肩部塑形鍛煉方法視頻

⑴ 瘦肩美背的鍛煉方法

瘦肩美背的鍛煉方法

瘦肩美背的鍛煉方法，瘦肩美背其實並不是多難的事情，但是最重要的是要堅持，在日常生活中養成習慣，不僅能改變體形，整個人的氣質也會隨著改變，看看瘦肩美背的鍛煉方法。

瘦肩美背的鍛煉方法1

1、叉腰抖手臂

將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向後抖動，每日堅持練習20分鍾以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感後方可停止，這樣的運動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，同時還能讓肌肉變得更加緊實，背部脂肪也會減少，從而達到美背的效果。

2、擴胸運動

希望大家在平常生活中一有時間就要去做擴胸運動，在做的時候大家一定要調整好呼吸節奏，要想達到燃脂的效果必須感覺到背部和肩膀肌肉有熱絡感覺。

3、靠牆站立

背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。

4、立式俯卧撐

將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。大家的背部保持綳緊的狀態，接著收緊腹肌，慢慢地壓低身體高度，在比較低的位置需要保持10秒鍾，最後慢慢將身體回到原位。每天大家至少要做15個立式俯卧撐，每天都要練習。

5、隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

瘦肩美背的鍛煉方法2

動作一：身體俯卧墊子上，雙手伸直，肩膀向後打開，胸盡量向前，抬頭，頸部後側放鬆，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

動作二：收緊尾骨，內側大腿，坐在地板上，後背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側地面方向靠攏。後腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鍾。呼氣，慢慢分開雙腳。

動作三：伸展手臂外側，雙手交叉於背部，肩部用力。雙腿朝一側彎曲，左腳搭放指蔽森在左臂上，保持2分唯畝鍾，均勻呼吸。

動作四：先做一個經過改良的俯卧撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鍾，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地變成每次堅持30秒。

動作五：坐於墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側轉到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向後側伸展。堅持30秒，調轉方向，換另一側。

動作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點，直到背部和雙腿形成直角。整個過程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。恢復直立姿勢，動作重復5次。

動作七：坐於墊上，頭部後仰頸部放鬆，雙腿伸直，雙手放在身後撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體並岩從頭到腳成一條直線。堅持10秒鍾，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。

瘦肩美背的鍛煉方法3

一、轉動鎖骨運動瘦背

1、雙手合十，大拇指放在鎖骨下面，其他四指放在鎖骨上面的凹陷處，手指用力地掐著鎖骨的位置，讓手指從鎖骨內側擦過鎖骨外側。

2、大拇指離開鎖骨，然後緊靠著食指，手臂向前擺動，保持手指的姿勢不變，向右上方擺動右臂。

3、盡量向上抬高手肘，保持左臂的動作不變，然後左臂向左上側相互旋轉轉動鎖骨。

效果：這個轉動鎖骨的動作可以加速血液循環，排出身體內的多餘垃圾。刺激背部的肌肉，讓肌肉得到充分的舒張，燃燒背部的脂肪。

二、仰卧瘦背

1、仰卧，雙腿合攏，將橡膠帶套在腳底上。慢慢向上抬起右腳，讓腹部用力擠壓。

2、保持腿部伸直，輕輕拉動橡膠帶，讓橡膠帶盡可能地貼近身體。重復這個動作5次，然後換腿重復練習。

效果：這個方法對於彎腰駝背的糾正有很好的作用。可以讓脊椎和背部的肌肉得到充分的放鬆。同時還能鍛煉到腿部的肌肉，塑造緊實的腿部線條。

瘦肩背的有效運動

想瘦肩背的人，可以進行一些運動鍛煉，通過全身瘦身的方式來達到瘦肩背的目的，尤其可以多進行一些上身的運動，如平板支撐、背部瑜伽，促進身體脂肪消耗，同時也可以幫助局部肌肉塑形，改善肩背寬、肉厚的問題。

1、平板支撐：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，對瘦肩背的效果較好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，盡量貼於地面，用雙腳和前手臂支撐整個身體，保持腹部的伸直，整體呈筆直狀態，這個時候可以雙腳打開與肩同寬，按照實際承受能力循序漸進；

2、背部瑜伽：在瘦肩背的同時，可以起到一定塑形肌肉的效果，還可以拉伸經絡，讓人的身心更加舒適，主要動作包括手臂的外展和後伸，根據身體承受能力，通過持續進行動作來達到鍛煉效果；

3、全身運動：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧運動，可以帶動全身肌肉，包括肩背肌肉，有利於消耗身體脂肪，達到瘦身目的。

瘦肩背除參加一些有效的運動之外，還可以通過控制飲食來改善。日常建議避免食用太多高熱量的食物，如蛋糕、燒烤以及油膩性食物，尤其是晚上睡前，避免熱量堆積，引起體重增加，同時也不利於瘦肩背計劃的進行。

