三頭肌啞鈴鍛煉方法

1. 訓練肱三頭肌鍛煉方法 怎麼訓練肱三頭肌

1、杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

2、啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。

3、杠鈴仰卧臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

4、啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

5、窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

6、拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作。

7、凳上反屈伸：仰卧反撐。

8、窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

9、窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌。

2. 用啞鈴怎麼練三角肌

用啞鈴怎麼練三角肌

用啞鈴怎麼練三角肌，啞鈴是一種很常見的鍛煉器材，在日常生活中，很多人都想要練習三角肌，但是聯系三角肌是講究方法的，下面分享用啞鈴怎麼練三角肌，一起來看下吧。

用啞鈴怎麼練三角肌1

一、立姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

動作要領：

1、雙膝微曲；枝老

2、腹部緊縮，腰身肢碧挺直；

3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

二、側平舉練習

練習部位：前三角肌，後三角肌

動作要領：

1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：

1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收緊；

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

用啞鈴怎麼練三角肌2

啞鈴怎麼練三角肌有哪些

一、坐姿啞鈴肩上推舉：

1、目標肌肉：三角肌（前束、中束）。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

3、起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的'張緊力慢慢回復至起始位。

4、動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。

二、站姿啞鈴雙臂側平舉：

1、目標肌肉：三角肌中束。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落歷搭舉過程中始終保持100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次

三、俯立啞鈴側平舉

1、目標肌肉：三角肌後束。

2、協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

4、動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。

5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。

3. 肱三頭肌健身訓練方法

肱三頭肌健身訓練方法

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱綳緊了。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂;當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。那麼，下面是我為大家整理的肱三頭肌健身訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、定義

在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法

1.啞鈴頸後臂屈伸：這個動作是練習肱三頭肌的重要動作之一，比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內側，而且啞鈴更加靈活。一般我們採用坐姿來練習這個動作。

(1)練習方法： 1.端坐在凳子上，雙腳平放在地面

2.雙手他拖住啞鈴，置於腦後方，掌心向上。

3.上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。

4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

(2)注意事項： 1.力量集中在三頭肌

2.托起啞鈴時，手臂不需完全伸直

3.鍛煉中，上臂緊貼兩耳，頭部保持不動

2.仰卧後撐：一種對肱三頭肌刺激比較大的一種簡單運動。

(1)練習方法：1.准備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿

2.身體仰卧，兩手背後撐在稍高的`凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

3.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

4.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重復以上動作過程。

(2)注意事項：1.手臂屈伸的時候身體要直，兩肘要向內夾臂

2.抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激

3.力量不夠，可以降低腿部凳子的高度

3.窄距雙杠臂屈伸：是練習肱三頭肌和三角肌的重要動作。

(1)練習方法：1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上

2.兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位

3.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置

4.稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

(2)注意事項：1.保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

2.若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，並使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數。

3.如果手臂力量不夠，可以藉助推動型器械。

4.窄距俯卧撐：主要鍛煉三頭肌肉、對胸大肌內側和三角肌前束有較好的鍛煉效果。

(1)練習方法：1.雙手拇指和食指構成一個”心型”，兩個食指指尖碰到就可以了。

2.從手臂伸直的起始姿勢開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。

3.暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

(2)注意事項：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調的遠一點。

;

4. 肱三頭肌三個頭分別用什麼啞鈴動作去練

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
這三個動作練肱三頭肌差不多了。

5. 最好的啞鈴練肱三頭肌動作有哪些

在健身器械中啞鈴是一個很好的器械，相信有些人還是知道的。一個人要怎麼啞鈴練肱三頭肌，是有不少動作的，當然要用啞鈴練肱三頭肌是有講究的，但是很多人都不清楚啞鈴練肱三頭肌的動作是什麼，還是有人了解的。那麼最好的啞鈴練肱三頭肌的動作有哪些？下面就一起來看看吧！

啞鈴俯立臂屈伸俯立一手撐訓練椅，一手屈肘持鈴上臂貼緊體側上體與地面平行。持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然後控制還原到初始狀態。那種天天虐三頭到面紅耳赤的做法，往往並不會帶來三頭肌的增長。因此嘗試不那麼頻繁的訓練它可以8天一次，組數也不用太多結果表明它們在快速變大。

