孕期鍛煉方法

❶ 什麼是孕期正確的鍛煉姿勢

前段時間，某女明星在孕期游泳、跑步，甚至離預產期還有三天的時候，爬山四小時，從而引發熱議。畢竟這與許多孕媽一直以來的觀點相悖。其實，美國婦產科醫師學會於2002年針對孕期運動就曾發表過新的建議和指南，推薦每日中等運動量（不少於30分鍾）對孕婦有利。而國內孕期運動的現狀並不樂觀，多數孕婦對孕期運動的安全性存在顧慮，認為「妊娠期是特殊時期不需運動，而需久坐」，而事實真的如此嗎？

陳意涵孕期爬山照（來自陳意涵微博）

孕期運動好處多多

1.心理方面

對於孕婦而言，運動可以緩解心理狀況，緩解孕婦因為懷孕和即將生產而引發的焦慮抑鬱等負面情緒，減輕患者的壓力，孕婦的睡眠效率和質量將得到提高。

2. 生理方面

適量的運動對於孕婦的體重和肌肉有明顯的改善作用。這樣一來，孕婦在生產的時候有足夠的體能應對自然分娩所出現的狀況。孕婦的適量運動也能促進消化系統的調整，幫助腸道的蠕動，促進孕婦的正常泌尿和排便。另一方面，孕婦的體型得到一定控制，避免因體重增加而造成的異常姿態。另外，在血液循環方面，適量的運動使得孕婦的血液系統得到一定的改善，保證生產時期穩定的血液供應。適量的孕期運動也能提高孕婦免疫系統應對疾病的能力，減少疾病的發生率。

3.對胎兒的影響

一定的運動在提高孕婦的免疫力的同時，也大大提高了胎兒的免疫力。在進行一定室外運動的過程中，陽光的照射促進了孕婦體內鈣元素的吸收，改善了胎兒的骨骼和牙齒生長發育狀況。

孕婦（圖蟲創意免費版：https://stock.tuchong.com/free）

既然孕期運動的好處這么多，那孕媽們都有什麼運動可以選擇呢？

1. 孕婦體操

(1) 腹式呼吸，盤腿而坐，拉伸背部肌肉，雙手放在下腹部，呼氣，放鬆雙肩，然後用鼻子吸氣，待腹部漲滿後再用嘴慢慢呼出，如此反復練習23次，練習時雙肩放鬆，注意力要集中在呼氣上，時間盡量長一些。

(2) 腹部運動，提肛運動，貓姿勢等。

(3) 腰部運動，提腹、腰部扭轉、腰部拉伸。

2. 步行

這是一種最安全、方便的孕期運動方式。步行時間為每天30分鍾以上，步行中可使用記步器監測孕婦的運動狀況。較遠的步行最好有伴侶陪伴，既可保證孕婦安全，又可延長步行時間。

3. 瑜伽

通過呼吸、體位、冥想等練習能較好地改善孕婦身心健康，有效緩解孕期常見的不適症狀，如腰骶部痛、乏力、靜脈曲張、下肢水腫、情緒波動、失眠等。孕早期要注意安全，選擇以輕松、柔和練習為主；孕中期可以適當加大運動強度，可選擇增強腿部、腰部力量的體位法練習；孕晚期選擇可輔助分娩的練習方式，增加腰背部、盆底肌肉的彈性和力量。瑜伽的運動需要專業人士指導，根據孕婦的體質調整瑜伽動作，制定合理方案，避免腹部擠壓，出現不適時需及時終止。

瑜伽運動（圖蟲創意免費版：https://stock.tuchong.com/free）

4. 游泳或水中有氧運動

許多研究顯示，孕期進行水中運動更加安全，水中的壓力可以使組織液更多地進入血管而減輕組織水腫，增加循環血量而相對增加子宮的血供。

孕期運動注意事項

孕期運動應選擇空氣新鮮、溫度適宜的室內外環境，地面防滑、鞋子防滑、衣服寬松，進食30min後進行運動，同時運動前後數胎動，運動後24h補充適量的碳水化合物及水分，室外運動應選擇清晨或17：00以後。運動過程中一旦出現陰道出血或有液體流出、骨盆前下方疼痛、頭暈、呼吸困難、腹部劇烈疼痛等症狀，應立即停止運動，並求助於醫師。

一般來講，孕早期盡量避免跳躍等劇烈活動；孕中期可增加運動量；孕晚期應以舒展運動為主，加強盆底肌肉、腿部、手臂等肌肉訓練，為分娩做好體能准備。孕37周以後盡量避免水中運動以免胎膜早破而感染。

參考文獻：

1. 吳惠梅,周春花.持續圍產期運動指導對孕期運動依從性及體質量的影響[J].護理實踐與研究,2016,13(8).

2. 陳軒.妊娠期運動及其對妊娠期糖尿病的作用[J].實用婦產科雜志,2013,29(6):419-422.

3. 劉亞紅.孕期運動對孕婦及胎兒影響的分析探究[J].母嬰世界,2016(10).

4. 張瑞潔,周敏,楊琳,etal.孕期運動護理的應用與價值評定[J].實用臨床護理學電子雜志,2016(10).