瘦肩美背的鍛煉方法4

1、舉手「投降」柔化脊柱

雙腳站立，雙手向天做投降狀，身體慢慢後仰綳緊脊背，堅持5秒，放鬆，重復動作，可堅持1分鍾。

這個動作能柔化脊柱增加背部的彈性。

2、伸個懶腰拉脊背

雙腳並站，雙手十指交叉伸過頭頂手心向上，用力拉直脊背，堅持5秒，重復10次。

這個動作能拉伸背部贅肉，達到瘦背的目的。

3、洗漱的時候聳聳肩

利用洗漱的時間，雙肩站立與肩同寬，後腳跟踮起，雙肩用力往上聳，做拿東西狀，堅持3秒，放鬆肩部和腳跟，重復幾次。

這個動作能改善溜肩，讓雙肩線條更優美。

4、學學嬰兒拿東西

想像嬰兒坐在地上要拿前面東西的樣子，雙手前伸盡量拉伸背部肌肉。

這個動作同樣可以通過拉伸背部肌肉鍛煉背部。

5、看電視時雙手抱頭

在看電視的時候，可以將雙手繞到後腦勺上，十指交叉，雙肘盡量往外伸展以拉伸肩部，堅持10分鍾，放鬆，然後重復。

這個動作並不佔用專門的時間，每天堅持能迅速染上肩背上的脂肪。

⑵ 肩部後束訓練動作方法有哪些

肩部後束訓練動作方法有哪些

肩部後束訓練動作方法有哪些，肩部運動可以促進患側肩關節的血液循環，緩解肌肉痙攣和組織狀態，好的肩部線條也能讓人看起來更有精神，肩部後束是三角肌三束肌肉里最薄的一部分，但對於肩部塑形非常重要，一起來了解下肩部後束訓練動作方法有哪些。

肩部後束訓練動作方法有哪些1

1、 你的鍛煉計劃

每個運動做10次算1組，每次做2組，每組之間休息30到60秒鍾。做的時候動作要緩慢，用3秒鍾的時間抬起，1秒鍾停頓，3秒鍾的時間放下來。每周做2到3次，每隔一天做1次。

2、 前舉運動

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內。保持你鏈蘆脊的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個姿勢，然後慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住牆。或者每次用一隻手臂。

3、 中舉運動

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然後慢慢的放下。

4、 後部抬舉運動

坐在椅子的'邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關節同寬。保持你的嘩冊背部挺直，從你的髖關節開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴，棚滲手臂放在你的小腿處，手掌相對。保持你的胳膊肘輕輕的彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側伸展開，抬至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓，然後慢慢的放低。

肩部後束訓練動作方法有哪些2

1、三角肌的前束和中束會普遍偏強

我們得要知道這樣的一個知識點，那就是在我們的肩部肌肉中，三角肌前束和三角肌的中束是要相對強於後束的。其中的原因也有這樣兩個，其一就是因為我們在日常生活中，會經常去用到自己的三角肌前束和中束，如此一來，長此以往的話，那麼自己的三角肌前束和中束就會得到很好的增強。

其二，那就是因為在我們的胸部肌肉訓練的過程中，在自己做很多的訓練動作時，除了會較好的練到自己的胸部肌肉以外，還會在一定程度上，去或多或少的練到自己的肩部肌肉的三角肌前束和中束。而在我們的日常生活中，三角肌後束這部分肌肉，是我們很難以去用到的，長此以往的話，那麼自己的三角肌後束就很快會逐漸退步了。

如此一增一減，我們的三角肌前束和中束，就會在很大程度上，去比自己的三角肌後束要強上很多的了。而我們得要知道的是，如果自己的三角肌前束和中束，要比三角肌後束強上太多的話，那麼就很可能會讓自己的身體出現一些體態上的問題，比如圓肩等等。

2、三角肌後束會很容易成為弱勢

三角肌後束，很可能會非常容易成為自己的弱勢肌肉之一。當自己的三角肌後束過於弱的時候，不僅會讓自己在練三角肌後束的時候，讓背部肌肉成為主導發力的肌肉。

而且還可能會讓自己在練背部肌肉的時候，對自己的背部肌肉的訓練效果，造成一些不必要的負面影響，從而讓自己的練背效果去得到大減。

3、反向的坐姿蝴蝶機運動

在我們的三角肌後束的強化訓練中，有著這樣的一個強化訓練動作，那就是反向的坐姿蝴蝶機運動了。我們在做這個動作的時候，如果動作比較標准，並且有很多細節問題都注意到了的話，那麼自己的三角肌後束就會受到一個很好的強化。在做這個動作的時候，是需要依靠蝴蝶機這個器械去完成。

自己在做的時候，需要把蝴蝶機的握把向後調一些。其次，我們在做這個動作的時候，最好讓自己的身體挺直，不要讓自己的彎著腰弓著背去完成動作。還有一個比較重要的點，那就是我們在做動作的時候，不要聳著肩膀去完成動作，否則自己的三角肌後束在訓練中可能不會受到較好的訓練效果。

