『壹』 女孩子如何鍛煉背部肌肉拜託了各位 謝謝
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量.) 還有多吃牛肉,多喝牛奶...
女性腹肌鍛煉方法有哪些
女性腹肌鍛煉方法有哪些，隨著現代社會人們對健身意識的不斷提高，越來越多的女性朋友們也希望自己能擁有一個更加健美的身材，下面分享女性腹肌鍛煉方法有哪些技巧。
方法一：有氧運動
女性朋友想要練出腹肌，就要先消耗體內多餘的脂肪，特別是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧運動，這是減脂的最大利器。有氧運動有很多，女性可以選擇一個自己最喜歡的運動，每天堅持搭稿30~45分鍾，慢慢就會發現自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的鍛煉出腹肌。
方法二：V字兩頭起
女性朋友要平躺著，然後將自己的`雙腿並攏，用力向身體的中心伸直。然後自己的上半身以及雙腿用力離開地面，同時向中間的腹部用力，這個時候會發現自己的身體呈「V」字形，這個動作最主要的目的就是鍛煉腹直肌，經過一段時間的鍛煉之後腹肌就會慢慢出現。剛開始用這種方法鍛煉之後，腹部會有酸痛感，不用太過擔心這是正常現象。
方法三：空中踏自行車
女性想要練出腹肌，並不是一朝一夕的事情，需要長時間的鍛煉才可以，並且在鍛煉期間不能中斷，否則會影響鍛煉的效果。其中空中踏自行車是很多女性練腹肌的首選，具體方法如下：取仰卧位，將自己的雙腿太高，與背部呈90度，然後模仿踏自行車的運動，記住動作要快要靈知燃孝活，在屈伸時范圍盡量大，每次運動控制在20到30分鍾左右為宜。
方法四：仰卧踢腿
想要練出腹肌其實方法有很多，由於過程太過辛苦，很多人在堅持了幾天之後就放棄了，這也是為什麼有腹肌的人特別少的原因。女性朋友可以通過仰卧踢腿來練腹肌，具體方法如下：雙腳並攏，膝蓋張開，然後將腿的上半部與下半部保持對稱的距離，將雙手置於身體的兩側，腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢，每次鍛煉時間20分鍾。
1、收腹直肌(上腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。段蔽
步驟2：雙手伸直，身體緩緩向上推。
步驟3：直至坐在地上成九十度。
步驟4：然後往後躺回至地上。
注意：動作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。
2、收腹橫肌(下腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手平放兩側，雙腳朝天伸直。
步驟2：然後雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。
步驟3：分開雙腳打圈十次後，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。
步驟4：最後合腳慢慢平放回地上。
注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。
3、收內外斜肌(腰間)
步驟1：坐在健身球上，雙手放頭後，雙腳貼地。
步驟2：上半身向左右兩邊扭動。
注意：臀部要緊貼健身球上，讓健身球不要左右擺，雙腳也要放穩在地上。
4、強化軀干
步驟一：身體直立，雙手伸直朝天，然後往後彎腰。
步驟2：緊接將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看前方，盡量將背脊伸前。
注意：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。
腹肌鍛煉小貼士
1、每套動作循環做六至八次，不要超過十次。
2、不需要每天也做，只會讓身體過分疲勞，兩天做一次完整動作便可。
3、在開始前可作五至十分鍾的輕微有氧運動，如緩步跑，能加速血液循環，減低運動時的受傷機會。
『叄』 女生背部肌肉鍛煉方法
女生背部肌肉鍛煉方法
你知道女生背部肌肉鍛煉方法嗎？對於追求時尚的女人，都想讓自己的肌肉更加的發達，特別是自己背部的肌肉，為了能讓自己更有女人味，就想盡快的通過練背部的肌肉，下面跟我一起來看看女生背部肌肉鍛煉方法吧！
（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
背部肌群鍛煉方法大全
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
背部肌群鍛煉方法大全
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
背部肌群鍛煉方法大全
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
其實不同部位的鍛煉方法各不相同，所以說想要達到最理想的效果，那麼就應該注重這些鍛煉的常識問題了，而且在鍛煉的過程當中也應該注意方法的正確，因為有的時候方法錯誤，可能會讓你在鍛煉過程當中受傷。
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的'刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮
『肆』 女性快速擁有腹肌的方法
女性快速擁有腹肌的方法
女性快速擁有腹肌的方法，現在很多人都開始鍛煉自己的腹部，其包括女性的朋友們，但是很多人怎麼練都沒有效果，其實主要是我們在平時進行鍛煉的時候方法不正確，現在分享女性快速擁有腹肌的方法。
1、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
2、身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。
4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。
5、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。
6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）後再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。
8、站立姿勢（雙腳稍分開），做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右做一次。
9、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。
11、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。
