Ⅰ 初學瑜伽基本動作
初學瑜伽基本動作
初學瑜伽基本動作，瑜伽能從根本上改變一個人的體質,如果你是腹部肥胖,通過瑜伽鍛煉則能讓你瘦下來，如果你不知道初學瑜伽基本動作的話，請接著往下看吧，希望有幫助。
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
四角跪姿在墊面上雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地保持1-2分鍾
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
跪立在墊面上，雙腳並攏臀部坐在腳後跟上身體慢慢向後傾斜雙手放在身體後側或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部將臀部抬起向左側位移、落在墊面上依次伸直右腿、左腿軀干向右位移，左側手臂伸展右手握住左側手腕保持1-2分鍾，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
坐立在墊面上，雙腳並攏或者微微分開呼氣，脊柱完全放鬆前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
坐立在墊面上，雙腿伸直屈左膝放在右大腿的根部呼氣，放鬆脊柱身體前屈保持1-2分鍾，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的.部分，有助於緩解腰背部疼痛。
祈禱式
做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做准備。
展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
騎馬式
做法：盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
山嶽式
做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
哈他瑜伽適合初學者嗎
哈他瑜伽適合初學者，因為哈他瑜伽的動作簡單，主要是要控制呼吸來練習的。
傳統哈他瑜伽是一個古老的瑜伽系統。在練習時要控制呼吸，配合著深沉的呼吸慢慢練習，強調對每一個體式的感覺，而不是做到完美。哈他瑜伽最適合初學者，是通過身體的姿勢、呼吸和放鬆的技巧，來達到訓練的目的。對神經系統、各種腺體和內臟都大有益處，其目的在於推動有節奏的呼吸和開發身體的潛能。
哈他瑜伽怎麼呼吸
1、練習呼吸控製法，需要排盡體內的不潔之物，所以，在練習前，做好准備。
2、練習時，採用蓮花坐，然後從左鼻孔吸氣，屏息片刻後，再從右鼻孔呼氣。
3、進而，再從右鼻孔吸氣充滿胸腔，屏息一段時間，從左鼻孔呼氣。
4、緊接著，從呼出氣息的鼻孔吸氣，然後在呼氣順暢的情況下盡可能保持比較長時間的屏息，再從另一個鼻孔緩慢地呼氣。
5、最後，從左鼻孔吸氣，鼻息一段時間，再從右鼻孔呼氣，持續練習，以掌握交替呼吸的方法。練習三個月後，經脈就可得到凈化。
初學者適合哪些瑜伽體式
1、祈禱式
挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
2、樹式
自然站立，雙手垂放身側，放鬆肩膀。右腳膝蓋彎曲並抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展並合十，保持呼吸。保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。
3、戰士式
兩腿前後盡量張開，前面的腿彎曲，使得大腿與小腿稱90度角，後面的腿盡量伸直。腰背挺直，保持均勻呼吸，兩手向上合十。保持動作30秒左右。交換腿重復動作。
4、三角伸展式
雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣，呼氣，彎曲右膝。上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做3次。
Ⅱ 新手需要掌握的瑜伽入門技巧
新手需要掌握的瑜伽入門技巧
新手需要掌握的瑜伽入門技巧，對很多人來說，瑜伽是一項神秘的運動，瑜伽可以舒緩身心，所以很多人也開始探索這個運動。但是很多瑜伽初學者卻不知道該怎麼入手，那麼新手練習瑜伽該注意什麼呢？
新手瑜伽入門的14個提示
1、要在一個乾燥，通風良好的房間里進行練習。因為瑜伽是多入一起練習，而且特別強調呼吸，所以空氣新鮮。流通非常重要。
2、練習之前好保持空腹3—4小時，至少也應為1—2個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前後，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐，所以保持空腹練習至關重要。
但是對於一些低血糖的人群而言，在開始進行瑜伽鍛煉前的一到兩個小時之內，可以吃一些便於消化的流食。再練習前同樣不適宜進行大量飲水，飲水過量同樣會對胃部造成負擔。
3、練習後1小時內不要進食大量食物。練習之後，我們的腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。
此外、練習結束後，身體的血液分布於身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。
導致心臟負擔增加。這一點和其他運動項目束後不能立即飲食的道理是一樣的。但需要說明的是，如果你進行的是力量瑜伽，高溫瑜伽的練習，可能會在練習之後感覺非常飢餓。但即便是飢餓難耐，也應該在半個小時之後再吃食物。
4、身體體溫過高，血液循環過快時也不能進行瑜伽訓練，例如在洗浴或桑拿過後，因為此時進行瑜伽勢必對心臟造成負擔。
印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。
5、練習之後不要馬上洗浴。針對這個問題很多人都會有疑問。其實，即便是一般的健身項目也要求等心率恢復正常之後再洗浴。對手傳統經典瑜伽而言練習不是以出汗為目的而是通過調息，體位的練習，氣血運行的更加通暢，身體溫度特別是皮膚溫度的升高，使得汗腺、皮脂腺分泌增加。
皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養皮膚的作用（這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。
立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。但是，對於高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗漬讓人感覺不舒服。