6. 肱三頭肌鍛煉方法

很多人會著重鍛煉肱二頭肌，長期以往，手臂雖然變得粗壯，但看上去總感覺有些不協調。想要讓手臂變得線條分明，千萬不要忽視肱三頭的鍛煉。下面一起來了解一下吧。

鍛煉方法

1.第一個動作是基本背伸展，首先俯卧於墊子上，將手心相對放在頭頂的上方。

其實肱三頭肌不是耐勞肌，當第一天鍛煉到力竭的時候，需要休息24-48小時不等，如果每天長時間的鍛煉，不僅會造成肱三頭肌肌肉拉傷，而且如果加上恢復肌肉的時間的話，會比休息+鍛煉的時間更長。磨刀不誤砍柴工，說的就是這個道理。

7. 怎麼用啞鈴練三頭肌

怎麼用啞鈴練三頭肌

你們知不知道怎麼用啞鈴練三頭肌呢？在健身器械中，有一些器械是很好又常見的，其中包括啞鈴在內，它能增強手臂肌肉，那麼怎麼用啞鈴練三頭肌呢？下面就和我一起來學習下啞鈴吧。

怎麼用啞鈴練三頭肌1

一、怎麼用啞鈴練三頭肌

1、第一步單手啞鈴

用一支手持啞鈴,雙腿開立站穩,朝頸後側驅伸,以大臂不動小臂的方式左手十次,右手十次,這樣每天可以堅持做兩次,也可以根據自己體力情況增加數量。尤其是可以從十次起,堅持做到二十次和三十次,堅持得越好,鍛煉的效果也會越好,保持雙手力度一致,運動次數一致。

2、第二步俯身臂屈伸

下肢彎曲,一支手前傾拄地,另一手持啞鈴運動,以大臂不動小臂的方式,向後方抬起,連續做十次,換成另一隻手拄地,換手做動作。這個動作做出來之後,整體身體的力量在前半身,而小臂運動堅持得到,大臂保持不動是關鍵,運動量可以根據個體情況適當增減。

3、第三步仰卧錘屈伸

整體個身體仰卧狀,雙手同時拿啞鈴,雙手同時抬起啞鈴,然後雙向內側了屈伸小臂,這樣反復做,堅持做十個為一輪,根據體力,可以堅持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜過度堅持,不能造成身體的運動負擔為宜。

二、用啞鈴練三頭肌要注意什麼

1、在做所有自由重量的三頭動作,比如窄握卧推,比如曲桿臂屈伸,啞鈴臂屈伸,不管站姿坐姿還是躺著,盡量不要讓手臂伸直;或者在手臂接近伸直的階段開始刻意放慢速度達到伸直,然後在這個時候去收緊三頭。而在做所有繩索三頭動作的時候,不管是下拉還是各種臂屈伸,去嘗試將你的手臂伸直,並略做停頓去擠壓三頭,但同樣的不要加速度去完成伸直關節的過程。

2、將它跟其他肌群搭配在一起進行訓練,比如很經典的二頭三頭,對抗肌進行安排;或是把肩跟三頭安排在一起去做推日的練習,多去安排肩推,窄握卧推,雙杠臂屈伸這樣的復合動作;另外還有比較常規的.胸+三頭,這些都是我更推薦的做法不單單更有趣,效率更高,而且還可能因為你足夠重視復合動作而起到意想不到的效果。

怎麼用啞鈴練三頭肌2

一、單臂啞鈴頸後臂屈伸

1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2、動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重復。

二、雙臂啞鈴頸後臂屈伸

1、兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2、兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。

3、靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

三、仰卧臂屈伸

1、仰卧在地面或訓練椅上，握住啞鈴，在頭後方慢慢下降，雙手對握。

2、利用肱三頭肌的力量舉起啞鈴，保持1秒鍾進行頂峰收縮後再下降啞鈴。

四、啞鈴俯立臂屈伸

1、俯立，一手撐訓練椅，一手屈肘持鈴，上臂貼緊體側，上體與地面平行。

2、持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然後控制還原到初始狀態。