鍛煉手臂動作方法視頻

㈠ 如何鍛煉手臂力量的方法技巧

手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。鍛煉手臂力量需要很多的技巧。以下是我為大家整理的如何鍛煉手臂力量，希望你們喜歡。

手臂力量鍛煉的 方法
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。

2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
手腕力量鍛煉的方法
1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
上肢力量訓練的方法
樓房引體

該動作的目的，在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，並為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。

尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方，如門框、陽台，然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如採用寬於肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而採用窄於肩部的握距時，將會有益於增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領執行動作。

動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿後抬，並搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。

倒立推舉

該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，並為下一步倒立行走打下基礎。

伏身面向一堅固牆，成平地伏卧撐狀，此時頭部距牆約30厘米，雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。

下放時，頭距地面應少於3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的牆體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。
手臂力量練習注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鍾的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類 文章 ,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀乾的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

4、強度是關鍵

為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。

看過手臂力量鍛煉方法的人還會看：

1. 手臂力量訓練方法

2. 如何訓練上肢力量

3. 如何提升手腕力量

4. 怎麼用啞鈴練手腕力量

5. 在家鍛煉手臂肌肉的方法

㈡ 如何徒手鍛煉手臂

給你介紹4個：

1.直臂平板支撐

直臂平板支撐和一般的平板支撐有些不同。這個動作更加鍛煉我們的手臂力量，而且大小手臂都會鍛煉得到。是非常有用的。

4.手臂拉伸

手臂拉伸能夠給我們的手臂肌肉塑型呢，屬於非常必要的運動。我們需要把雙手放於身後，雙手握住，盡量往身後拉。我們還可以進行坐姿體前屈，先進行前伸腿坐，手腳伸直，然後用我們的雙手盡力去觸摸腳，並有意識拉伸我們的手臂的肌肉。

以上就是徒手就可以鍛煉手臂的知識了，你有沒有大吃一驚呢。其實呢，能鍛煉手臂的方法也是有很多的，不僅僅是本文的介紹，如果你感興趣也可以利用網路的優勢，搜索一些其他的鍛煉方法。如果你想要好好鍛煉手臂，就快點留言告訴我們吧。

㈢ 如何鍛煉手臂

• 仰卧撐

  通過仰卧撐的形式托起自身的重量或是負重，對於肱三頭肌具有良好的鍛煉作用。

  難度等級★★☆☆☆

  1. 動作解說

  可以藉助凳子等支撐物進行鍛煉，雙臂撐在椅子上，雙腳撐地，身體其它的部位則懸空，慢慢彎曲肘部，身體下沉，直至上臂與小臂呈直角，此過程是吸氣的狀態；

  然後利用雙臂的肱三頭肌收縮的力量慢慢撐起身體，保持呼氣狀態，直至雙臂撐起，停頓1~2秒。然後重復以上動作。

  2. 動作建議

  不要試圖憋氣，又或者是打亂呼吸的節奏，一呼一吸之間是一整套動作的完成。結果力量不夠的話，可以降低沉臀的高度或減小動作的頻率，

  或者把雙手按在桌子上，通過提升高度來降低難度。而要進行提升動作難度時，則可以將腳的高度抬升，又或是在腰上進行負重。

  3. 注意事項

  仰卧撐時速度不宜過快，曲肘沉臀時慢速下降，上升時注意力集中在肱三頭肌處，另一方面，腳的定點也要穩，防止動作不規范而達不到肱三頭肌鍛煉的效果。

  步驟閱讀

• 3

  反握引體向上

  反握引體向上的目標鍛煉部位為肱二頭肌，與此同時，還能很好的鍛煉到背闊肌，

  對於新手而言，反握引體向上能夠高效地運用到肘關節周圍的強大肌群，從而使手臂肌肉得到全方位的鍛煉。

  難度等級★★★★☆

  1. 動作解說

  雙手反握住杠桿，手掌面對自己，兩手握住杠桿的距離與肩同寬，雙腳可在身後直接勾起，以此來減小因雙腳下垂所帶來的下拉力。

  然後肘屈，將身體向上拉，以杠桿為衡量點，下巴超過杠桿高度即可；落下時手臂不必全然伸直，但是切記不可過快否則易拉傷肌肉或是造成關節損傷。

  2. 動作建議

  反握引體向上的握距建議與肩同寬或是略窄於肩，做引體向上不必急於求成，通常而言，初學者每天2組，每組做到力竭為宜。

  3. 注意事項

  在做反握引體向上時，上拉身體的速度可以稍快，但是，身體下落的速度不宜過快，也不要將手臂全部伸展拉直，否則的話容易使肘部關節受到影響，對於肌肉鍛煉的效果也有不利影響。