即便如此，也應謹記應在練習後待呼吸和心跳恢復正常之後再進行洗浴。
6、練習時不宜穿緊身衣服。瑜伽練習不同於一般的健身操，形體訓練，練習時應選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便於身體活動。
因為瑜伽是讓我們身心放鬆的運動，過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉，麻質衣料為佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉，倒立類型的動作。下身好為寬松，腰部系帶的褲子。
7、避免穿/佩戴飾物（如、皮帶、手錶、項鏈、耳環等)。這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。
8、練習場地不宜太硬或太軟。好是用專業瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。
健身房用於跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎症，重者會傷及關節、骨骼的正常功能。
初學者在選擇瑜伽墊時，可以選擇較厚一些的，如6毫米以上的。隨著練習水平的提高，使用的墊子也會逐漸變薄。
9、體位練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果。呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般採用自然呼吸，部分動作會採用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。
初級體位練習多數是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。
10、體位動作練習應以自己的大限度為准，而不一定非要做的和老師一樣。動作練習應循序漸進、不可急於求成，做到自己的極限就是安全，有效的。
11、每周應保證練習3—4次，至少也應為 2次。按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒有大段時間練習，可以分成幾個時間段練習也可，重要的是，要養成練習的習慣。
要達到效果則應該保證每周至少兩次以上。實際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才能練習瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鍾以上的時間進行瑜伽體位或調息的訓練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。
12、練習過程中若出現任何不適或不舒服都應立即停止練習。進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。並且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時，馬上感受到並立即停止，以免傷害到自己。
13、練習時應赤腳進行。這樣可以放鬆雙腳並巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。
14、好在練習前將體內的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習。
現在學瑜伽的人越來越多，但是你們在學瑜伽之前都有準備過嗎？那麼新手在練瑜伽前需要准備什麼呢？
No1、了解自己體能與健康
自我身體檢查和心理測驗，這是對自己的身體初步的、安全的檢測。雖然瑜伽適合每個人學習，但第一步是需要了解自己的體能與健康，才能相輔相成達到自己預期的改善效果。
尤其原本就有一些肩頸或脊椎上的問題者，好先與專業醫師或瑜伽老師討論，千萬別貿然地做一些體能無法承受的動作；心理測驗是剖析自己常遇到的情緒問題以及心理障礙。
瑜伽是一個可以讓你的心完全地展開、盡情地休息與宣洩情緒之地，所以自我了解是很重要的。
No2、想從瑜伽中獲得什麼
在探索這項具有千年歷史的.運動之前，先問問自己以下幾個問題：你覺得瑜伽哲學是什麼？你認為瑜伽課程所教授的內容是什麼？你希望從中獲得什麼？教授瑜伽的老師有哪些類型？
以上問題，是幫助你在開始參考瑜伽課程資料前，對於不清楚的問題把答案找出來，以便你決定開始投入時間、精力、金錢在瑜伽世界時，能完全掌握到要領，以及充分輔助自我身心潛能達到平衡。
No3、設定目標
在你確定目標之前，要先知道，目標並不是要你定下三個月後可做倒立的動作，不要把自己逼得很緊，目標不是非要成功不可的雄心壯志，為自己定下的目標要貼近自己的身心，這個目標是看自己的身心是否比練習瑜伽之前更好。
其實要挑選什麼樣的瑜伽中心都無所謂，只要越貼近你、越了解你的需求，給自己打個分數，真正對自己的身心有幫助、有進步，這就是真正適合你的瑜伽。
瑜伽是全身性的腺體運動，沒有年齡的限制，任何人都可以學習。但是在健身會所或家中練習時，有幾點要特別注意：
1、對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內盡量避免練習。
2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。
3、練習時心情盡量放鬆。可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
4、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆。
5、好能每天練習。做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來休息。
6、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。
不要在靠近傢具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鍾吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
3、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。
5、調整呼吸
瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當你不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，並且有助於瑜珈姿勢的最好方法