徒手無器材鍛煉方法

『壹』 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(1)徒手無器材鍛煉方法擴展閱讀：

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

『貳』 沒有器械，徒手訓練怎樣才能練出一身肌肉

你多少次想過要鍛煉，想要健身，擁有一身飽滿的肌肉，卻又一次次止步於一張健身房昂貴的健身卡。你們可能是學生黨，是上班族，是窮屌絲，也有可能是偏遠地方或者山區的健身愛好者，你們渴望也能練出漂亮的肌肉，但是條件不允許，難道我們就此放棄了嗎？

不，我們永遠不要妥協，健身的方法有很多，難道非要去健身房才行嗎？非洲小哥的健身經歷告訴我們只要有心，哪裡都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起來！

一、徒手怎麼練

5.腹部訓練：

是新手小白最喜歡鍛煉的一部位，但是瘦出來的腹肌沒有什麼價值。可以用卷腹，膝關節以及髖關節屈，靠腹部的力量起來，放下的時候肩膀頭盡量不要挨著地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。

還有側向卷腹：雙腿並攏屈膝屈髖偏向一側，手撐在後面，身體略微傾斜，著力點和意識放在下腹和髂腰肌位置，對於鍛煉下腹和人魚線很好。也可以仰卧兩頭起，懸垂舉腿等等，對於雕刻腹肌都是超級酸爽的。

以上就是簡單的一些分化訓練，我們在這里介紹給大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身體，讓我們身體狀態變好的同時，我們的身材也在逐步向前邁進，這就是我們想達到的目標。

『叄』 徒手訓練方法有哪些

徒手訓練方法有哪些

徒手訓練方法有哪些？我們都知道男生非常喜歡健身，可以看到健身房裡大部分都是男生，他們一般使用健身器材來健身，不過徒手訓練效果也很不錯。下面講講徒手訓練方法有哪些。

徒手訓練方法有哪些1

一、徒手訓練方式

1、 深蹲

除了基礎深蹲，還有其他幾個深蹲的方式，比如負重深蹲以及深蹲跳，它們是刺激下半身肌肉訓練的很好的訓練動作。深蹲不會對膝蓋造成傷害，但會增加腿部肌肉的力量並延緩衰老的速度。許多人會發現中年人的腿肌很弱。那是因為當他們年輕的時候，他們不注意訓練腿部，並且腿部的肌肉力量會慢慢消失。深蹲蹲可以有效促進男性睾丸激素的分泌，這也是肌肉生長的主要成分之一。

2、 俯卧撐

長時間做俯卧撐可以增強胸部肌肉，但除了胸部肌肉外，肩膀還有三角肌和三角肌，可以提高肌肉力量，還可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，手肘撐起身體做平板式准備，後背保證成一條直線然後手肘彎曲主動用胸部貼近地面。當身體下降直到胸部即將接觸地面時，胸大肌非常緊綳。保持此靜止姿勢8—10秒或更長時間，然後放鬆。

3、山羊挺身

如果有條件，您可以在家中訓練這個動作或去健身房，這個動作對腹部肌肉非常有好處。它不僅鍛煉腹部肌肉，而且鍛煉腰部肌肉和韌性。男人多做這種運動能夠很好的提升夫妻之間的性生活。除此之外山羊挺身還有提臀作用，它能夠塑造你的'臀部線條，讓您富有曲線美。

二、徒手健身的優缺點

1、徒手健身的優點

沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。

2、 徒手健身的缺點

缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛煉產生了適應性變化，肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制，當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時，肌肉就會停止生長，也就是瓶頸。所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，但當身體適應當前的強度，並且不能做更高難的動作時，增肌效果會越來越差，直至消失。

徒手訓練方法有哪些2

1、深蹲

第一個動作給大家說一個深蹲動作，這是本人非常喜歡的一個訓練動作，它可以很有效的幫助我們鍛煉臀腿部肌肉。有了一個好的深蹲基礎，會讓你在之後的力量訓練中變的容易，例如做負重深蹲動作的時候，你可能會很輕松的就找到這個動作的基本動作要領，同時也會把你的動作做得很標准，那麼訓練效果也就自然非常明顯了。

2、俯身提膝碰肘

我們在做這個動作的時候，需要保持一個俯身的跪姿姿勢，將我們的腿部彎曲成90度跪在地面上，雙臂伸直支撐在地面上。做好這個起始動作之後，你就可以像圖例中示範的一樣，來完成這個提膝碰肘動作。

在你做這個動作的時候，把你的動作速度放慢一點，感受腹部的緊張。一側手部和腿部做完之後，我們換到另外一側接著完成。

3、弓步蹲

第三個訓練動作，給大家介紹一個可以非常有效鍛煉我們下肢力量的訓練動作，那就是我們的弓步蹲動作。我們在做這個動作的時候，需要保持背部的時刻挺直，前後兩條腿彎曲的角度應該要呈現垂直的90度，兩條腿記得前後交換完成。

4、弓步轉體

在上一個動作的基礎上，我們加大一點難度來完成這個弓步轉體動作，也就是說，我們需要在做了一個弓步蹲動作之後，再完成一個轉體動作。如果你不會完成的話，就看看我們的圖片示範，保持和上一個弓步蹲動作的基本動作要求。

5、交替觸肩平板撐

這是一個平板支撐的變式動作，我們需要在完成平板支撐的同時，雙手交替觸摸肩部，詳細的動作示範，我們在上面已經給了大家圖例，你可以自己理解著去完成這個訓練動作。

我們在做這個平板支撐動作的時候，一定要將我們的身體保持在一條直線上，讓我們的腹部收緊感受。

6、俯卧撐

既然是徒手經典訓練動作，那自然不能忘記我們的俯卧撐，這是一個徒手訓練動作中的「元老」，有很多好的訓練動作，都是在俯卧撐動作基礎上來完成的，所以你一定要練好這個訓練動作。在你做俯卧撐動作的時候，盡量用你的胸部肌肉去發力，支撐起你身體的移動。

『肆』 家中沒有器械，怎樣利用徒手健身練出一身肌肉

現在越來越多的人都開始注重自己的身體健康狀況了，於是他們都加入了健身的大軍。有許多人都辦了健身卡，想要藉助健身房來鍛煉一身強壯的肌肉。可是也有許多人非常的無奈，因為生活工作學習都非常的忙碌，沒有空餘的時間去到健身房健身！

4. 俯卧撐

大家千萬不要小看俯卧撐，如果我們俯卧撐能做好，對於我們全身肌肉的鍛煉都有很大的效果！

在做這個動作是首先我們雙手撐在地面上，雙手的距離可以比肩稍寬一點，然後雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身體緩慢的抬起，然後在控制肌肉的力量使身體緩慢的下降。這樣才能達到良好的鍛煉效果！

『伍』 在學校寢室沒器材怎麼鍛煉

在這里為你推薦一套適宜家裡沒有健身器材的健身計劃。 1，俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。 1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。 每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。 手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高級鍛煉項目。 腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬於高級鍛煉項目，新人不做。 2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。 在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。 2，引體向上。又是第2個全能戰士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~ 3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可. 4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。 總共4個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質 最後總結幾點健身的要點： 1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。 2，每次時間絕不超過30分鍾，每組之間的休息絕不超過1分鍾，2個動作15分鍾完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉 3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰卧起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止） 4，任何動作不超過5組。 5，每天睡眠至少8小時。 不妨拿出3個月，按照這個健身增肌計劃，完成它，你會感覺到不一樣。
希望採納