『壹』 瘦肩美背的鍛煉方法
瘦肩美背的鍛煉方法
瘦肩美背的鍛煉方法，瘦肩美背其實並不是多難的事情，但是最重要的是要堅持，在日常生活中養成習慣，不僅能改變體形，整個人的氣質也會隨著改變，看看瘦肩美背的鍛煉方法。
1、叉腰抖手臂
將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向後抖動，每日堅持練習20分鍾以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感後方可停止，這樣的運動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，同時還能讓肌肉變得更加緊實，背部脂肪也會減少，從而達到美背的效果。
2、擴胸運動
希望大家在平常生活中一有時間就要去做擴胸運動，在做的時候大家一定要調整好呼吸節奏，要想達到燃脂的效果必須感覺到背部和肩膀肌肉有熱絡感覺。
3、靠牆站立
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。
4、立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。大家的背部保持綳緊的狀態，接著收緊腹肌，慢慢地壓低身體高度，在比較低的位置需要保持10秒鍾，最後慢慢將身體回到原位。每天大家至少要做15個立式俯卧撐，每天都要練習。
5、隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
動作一：身體俯卧墊子上，雙手伸直，肩膀向後打開，胸盡量向前，抬頭，頸部後側放鬆，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。
動作二：收緊尾骨，內側大腿，坐在地板上，後背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側地面方向靠攏。後腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鍾。呼氣，慢慢分開雙腳。
動作三：伸展手臂外側，雙手交叉於背部，肩部用力。雙腿朝一側彎曲，左腳搭放指蔽森在左臂上，保持2分唯畝鍾，均勻呼吸。
動作四：先做一個經過改良的俯卧撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鍾，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地變成每次堅持30秒。
動作五：坐於墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側轉到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向後側伸展。堅持30秒，調轉方向，換另一側。
動作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點，直到背部和雙腿形成直角。整個過程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。恢復直立姿勢，動作重復5次。
動作七：坐於墊上，頭部後仰頸部放鬆，雙腿伸直，雙手放在身後撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體並岩從頭到腳成一條直線。堅持10秒鍾，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。
一、轉動鎖骨運動瘦背
1、雙手合十，大拇指放在鎖骨下面，其他四指放在鎖骨上面的凹陷處，手指用力地掐著鎖骨的位置，讓手指從鎖骨內側擦過鎖骨外側。
2、大拇指離開鎖骨，然後緊靠著食指，手臂向前擺動，保持手指的姿勢不變，向右上方擺動右臂。
3、盡量向上抬高手肘，保持左臂的動作不變，然後左臂向左上側相互旋轉轉動鎖骨。
效果：這個轉動鎖骨的動作可以加速血液循環，排出身體內的多餘垃圾。刺激背部的肌肉，讓肌肉得到充分的舒張，燃燒背部的脂肪。
二、仰卧瘦背
1、仰卧，雙腿合攏，將橡膠帶套在腳底上。慢慢向上抬起右腳，讓腹部用力擠壓。
2、保持腿部伸直，輕輕拉動橡膠帶，讓橡膠帶盡可能地貼近身體。重復這個動作5次，然後換腿重復練習。
效果：這個方法對於彎腰駝背的糾正有很好的作用。可以讓脊椎和背部的肌肉得到充分的放鬆。同時還能鍛煉到腿部的肌肉，塑造緊實的腿部線條。
瘦肩背的有效運動
想瘦肩背的人，可以進行一些運動鍛煉，通過全身瘦身的方式來達到瘦肩背的目的，尤其可以多進行一些上身的運動，如平板支撐、背部瑜伽，促進身體脂肪消耗，同時也可以幫助局部肌肉塑形，改善肩背寬、肉厚的問題。
1、平板支撐：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，對瘦肩背的效果較好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，盡量貼於地面，用雙腳和前手臂支撐整個身體，保持腹部的伸直，整體呈筆直狀態，這個時候可以雙腳打開與肩同寬，按照實際承受能力循序漸進；
2、背部瑜伽：在瘦肩背的同時，可以起到一定塑形肌肉的效果，還可以拉伸經絡，讓人的身心更加舒適，主要動作包括手臂的外展和後伸，根據身體承受能力，通過持續進行動作來達到鍛煉效果；
3、全身運動：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧運動，可以帶動全身肌肉，包括肩背肌肉，有利於消耗身體脂肪，達到瘦身目的。
瘦肩背除參加一些有效的運動之外，還可以通過控制飲食來改善。日常建議避免食用太多高熱量的食物，如蛋糕、燒烤以及油膩性食物，尤其是晚上睡前，避免熱量堆積，引起體重增加，同時也不利於瘦肩背計劃的進行。
1、舉手「投降」柔化脊柱
雙腳站立，雙手向天做投降狀，身體慢慢後仰綳緊脊背，堅持5秒，放鬆，重復動作，可堅持1分鍾。
這個動作能柔化脊柱增加背部的彈性。
2、伸個懶腰拉脊背
雙腳並站，雙手十指交叉伸過頭頂手心向上，用力拉直脊背，堅持5秒，重復10次。
這個動作能拉伸背部贅肉，達到瘦背的目的。
3、洗漱的時候聳聳肩
利用洗漱的時間，雙肩站立與肩同寬，後腳跟踮起，雙肩用力往上聳，做拿東西狀，堅持3秒，放鬆肩部和腳跟，重復幾次。
這個動作能改善溜肩，讓雙肩線條更優美。
4、學學嬰兒拿東西
想像嬰兒坐在地上要拿前面東西的樣子，雙手前伸盡量拉伸背部肌肉。
這個動作同樣可以通過拉伸背部肌肉鍛煉背部。
5、看電視時雙手抱頭
在看電視的時候，可以將雙手繞到後腦勺上，十指交叉，雙肘盡量往外伸展以拉伸肩部，堅持10分鍾，放鬆，然後重復。
這個動作並不佔用專門的時間，每天堅持能迅速染上肩背上的脂肪。