另外，我們在做動作的時候，還是需要快起慢落的，讓自己的三角肌後束受到更為充分的肌肉刺激。

⑶ 怎樣塑形身材

來我們大家一起來交流一下關於一些塑形的方法。

第一，女性想要擁有一個完美的身材，可以通過飲食來進行改善。臀部是隱形的敵人，如果你的臀部漂亮，會顯得腿更長。不合理的飲食會造成臀部下垂，攝入了過多的動物脂肪，導致脂肪堆積在下半身。在這個時候，女性可以多吃些豆腐，豆腐裡面的脂肪比較少，可以防止臀部下垂。

第二，可以通過瑜伽動作塑造性感的美腿。首先背部挺直站立，臀部向前伸直，腳尖朝前，保持背部直立，彎曲膝蓋，這種動作保持五秒，堅持做五次就可以了。其次可以跪坐在地板上，雙手向後支撐身體，膝蓋不要離開地面，慢慢的身體倒下，呈現仰卧的姿勢。

第三，可以通過運動來塑形。現在夏季到了，我們可以經常去游泳，能夠燃燒脂肪，從而可以達到塑形的效果。游泳是一個有氧運動，但是強度不是很大，只要堅持做下去，脂肪燃燒得就會更快。女性還可以練跆拳道，跆拳道可以燃燒脂肪，達到塑形的效果。

以上就是為大家講解的關於女性塑形的三大方法。每一個女生都希望自己擁有一個完美的身材，但是要講究一個正確的減肥方法。盲目的減肥只會導致身體越變胖，起到反效果。在這里需要提醒的就是，不要靠節食來減肥，會導致營養不良，減少抵抗力。

⑷ 如何鍛煉肩部，才能練出巨大飽滿的三角肌

關於怎樣才能鍛煉出迷人的肩部，練出巨大的三角肌。這需要正確的鍛煉方法以及持之以恆的毅力。鍛煉是唯一一件只要堅持就可以成功的事情，所以我們要去堅持他，下面是一些關於肩部的鍛煉方法。祝你早日鍛煉出迷人的肩部。

方法再怎麼好用？他也是一個方法。需要的。還是自己持之以恆的鍛煉。值得一提的是。身材的。塑造並不是一勞永逸的。經過時間的洗禮他是也會消磨的。所以我們不能半途而廢。也不能斷斷續續我要長久的鍛煉。這才是最好的鍛煉。

⑸ 肩部肌肉鍛煉方法，肩部肌肉鍛煉經典動作

想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀，就需要對肩部肌肉進行鍛煉，下面就來看看鍛煉肩部肌肉的幾個經典動作。

• 1

  啞鈴前平舉

  動作要領：

  1.雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。

  2.前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。

  注意：

  1.啞鈴的重量盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。

  2.在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。

• 2

  啞鈴側平舉

  動作要領：

  1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。

  2.將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

  注意：

  1.啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。

  2.用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。

  3.啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。

• 3

  啞鈴肩上推舉

  動作要領：

  1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

  2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

  注意：

  1.啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

  2.如果使用的重量大時，要注意肘關節不要伸直，以免受傷。

  3.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。

• 4

  斯科特舉

  動作要領：

  1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。

  2.呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。

  注意：

  1.啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。

  2.斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特首創的一個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。

• 5

  啞鈴交替前舉

  動作要領：

  1.保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

  2.左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

  注意：

  1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

  2.使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

• 6

  杠鈴頸前推舉

  動作要領：

  1.兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。

  2.提起杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。

  注意：

  1.杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。

  2.手腕在鍛煉過程中注意不要擺動，要保持固定，以免受傷。

• 7

  拉力器側平舉

  動作要領：

  1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

  2.一手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。

  3.慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。

  4.在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另一手重復以上動作。

  注意：

  1.在鍛煉過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。

  2.拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量要適中，動作要標准。

• 8

  拉力器俯身側平舉

  動作要領：

  1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

  2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

  注意：

  這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛煉效果很好。

⑹ 怎樣練肩膀上的肌肉圖解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平舉 ：
是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（02）啞鈴交替前舉 ：
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量
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（03）拉力器前平舉 ：
也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
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（04）杠鈴立正劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠鈴頸前推舉 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
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（06）阿諾德推舉 ：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿諾德推舉

（07）斯科特舉 ：
斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作
，針對三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）啞鈴側平舉 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
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（02）單臂啞鈴側平舉 ：
可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
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（03）坐姿啞鈴側平舉 ：
比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器側平舉 ：
採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束（3）：繩索側平舉

（05）側卧直臂平舉 ：
單臂啞鈴側平舉的引申動作。
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（06）啞鈴肩上推舉 ：
能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

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（07）輪換坐推啞鈴 ：
輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
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（三）三角肌後束：

（01）反式蝶機展肩 ：
是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
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（02） 俯立側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（03） 坐姿俯身側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（04） 俯卧側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（05）拉力器俯身側平舉 ：
在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
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（06）杠鈴頸後推舉 ：
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
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（07）杠鈴後肩劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。
三角肌後束（5）：後肩劃船