ 手臂做後伸時，保持大臂夾緊身體不動。

訓練動作6

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，在右腳下踩著一片滑行盤。

② 將右腿踩著滑行盤向外側直腿滑動，左圖屈膝下蹲，同時雙手做二頭彎舉動作。收回右腿將身體站立起來的同時，雙手伸直放回到身體兩側。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，不要彎腰。

在以上高強度啞鈴手臂塑形訓練的同時，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動，降低飲食熱量的攝入，並且加大身體代謝的消耗，才能更快、更多地燃燒體內脂肪，消除手臂上的拜拜肉。

E. 女生怎樣練手臂肌肉四招讓你擁有線條緊實秀

女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：
飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。
擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。
拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。
蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。綳緊時肌肉線條清晰可見。
開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。
女生練手臂肌肉的動作

1.仰卧啞鈴上舉（4組*20次）
首先身體仰卧躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不了解肱三頭肌在哪裡也沒關系，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2.啞鈴半蹲（4組*20次）
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。
3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉（4組*20次）
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。

F. 怎麼鍛煉手臂的肌肉

怎麼鍛煉手臂的肌肉

怎麼鍛煉手臂的肌肉，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，有相應疾病的人不適合做這種運動，經常運動有利於增強我們的心肺功能，都說生命在於運動，一起看看怎麼鍛煉手臂的肌肉，知識。

怎麼鍛煉手臂的肌肉1

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：鑽石俯卧撐

把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯卧撐練習，每10到12次為一組。

這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次（包括第一周和第二周的）。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次；鑽石俯卧撐每組增加到12～15次。

以上幾種鍛煉方法是有效鍛煉手臂肌肉的方法，我們在平時進行健身運動的時候可以運用，特別是要根據自身的條件來進行，在進行運動時不但要注意每個動作規范，也要注意數量和力度，這都關系著手臂肌肉訓練的效果，另外也要注意適當的肌肉休息。

怎麼鍛煉手臂的肌肉2

1、貼牆彎舉消除慣性

很多人在運動的過程中都會藉助慣性來運動，其實這樣是非常不利於運動效果的，會讓運動效果大打折扣。那如果我們想要消除慣性的話，可以將自己的身體固定在牆面上，上半身緊貼著牆壁，然後在我們做彎舉這項動作的時候，背部不能夠離開牆壁。這樣做的目的很簡單，就是要讓大家的手臂二頭肌得到充分的鍛煉，並且被孤立，這樣的鍛煉效果才是最好的。背部靠在牆壁之後也可以把選擇把一個瑞士球放在你的背部和牆面之間，這時候膝蓋就要稍微有一些彎曲，然後我們再做彎曲的時候，手肘還是要和牆面有一定接觸的。

2、半程動作

半程次數又稱部分次數，這個動作其實是有一定的難度的，而且屬於那種增強性的訓練，也是能夠幫助大家在各種訓練中增添技巧的。這個方法其實被推廣也是要歸功於阿諾德施瓦辛格，因為這個方法其實是在阿諾德施瓦辛格所寫的一本書中推薦出來的方法，這本書的名字叫做《施瓦辛格健身網路全書》，在書中，作者是極力的推薦21三響炮的方法，而這個動作其實指的就是大家在工二頭肌的彎舉時，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最後剩下的七次全程動作是在最後完成的。

3、旋轉甩手臂

這個動作其實是一種放鬆的'動作，對於前面兩種動作來說，這項動作的要求並不是特別的嚴格。最主要的就是這項動作比較適合在大家完成了訓練方法以後，然後再做一下這項動作，能夠對手臂的肌肉有一定的放鬆作用。如果手臂長期處於緊張狀態，那麼鍛煉出來的效果也並不是特別好，所以希望大家在做完動作以後也能配合放鬆。

不管是鍛煉哪個部位，大家都是需要注意勞逸結合的，在鍛煉之餘也一定要加以放鬆的時間，並且學會讓自己的身體適當的休息，這樣才能夠滿足經歷進行第二次的鍛煉。

G. 怎麼練手臂肌肉 手臂肌肉鍛煉方法

1、俯卧撐

在平時生活中進行手臂肌肉訓練第一種方式就是俯卧撐，俯卧撐的鍛煉方式比較傳統也比較常見，在生活中很多的人鍛煉手臂肌肉都會先選擇俯卧撐，首先要利用自己的手臂的力量支撐起自己的身體，將自己的身體和地面處於一個平行的狀態，之後再將自己的雙腿伸直，和地面處於平行狀態，利用自己的腳尖的力量將自己的雙腿支撐起，之後在慢慢的利用自己手臂的力量進行鍛煉，將自己的身體往下移動，和地面有一定距離的時候再抬起，之後再重復動作即可，每一次進行運動的時候自己的腿部不要彎曲，利用手臂和腳尖的力量將自己的整個身體撐起。在訓練的一段時間之後也可以適當的增加難度來讓自己的鍛煉的效果更加的明顯一點。每天堅持鍛煉三組左右，每一組的鍛煉的次數大概在十五個左右即可。這樣堅持訓練即可很好的鍛煉自己手臂部位的肌肉。

2、站姿屈臂啞鈴

手臂部位的肌肉的話第二個可以選擇的鍛煉的方式就是站姿屈臂啞鈴，這種鍛煉的方式首先要注意的就是自己的站姿的問題，一定要將自己的身體站直，之後將雙手拿著啞鈴，將自己的手臂彎曲將啞鈴舉起，之後在不斷的重復之前的動作即可，每天堅持運動三組左右即可，每一組的運動的次數大概在十次左右即可。

3、坐姿啞鈴屈伸

在平時生活中想要鍛煉自己的手臂的肌肉的話可以選擇坐姿啞鈴屈伸的方式進行訓練，在平時生活中訓練的時候首先要調整自己的姿勢，將自己的身體站直之後，將自己的雙腿打開一定的距離，眼睛直視前方，將自己的後背停止，雙腿打開的距離也要注意要和自己的背部在同一寬度即可，之後在慢慢的將自己的雙手從後背的部位開始將啞鈴舉起，在舉的過程中要記得將自己的背部保持在一個挺直的狀態，利用自己手臂的力量將啞鈴舉起即可。之後再重復之後的運動即可，每天堅持運動三組，每組的次數大概在十次左右即可。