12、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。
1、鍛煉腹肌的方法
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、葯球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助（首選為葯球，啞鈴次之），對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯卧搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適。
8、巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組）。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。
動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
10、側身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的'訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。
動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標准斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。
共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。
11、箭步蹲
對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。
對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。
2、練腹肌規范動作
1、練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。
2、俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。
4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。
『伍』 女生如何鍛煉腹肌
女生如何鍛煉腹肌
女生如何鍛煉腹肌，大多數人一提到腹肌想起的就是男生，而你不會想到女生擁有腹肌的模樣有多麼具有吸引力，練腹肌是需要長期堅持的一件事兒，那麼女生如何鍛煉腹肌呢，快來看看吧！
女生鍛煉腹肌動作
1、仰卧起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的准備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。雙腿並攏垂直向下，腳面綳直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鍾的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛煉效果更佳。然後再反復進行。
3、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
女生練腹肌的好處
1、養成易瘦的體質
腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪並不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然後再加上局部鍛煉，並配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。
2、增強機體免疫力
經常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最後養成不容易生病的身體。
3、緩解壓力愉悅身心
做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。
4、預防和改善便秘
由於腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。
女生練腹肌的注意事項
1、忽略復合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
3、覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼秘密可言，就是降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
女生鍛煉腹肌動作
方法一、有氧運動
女性朋友想要練出腹肌，就要先消耗體內多餘的脂肪，特別是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧運動，這是減脂的最大利器。有氧運動有很多，女性可以選擇一個自己最喜歡的運動，每天堅持30~45分鍾，慢慢就會發現自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的鍛煉出腹肌。
方法二、V字兩頭起
女性朋友要平躺著，然後將自己的雙腿並攏，用力向身體的'中心伸直。然後自己的上半身以及雙腿用力離開地面，同時向中間的腹部用力，這個時候會發現自己的身體呈「V」字形，這個動作最主要的目的就是鍛煉腹直肌，經過一段時間的鍛煉之後腹肌就會慢慢出現。剛開始用這種方法鍛煉之後，腹部會有酸痛感，不用太過擔心這是正常現象。
方法三、空中踏自行車
女性想要練出腹肌，並不是一朝一夕的事情，需要長時間的鍛煉才可以，並且在鍛煉期間不能中斷，否則會影響鍛煉的效果。其中空中踏自行車是很多女性練腹肌的首選，具體方法如下、取仰卧位，將自己的雙腿太高，與背部呈90度，然後模仿踏自行車的運動，記住動作要快要靈活，在屈伸時范圍盡量大，每次運動控制在20到30分鍾左右為宜。
方法四、仰卧踢腿
想要練出腹肌其實方法有很多，由於過程太過辛苦，很多人在堅持了幾天之後就放棄了，這也是為什麼有腹肌的人特別少的原因。女性朋友可以通過仰卧踢腿來練腹肌，具體方法如下、雙腳並攏，膝蓋張開，然後將腿的上半部與下半部保持對稱的距離，將雙手置於身體的兩側，腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢，每次鍛煉時間20分鍾。
『陸』 女生怎麼練腹肌
女生怎麼練腹肌
女生怎麼練腹肌，生活中有很多的男性喜歡練腹肌，隨著近年來的發展，有很多的女性也喜歡練習腹肌，女性練腹肌的方法有很多，常見的有空中踩單車法，下面我為大家解答女生怎麼練腹肌。
一、女生怎麼練腹肌