㈣ 瘦手臂最快的方法視頻教程

相關閱讀—瘦手臂的簡單方法

一、弓步叩首瘦胳膊瑜伽，快速減肥

step1：右腿單膝跪地，左腿在前，兩膝蓋成90度，右腳板勾起。抬頭挺胸，兩手臂在身後握拳並伸直手臂。

step2：保持腿部姿勢，上身向前傾斜至大腿處，兩臂向上舉直，頭低下。保持姿勢進行3-5個呼吸，然後慢慢回到原位，換邊重復相同動作。

二、門閂式側伸展瘦胳膊瑜伽，快速減肥

step1：跪在地上，右腿向側伸直，腳背綳直，兩臂平舉。接著上身向右側傾斜至右手放在腳背上。

step2：接著左手向後伸展，同時頭部向下看向地面。保持姿勢3-5個呼吸，然後慢慢回到原位，換邊重復相同動作。

完美瘦手臂要走好這兩個步驟

第一步：雙臂纏繞

很多女生瘦手臂只針對拜拜肉也就是上臂，其實這樣效果並不全面，因為整個手臂的血液循環是一體的，你需要左右手共同用力，上下臂互相鍛煉才能達到更全面的瘦臂效果。在瑜伽中有一個雙手臂纏繞類似藤蔓的動作，能夠藉助手臂相互扭轉的力量鍛煉到整個手臂。

伸出雙手，以一隻手作為固定基點，另一隻手進行扭轉纏繞，盡可能做到自己的極限，堅持1分鍾然後互相放開放鬆10秒，重復另一隻手的動作，左右為一組，每天練習15次。這個動作能促進血液來迴流動，提拉鬆弛的贅肉，柔韌的力度不如強勁的力量訓練，因此不會產生肌肉群。MM們可以放心用這個動作收緊拜拜肉，讓手臂曲線變得纖細。

第二步：平臂起坐

扭轉是鍛煉手臂的一個方法，另一個提拉的.動作就是垂直平伸，讓春仔鎮手臂以自然狀態伸直到極限，這樣能疏通肩頸部位的淋巴管道，促進排毒和血液循環。躺在床上或瑜伽墊上，雙手向後伸直，雙腿並攏，深深吸氣的時候用手臂向前的力量帶動身體坐起戚枯來，盡量讓指尖碰到腳尖，做到自己的極限。

扒粗坐起來的動作堅持10秒後緩慢向後放鬆躺下，深呼吸兩次後重復動作。這個動作是將手臂的力量擴大化，以推助力的方式鍛煉上手臂。同時這個姿勢還能鍛煉到腰腹部的肌肉群，對有游泳圈的MM同時適用哦，在瘦手臂的同時還能減少腰腹部的贅肉。

㈤ 日常手臂鍛煉方法 平時怎麼鍛煉手臂

1、辦公室隨時隨地鍛煉肩臂做法：辦公的時候，如果感到有些累了，不妨放鬆一下，順便鍛煉一下我們的肩、臂。這個動作的重點是開闊胸部、平展肩部、鍛煉手臂肌肉。動作：將手臂撐在椅子的邊緣，身體向下滑，要滑得很緩慢，直到臀部挨到地面。還是利用手臂的力量，緩慢地帶動臀部站起，直到能夠坐到椅子上。反復這個動作5次。

2、邊看電視邊做的瘦手臂操做法：看電視的時候，你可以在床上，也可以在地上，就像做俯卧撐一樣。唯一不同的是，為了避免你的腿部用力，你可以用膝蓋著地，兩個小腿交叉，完全靠胳膊來完成俯卧撐動作。要知道，只有鍛煉有力量的手臂才能呈現緊致和富有流暢的線條。動作：俯身的時候，慢慢下去並堅持一會兒。注意抬起時，盡量將身體抬到最高。