❷ 孕期可以做哪些運動 孕期運動有哪些好處

1、散步
散步不僅能提高神經系統和心肺等臟器的功能，也可以加強腿肌、腹壁肌的活動。孕婦可在每日早晨起床後和晚飯後進行散步。散步的時間和距離以自己的感覺來調整。
2、游泳
這是一項很不錯的鍛煉方式，特別適合原來就喜歡游泳的女性。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項運動，可持續到孕晚期。孕期游泳能增強心肺功能，而且水裡浮力大，可以減輕關節的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節。游泳可以很好地鍛煉，協調全身大部分肌肉，增強耐力。
3、廣播體操
廣播操對於孕期的孕婦來說是個較適宜的鍛煉方法。但懷孕前3個月時，不要做跳躍運動，懷孕4個月後，可做全套。但彎腰和跳躍要少甚至不做，每次不要做到很累，微微出汗時就能停止
4、孕婦操
這對於孕婦來說是個保健運動，能夠防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛，鬆弛腰部金額骨盆的肌肉，為將來分娩時胎兒能順利通過產道做好准備，還可以增強信心。在分娩時能夠鎮定自若地應對分娩陣痛，使胎兒平安降生。但做操時動作要輕，要柔和，以不感疲勞為宜，並且每天堅持做。

❸ 有哪些鍛煉動作適合孕期准媽媽來做

所以一般健康的孕婦，可以進行一些比較溫和的運動，比如散步就是最好的選擇，其次是瑜伽，小編的朋友懷孕了，她的老公每天晚上都陪她在公園散步半個多小時，運動還會對胎兒有幫助。超大的胎兒，不僅給孕婦造成難產的風險。更是對未出生的孩子，是一個極其不負責任的做法。因為Ta尚未出生，母親就給Ta打下了堅實的肥胖基礎，成為未來高血脂，高血壓的高發人群。

❹ 孕期健身的方法有哪些從懷孕多久開始做是正確的

孕期散步可以加強孕媽心肺功能，穩定情緒，提高睡眠質量。改善妊娠不適，如腰痛、水腫、便秘及痔瘡等。散步是孕媽最適宜的一項運動，是維持和寶寶身心健康的有效方法，孕期游泳或在水中行走，是其他任何運動所不能替代的，孕期游泳可減輕孕婦盆腔充血，起到按摩作用。孕期游泳可改善妊娠所致的生理學血糖升高。孕期游泳可鍛煉孕婦心肺功能。

運動要根據孕婦的身體情況進行，注意勞逸結合，散步以每次30分鍾至1小時左右為宜。場所最好選擇空氣流通好、人少的地方。孕婦的養分還需要額外提供給胎兒，會呈現出一種相對不足的狀態，所以這種肌肉的重塑在孕婦身上會更加明顯，因此孕婦跟非孕婦相比，更應該保證運動的多樣化。

❺ 孕期有氧運動的孕期運動方式

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❻ 懷孕期間如何鍛煉 推薦8個運動方法

孕婦在懷孕8個月後胎兒還是在不停的生長著，所以孕婦的運動其實也不應該停止的，更重要的是運動能幫助分娩，那麼，有哪些運動真的有這樣的本身，緩解生孩子時的痛苦。
其實孕婦在懷孕8個月後做這些運動也是有目的的，不只是為了鍛煉身體而已。能增大的子宮使孕媽媽背部和腰部的肌肉常處於緊張狀態，對腰背部的壓力也逐漸增大。此時的運動是要緩，避免劇烈的運動導致寶寶早產。應選擇以舒展為主的運動配合呼吸法的練習，通過加強盆底肌肉的訓練，為分娩做好體能儲備。給這個時期的孕婦推薦的運動主要有2個運動，具體是：
1.舒展瑜伽
舒展瑜伽對於音樂的選擇是相當關鍵的，所以在這方面需要花點功夫。孕媽媽在伴隨著輕柔的音樂下，做一些簡單的伸展動作，既能緩解臨近分娩的緊張情緒，又可以增加身體的柔韌性。孕媽媽可以平躺在床上，全身自然放鬆，雙腳分開，雙臂平舉，配合有節奏的吸氣和呼氣運動，上身慢慢向左側彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直。換手臂重復相同的動作，每次練習10～15分鍾。不過如果孕婦有些疲勞的話就不要在繼續運動了，正確的選擇是應該馬上休息。
2.運動呼吸法
運動呼吸法是一個懷孕8個月比較適合做的運動，主要是可以幫助孕婦緩解生孩子的疼痛。就是說可以幫助孕媽媽在分娩的過程中通過呼吸調節來緩解陣痛。臨近預產期孕媽媽應掌握科學的呼吸方法來調節心理情緒，學會自我放鬆。到時候孕婦只要根據醫生的建議，配合著吸氣吐氣就可以了。
孕婦需要記住，這項運動適合在床上完成，因為床上比較平穩，而且也沒有地板上硬或者冰冷。孕媽媽可以平躺在床上，雙手輕輕放在肚子上，閉上雙眼，身體放鬆，減慢呼吸頻率。深吸一口氣，使胸廓擴張，然後緩慢的把氣呼出，使胸廓復原，重復10次。或雙手平放身旁，使腹部自然鬆弛，配合緩慢的深呼吸運動能有效緩解肌肉緊張。孕媽媽記住如果力氣充足的話就做的到位些，不然不需要勉強自己，不過相比之下這個運動還是蠻適合懷孕8個月之後的孕婦的。
不適合孕婦懷孕期間做的運動
1.懷孕前後患有高血壓的孕婦。
2.宮縮嚴重、陰道有出血症狀出現過的孕婦。
3.有流產經歷的孕婦。
4.心臟病、腎不好的孕婦。
5.肚子過大，孕婦發生過意外。

❼ 孕期最佳運動方式是什麼

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❽ 孕期應該怎麼做運動

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准媽媽們的問題大致有幾類：

一是關於程序，比如產檢做什麼、吃什麼、怎麼控制體重，生產過程是怎樣的；

二是關於各種孕期不適，比如孕吐、睡不著、水腫漏尿等；

三是關於各種保健信息，比如要不要吃DHA，怎麼預防妊娠紋；

四是關於各種偽科學的辟謠，比如能不能吃螃蟹，要不要去胎毒；

這里收集了以上問題的相關解答，希望對你們有幫助