1、空中踩單車法
大家經常可以在微博上看到一些教大家健身的小視頻，其中練腹肌最常見的一種方式就是空中踩單車，這個方法很適合女生練馬甲線。想要練馬甲線的女生可以買一個瑜伽墊，平時沒事就躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，然後將兩條腿抬起來像踩自行車一樣，每天反復進行幾組，有利於減掉腹部脂肪，同時，腹部的肌肉線條也很容易成型。
2、抬腿上卷腹法
這個方法也需要一個瑜伽墊，它主要鍛煉的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽墊上，然後將雙腿抬起向上舉起，雙手也伸直向上，當背部向前捲曲的時候，讓雙手和雙腳相觸，就完成了這個動作，這組動作反復進行就可以了，雙手不一定要碰到腳背，對於肢體較僵硬的人來說，雙手和雙腳能碰到就很不容易了。
3、轉體卷腹練法
轉體卷腹，顧名思義，就是左右交替進行卷腹的動作，這樣的鍛煉方式主要是使腹斜肌能得到鍛煉。首先平躺下來，然後將雙腿屈膝，雙手放在耳朵兩側；然後用上半身的力量開始進行卷腹動作，並且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替進行，並重復做幾組。
二、怎麼練腹肌最有效最快
1、腹部肌肉
人體腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等，鍛煉時，腹直肌會被分成上下兩個部分，一般的動作很難使整個腹直肌得到鍛煉，而且動作不當還會使兩邊鍛煉的肌肉不對稱，練出來的整體效果也不好，所以，一般以練腹外斜肌為代表，可以練出完美的V字形人魚線。
2、動作分析
練腹肌最常見的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到鍛煉效果的，所以接下來綜合分析一下練腹肌的速成動作。第一，可以將雙手俯撐在第地上，雙腳並攏，然後左右跳；第二，坐在地上並腿抱膝，重復進行這個動作；第三，將雙肘曲放在地上，像做俯卧撐那樣，用左右膝蓋去碰對應邊的手肘；第四，平躺在地上，上腹捲曲，雙腿翹起，用雙手去碰膝蓋，重復這個動作。
3、溫馨提示
除了上面介紹的一些鍛煉的動作，大家還可以使用健身球進行卷腹鍛煉，在鍛煉的過程中加入一些更強化的動作，可以使鍛煉的效果更好。開始練腹肌的時候，可能會覺得腹部很痛，這是正常的情況，腹肌屬於小肌群，疼痛感會隨著鍛煉慢慢消失。進行鍛煉時，需要消耗人體大量的能量，所以，吃一些高蛋白的'食物很有必要，同時也要注意飲食均衡。
女生練腹肌的好處
1、形體上美觀
腹部是最容易堆積脂肪的地方，如果不加以鍛煉，時間久了就會變成贅肉，在夏天穿衣量減少的時候，暴露的脂肪會讓人十分尷尬，所以，女性練腹肌可以增加在形體上的美感，對身體塑形也有很大的幫助。
2、預防亞健康
亞健康一直是人們關注的話題，但是對於亞健康的預防和緩解，人們並不知道怎樣去做，其實，健身鍛煉就是擺脫亞健康的有效方法。現在很多辦公室女白領就處在亞健康的狀態，如果能在工作之餘去健身房鍛煉，就能增強心肺功能、促進血液循環和新陳代謝，還能緩解壓力，從而有效預防亞健康。
3、能強身健體
女人生產時要經受很大的痛苦，如果在生育之前練腹肌，對順產有很大的幫助。腹肌的鍛煉對於女性來說，是一項強身健體的訓練，它有助於增強體能，如果堅持鍛煉，還能增強女性在分娩時的產力。女性在更年期的時候，經常會出現腰酸背痛的症狀，練腹肌能緩解更年期的各種症狀，還能讓人一直保持年輕態。
『柒』 女性背部肌肉的鍛煉方法
本文導讀： 擁有銷魂美背是很多女性的夢想，背部贅肉太多會嚴重影響美感，那麼如何讓背部多餘的肉肉消失，讓背部線條更明朗呢？
健身行業中有句經典的話：「新手練胸，老手練背」。那麼對於女性來說，背部肌肉該如何去鍛煉出來呢？下面是我整理的關於女性背部肌肉的鍛煉方法，希望你會喜歡。
背部肌肉的鍛煉方法：
女性背部肌肉鍛煉方法一:
第一個練習動作：杠鈴深蹲
對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的`重量。
女性背部肌肉鍛煉方法二：
1、俯卧撐練習。 在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
2、擴胸運動。 擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。
3、轉體運動。 與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4、用啞鈴做俯身劃船。 找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
女性背部肌肉鍛煉動作:
動作1：前臂平板式
1、鍛煉方法
(1)做出俯卧撐的上位姿勢，手肘彎曲，身體下壓，直到身體重心從雙手轉移到前臂。
(2)身體呈一條直線。腹肌綳緊(想像你正在拉上緊身褲子的拉鏈)，並堅持住。
2、鍛煉次數：只做一次，堅持60秒。如果你堅持不了60秒，可重復做幾次，每次堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鍾。
動作2：側向前臂平板式
1、鍛煉方法
動作1：
(1)身體左躺在地板上，雙腿伸直。
(2)用左前臂支撐身體，雙腳疊放。
動作2：
臀部上抬，身體形成一條對角線，將右手放在臀部。腹肌用力並撐住身體。
2、鍛煉次數：堅持60秒。如果你堅持不了60秒，那就堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鍾。然後在身體右側重復動作。
動作3：前臂平板抬舉
1、鍛煉方法
動作A：做出平板式的姿勢(腳尖和前臂撐地，身體抬起}。身體呈一條直線。
動作B:
(2)腹肌綳緊，慢慢將身體重心轉移到右前臂。左手向身體前方伸直，堅持3-10秒。
(2)慢慢將左手收回，前臂回到地板上。換右手重復動作，此為一個反復動作。
2、鍛煉次數：6-10次。
動作4：平背膝蓋微彎
1、鍛煉方法
(1)從站立姿勢開始，雙膝微彎，腰部下彎，直到背部與地面平行。雙手向身體兩側伸直，以增加背部的阻力。
(2)想像下頜夾著一個橘子，並將腹肌向脊椎上方縮緊，背部盡量平直。堅持10-20秒。回到站立姿勢，雙腿伸直。
2、鍛煉次數：5次。
動作5：超人式
1、鍛煉方法
(1)趴在地上，雙手在身體前方伸直，雙腿往後抬起。保持雙腳內側互相接觸，掌心向下。
(2)抬高右手和左腳。
(3)堅持此姿勢幾秒鍾。
(4)然後換成抬起左手和右腳。
2、鍛煉次數：10次。
動作6：眼鏡蛇式
1、鍛煉方法
(1)趴下，將雙手撐於肩膀正下方，吸氣，將頭部和上半身抬離地面，呈眼鏡蛇式後彎。
(2)手肘貼近腰部，下頜往胸部下收，肩膀保持水平。當呼氣時，背部下降，直到前額接觸到地面。
2、鍛煉次數：堅持5次呼吸。
特別提醒：每個動作進行兩組，每組動作間休息30秒。