3、利用毛巾來做瘦手臂操，做法：洗澡的時候，我們可以利用毛巾來鍛煉手臂內側的肌肉群，讓它們變得更緊致，更結實!動作：兩腳站立與肩同寬，雙手抓住毛巾兩端，舉起同肩高。抓緊毛巾兩臂向上伸展，高舉過頭頂，感覺肩背和胳膊都在向上伸展。將毛巾向左邊移動，肘臂彎曲，使右手手臂內側肌肉有拉緊的感覺。將毛巾向右邊移動，同樣地，使左手手臂內側肌肉有拉緊的感覺。兩臂背向後方，將肩部完全地打開，並盡量向後拉。

4、飲食減肥，葡萄柚里邊含有很多的酸性物質，可以促進消化，美化皮膚，想要瘦手臂的人也可以多吃此類的水果。

㈥ 如何練習手臂

用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力
俯卧撐,腳放得越高,手臂力量就越大,經常練,保證手臂力量提高很大
用拉力器 第一次練10個 以後每兩天多練10個
1 鍛煉手臂2 鍛煉手腕3 鍛煉手指
鍛煉方法
1 鍛煉手臂 (這不用教了吧 伏卧趁 或引體向上或壓林等...)
2 鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實
的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鍾,3組每天,
3鍛煉手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種
拿著啞鈴從下提到上(出氣)松開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

㈦ 健身房手臂鍛煉方法視頻教程

手臂鍛煉的方法有哪些?在健身房可以通過哪些方法鍛煉手臂，下面我為大家整理了健身房手臂鍛煉的方法，歡迎大家閱讀參考!

健身房手臂鍛煉的方法

技巧一、合理安排部位

說到手臂訓練，就會涉及到肱二頭肌和肱三頭肌，在訓練這兩個部位時沒有絕對的最佳方式。

要根據自己的訓練方式和習慣安排部位，肱二和肱三可以分開練也可以單獨練，例如肱三在胸肌訓練之後，肱二在背部訓練之後。因為胸肌對肱三也有一定刺激，而背部訓練對肱二也有一定刺激。

另外，單獨抽一天訓練手臂也是合理的，因為肱二頭肌和肱三頭肌是一對互相對立的拮抗肌群，例如大神拉扎爾也是將這兩個部位安排在一起，並且採用超級組，肱二和肱三交替訓練，中間無休息時間。

技巧二、多角度刺激

在手臂訓練中，動作並不像其它部位如此豐富，許多動作覺得動作永遠是那幾個，其實適當調節一下角度相當於有了另外一種刺激。這個角度可以是兩手之間的握距，也可以是正手或反手等等。

技巧三、遞增或遞減重量

手臂屬於耐力較好的部位，偶爾常規的訓練不容易給手臂帶來良好的刺激效果，所以可以嘗試遞增或遞減重量。

遞增或遞減組建議安排在訓練剛開始，在動作做完一組後緊接著適當減少或增肌重量再做一組。

技巧四、訓練小臂

在許多健友眼裡，小臂是不用單獨訓練的，但對於整個手臂而言，小臂也是非常重要一部分。曾經有不少健友問過肌肉君同樣的問題，“為什麼引體向上和硬拉訓練時，大臂及背部還沒酸小臂就抓不住了?”

其實這主要是由於小臂力量和耐力欠缺所致，所以在手臂訓練中，小臂的訓練也應安排在內。等有一定基礎後再考慮要不要停止訓練小臂，因為大肌肉群的訓練已經足夠刺激小臂肌肉。

技巧五、質量大於重量

在手臂訓練中，最容易犯的錯誤是“借力”，例如在做啞鈴彎舉時，身體過度後仰，用身體帶動手臂做彎舉。

其實這樣會大大減少肱二頭肌的刺激效果，長此以往，甚至會讓身體養成習慣，影響日後的訓練。

技巧六、掌握速度節奏

和其它部位相比，手臂訓練對速度和節奏的掌握更加重要。還是以肱二頭訓練為例，在啞鈴和杠鈴彎舉時，手臂彎曲時的.速度可以適當加快，但是放下的速度應該控制好。

在肌肉收縮最緊張時可以稍作停頓再下落，下落時的速度應該在手臂彎曲的2倍左右，這也是常說的頂峰收縮。

光說不練假把式，最後再送上一組大強度手臂訓練，徹底轟炸你的手臂。

整套動作包括肱二和肱三，一套動作能完全轟炸你的手臂。下面每個動作8-12次，共3組，夏天請讓肌肉撐爆你的袖口!

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㈧ 鍛煉手臂肌肉最有效的6個動作

導語："欲練胸肌，先練手臂」，手臂肌肉包括肱三頭肌，肱二頭肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要練的。下面我們來看看鍛煉手臂肌肉最有效的6個動作。

引體向上訓練

採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的`訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。

組數建議：每10個一組，做三組。

窄距俯卧撐訓練

鍛煉三頭肌可以做窄距俯卧撐。要做到一個完美的窄距俯卧撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛煉到肱三頭肌。

做俯卧撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3厘米左右;然後立馬用力撐起，回到起始動作。

組數建議：每組10到15個，做3到8組(組數大小按自己身體素質決定)

肘部平板支撐訓練

平板支撐，相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛煉核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著，那麼正確的動作要領是什麼呢?

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰間盤突出，骨質疏鬆，脊柱側彎人士不建議做平板支撐!

組數建議：沒有組數，盡自己所能堅持最長時間

繩索下拉訓練

如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛煉三頭肌的黃金動作了，這個動作對於三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。

首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放鬆時呼氣，注意離心收縮。

組數建議：每天練到極限為止最好，不要一周都練，一周中休息一兩天

啞鈴側平舉訓練

此方法適合於鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法

以圖為准，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

組數建議：每組5到10個，做3組

啞鈴托臂彎舉

鍛煉肱二頭肌的黃金動作!啞鈴托臂彎舉勻速做，找到節奏更有效果，以圖為准，到了最高點旋轉手腕更有效。

當然，不能一直不變的做這兩個動作，可以根據實際情況定期換動作，鍛煉到二頭肌的內外側當然最好。

組數建議：每組5到12個，做3組

㈨ 手臂肌肉的鍛煉方法視頻

如何鍛煉手部肌肉?對於男生來說，擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。下面我為大家整理了手部肌肉的鍛煉方法，歡迎大家閱讀參考!

手部肌肉的鍛煉方法

動作一：啞鈴彎舉

兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度綳緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。

做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。

啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌綳得更緊。

動作二：杠鈴彎舉

兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度綳緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣。

鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。

動作三：坐姿彎舉

坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度綳緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。

鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。

動作四：反握引體向上

手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的.收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度綳緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。

做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。

動作五：杠鈴頸後臂屈伸

兩 腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。

鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。

動作六：啞鈴頸後單臂屈伸

動作要求及鍛煉部位同“杠鈴頸後臂屈伸”，只是改用啞鈴。

動作七：仰卧啞鈴臂屈伸

仰卧於長凳上，手背朝外持啞鈴，臂部向上伸直，與地面垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住啞鈴，徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力，使前臂伸直，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。

鍛煉時，上臂應緊貼耳側，可用不持鈴的手扳住上臂，不使其晃動，以增加鍛煉效果。意念應集中於肱三頭肌。

動作八：體後臂屈伸

兩腳開立，上身前傾，一手持啞鈴，手背朝外，上臂與前臂約成90度角。前臂慢慢伸直，當與上臂成一直線時，繼續用肱三頭肌的收縮力直臂拉向後上方(上身可略前傾)，後拉至最高點時，肱三頭肌極度綳緊，稍停，然後臂部徐徐回至體側，待肱三頭肌完全放鬆後再重做。後拉時吸氣，放下時呼氣。

鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。兩臂後拉至最高點時，手腕應上翻，使肱三頭肌綳得更緊。此動作也可雙臂同時練習。

動作九：坐姿腕彎舉

坐在凳上，兩手手背朝下握杠鈴，前臂置於凳面，手腕懸空，上臂緊貼體側。手腕用力向上彎起，至不能再彎為止，稍停，手腕放鬆下垂，然後重做。彎起時吸氣，下垂時呼氣。

鍛煉時意念應集中於前臂肌肉。做動作過程中，前臂不得抬起。此動作也可將前臂放在腿上或桌面上來練習，但腕部一定要懸空。

動作十：屈肘提舉

兩腳開立，兩手手背朝前持杠鈴下垂於體前，握距與肩同寬或稍窄。屈肘將杠鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時吸氣，放下時呼氣。

做此動作時，上臂要緊貼體側，完全以前臂的力量將杠鈴提起，意念應集中於前臂肌肉。